จิตวิทยาแห่งความเหงา
เหตุใดจึงสำคัญและสิ่งที่เราทำได้จาก The Psychology of Loneliness: Why it matters and what we can do
เป็นเรื่องจริงเสมอที่ความเหงาอาจส่งผลกระทบต่อใครก็ได้
ความเหงาเป็นหนึ่งในประสบการณ์ที่ทรงพลังที่สุดในจิตวิทยามนุษย์ นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในความเข้าใจผิดมากที่สุด
ความเหงาเกิดขึ้นเมื่อความสัมพันธ์ทางสังคมที่ผู้คนต้องการไม่ตรงกับประสบการณ์จริงเกี่ยวกับความสัมพันธ์กับผู้อื่น เป็นการตอบสนองทางอารมณ์ และด้วยเหตุนี้ สิ่ง สําคัญคือเราต้องดึงเอาข้อมูลเชิงลึกจากจิตวิทยามาใช้มากกว่าที่เป็นอยู่ในปัจจุบัน
ความเหงาเป็นการตอบสนองทางอารมณ์ที่หลายคนคุ้นเคย การทำความเข้าใจว่าวิธีการทางจิตวิทยาสามารถช่วยบรรเทาความรู้สึกเหงาและกำหนดการตอบสนองของเราได้อย่างไรสามารถช่วยเราปรับปรุงการสนับสนุนสำหรับผู้สูงอายุที่โดดเดี่ยว
“การทำความเข้าใจประสบการณ์ ‘ภายใน’ ของความเหงาและวิธีที่เราสามารถตอบสนองต่อมันไม่เคยมีความเกี่ยวข้องมากไปกว่านี้อีกแล้ว”
วิธีที่ผู้คนเข้าใจว่าเหตุใดพวกเขาจึงเหงาสามารถสร้างความแตกต่างให้กับประสบการณ์ความเหงาของพวกเขาได้ ความเหงาอาจกลายเป็นเรื่องเรื้อรังหากถูกมองว่าเป็นสิ่งที่เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ เชื่อว่าความอ้างว้างเป็นส่วนหนึ่งของสิ่งที่เราเป็น และเราต้องโทษมันในทางใดทางหนึ่ง เพราะความสัมพันธ์ของเราไม่ใช่สิ่งที่เราต้องการให้เป็น อาจทำให้ความเหงายากต่อการ ‘เปลี่ยนแปลง’
“การรณรงค์ในที่สาธารณะสามารถสร้างความตระหนักว่าความเหงามีอิทธิพลต่อความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรมอย่างไร และสิ่งนี้จะส่งผลต่อความสัมพันธ์ของเราอย่างไรเมื่อเวลาผ่านไป”
หากความเหงาถูกพิจารณาว่าเป็นส่วนหนึ่งของการแก่ตัวลง ไม่ว่าจะโดยตัวบุคคลเองหรือจากสังคมที่พวกเขาอาศัยอยู่ ความเหงาอาจกลายเป็นคำทำนายที่เติมเต็มตัวเองและทำให้ความเหงาในชีวิตบั้นปลายมีโอกาสมากขึ้น
แม้ว่าเราจะไม่รู้ว่าปัจจัยเหล่านี้มีอิทธิพลต่อกันและกันอย่างไร แต่เราสามารถเห็นได้ว่าจิตวิทยามีความสำคัญในการทำความเข้าใจความเหงาของเรา และเราต้องใช้สิ่งนี้ร่วมกับสิ่งที่เรารู้อยู่แล้วเกี่ยวกับอิทธิพลทางสังคมและโครงสร้างของความเหงา เมื่อเราพัฒนาการสนับสนุนสำหรับคนที่โดดเดี่ยว
ทำไมมันถึงสำคัญ
ผู้คนใช้คำต่างๆ เช่น ความวิตกกังวล ความกลัว ความอับอาย และความสิ้นหวัง เพื่ออธิบายว่าความเหงาทำให้พวกเขารู้สึกอย่างไร อารมณ์ที่ทรงพลังเหล่านี้สามารถมีอิทธิพลต่อพฤติกรรมของเรา อาจทำให้ผู้คนระแวดระวังสถานการณ์ทางสังคมหรือรับรู้การมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นในทางลบมากขึ้น
แนวทางจิตวิทยา
มีหลักฐานเบื้องต้นว่าการบำบัดพฤติกรรมทางความคิด (CBT) การเจริญสติและจิตวิทยาเชิงบวกสามารถลดความเหงาในชีวิตในภายหลังได้
สติ สามารถช่วยให้ผู้คนตระหนักถึงความคิดของพวก เขาในช่วงเวลาที่ยากลําบาก และเลือกที่จะยอมรับ หรือปฏิเสธความคิดเหล่านั้น
การบําบัดพฤติกรรมทางปัญญาช่วยให้ผู้คนเข้าใจ ความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรมของพวกเขา ดัง นั้นพวกเขาจึงสามารถเปลี่ยนแปลงสิ่งเหล่านี้เพื่อ จัดการกับปัญหาของพวกเขาได้
