Atomic Habits เพราะชีวิตดีได้กว่าที่เป็น

By James Clear

These are my notes on ideas and concepts I found interesting — not a comprehensive summary of the book. Buy the book →

a·tom·ic — əˈtämik

1. an extremely small amount of a thing; the single irreducible unit of a larger system. สิ่งเล็กน้อยมาก หน่วยเดียวที่ลดไม่ได้ของระบบที่ใหญ่กว่า
2. the source of immense energy or power. แหล่งพลังงานหรือพลังงานมหาศาล

hab·it — ˈhabət

1. a routine or practice performed regularly; an automatic response to a specific situation. กิจวัตรหรือแบบฝึกหัดที่ดำเนินการอย่างสม่ำเสมอ การตอบสนองอัตโนมัติต่อสถานการณ์เฉพาะ

Atomic Habits โดย James Clear เป็นแนวทางที่ชัดเจนเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงนิสัย เรียนรู้วิธีสร้างนิสัยที่ดีและทำลายนิสัยที่ไม่ดีด้วยกรอบการทำงานทีละขั้นตอนง่ายๆ ตามเทคนิคที่ดีที่สุดจากวิทยาพฤติกรรมศาสตร์ ใช้งานได้จริง เป็นสิ่งที่ต้องอ่านหากคุณต้องการอัปเกรดพฤติกรรมและสร้างเวอร์ชันที่ดีที่สุดให้กับตัวคุณเอง

ทำไมการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ทำให้เกิดความแตกต่างอย่างมาก

พฤติกรรมของคุณมักจะสะท้อนถึงตัวตนของคุณ สิ่งที่คุณทำคือการบ่งชี้ประเภทของบุคคลที่คุณเชื่อว่าคุณเป็น — ไม่ว่าจะโดยรู้ตัวหรือโดยไม่รู้ตัวก็ตาม

หากความเชื่อและโลกทัศน์ของคุณเล่นบทบาทสำคัญในพฤติกรรมของคุณ มาจากไหนเป็นอย่างแรกสถานที่? ตัวตนของคุณเกิดขึ้นได้อย่างไร? และคุณจะเน้นใหม่ได้อย่างไร ด้านตัวตนของคุณที่ให้บริการคุณและค่อยๆลบส่วนที่ขัดขวาง คุณคืออะไร?

กระบวนการสองขั้นตอนในการเปลี่ยนตัวตนของคุณ

ตัวตนของคุณออกมาจากนิสัยของคุณ คุณไม่ได้เกิดมาพร้อมกับความเชื่อที่กำหนดไว้ล่วงหน้าทุกความเชื่อ รวมทั้งความเชื่อเกี่ยวกับตัวคุณ เรียนรู้และปรับเงื่อนไขผ่านประสบการณ์

นิสัยของคุณไม่ใช่การ กระทำเพียงอย่างเดียวที่มีอิทธิพลต่อตัวตนของคุณ แต่โดยอาศัยความถี่ของพวกเขาพวกเขามักจะเป็นคนที่สำคัญที่สุด แต่ละประสบการณ์ในชีวิตจะปรับเปลี่ยนภาพพจน์ของคุณ

ด้วยวิธีนี้ กระบวนการสร้างนิสัยจึงเป็นกระบวนการของการกลายเป็นตัวเอง นี่คือวิวัฒนาการที่ค่อยเป็นค่อยไป เราไม่เปลี่ยนโดยการดีดนิ้วและตัดสินใจที่จะเป็นคนใหม่ทั้งหมด เปลี่ยนทีละนิด ทีละวัน นิสัยโดยนิสัย. เรากำลังดำเนินการวิวัฒนาการระดับจุลภาคของตนเองอย่างต่อเนื่อง

นิสัยแต่ละอย่างไม่เพียงแต่ได้ผลแต่ยังสอนอะไรคุณอีกมากมายสำคัญ: เชื่อมั่นในตัวเอง คุณเริ่มเชื่อว่าคุณทำได้จริงสิ่งเหล่านี้. เมื่อคะแนนเสียงเพิ่มขึ้นและหลักฐานเริ่มเปลี่ยนแปลงเรื่องราวที่คุณบอกตัวเองก็เริ่มเปลี่ยนไปเช่นกัน

เป็นกระบวนการสองขั้นตอนง่ายๆ:

1. ตัดสินใจว่าคุณอยากเป็นแบบไหน.
2. พิสูจน์ด้วยตัวคุณเองด้วยชัยชนะเล็กน้อย

ในที่สุด นิสัยของคุณก็สำคัญเพราะมันช่วยให้คุณกลายเป็นคนประเภทแบบคนที่คุณอยากจะเป็น พวกเขาเป็นช่องทางที่คุณพัฒนา .ของคุณ ความเชื่อที่ลึกซึ้งที่สุดเกี่ยวกับตัวคุณ แท้จริงแล้วคุณจะกลายเป็นนิสัยของคุณ

ทำไมสมองของคุณถึงสร้างนิสัย

นิสัยคือพฤติกรรมที่เกิดซ้ำๆ จนกลายเป็นนิสัยอัตโนมัติ กระบวนการสร้างนิสัยเริ่มต้นด้วยการลองผิดลองถูก เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณเผชิญสถานการณ์ใหม่ในชีวิต สมองต้องตัดสินใจ ฉันจะทำอย่างไร ตอบสนองต่อสิ่งนี้? ครั้งแรกที่เจอปัญหา ไม่รู้ว่าเป็นยังไง เพื่อแก้ปัญหา เช่นเดียวกับแมวของ Thorndike คุณแค่ลองทำสิ่งต่างๆ เพื่อดูว่าสิ่งใดใช้ได้ผล

Awareness comes before desire. ความตระหนักมาก่อนความปรารถนา

A craving is created when you assign meaning to a cue. It can only occur after you have noticed an opportunity. ความอยากถูกสร้างขึ้นเมื่อคุณกำหนดความหมายให้กับคิว สามารถเกิดขึ้นได้หลังจากที่คุณสังเกตเห็นโอกาสเท่านั้น

It is the idea of pleasure that we chase. Desire is pursued. Pleasure ensues from action. มันเป็นความคิดของความสุขที่เราไล่ตาม ความปรารถนาถูกไล่ล่า ความสุขเกิดขึ้นจากการกระทำ

With a big enough why you can overcome any how. If your motivation and desire are great enough, you’ll take action even when it is quite difficult. Great craving can power great action — even when friction is high. ด้วยขนาดที่ใหญ่พอว่าทำไมคุณถึงเอาชนะได้แค่ไหน หากแรงจูงใจและความปรารถนาของคุณดีพอ คุณจะลงมือทำแม้จะเป็นเรื่องยากก็ตาม ความอยากอย่างมากสามารถกระตุ้นการกระทำที่ยอดเยี่ยมได้ แม้ในขณะที่มีการเสียดสีสูง

Being motivated and curious counts for more than being smart because it leads to action. To do anything, you must first cultivate a desire for it. การมีแรงจูงใจและความอยากรู้อยากเห็นมีความสำคัญมากกว่าความฉลาดเพราะมันนำไปสู่การกระทำ เพื่อจะทำสิ่งใดสิ่งหนึ่ง คุณต้องปลูกฝังความปรารถนาให้สิ่งนั้นเสียก่อน

Appealing to emotion is typically more powerful than appealing to reason. Our thoughts and actions are rooted in what we find attractive and not necessarily in what is logical. การดึงดูดอารมณ์มักจะมีพลังมากกว่าการใช้เหตุผล ความคิดและการกระทำของเรามีรากฐานมาจากสิ่งที่เราเห็นว่าน่าดึงดูดใจ และไม่จำเป็นจะต้องเป็นสิ่งที่สมเหตุสมผล

Suffering drives progress. The source of all suffering is the desire for a change in state. This is also the source of all progress. The desire to change your state is what powers you to take action. ความทุกข์ทำให้ก้าวหน้า ที่มาของความทุกข์ทั้งปวงคือความปรารถนาในการเปลี่ยนแปลงสภาพ นี่เป็นที่มาของความก้าวหน้าทั้งหมด ความปรารถนาที่จะเปลี่ยนสถานะของคุณคือสิ่งที่มีอำนาจให้คุณดำเนินการ

Your actions reveal your true motivations. การกระทำของคุณเผยให้เห็นแรงจูงใจที่แท้จริงของคุณ

Our expectations determine our satisfaction. If the gap between expectations and outcomes is positive (surprise and delight), then we are more likely to repeat a behavior in the future. If the mismatch is negative (disappointment and frustration), then we are less likely to do so. ความคาดหวังของเรากำหนดความพึงพอใจของเรา หากช่องว่างระหว่างความคาดหวังและผลลัพธ์เป็นไปในทางบวก (เซอร์ไพรส์และปลื้มใจ) เราก็มีแนวโน้มที่จะทำพฤติกรรมนี้ซ้ำอีกในอนาคต หากความไม่ตรงกันนั้นเป็นไปในทางลบ (ความผิดหวังและความคับข้องใจ) เราก็มักจะไม่ทำเช่นนั้น