จิตวิทยาเชิงบวกส่งเสริมอารมณ์เชิงบวกช่วยให้ผู้คนเอาชนะ ความรู้สึกและรูปแบบความคิดเชิงลบ
แนวทางทั้งสามนี้มีหลักการสำคัญร่วมกัน พวกเขาระบุความคิดและความรู้สึกเชิงลบโดยอัตโนมัติซึ่งอาจครอบงำเมื่อเวลาผ่านไปและมีอิทธิพลต่อพฤติกรรม พวกเขาใช้เทคนิคเฉพาะเพื่อท้าทายรูปแบบเหล่านี้และแทนที่ด้วยวิธีการตอบสนองเชิงบวกที่จัดการได้มากขึ้น
ในทางปฏิบัติ เราพบตัวอย่างหลายวิธีของวิธีการเหล่านี้ที่ใช้แล้ว โดยทั่วไปใช้วิธีผสมกันเพื่อให้เหมาะกับบุคคลและสถานการณ์ของพวกเขามากที่สุด เมื่อดำเนินการโดยผู้ปฏิบัติงานที่ผ่านการฝึกอบรม พวกเขาอนุญาตให้มีเวลาไตร่ตรองและสนับสนุนเพื่อระบุการตอบสนองที่มีความหมาย
การใช้ข้อมูลในรายงานนี้ เราเรียกร้องให้องค์กรต่างๆ ระบุการใช้แนวทางจิตวิทยาที่มีอยู่แล้วภายในงานของตน ออกแบบโครงการในอนาคตเพื่อรวมแนวทางจิตวิทยาไว้อย่างชัดเจน และประเมินผลกระทบต่อความเหงา
สิ่งนี้จะช่วยในการระบุว่าปัจจัยใดหรือปัจจัยหลายอย่างรวมกันที่มีประสิทธิผลในการลดความเหงา และสำหรับใคร และพัฒนาฐานหลักฐานเพิ่มเติมสำหรับการแทรกแซงความเหงา
สิ่งที่เราสามารถทำได้
ข้อมูลเชิงลึกของจิตวิทยาสามารถนำมาใช้เพื่อจัดการกับความเหงาในสามวิธีหลัก
การรณรงค์ใน ที่สาธารณะ สามารถสร้างความตระหนักว่าความเหงามีอิทธิพลต่อความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรมอย่างไร และสิ่งนี้จะส่งผลต่อความสัมพันธ์ของเราเมื่อเวลาผ่านไปได้อย่างไร ความสัมพันธ์ทางสังคมจำเป็นต้องได้รับการหล่อเลี้ยงตลอดชีวิต
กิจกรรมกลุ่มรวมถึงการบริการและการสนับสนุนสำหรับผู้สูงอายุจำเป็นต้องสร้างความเข้าใจอย่างมีสติเกี่ยวกับอุปสรรคทางจิตใจและอารมณ์ในการมีส่วนร่วมเมื่อพัฒนาและส่งมอบบริการและในการฝึกอบรมพนักงานและอาสาสมัคร จิตศึกษาสามารถช่วยให้ผู้คนจัดการกับเหตุการณ์ในชีวิตและช่วงเปลี่ยนผ่านซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของความเหงา
สำหรับคนกลุ่มเล็กๆ ที่มีความเหงาเรื้อรังซึ่งอาจเป็นส่วนหนึ่งของปัญหาที่ซับซ้อนการสนับสนุนทางจิตใจแบบตัวต่อตัวสามารถช่วยได้ สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องอย่างยิ่งกับผู้ที่ต้องการความช่วยเหลือหลังจากการสูญเสียซึ่งก่อให้เกิดความรู้สึกเหงา หรือสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิต
เราหวังว่าข้อมูลเชิงลึกในรายงานฉบับนี้จะช่วยเน้นว่าวิธีการทางจิตวิทยาสามารถช่วยจัดการกับความเหงาได้อย่างไร การสนับสนุนความเหงาสามารถปรับแต่งได้ดีขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากตระหนักถึงทั้งภายในและภายนอกของประสบการณ์ความเหงาของบุคคล
เราขอขอบคุณสมาชิกกลุ่มที่ปรึกษาของเราจาก British Association for Counseling and Psychotherapy, Cruse Bereavement Care, Relate และ Royal College of Psychiatrists ที่ให้ความเชี่ยวชาญและข้อมูลเชิงลึกตลอดกระบวนการนี้ เราขอขอบคุณ KRI Loneliness and Social Isolation ใน Mental Health Research Network ที่ UCL ซึ่งเป็นผู้ดำเนินการสังเคราะห์หลักฐานสำหรับรายงานนี้
Read the full report, ‘The Psychology of Loneliness.