Feelings come both before and after the behavior. The craving (a feeling) motivates you to act. The reward teaches you to repeat the action in the future: ความรู้สึกเกิดขึ้นทั้งก่อนและหลังพฤติกรรม ความอยาก (ความรู้สึก) กระตุ้นให้คุณลงมือทำ รางวัลสอนให้คุณทำซ้ำการกระทำในอนาคต:

Cue > Craving (Feeling) > Response > Reward (Feeling) คิว > ความอยาก (ความรู้สึก) > การตอบสนอง > รางวัล (ความรู้สึก)

How we feel influences how we act, and how we act influences how we feel. Desire initiates. Pleasure sustains. Wanting and liking are the two drivers of behavior. If it’s not desirable, you have no reason to do it. Desire and craving are what initiate a behavior. But if it’s not enjoyable, you have no reason to repeat it. ความรู้สึกของเรามีอิทธิพลต่อวิธีที่เรากระทำ และวิธีที่เรากระทำมีอิทธิพลต่อความรู้สึกของเรา ความปรารถนาเริ่มต้นขึ้น ความสุขคงอยู่ ความอยากได้และความชอบเป็นตัวขับเคลื่อนพฤติกรรมทั้งสอง ถ้ามันไม่เป็นที่ต้องการ คุณก็ไม่มีเหตุผลที่จะทำ ความปรารถนาและความอยากเป็นสิ่งที่เริ่มต้นพฤติกรรม แต่ถ้ามันไม่สนุก คุณไม่มีเหตุผลที่จะทำซ้ำ

Pleasure and satisfaction are what sustain a behavior. Feeling motivated gets you to act. Feeling successful gets you to repeat. ความสุขและความพึงพอใจเป็นสิ่งที่ค้ำจุนพฤติกรรม ความรู้สึกมีแรงจูงใจทำให้คุณลงมือทำ ความรู้สึกประสบความสำเร็จทำให้คุณทำซ้ำ

We convince ourselves that massive success requires massive action. Actually, the inverse is true: Small improvements accumulate into remarkable results.

เราโน้มน้าวตัวเองว่าความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ต้องมีการดำเนินการครั้งใหญ่ ที่จริงแล้ว สิ่งที่ผกผันเป็นจริง: การปรับปรุงเล็กๆ น้อยๆ สะสมเป็นผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง

Habits are the compound interest of self-improvement. The same way that money multiplies through compound interest, the effects of your habits multiply as you repeat them.

นิสัยคือ การประกอบกันของการพัฒนาตนเอง เช่นเดียวกับที่เงินทวีคูณด้วยดอกเบี้ยทบต้น ผลกระทบของนิสัยของคุณจะทวีคูณเมื่อคุณทำซ้ำ

หากคุณดีขึ้น 1% ในแต่ละวัน คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเกือบ 37 เท่าหลังจากผ่านไป 1 ปี

1% better every day ดีขึ้น 1% ทุกวัน

แย่ลง 1% ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งปี 0.99365 = 00.03

ดีขึ้น 1% ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งปี 1.01365 = 37.78

The effects of small habits compound over time. ผลกระทบของนิสัยเล็ก ๆ ประกอบขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

They seem to make little difference on any given day and yet the impact they deliver over the months and years can be enormous. A slight change in your daily habits can guide your life to a very different destination.

ดูเหมือนว่าจะสร้างความแตกต่างเล็กน้อยในแต่ละวัน แต่ผลกระทบที่เกิดขึ้นในช่วงหลายเดือนและหลายปีนั้นมหาศาล การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในนิสัยประจำวันของคุณสามารถนำชีวิตของคุณไปสู่จุดหมายที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

Making a choice that is 1% better or 1% worse seems insignificant in the moment, but over a lifetime these choices determine the difference between who you are and who you could be.

การเลือกที่ดีขึ้น 1% หรือแย่ลง 1% ดูเหมือนไม่มีนัยสำคัญในขณะนี้ แต่ตลอดช่วงชีวิต ตัวเลือกเหล่านี้จะกำหนดความแตกต่างระหว่างคุณเป็นใครและคุณสามารถเป็นใครได้

Time magnifies the margin between success and failure. It will multiply whatever you feed it. Good habits make time your ally. Bad habits make time your enemy.

เวลาขยายระยะขอบระหว่างความสำเร็จและความล้มเหลว มันจะทวีคูณสิ่งที่คุณป้อนเข้าไป นิสัยที่ดีทำให้มีเวลาเป็นพันธมิตร นิสัยที่ไม่ดีทำให้ศัตรูของคุณมีเวลา

Your habits can compound for or against you: นิสัยของคุณสามารถประนีประนอมหรือต่อต้านคุณ:

Positive Compounding การประกอบกันเชิงบวก

• Productivity
  Accomplishing one extra task is a small feat on any given day, but it counts for a lot over an entire career. The effect of automating an old task or mastering a new skill can be even greater. The more tasks you can handle without thinking, the more your brain is free to focus on other areas. การทำภารกิจพิเศษให้สำเร็จเป็นงานเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวัน แต่มีความสำคัญมากในอาชีพการงานทั้งหมด ผลของการทำให้งานเก่าเป็นอัตโนมัติหรือเชี่ยวชาญงานใหม่ ทักษะสามารถดียิ่งขึ้นไปอีก ยิ่งคุณจัดการงานได้โดยไม่ต้องคิดมากเท่าไหร่ สมองของคุณก็ยิ่งมีอิสระในการจดจ่อกับส่วนอื่นๆ มากขึ้นเท่านั้น
• Knowledge
  Learning one new idea won’t make you a genius, but a commitment to lifelong learning can be transformative. Furthermore, each book you read not only teaches you something new but also opens up different ways of thinking about old ideas. As Warren Buffett says, “That’s how knowledge works. It builds up, like compound interest.” การเรียนรู้แนวคิดใหม่เพียงอย่างเดียวไม่ได้ทำให้คุณเป็นอัจฉริยะ แต่ความมุ่งมั่นในการเรียนรู้ตลอดชีวิตสามารถเปลี่ยนแปลงได้ นอกจากนี้ หนังสือแต่ละเล่มที่คุณอ่านไม่เพียงแต่สอน คุณได้สิ่งใหม่ๆ แต่ยังเปิดมุมมองต่างๆ ในการคิดเกี่ยวกับแนวคิดเก่าๆ อย่างที่วอร์เรน บัฟเฟตต์กล่าวไว้ “นั่นคือวิธีการทำงานของความรู้ มันสร้างขึ้นเหมือนดอกเบี้ยทบต้น”
• Relationships
  People reflect your behavior back to you. The more you help others, the more others want to help you. Being a little bit nicer in each interaction can result in a network of broad and strong connections over time. ผู้คนสะท้อนพฤติกรรมของคุณกลับมาหาคุณ ยิ่งคุณช่วยเหลือผู้อื่นมากเท่าไร คนอื่นก็ยิ่งต้องการช่วยคุณมากขึ้นเท่านั้น การเป็นคนที่ดีขึ้นเล็กน้อยในการโต้ตอบแต่ละครั้งอาจส่งผลให้เครือข่ายของการเชื่อมต่อที่กว้างขวางและแข็งแกร่งตลอดเวลา

Negative Compounding การประกอบกันเชิงลบ

• Stress
  By themselves, common causes of stress are manageable. But when they persist for years, little stresses compound into serious health issues.สาเหตุทั่วไปของความเครียดสามารถจัดการได้ด้วยตัวเอง แต่เมื่อยังคงมีอยู่หลายปี ความเครียดเพียงเล็กน้อยก็ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้
  ความคิดเชิงลบ
• Negative thoughts
  The more you think of yourself as worthless, stupid, or ugly, the more you condition yourself to interpret life that way. The same is true for how you think about others. ยิ่งคุณคิดว่าตัวเองไร้ค่า โง่เขลา หรือขี้เหร่ คุณยิ่งกำหนดเงื่อนไขให้ตัวเองตีความชีวิตแบบนั้น เช่นเดียวกับที่คุณคิดเกี่ยวกับคนอื่น

เรามักคาดหวังว่าความคืบหน้าจะเป็นเส้นตรง อย่างน้อยที่สุด เราหวังว่าจะมาได้อย่างรวดเร็ว ในความเป็นจริง ผลของความพยายามของเรามักจะล่าช้า ยังไม่ถึงเดือนหรือหลายปีต่อมา

ทำให้เราตระหนักถึงคุณค่าที่แท้จริงของงานที่เราได้ทำไปแล้ว ซึ่งอาจส่งผลให้เกิด “หุบเขาแห่งความผิดหวัง” ซึ่งผู้คนรู้สึกท้อแท้หลังจากทำงานหนักมาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน

โดยไม่ประสบผลใดๆ อย่างไรก็ตามงานนี้ไม่สูญเปล่า มันก็แค่ถูกเก็บไว้ ไม่นานหลังจากนั้นก็เผยให้เห็นคุณค่าของความพยายามครั้งก่อนอย่างเต็มที่

สิ่งที่ยิ่งใหญ่ล้วนมาจากจุดเริ่มต้นเล็กๆ เมล็ดพันธุ์ของทุกนิสัยคือ สิ่งเดียว การตัดสินใจเล็ก ๆ แต่เมื่อการตัดสินใจนั้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า นิสัยก็งอกงามและเติบโตแข็งแกร่งขึ้น รากฝังแน่นและกิ่งก้านเติบโต ภารกิจทำลายนิสัยที่ไม่ดีก็เหมือนการถอนต้นโอ๊กที่ทรงพลังในตัวเรา และงานสร้างนิสัยที่ดีก็เหมือนการปลูกฝังดอกไม้ที่ละเอียดอ่อนวันละครั้ง

แต่อะไรเป็นตัวกำหนดว่าเราติดนิสัยให้นานพอที่จะเอาตัวรอดได้หรือไม่ ที่ราบสูงแห่งศักยภาพแฝงและทะลุทะลวงไปอีกฝั่ง? มันคืออะไรทำให้บางคนเลื่อนไปสู่นิสัยที่ไม่ต้องการและทำให้คนอื่นเพลิดเพลินไปกับผลรวมของคนดี?

FORGET ABOUT GOALS, FOCUS ON SYSTEMS INSTEAD

ปัญญาที่แพร่หลายอ้างว่าวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุสิ่งที่เราต้องการในชีวิต — มีรูปร่างที่ดีขึ้น สร้างธุรกิจที่ประสบความสำเร็จ ผ่อนคลายมากขึ้น และกังวลน้อยลง ใช้เวลากับเพื่อนและครอบครัวมากขึ้น — คือการกำหนดเฉพาะเป้าหมายที่สามารถดำเนินการได้นี่เป็นวิธีที่ฉันเข้าใกล้นิสัยของฉันเป็นเวลาหลายปีเช่นกัน แต่ละคนเป็นเป้าหมายที่จะบรรลุ ฉันตั้งเป้าหมายสำหรับเกรดที่ต้องการเข้าเรียนเพื่อฉันต้องการยกน้ำหนักในโรงยิมเพื่อผลกำไรที่ฉันต้องการได้รับในธุรกิจ ผมประสบความสำเร็จในบางส่วน แต่ฉันล้มเหลวในหลายๆ อย่าง ในที่สุดฉันก็เริ่มเข้าใจว่าผลลัพธ์ของฉันแทบไม่เกี่ยวข้องกับเป้าหมายที่ฉันตั้งไว้และเกือบทุกอย่างทำกับระบบที่ฉันติดตามความแตกต่างระหว่างระบบและเป้าหมายคืออะไร? มันเป็นความแตกต่างที่ฉันก่อนเรียนรู้จาก Scott Adams นักเขียนการ์ตูนที่อยู่เบื้องหลัง การ์ตูน Dilbert เป้าหมายคือเกี่ยวกับผลลัพธ์ที่คุณต้องการบรรลุ ระบบเป็นเรื่องเกี่ยวกับกระบวนการที่นำไปสู่ต่อผลลัพธ์เหล่านั้น

• หากคุณเป็นโค้ช เป้าหมายของคุณคือการคว้าแชมป์ ของคุณ ระบบคือวิธีการรับสมัครผู้เล่น จัดการผู้ช่วยโค้ชของคุณและจัดการฝึกฝน
• หากคุณเป็นผู้ประกอบการ เป้าหมายของคุณคือการสร้างเงินล้าน ธุรกิจ. ระบบของคุณคือวิธีทดสอบแนวคิดผลิตภัณฑ์ จ้างพนักงานและดำเนินแคมเปญการตลาด
• หากคุณเป็นนักดนตรี เป้าหมายของคุณคือเล่นบทใหม่ของคุณ ระบบคือความถี่ที่คุณฝึกฝน วิธีที่คุณทำลายและรับมือมาตรการที่ยาก และวิธีการรับคำติชมจากคุณ อาจารย์ผู้สอน

สำหรับคำถามที่น่าสนใจ: หากคุณละเลยเป้าหมายของคุณโดยสิ้นเชิงและ โฟกัสที่ระบบของคุณเท่านั้น คุณจะยังทำสำเร็จหรือไม่? ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณเป็นโค้ชบาสเกตบอลและคุณละเลยเป้าหมายของคุณเพื่อคว้าแชมป์และเน้นเฉพาะสิ่งที่ทีมของคุณทำในการฝึกซ้อมในแต่ละวัน คุณจะยังคงได้รับผล?

นิสัยก็เหมือนอะตอมของชีวิตเรา แต่ละหน่วยเป็นหน่วยพื้นฐานที่มีส่วนช่วยในการปรับปรุงโดยรวมของคุณ

Winners and losers have the same goals. all of the people who had the same objective but didn’t succeed. ผู้ชนะและผู้แพ้มีเป้าหมายเดียวกัน ทุกคนที่มีเป้าหมายเดียวกันแต่ไม่ประสบความสำเร็จ

Achieving a goal is only a momentary change. การบรรลุเป้าหมายเป็นเพียงการเปลี่ยนแปลงชั่วขณะเท่านั้น

Goals restrict your happiness. เป้าหมายจำกัดความสุขของคุณ

Goals are at odds with long-term progress. เป้าหมายขัดแย้งกับความก้าวหน้าในระยะยาว

Systems > Goals

• Goals are about the results you want to achieve. เป้าหมายเกี่ยวกับผลลัพธ์ที่คุณต้องการบรรลุ
• Systems are about the processes that lead to those results.ระบบเป็นเรื่องเกี่ยวกับกระบวนการที่นำไปสู่ผลลัพธ์เหล่านั้น
• Goals are good for setting a direction, but systems are best for making progress.เป้าหมายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการกำหนดทิศทาง แต่ระบบนั้นดีที่สุดสำหรับความก้าวหน้า
• The purpose of setting goals is to win the game.เป้าหมายของการตั้งเป้าหมายคือการชนะเกม
• The purpose of building systems is to continue playing the game.จุดประสงค์ของการสร้างระบบคือการเล่นเกมต่อไป

A system of atomic habits

If you’re having trouble changing your habits, the problem isn’t you. The problem is your system.หากคุณมีปัญหาในการเปลี่ยนนิสัย ปัญหาไม่ใช่คุณ ปัญหาคือระบบของคุณ

Bad habits repeat themselves again and again not because you don’t want to change, but because you have the wrong system for change. นิสัยแย่ๆ เกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า ไม่ใช่เพราะคุณไม่อยากเปลี่ยน แต่เพราะว่าคุณมีระบบที่ผิดสำหรับการเปลี่ยนแปลง

You don’t rise to the level of your goals, you fall to the level of your systems. คุณไม่ได้ขึ้นไปถึงระดับของเป้าหมาย คุณตกอยู่ที่ระดับของระบบ

How to Build Better Habits in 4 Simple Steps วิธีสร้างนิสัยที่ดีขึ้นใน 4 ขั้นตอนง่ายๆ

The ultimate purpose of habits is to solve the problems of life with as little energy and effort as possible.จุดประสงค์สูงสุดของนิสัยคือการแก้ปัญหาชีวิตโดยใช้พลังงานและความพยายามให้น้อยที่สุด

A habit is simply a behavior repeated enough times to become automatic.นิสัยเป็นเพียงพฤติกรรมที่ทำซ้ำๆ จนกลายเป็นนิสัยโดยอัตโนมัติ

Habit formation is incredibly useful because the conscious mind is the bottleneck of the brain. When you have your habits dialed in and the basics of life are handled and done, your mind is free to focus on new challenges and master the next set of problems. การสร้างนิสัยมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อเพราะจิตสำนึกเป็นคอขวดของสมอง เมื่อคุณได้กำหนดนิสัยและจัดการและทำพื้นฐานของชีวิตแล้ว จิตใจของคุณจะมีอิสระที่จะจดจ่อกับความท้าทายใหม่ๆ และเชี่ยวชาญในปัญหาชุดต่อไป

A habit is a behavior that has been repeated enough times to become automatic. Their ultimate purpose is solving problems as little energy and effort as possible. นิสัยคือพฤติกรรมที่เกิดซ้ำๆ จนกลายเป็นนิสัยอัตโนมัติ จุดประสงค์สูงสุดของพวกเขาคือการแก้ปัญหาโดยใช้พลังงานและความพยายามให้น้อยที่สุด

Any habit can be broken down into a feedback loop of four steps:นิสัยใดๆ ก็ตามสามารถแบ่งออกเป็นลูปป้อนกลับได้สี่ขั้นตอน:

The habit loop

The cue triggers a craving, which motivates a response, which provides a reward, which satisfies the craving and, ultimately, becomes associated with the cue.