ความเหงา: ความหมายทางจิตวิทยา (จาก The Psychology of Loneliness: Why You’re Lonely and What to Do About It https://nickwignall.com/loneliness/)
นี่คือวิธีที่ฉันจะนิยามความเหงา:
ความเหงาเป็นอารมณ์ที่โดดเด่นด้วยความรู้สึกเจ็บปวดที่เกิดจากการขาดความใกล้ชิดกับผู้อื่นหรือตัวเราเอง
จุดที่น่าสังเกต:
- Loneliness is an emotion. ความเหงาเป็นอารมณ์ ฉันคิดว่าสิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะล่วงหน้าว่าเรากำลังคิดเกี่ยวกับความเหงาว่าเป็นอารมณ์ภายในมากกว่าสถานการณ์ภายนอก กล่าวอีกนัยหนึ่ง ความเหงาแตกต่างจากความโดดเดี่ยว หลายคนที่โดดเดี่ยวรู้สึกเหงา แต่หลายคนแสวงหาความโดดเดี่ยวและสัมผัสได้ว่าเป็นสิ่งที่ดี เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น เรามักจะอธิบายว่ามันเป็นความสันโดษ นอกจากนี้ยังควรสังเกตว่าการแยกตัวไม่ใช่สิ่งที่จำเป็นสำหรับความเหงา: คุณสามารถรู้สึกเหงาได้แม้ว่าคุณจะอยู่ท่ามกลางผู้คนมากมายก็ตาม ในความเป็นจริง หลายคนอธิบายความเหงาที่รุนแรงที่สุดที่เกิดขึ้นเมื่อพวกเขาถูกรายล้อมไปด้วยผู้คน
- Loneliness is painful. ความเหงาเป็นสิ่งที่เจ็บปวด นี่อาจดูเหมือนชัดเจนว่าความเหงาเป็นความรู้สึกที่เกลียดชังหรือไม่สบายใจ แต่เป็นการดีที่จะชี้แจงเรื่องนี้ให้ชัดเจน เนื่องจากหลายคนรู้สึกดีเมื่อพวกเขาอยู่คนเดียวหรืออยู่ห่างไกลจากคนอื่นๆ ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น ผู้คนจำนวนมากแสวงหาความสันโดษเพราะพวกเขาพบว่ามันช่วยฟื้นฟูหรือช่วยส่งเสริมความคิดสร้างสรรค์ เป็นต้น
- Loneliness comes from a perception. ความเหงามาจากการรับรู้ ความเหงาไม่เคยเป็นสิ่งที่ผู้สังเกตจากภายนอกสามารถสังเกตได้อย่างแน่ชัด เพราะเช่นเดียวกับอารมณ์ทั้งหมด มันมาจากการรับรู้ส่วนตัวของบุคคล ฉันคิดว่านั่นเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมีความชัดเจนเกี่ยวกับธรรมชาติของความเหงาที่เป็นอัตนัยและเฉพาะบุคคล แม้ว่าจะมีองค์ประกอบทั่วไปหลายประการของความเหงาในแต่ละบุคคล แต่ฉันคิดว่ามันปลอดภัยที่จะกล่าวว่าไม่มีประสบการณ์ความเหงาของคนสองคนที่เหมือนกันทุกประการ
- Loneliness is about a lack of intimacy. ความเหงาคือการขาดความใกล้ชิด นี่คือจุดที่ฉันแตกต่างจากคำจำกัดความอื่น ๆ ของความเหงาที่ฉันเคยเห็นมากที่สุด จากประสบการณ์ของฉัน — ทั้งส่วนตัวและมืออาชีพในฐานะนักบำบัด — สิ่งที่ดูเหมือนจะบ่งบอกลักษณะความเหงาที่ไม่เหมือนใครที่สุดคือการไม่สนิทสนมกับคนอื่น แม้ว่าการขาดความใกล้ชิดนี้มักเกิดขึ้นในระดับทางกายภาพหรือในแง่ของความสนใจหรือคุณค่าที่มีร่วมกัน แต่แก่นแท้ของสิ่งนี้ดูเหมือนจะเป็นพื้นฐานทางอารมณ์โดยธรรมชาติ กล่าวคือ มันเกี่ยวกับความรู้สึกเชื่อมโยงกับคนอื่น (หรือตัวเรา) ไม่เพียงพอ ในระดับอารมณ์