1. Cue: what triggers your brain to initiate a behavior. The bit of information that predicts a reward สิ่งที่ทำให้สมองของคุณเริ่มมีพฤติกรรม บิตของข้อมูลที่ทำนายรางวัล
2. Craving: the motivational force behind every habit. You don’t crave the habit itself, but the change in state it delivers (e.g. you do not crave smoking a cigarette, you crave the feeling of relief it provides) แรงกระตุ้นที่อยู่เบื้องหลังทุกนิสัย คุณไม่ได้โหยหานิสัยของตัวเอง แต่การเปลี่ยนแปลงในสถานะที่เกิดขึ้น (เช่น คุณไม่กระหายการสูบบุหรี่ คุณกระหายความรู้สึกโล่งใจที่ได้รับ)
3. Response: the actual habit you perform, as a thought or action. Whether a response occurs depends on how motivated you are and the amount of friction associated with the behavior นิสัยจริงที่คุณทำ เป็นความคิดหรือการกระทำ การตอบสนองจะเกิดขึ้นหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับแรงจูงใจของคุณและปริมาณของแรงเสียดทานที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรม
4. Reward: the end goal of every habit. We chase rewards because they satisfy our cravings and teach us which actions are worth remembering in the future เป้าหมายสุดท้ายของทุกนิสัย เราไล่ล่ารางวัลเพราะมันสนองความอยากของเราและสอนเราว่าการกระทำใดที่ควรค่าแก่การจดจำในอนาคต

If a behavior is insufficient in any of the four stages, it will not become a habit. Without the first three steps, a behavior will not occur. Without all four, a behavior will not be repeated. หากพฤติกรรมไม่เพียงพอในสี่ขั้นตอน จะไม่กลายเป็นนิสัย หากไม่มีสามขั้นตอนแรก พฤติกรรมจะไม่เกิดขึ้น หากไม่มีทั้งสี่ พฤติกรรมจะไม่เกิดขึ้นอีก

สี่ขั้นตอนของนิสัยได้รับการอธิบายได้ดีที่สุดว่าเป็นลูปป้อนกลับ พวกมันก่อตัวเป็นวัฏจักรที่ไม่สิ้นสุดซึ่งกำลังดำเนินอยู่ทุกขณะที่คุณยังมีชีวิตอยู่ “วงจรนิสัย” นี้กำลังสแกนสภาพแวดล้อมอย่างต่อเนื่อง คาดการณ์ว่าจะเกิดอะไรขึ้นต่อไป ลองใช้การตอบสนองที่แตกต่างกัน และเรียนรู้จากผลลัพธ์

How to create a good habit

• The 1st law (Cue): Make it obvious. ทำให้ชัดเจน
• The 2nd law (Craving): Make it attractive. ทำให้น่าสนใจ
• The 3rd law (Response): Make it easy. ทำให้ง่าย
• The 4th law (Reward): Make it satisfying. ทำให้พึงพอใจ

These laws can be inverted to learn how to break a bad habit:

How to break a bad habit

• Inversion of the 1st law (Cue): Make it invisible. Reduce exposure. Remove the cues of your bad habits from your environment ลดการสัมผัส ขจัดสัญญาณของนิสัยที่ไม่ดีออกจากสิ่งแวดล้อมของคุณ
• Inversion of the 2nd law (Craving): Make it unattractive. Reframe your mindset. Highlight the benefits of avoiding your bad habits ปรับกรอบความคิดของคุณใหม่ เน้นประโยชน์ของการหลีกเลี่ยงนิสัยที่ไม่ดีของคุณ
• Inversion of the 3rd law (Response): Make it difficult. Increase friction. Increase the number of steps between you and your bad habits เพิ่มแรงเสียดทาน เพิ่มจำนวนขั้นตอนระหว่างคุณกับนิสัยที่ไม่ดีของคุณ
  ใช้เครื่องผูกมัด จำกัดการเลือกในอนาคตของคุณไว้เฉพาะสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อคุณ
• Inversion of the 4th law (Reward): Make it unsatisfying. Get an accountability partner. Ask someone to watch your behavior.
  Create a habit contract. Make the costs of your bad habits public and painful รับพันธมิตรความรับผิดชอบ ขอให้ใครสักคนคอยดูพฤติกรรมของคุณ
  สร้างสัญญานิสัย ทำให้ค่าใช้จ่ายของนิสัยที่ไม่ดีของคุณเป็นสาธารณะและเจ็บปวด

Whenever you want to change your behavior, simply ask yourself:

1. How can I make it obvious? ฉันจะทำให้ชัดเจนได้อย่างไร?
2. How can I make it attractive? ฉันจะทำให้น่าสนใจได้อย่างไร?
3. How can I make it easy? ฉันจะทำให้ง่ายได้อย่างไร
4. How can I make it satisfying? ฉันจะทำให้พอใจได้อย่างไร?

A habit is a behavior that has been repeated enough times to become automatic. นิสัยคือพฤติกรรมที่เกิดซ้ำๆ จนกลายเป็นนิสัยอัตโนมัติ

The ultimate purpose of habits is to solve the problems of life with as little energy and effort as possible. จุดประสงค์สูงสุดของนิสัยคือการแก้ปัญหาชีวิตโดยใช้พลังงานและความพยายามให้น้อยที่สุด

The 1st Law: Make It Obvious

Over time, the cues that spark our habits become so common that they are essentially invisible: the treats on the kitchen counter, the remote control next to the couch, the phone in our pocket, etc. เมื่อเวลาผ่านไป สัญญาณที่จุดประกายให้เกิดนิสัยของเรากลายเป็นเรื่องปกติมากจนมองไม่เห็นโดยพื้นฐานแล้ว: ขนมบนเคาน์เตอร์ในครัว รีโมทคอนโทรลข้างโซฟา โทรศัพท์ในกระเป๋าของเรา เป็นต้น

Our responses to these cues are so deeply encoded that it may feel like the urge to act comes from nowhere. For this reason, we must begin the process of behavior change with awareness. การตอบสนองของเราต่อสัญญาณเหล่านี้มีการเข้ารหัสอย่างลึกซึ้งจนอาจรู้สึกเหมือนกับว่าการกระตุ้นให้ลงมือทำนั้นมาจากไหนก็ไม่รู้ ด้วยเหตุนี้เราจึงต้องเริ่มกระบวนการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมด้วยความตระหนักรู้

One of our greatest challenges in changing habits is maintaining awareness of what we are actually doing.

หนึ่งในความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของเราในการเปลี่ยนแปลงนิสัยคือการรักษาความตระหนักในสิ่งที่เรากำลังทำอยู่

The habits scorecard

The habits scorecard is a simple exercise you can use to become more aware of your behavior. ตารางสรุปนิสัยคือแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่คุณสามารถใช้เพื่อรับรู้พฤติกรรมของคุณมากขึ้น

Make a list of your daily habits. If it is a good habit, write “+” next to it. If it is a bad habit, write “–”. If it is a neutral habit, write “=”. E.g: . . .

• Wake up =
• Turn off alarm =
• Check my phone -
• Take a shower +
• และอื่นๆ

Habit stacking

Rather than pairing your new habit with a particular time and location, you pair it with a current habit. This method can be used to design an obvious cue for nearly any habit.* แทนที่จะจับคู่นิสัยใหม่ของคุณกับเวลาและสถานที่เฉพาะ คุณจับคู่นิสัยนั้นกับนิสัยปัจจุบัน วิธีนี้สามารถใช้ในการออกแบบสัญลักษณ์ที่ชัดเจนสำหรับนิสัยเกือบทุกชนิด*

The habit stacking formula is: “After I [CURRENT HABIT], I will [NEW HABIT].” สูตรการเรียงซ้อนนิสัยคือ: “หลังจากฉัน [นิสัยปัจจุบัน] ฉันจะ [นิสัยใหม่]”

Examples:

• Meditation: After I pour my cup of coffee each morning, I will meditate for one minute. การทำสมาธิ: หลังจากที่ฉันดื่มกาแฟทุกเช้า ฉันจะนั่งสมาธิเป็นเวลาหนึ่งนาที
• Exercise: After I take off my work shoes, I will immediately change into my workout clothes. การออกกำลังกาย: หลังจากที่ฉันถอดรองเท้าทำงาน ฉันจะเปลี่ยนเป็นชุดออกกำลังกายทันที

With enough practice, your brain will pick up on the cues that predict certain outcomes without consciously thinking about it. ด้วยการฝึกฝนที่เพียงพอ สมองของคุณจะจับสัญญาณที่ทำนายผลลัพธ์บางอย่างโดยไม่ต้องคิดอย่างมีสติ

Once our habits become automatic, we stop paying attention to what we are doing. เมื่อนิสัยของเรากลายเป็นอัตโนมัติ เราก็เลิกสนใจสิ่งที่เรากำลังทำอยู่

The process of behavior change always starts with awareness. You need to be aware of your habits before you can change them. กระบวนการเปลี่ยนพฤติกรรมเริ่มต้นด้วยการตระหนักรู้เสมอ คุณต้องตระหนักถึงนิสัยของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงได้

Pointing-and-Calling raises your level of awareness from a nonconscious habit to a more conscious level by verbalizing your actions. การชี้และเรียกจะเพิ่มระดับการรับรู้ของคุณจากนิสัยที่ไม่รู้สึกตัวเป็นระดับมีสติมากขึ้นโดยการพูดการกระทำของคุณ

The Habits Scorecard is a simple exercise you can use to become more aware of your behavior ตารางสรุปนิสัยคือแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่คุณสามารถใช้เพื่อรับรู้พฤติกรรมของคุณมากขึ้น

Creating an implementation intention is a strategy you can use to pair a new habit with a specific time and location. การสร้างความตั้งใจในการดำเนินการเป็นกลยุทธ์ที่คุณสามารถใช้เพื่อจับคู่นิสัยใหม่กับเวลาและสถานที่เฉพาะ

Habit stacking is a strategy you can use to pair a new habit with a current habit. การเรียงซ้อนนิสัยเป็นกลยุทธ์ที่คุณสามารถใช้เพื่อจับคู่นิสัยใหม่กับนิสัยปัจจุบัน

Motivation is overrated — environment often matters more แรงจูงใจเกินจริง — สิ่งแวดล้อมมักมีความสำคัญมากกว่า

Given that we are more dependent on vision than any other sense, it should come as no surprise that visual cues are the greatest catalyst of our behavior. เนื่องจากเราพึ่งพาการมองเห็นมากกว่าความรู้สึกอื่นๆ จึงไม่น่าแปลกใจที่สัญญาณภาพเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของพฤติกรรมของเรา

Designing your environment for success การออกแบบสภาพแวดล้อมของคุณเพื่อความสำเร็จ THE CONTEXT IS THE CUE บริบทคือตัวชี้นำ
Stop thinking about your environment as filled with objects. Start thinking about it as filled with relationships. Think in terms of how you interact with the spaces around you. หยุดคิดเกี่ยวกับสภาพแวดล้อมของคุณที่เต็มไปด้วยวัตถุ เริ่มคิดเกี่ยวกับมันอย่างเต็มเปี่ยมด้วยความสัมพันธ์ คิดในแง่ของวิธีการโต้ตอบกับพื้นที่รอบตัวคุณ

A stable environment where everything has a place and a purpose is an environment where habits can easily form. สภาพแวดล้อมที่มั่นคงซึ่งทุกอย่างมีสถานที่และจุดประสงค์คือสภาพแวดล้อมที่นิสัยสามารถเกิดขึ้นได้ง่าย

The power of context also reveals an important strategy: habits can be easier to change in a new environment. พลังของบริบทยังเผยให้เห็นกลยุทธ์ที่สำคัญ: นิสัยสามารถเปลี่ยนแปลงได้ง่ายกว่าในสภาพแวดล้อมใหม่

Go to a new place — a different coffee shop, a bench in the park, a corner of your room you seldom use — and create a new routine there. ไปที่ใหม่ — ร้านกาแฟที่ต่างออกไป, ม้านั่งในสวนสาธารณะ, มุมห้องที่คุณไม่ค่อยได้ใช้ — และสร้างกิจวัตรใหม่ที่นั่น

Small changes in context can lead to large changes in behavior over time. การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในบริบทสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมครั้งใหญ่เมื่อเวลาผ่านไป

Every habit is initiated by a cue. We are more likely to notice cues that stand out. นิสัยทุกอย่างเริ่มต้นโดยสัญญาณ เรามักจะสังเกตเห็นสัญญาณที่โดดเด่น

Make the cues of good habits obvious in your environment. ทำให้สัญญาณของนิสัยที่ดีชัดเจนในสภาพแวดล้อมของคุณ

Gradually, your habits become associated not with a single trigger but with the entire context surrounding the behavior. The context becomes the cue. นิสัยของคุณจะค่อยๆ สัมพันธ์กับสิ่งกระตุ้นเพียงครั้งเดียว แต่กับบริบททั้งหมดที่อยู่รอบๆ พฤติกรรมนั้น บริบทกลายเป็นตัวชี้นำ

It is easier to build new habits in a new environment because you are not fighting against old cues. มันง่ายกว่าที่จะสร้างนิสัยใหม่ในสภาพแวดล้อมใหม่เพราะคุณไม่ได้ต่อสู้กับตัวชี้นำแบบเก่า

The secret to self-control

The people with the best self-control are typically the ones who need to use it the least. It’s easier to practice self-restraint when you don’t have to use it very often. ผู้ที่มีการควบคุมตนเองได้ดีที่สุดมักจะเป็นคนที่จำเป็นต้องใช้น้อยที่สุด การฝึกความอดกลั้นในตนเองจะง่ายกว่าเมื่อคุณไม่จำเป็นต้องใช้บ่อยนัก

Perseverance, grit, and willpower are essential to success, but the way to improve these qualities is not by wishing you were a more disciplined person, but by creating a more disciplined environment. ความพากเพียร ความอดทน และความมุ่งมั่นเป็นสิ่งสำคัญต่อความสำเร็จ แต่วิธีการปรับปรุงคุณสมบัติเหล่านี้ไม่ได้ต้องการให้คุณเป็นคนมีระเบียบวินัยมากขึ้น แต่โดยการสร้างสภาพแวดล้อมที่มีระเบียบวินัยมากขึ้น

Basically: People with high self-control tend to spend less time in tempting situations. It’s easier to avoid temptation than resist it. โดยพื้นฐานแล้ว: ผู้ที่มีการควบคุมตนเองสูงมักจะใช้เวลาน้อยลงในสถานการณ์ที่ล่อใจ การหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจง่ายกว่าการต่อต้าน

Once the mental grooves of habit have been carved into your brain, they are nearly impossible to remove entirely — even if they go unused for a while. That means that simply resisting temptation is an ineffective strategy. เมื่อร่องแห่งนิสัยได้รับการแกะสลักไว้ในสมองของคุณแล้ว แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะลบออกทั้งหมด แม้ว่าจะไม่ได้ใช้งานมาระยะหนึ่งแล้วก็ตาม นั่นหมายความว่าเพียงแค่การต่อต้านสิ่งล่อใจเป็นกลยุทธ์ที่ไม่มีประสิทธิภาพ

It is hard to maintain a Zen attitude in a life filled with interruptions. It takes too much energy. เป็นการยากที่จะรักษาทัศนคติแบบเซนในชีวิตที่เต็มไปด้วยการหยุดชะงัก มันใช้พลังงานมากเกินไป

In the short-run, you can choose to overpower temptation. In the long-run, we become a product of the environment that we live in. ในระยะสั้น คุณสามารถเลือกที่จะเอาชนะสิ่งล่อใจได้ ในระยะยาว เรากลายเป็นผลผลิตของสิ่งแวดล้อมที่เราอาศัยอยู่

This is the secret to self-control: Make the cues of your good habits obvious and the cues of your bad habits invisible. นี่คือเคล็ดลับในการควบคุมตนเอง: ทำให้สัญญาณของนิสัยที่ดีของคุณชัดเจนและมองไม่เห็นสัญญาณของนิสัยที่ไม่ดีของคุณ

Bad habits are autocatalytic: the process feeds itself. They foster the feelings they try to numb. นิสัยที่ไม่ดีเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาอัตโนมัติ: กระบวนการดึงข้อมูลออกมาเอง พวกเขาส่งเสริมความรู้สึกพวกเขาพยายามที่จะมึนงง

People with high self-control tend to spend less time in tempting situations. It’s easier to avoid temptation than resist it. ผู้ที่มีการควบคุมตนเองสูงมักจะใช้เวลาน้อยลงในสถานการณ์ที่ดึงดูดใจ การหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจง่ายกว่าการต่อต้าน

One of the most practical ways to eliminate a bad habit is to reduce exposure to the cue that causes it. วิธีหนึ่งที่ได้ผลที่สุดในการกำจัดนิสัยที่ไม่ดีคือลดการสัมผัสกับสัญญาณที่เป็นสาเหตุ

Self-control is a short-term strategy, not a long-term one. การควบคุมตนเองเป็นกลยุทธ์ระยะสั้น ไม่ใช่กลยุทธ์ระยะยาว

กรอกตารางสรุปนิสัย เขียนนิสัยปัจจุบันของคุณเพื่อรับรู้
ใช้ความตั้งใจในการนำไปใช้: “ฉันจะ [พฤติกรรม] เวลา [เวลา] ใน [สถานที่]”
ใช้นิสัยซ้อน: “หลังจาก [นิสัยปัจจุบัน] ฉันจะ [นิสัยใหม่]”
ออกแบบสภาพแวดล้อมของคุณ ทำให้สัญญาณของนิสัยที่ดีชัดเจนและมองเห็นได้