แน่นอนว่านี่เป็นเพียงคำจำกัดความของฉัน ฉันไม่ได้อ้างว่านี่คือข่าวประเสริฐเมื่อพูดถึงการนิยามความเหงา และอย่างที่ฉันพูด มันเป็นธรรมชาติของคำจำกัดความที่มักจะไม่เพียงพอสำหรับประสบการณ์ที่ไม่เหมือนใครของทุกคน
ถึงกระนั้น ฉันคิดว่ามันเป็นการเริ่มต้นที่ดีที่ครอบคลุมพื้นฐานต่างๆ มากมาย และยังเพิ่มสิ่งที่สำคัญให้กับวิธีคิดทั่วไปเกี่ยวกับความเหงา
ตอนนี้เราได้คำจำกัดความที่ใช้งานได้แล้วว่าความเหงาคืออะไร เรามาคุยกันต่อว่ามันมาจากไหนและอะไรเป็นสาเหตุของความเหงา
What Causes Loneliness? ความเหงาเกิดจากอะไร?
ฉันเชื่อว่าสาเหตุของความเหงาเป็นไปได้มากมาย
- For one person, being in a relationship with someone who has a hard time communicating could be the cause of their loneliness. สำหรับคนๆ หนึ่ง การมีสัมพันธ์กับคนที่สื่อสารกันลำบากอาจเป็นสาเหตุของความเหงา
- For another person, being abused as a child could be the cause of loneliness. สำหรับอีกคนหนึ่ง การถูกทำร้ายตอนเด็กอาจเป็นสาเหตุของความเหงา
- And for another person still, a mental habit of negative self-talk could be the cause of their loneliness. และสำหรับอีกคนหนึ่ง นิสัยทางจิตของการพูดถึงตัวเองในแง่ลบอาจเป็นสาเหตุของความเหงาของพวกเขา
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าความเหงาเป็นประสบการณ์ส่วนตัวมากกว่าที่เรารู้ การที่ใครสักคนรู้สึกเหงานั้นขึ้นอยู่กับประวัติศาสตร์ นิสัยใจคอ บุคลิกภาพ สไตล์การอธิบาย สถานการณ์ความเป็นอยู่ วัฒนธรรม และอื่นๆ ของพวกเขาเป็นอย่างมาก
ดังนั้น แม้ว่าเหตุการณ์ภายนอกหรือสิ่งต่างๆ มากมายอาจกระตุ้นให้เกิดความเหงา (เช่น การไม่ได้รับเชิญไปงานปาร์ตี้เมื่อเพื่อนร่วมห้องของคุณอยู่) ฉันคิดว่าควรพิจารณาสาเหตุของความเหงาจากมุมมองด้านจิตใจและภายในที่ดีที่สุด
ตัวอย่างเช่น หากเรายึดติดกับสถานการณ์ที่ว่าไม่ได้รับเชิญในที่ที่มีคนใกล้ชิดคุณอยู่ด้วย ก็ไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะบอกว่าการไม่ได้รับเชิญเป็นสาเหตุของความเหงา ท้ายที่สุด ในขณะที่คนหนึ่งอาจรู้สึกเหงาหลังจากไม่ได้รับคำเชิญไปร่วมส่วนหนึ่ง แต่อีกคนหนึ่งอาจรู้สึกโล่งใจ!
Whether a person feels lonely, depends on how they interpret the specific trigger or situation.