You can download a printable version of this habits cheat sheet at: atomichabits.com/cheatsheet

The 2nd Law: Make It Attractive

How to Make a Habit Irresistible วิธีสร้างนิสัยที่ไม่อาจต้านทานได้

When it comes to habits, the key takeaway is this: dopamine is released not only when you experience pleasure, but also when you anticipate it. เมื่อพูดถึงนิสัย สิ่งสำคัญที่สุดคือ: โดปามีนไม่เพียงถูกปล่อยออกมาเมื่อคุณมีความสุขเท่านั้น แต่ยังเมื่อคุณคาดหวังด้วย

Gambling addicts have a dopamine spike right before they place a bet, not after they win. Cocaine addicts get a surge of dopamine when they see the powder, not after they take it. Whenever you predict that an opportunity will be rewarding, your levels of dopamine spike in anticipation. And whenever dopamine rises, so does your motivation to act. ผู้ติดการพนันจะมีโดปามีนพุ่งสูงขึ้นก่อนที่จะวางเดิมพัน ไม่ใช่หลังจากที่พวกเขาชนะ ผู้ติดโคเคนจะได้รับโดปามีนเพิ่มขึ้นเมื่อพวกเขาเห็นผง ไม่ใช่หลังจากที่พวกเขากินเข้าไป เมื่อใดก็ตามที่คุณคาดการณ์ว่าโอกาสจะคุ้มค่า ระดับโดปามีนของคุณพุ่งสูงขึ้นในความคาดหมาย และเมื่อใดก็ตามที่โดปามีนเพิ่มขึ้น แรงจูงใจในการดำเนินการก็เช่นกัน

Your brain has far more neural circuitry allocated for wanting rewards than for liking them. สมองของคุณมีวงจรประสาทที่จัดสรรไว้สำหรับการรับรางวัลมากกว่าความชอบ

We need to make our habits attractive because it is the expectation of a rewarding experience that motivates us to act in the first place. This is where a strategy known as temptation bundling comes into play.เราต้องทำให้นิสัยของเราน่าสนใจเพราะเป็นความคาดหวังของประสบการณ์ที่คุ้มค่าที่กระตุ้นให้เราลงมือทำตั้งแต่แรก นี่คือจุดเริ่มต้นของกลยุทธ์ที่เรียกว่าการรวมกลุ่มสิ่งล่อใจ

Temptation bundling can make your habits more attractive การรวมกลุ่มสิ่งล่อใจสามารถทำให้นิสัยของคุณน่าดึงดูดยิ่งขึ้น

Temptation bundling works by linking an action you want to do with an action you need to do. การรวมกลุ่มสิ่งล่อใจทำงานโดยเชื่อมโยงการกระทำที่คุณต้องการทำกับการกระทำที่คุณต้องทำ

E.g. Perhaps you want to hear about the latest celebrity gossip, but you need to get in shape. Using temptation bundling, you could only read the tabloids and watch reality shows at the gym. เช่น. บางทีคุณอาจต้องการทราบเกี่ยวกับล่าสุดของเรื่องซุบซิบดารา แต่คุณต้องมีรูปร่าง เมื่อใช้การรวมกลุ่มสิ่งล่อใจ คุณจะอ่านได้เฉพาะแท็บลอยด์และดูรายการเรียลลิตี้ที่โรงยิม

The Role of Family and Friends in Shaping Your Habits บทบาทของครอบครัวและเพื่อนฝูงในการกำหนดนิสัยของคุณ

The culture we live in determines which behaviors are attractive to us. วัฒนธรรมที่เราอาศัยอยู่เป็นตัวกำหนดว่าพฤติกรรมใดที่น่าสนใจสำหรับเรา

We tend to adopt habits that are praised and approved of by our culture because we have a strong desire to fit in and belong to the tribe. เรามักจะนำนิสัยที่ได้รับการยกย่องและยอมรับจากวัฒนธรรมของเรามาใช้ เพราะเรามีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะปรับตัวและเป็นส่วนหนึ่งของเผ่าของกลุ่มคน

We tend to imitate the habits of three social groups: the close (family and friends), the many (the tribe), and the powerful (those with status and prestige). เรามักจะเลียนแบบนิสัยของกลุ่มสังคมสามกลุ่ม: คนใกล้ชิด (ครอบครัวและเพื่อนฝูง) หลายคน (เผ่า) และกลุ่มที่มีอำนาจ (ผู้ที่มีสถานะและศักดิ์ศรี)

One of the most effective things you can do to build better habits is to join a culture where (1) your desired behavior is the normal behavior and (2) you already have something in common with the group. สิ่งหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างนิสัยที่ดีขึ้นคือการเข้าร่วมวัฒนธรรมที่ (1) พฤติกรรมที่คุณต้องการคือพฤติกรรมปกติ และ (2) คุณมีบางอย่างที่เหมือนกันในกลุ่ม

The normal behavior of the tribe often overpowers the desired behavior of the individual. Most days, we’d rather be wrong with the crowd than be right by ourselves. พฤติกรรมปกติของชนเผ่ามักจะครอบงำพฤติกรรมที่ต้องการของแต่ละบุคคล ส่วนใหญ่ เราชอบที่จะผิดกับฝูงชนมากกว่าที่จะถูกต้องด้วยตัวเอง

If a behavior can get us approval, respect, and praise, we find it attractive. หากพฤติกรรมทำให้เราเห็นชอบ ให้เกียรติ และชมเชย เราก็พบว่าพฤติกรรมนั้นน่าดึงดูด

How to Find and Fix the Causes of Your Bad Habits วิธีค้นหาและแก้ไขสาเหตุของนิสัยที่ไม่ดีของคุณ

Habits are attractive when we associate them with positive feelings, and we can use this insight to our advantage rather than to our detriment. นิสัยเป็นสิ่งที่ดึงดูดใจเมื่อเราเชื่อมโยงกับความรู้สึกเชิงบวก และเราสามารถใช้ความเข้าใจนี้เพื่อประโยชน์ของเรามากกว่าเพื่อความเสียหายของเรา

Reframing your habits to highlight their benefits rather than their drawbacks is a fast and lightweight way to reprogram your mind and make a habit seem more attractive. การปรับพฤติกรรมของคุณเพื่อเน้นถึงข้อดีมากกว่าข้อเสียเป็นวิธีที่รวดเร็วและเบาในการปรับโปรแกรมความคิดของคุณและทำให้นิสัยดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น

Exercise
Instead of telling yourself “I need to go run in the morning,” say “It’s time to build endurance and get fast.” แทนที่จะบอกตัวเองว่า “ฉันต้องไปวิ่งตอนเช้า” ให้พูดว่า “ถึงเวลาสร้างความอดทนและวิ่งให้เร็ว”

Finance.
Saving money is often associated with sacrifice. However, you can associate it with freedom rather than limitation if you realize one simple truth: living below your current means increases your future means. The money you save this month increases your purchasing power next month. การออมเงินมักเกี่ยวข้องกับการเสียสละ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเชื่อมโยงกับอิสรภาพมากกว่าการจำกัด หากคุณตระหนักถึงความจริงง่ายๆ ข้อหนึ่ง: การใช้ชีวิตให้ต่ำกว่าค่าเฉลี่ยในปัจจุบันของคุณจะเพิ่มวิธีการในอนาคตของคุณ เงินที่คุณประหยัดได้ในเดือนนี้จะเพิ่มกำลังซื้อในเดือนหน้า

Meditation.
You can transform frustration into delight when you realize each interruption gives you a chance to practice returning to your breath. Distraction is a good thing because you need distractions to practice meditation. คุณสามารถเปลี่ยนความคับข้องใจเป็นความสุขได้เมื่อคุณตระหนักว่าการหยุดชะงักแต่ละครั้งเปิดโอกาสให้คุณได้ฝึกการหายใจกลับคืนมา การฟุ้งซ่านเป็นสิ่งที่ดีเพราะคุณต้องการสิ่งรบกวนสมาธิเพื่อฝึกสมาธิ

The key to finding and fixing the causes of your bad habits is to reframe the associations you have about them. กุญแจสำคัญในการค้นหาและแก้ไขสาเหตุของนิสัยที่ไม่ดีของคุณคือการปรับโครงสร้างความสัมพันธ์ที่คุณมีเกี่ยวกับพวกเขา

The habit stacking + temptation bundling formula is:

1. After [CURRENT HABIT], I will [HABIT I NEED].
2. After [HABIT I NEED], I will [HABIT I WANT].

ใช้การรวมกลุ่มสิ่งล่อใจ จับคู่การกระทำที่คุณต้องการทำกับการกระทำที่คุณต้องทำ
เข้าร่วมวัฒนธรรมที่พฤติกรรมที่คุณต้องการเป็นเรื่องปกติ
สร้างพิธีกรรมแรงจูงใจ ทำอะไรที่คุณชอบทันทีก่อนที่จะติดเป็นนิสัย

The more attractive an opportunity is, the more likely it is to become habit-forming. ยิ่งมีโอกาสดึงดูดใจมากเท่าใด โอกาสนั้นก็จะกลายเป็นนิสัยมากขึ้นเท่านั้น

Habits are a dopamine-driven feedback loop. When dopamine rises, so does our motivation to act. นิสัยคือวงจรป้อนกลับที่ขับเคลื่อนด้วยโดปามีน เมื่อโดปามีนเพิ่มขึ้น แรงจูงใจในการดำเนินการก็เช่นกัน

It is the anticipation of a reward — not the fulfillment of it — that gets us to take action. The greater the anticipation, the greater the dopamine spike. มันคือความคาดหวังของรางวัล—ไม่ใช่การบรรลุผล—ที่ทำให้เราลงมือทำ ยิ่งคาดหวังมากเท่าไหร่ โดปามีนก็จะยิ่งพุ่งสูงขึ้นเท่านั้น

Temptation bundling is one way to make your habits more attractive. The strategy is to pair an action you want to do with an action you need to do. การรวมกลุ่มสิ่งล่อใจเป็นวิธีหนึ่งที่จะทำให้นิสัยของคุณน่าดึงดูดยิ่งขึ้น กลยุทธ์คือการจับคู่การกระทำที่คุณต้องการทำกับการกระทำที่คุณต้องทำ

The 3rd Law: Make It Easy

We are so focused on figuring out the best approach that we never get around to taking action. เรามุ่งเน้นที่การหาแนวทางที่ดีที่สุดจนเราไม่เคยลงมือทำสิ่งใดเลย

“The best is the enemy of the good.” — Voltaire

“สิ่งที่ดีที่สุดคือศัตรูของความดี” — วอลแตร์

ในตอนเริ่มต้น (จุด A) นิสัยต้องใช้ความพยายามและสมาธิอย่างมากในการทำงาน หลังจากทำซ้ำสองสามครั้ง (จุด B) จะง่ายขึ้น แต่ยังต้องการความสนใจอย่างมีสติ ด้วยการฝึกฝนที่เพียงพอ (จุด C) นิสัยจะกลายเป็นไปโดยอัตโนมัติมากกว่าการมีสติ เกินเกณฑ์นี้ — แนวนิสัย — พฤติกรรมสามารถทำได้มากหรือน้อยโดยไม่ต้องคิด นิสัยใหม่ได้เกิดขึ้นแล้ว

The most effective form of learning is practice, not planning. รูปแบบการเรียนรู้ที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการฝึกฝน ไม่ใช่การวางแผน

Focus on taking action, not being in motion. เน้นที่การกระทำไม่ใช่แค่เคลื่อนไหว

Habit formation is the process by which a behavior becomes progressively more automatic through repetition. การสร้างนิสัยเป็นกระบวนการที่ทำให้พฤติกรรมกลายเป็นอัตโนมัติมากขึ้นผ่านการทำซ้ำ

The amount of time you have been performing a habit is not as important as the number of times you have performed it. ระยะเวลาที่คุณได้ทำนิสัยนั้นไม่สำคัญเท่ากับจำนวนครั้งที่คุณทำ

Motion VS Action

This is the difference between being in motion and taking action. The two ideas sound similar, but they’re not the same: นี่คือความแตกต่างระหว่างการเคลื่อนไหวและการดำเนินการ แนวคิดทั้งสองฟังดูคล้ายกัน แต่ไม่เหมือนกัน:

• When you’re in motion, you’re planning and strategizing and learning. Those are all good things, but they don’t produce a result. เมื่อคุณเคลื่อนไหว คุณกำลังวางแผน วางกลยุทธ์ และเรียนรู้ ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่ดี แต่ไม่ก่อให้เกิดผลลัพธ์
• Action, on the other hand, is the type of behavior that will deliver an outcome. ในทางกลับกัน การกระทำคือประเภทของพฤติกรรมที่จะให้ผลลัพธ์

If motion doesn’t lead to results, why do we do it? More often than not, we do it because motion allows us to feel like we’re making progress without running the risk of failure. ถ้าการเคลื่อนไหวไม่นำไปสู่ผลลัพธ์ ทำไมเราถึงทำมัน? บ่อยครั้ง เราทำเพราะการเคลื่อนไหวทำให้เรารู้สึกเหมือนกำลังก้าวหน้าโดยไม่เสี่ยงต่อการล้มเหลว

Most of us are experts at avoiding criticism. It doesn’t feel good to fail or to be judged publicly, so we tend to avoid situations where that might happen. And that’s the biggest reason why you slip into motion rather than taking action: you want to delay failure. พวกเราส่วนใหญ่เป็นผู้เชี่ยวชาญในการหลีกเลี่ยงคำวิจารณ์ ไม่ใช่เรื่องดีที่จะล้มเหลวหรือถูกตัดสินในที่สาธารณะ ดังนั้นเราจึงมักจะหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่อาจเกิดขึ้น และนั่นเป็นเหตุผลที่ใหญ่ที่สุดที่ทำให้คุณลื่นล้มมากกว่าที่จะดำเนินการ: คุณต้องการชะลอความล้มเหลว

Repetition > Perfection

If you want to master a habit, the key is to start with repetition, not perfection. You don’t need to map out every feature of a new habit. You just need to practice it. This is the first takeaway of the 3rd Law: you just need to get your reps in. หากคุณต้องการสร้างนิสัย สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มด้วยการทำซ้ำ ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ คุณไม่จำเป็นต้องแมปคุณลักษณะทุกอย่างของนิสัยใหม่ คุณเพียงแค่ต้องฝึกฝนมัน นี่เป็นข้อแรกในกฎข้อที่ 3 คุณเพียงแค่ต้องให้ตัวแทนของคุณเข้ามา

Each time you repeat an action, you are activating a particular neural circuit associated with that habit. This means that simply putting in your reps is one of the most critical steps you can take to encoding a new habit. แต่ละครั้งที่คุณทำซ้ำการกระทำ คุณกำลังเปิดใช้งานวงจรประสาทเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับนิสัยนั้น ซึ่งหมายความว่าเพียงแค่ใส่ตัวแทนของคุณเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดขั้นตอนหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเข้ารหัสนิสัยใหม่

The Law of Least Effort กฎแห่งความพยายามน้อยที่สุด

The less friction you face, the easier it is for your stronger self to emerge. ยิ่งคุณเผชิญการเสียดสีน้อยลงเท่าไหร่ ตัวตนที่เข้มแข็งของคุณก็จะยิ่งปรากฏได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

The idea is to make it as easy as possible in the moment to do things that payoff in the long run. แนวคิดคือทำให้การทำสิ่งต่าง ๆ ที่ให้ผลตอบแทนในระยะยาวเป็นเรื่องง่ายที่สุดเท่าที่จะทำได้ในเวลานี้

How to achieve more with less effort วิธีประสบความสำเร็จมากขึ้นโดยใช้ความพยายามน้อยลง
Trying to pump up your motivation to stick with a hard habit is like trying to force water through a bent hose. You can do it, but it requires a lot of effort and increases the tension in your life. การพยายามกระตุ้นแรงจูงใจให้ยึดติดกับนิสัยแย่ๆ ก็เหมือนกับการพยายามบังคับน้ำให้ไหลผ่านท่อที่โค้งงอ คุณสามารถทำได้ แต่ต้องใช้ความพยายามอย่างมากและเพิ่มความตึงเครียดในชีวิตของคุณ

Making your habits simple and easy is like removing the bend in the hose. Rather than trying to overcome the friction in your life, you reduce it. การทำให้นิสัยของคุณง่ายและสะดวกเหมือนกับการถอดส่วนโค้งของท่อออก แทนที่จะพยายามเอาชนะความเสียดทานในชีวิต คุณลดมันลง

Human behavior follows the Law of Least Effort. We will naturally gravitate toward the option that requires the least amount of work. พฤติกรรมของมนุษย์เป็นไปตามกฎแห่งความพยายามน้อยที่สุด โดยธรรมชาติแล้วเราจะมุ่งไปสู่ตัวเลือกที่ต้องการงานน้อยที่สุด สร้างสภาพแวดล้อมที่ทำสิ่งที่ถูกต้องได้ง่ายที่สุด

Create an environment where doing the right thing is as easy as possible. ลดแรงเสียดทานที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมที่ดี เมื่อแรงเสียดทานต่ำ นิสัยก็ง่าย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้นิสัยของคุณเป็นเรื่องง่ายที่คุณจะทำแม้ในเวลาที่คุณไม่รู้สึกชอบ