ไม่ว่าคนๆ หนึ่งจะรู้สึกเหงาหรือไม่ ขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาตีความสิ่งกระตุ้นหรือสถานการณ์นั้นๆ อย่างไร
หากการตีความของคุณที่ไม่ได้รับคำเชิญคือ “ไม่มีใครชอบฉัน” ก็ไม่ยากที่จะเห็นว่าความเหงาจะส่งผลอย่างไร แต่ถ้าการตีความของคุณที่ไม่ได้รับคำเชิญคือ “อ้า ในที่สุดฉันก็ได้บ้านคืนแล้ว!” ปฏิกิริยาทางอารมณ์ของคุณอาจแตกต่างออกไปมาก
เคล็ดลับในการป้องกันและเอาชนะความเหงา (จาก Loneliness: Causes and Health Consequences)
ความเหงาสามารถเอาชนะได้ ต้องใช้ความพยายามอย่างมีสติในการเปลี่ยนแปลง ในระยะยาว การเปลี่ยนแปลงสามารถทำให้คุณมีความสุขมากขึ้น มีสุขภาพดีขึ้น และช่วยให้คุณส่งผลกระทบต่อผู้อื่นรอบตัวคุณในทางบวก
วิธีป้องกันความเหงามีดังนี้
- พิจารณาการบริการชุมชนหรือกิจกรรมอื่นที่คุณชอบ สถานการณ์เหล่านี้เป็นโอกาสที่ดีในการพบปะผู้คนและปลูกฝังมิตรภาพใหม่ ๆ และปฏิสัมพันธ์ทางสังคม
- คาดหวังสิ่งที่ดีที่สุด คนขี้เหงามักคาดหวังการถูกปฏิเสธ ดังนั้นให้ลองเน้นความคิดและทัศนคติเชิงบวกในความสัมพันธ์ทางสังคมของคุณแทน
- มุ่งพัฒนาความสัมพันธ์ที่มีคุณภาพ . ค้นหาคนที่มีทัศนคติ ความสนใจ และค่านิยมที่คล้ายคลึงกันกับคุณ
- รับรู้ว่าความเหงาเป็นสัญญาณว่ามีบางอย่างต้องเปลี่ยนแปลง. อย่าคาดหวังว่าสิ่งต่าง ๆ จะเปลี่ยนไปในชั่วข้ามคืน แต่คุณสามารถเริ่มทำตามขั้นตอนที่จะช่วยบรรเทาความรู้สึกเหงาและสร้างความสัมพันธ์ที่สนับสนุนความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ
- เข้าใจผลกระทบของความเหงาที่มีต่อชีวิตของคุณ มีผลกระทบทางร่างกายและจิตใจต่อความเหงา หากคุณรู้ว่าอาการเหล่านี้ส่งผลต่อความรู้สึกของคุณ ให้พยายามอย่างมีสติเพื่อต่อสู้กับอาการเหล่านี้
- เข้าร่วมกลุ่มหรือเริ่มต้นของคุณเอง ตัวอย่างเช่น คุณอาจลองสร้างกลุ่ม Meetupซึ่งผู้คนจากพื้นที่ของคุณที่มีความสนใจคล้ายกันสามารถมารวมตัวกันได้ คุณอาจลองเข้าเรียนในวิทยาลัยชุมชน เข้าร่วมชมรมหนังสือ หรือเข้าชั้นเรียนออกกำลังกาย
- เสริมสร้างความสัมพันธ์ในปัจจุบัน การสร้างความสัมพันธ์ใหม่เป็นสิ่งสำคัญ แต่การปรับปรุงความสัมพันธ์ที่มีอยู่อาจเป็นวิธีที่ดีในการต่อสู้กับความเหงา ลองโทรหาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่คุณคุยด้วยเมื่อสักครู่
- พูดคุยกับคนที่คุณไว้ใจได้ การติดต่อใครสักคนในชีวิตของคุณเพื่อพูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่คุณรู้สึกเป็นสิ่งสำคัญ อาจเป็นคนที่คุณรู้จัก เช่น สมาชิกในครอบครัว แต่คุณอาจพิจารณาพูดคุยกับแพทย์หรือนักบำบัดด้วย การบำบัดทางออนไลน์อาจเป็นทางเลือกที่ดีเพราะช่วยให้คุณสามารถติดต่อนักบำบัดได้ทุกเมื่อที่คุณสะดวก
สรุป
ความเหงาอาจทำให้ผู้คนรู้สึกโดดเดี่ยวและตัดขาดจากผู้อื่น เป็นภาวะที่ซับซ้อนของจิตใจซึ่งอาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงในชีวิต ภาวะสุขภาพจิต ความนับถือตนเองต่ำ และลักษณะบุคลิกภาพ ความเหงายังส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพ เช่น สุขภาพจิตและปัญหาทางกายลดลง
ตัดแปะโดย เฉลิมชัย เอื้อวิริยะวิทย์