ปรับสภาพแวดล้อมของคุณให้เหมาะสมเพื่อให้การดำเนินการง่ายขึ้น ในการฝึกนิสัยใหม่ ให้เลือกสถานที่ที่เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณอยู่แล้ว นิสัยจะง่ายขึ้นเมื่อเข้ากับกระแสชีวิตของคุณ

Increase the friction associated with bad behaviors. When friction is high, habits are difficult. เพิ่มแรงเสียดทานที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมที่ไม่ดี เมื่อเสียดสีกันสูง นิสัยก็ยาก

Prime your environment to make future actions easier. อีกวิธีหนึ่งคือการกำหนดสภาพแวดล้อมของคุณให้เหมาะสมเพื่อให้การดำเนินการในอนาคตง่ายขึ้น

How to Stop Procrastinating by Using the Two-Minute Rule วิธีหยุดผัดวันประกันพรุ่งโดยใช้กฎสองนาที

Yes, a habit can be completed in just a few seconds, but it can also shape the actions that you take for minutes or hours afterward. ใช่ นิสัยสามารถทำให้เสร็จได้ในเวลาเพียงไม่กี่วินาที แต่ยังสามารถกำหนดการกระทำที่คุณทำเป็นเวลาหลายนาทีหรือหลายชั่วโมงหลังจากนั้น

Many habits occur at decisive moments — choices that are like a fork in the road — and either send you in the direction of a productive day or an unproductive one. นิสัยหลายอย่างเกิดขึ้นในช่วงเวลาชี้ขาด — ตัวเลือกที่เหมือนกับทางแยก — และส่งคุณไปยังทิศทางของวันที่ผลิตหรือวันที่ไม่เกิดผล

The Two-Minute Rule states, “When you start a new habit, it should take less than two minutes to do.” กฎสองนาทีกล่าวว่า “เมื่อคุณเริ่มนิสัยใหม่ ควรทำน้อยกว่าสองนาที”

• Start by mastering the first two minutes of the smallest version of the behavior. เริ่มต้นด้วยการเรียนรู้สองนาทีแรกของพฤติกรรมเวอร์ชันที่เล็กที่สุด
• Then, advance to an intermediate step and repeat the process — focusing on just the first two minutes and mastering that stage before moving on to the next level. จากนั้น ไปที่ขั้นตอนกลางและทำซ้ำขั้นตอน โดยเน้นที่เพียงสองนาทีแรกและฝึกฝนขั้นตอนนั้นให้เชี่ยวชาญก่อนที่จะไปยังระดับถัดไป
• Eventually, you’ll end up with the habit you had originally hoped to build while still keeping your focus where it should be: on the first two minutes of the behavior. ในที่สุด คุณจะจบลงด้วยนิสัยที่คุณหวังไว้แต่แรกในการสร้างในขณะที่ยังคงโฟกัสไปที่ที่ควรเป็น: ในสองนาทีแรกของพฤติกรรม

Example: Becoming vegan

• Phase 1: Start eating vegetables at each meal.
• Phase 2: Stop eating animals with four legs (cow, pig, lamb, etc.).
• Phase 3: Stop eating animals with two legs (chicken, turkey, etc.).
• Phase 4: Stop eating animals with no legs (fish, clams, scallops, etc.). Phase 5: Stop eating all animal products

ลดแรงเสียดทาน ลดจำนวนขั้นตอนระหว่างคุณกับนิสัยที่ดีของคุณ
ให้ความสำคัญกับสิ่งแวดล้อม เตรียมสภาพแวดล้อมของคุณเพื่อทำให้การดำเนินการในอนาคตง่ายขึ้น
ควบคุมช่วงเวลาที่เด็ดขาด เพิ่มประสิทธิภาพตัวเลือกเล็กๆ น้อยๆ ที่ส่งผลกระทบเกินปกติ
ใช้กฎสองนาที ลดขนาดนิสัยของคุณจนกว่าจะเสร็จภายในสองนาทีหรือน้อยกว่า
ทำให้นิสัยของคุณเป็นแบบอัตโนมัติ ลงทุนในเทคโนโลยีและการซื้อครั้งเดียวที่ล็อคพฤติกรรมในอนาคต

กฎนี้ยังตอกย้ำตัวตนที่คุณต้องการสร้างอีกด้วย คุณกำลังดำเนินการเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อยืนยันประเภทของบุคคลที่คุณต้องการเป็น อ่านหนังสือ 1 นาที ยังดีกว่าไม่หยิบหนังสือขึ้นมาอ่านเลย ทำได้น้อยกว่าที่คุณหวังไว้ ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย
เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการแสดงตัวแล้ว ให้ปรับนิสัยของคุณกลับไปสู่เป้าหมายสูงสุดด้วยการสร้างนิสัย

Habits can be completed in a few seconds but continue to impact your behavior for minutes or hours afterward. นิสัยสามารถทำให้เสร็จภายในไม่กี่วินาที แต่ยังคงส่งผลต่อพฤติกรรมของคุณเป็นเวลาหลายนาทีหรือหลายชั่วโมงหลังจากนั้น

Many habits occur at decisive moments — choices that are like a fork in the road — and either send you in the direction of a productive day or an unproductive one. นิสัยหลายอย่างเกิดขึ้นในช่วงเวลาชี้ขาด—ทางเลือกที่เหมือนทางแยก—และส่งคุณไปในทิศทางของวันที่เกิดผลหรือวันที่ไม่เกิดผล

The Two-Minute Rule states, “When you start a new habit, it should take less than two minutes to do.” กฎสองนาทีกล่าวว่า "เมื่อคุณเริ่มนิสัยใหม่ ควรทำน้อยกว่าสองนาที"

The more you ritualize the beginning of a process, the more likely it becomes that you can slip into the state of deep focus that is required to do great things. ยิ่งคุณทำพิธีการในช่วงเริ่มต้นของกระบวนการมากเท่าไร ก็ยิ่งมีโอกาสมากขึ้นที่คุณจะเข้าสู่สภาวะของการเพ่งความสนใจอย่างลึกซึ้งซึ่งจำเป็นต่อการทำสิ่งที่ยิ่งใหญ่

Standardize before you optimize. You can’t improve a habit that doesn’t exist. สร้างมาตรฐานก่อนที่คุณจะเพิ่มประสิทธิภาพ คุณไม่สามารถปรับปรุงนิสัยที่ไม่มีอยู่ได้

How to Make Good Habits Inevitable and Bad Habits Impossible วิธีสร้างนิสัยที่ดีที่หลีกเลี่ยงไม่ได้และนิสัยไม่ดีที่เป็นไปไม่ได้

A commitment device is a choice you make in the present that locks in better behavior in the future. อุปกรณ์ความมุ่งมั่นคือทางเลือกที่คุณทำในปัจจุบันซึ่งจะล็อกในพฤติกรรมที่ดีขึ้นในอนาคต

The ultimate way to lock in future behavior is to automate your habits. วิธีที่ดีที่สุดในการล็อคพฤติกรรมในอนาคตคือทำให้นิสัยของคุณเป็นแบบอัตโนมัติ

Onetime choices — like buying a better mattress or enrolling in an automatic savings plan — are single actions that automate your future habits and deliver increasing returns over time. ทางเลือกครั้งเดียว — เช่น การซื้อที่นอนที่ดีกว่าหรือลงทะเบียนในแผนการออมอัตโนมัติ — เป็นการกระทำเดียวที่จะทำให้นิสัยในอนาคตของคุณเป็นไปโดยอัตโนมัติและให้ผลตอบแทนเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

Using technology to automate your habits is the most reliable and effective way to guarantee the right behavior. การใช้เทคโนโลยีเพื่อทำให้นิสัยของคุณเป็นแบบอัตโนมัติเป็นวิธีที่น่าเชื่อถือและมีประสิทธิภาพที่สุดในการรับประกันพฤติกรรมที่ถูกต้อง

The 4th Law: Make It Satisfying

The Cardinal Rule of Behaviour Change กฎสำคัญของการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม

The vital thing in getting a habit to stick is to feel successful — even if it’s in a small way. The feeling of success is a signal that your habit paid off and that the work was worth the effort. สิ่งสำคัญในการทำให้ติดเป็นนิสัยคือการรู้สึกประสบความสำเร็จ แม้ว่าจะเป็นเรื่องเล็กน้อยก็ตาม ความรู้สึกของความสำเร็จเป็นสัญญาณว่านิสัยของคุณได้รับผลตอบแทนและการทำงานนั้นคุ้มค่ากับความพยายาม

We are more likely to repeat a behavior when the experience is satisfying. เรามีแนวโน้มที่จะทำซ้ำพฤติกรรมเมื่อประสบการณ์เป็นที่พอใจ

The human brain evolved to prioritize immediate rewards over delayed rewards. สมองของมนุษย์พัฒนาขึ้นเพื่อจัดลำดับความสำคัญของรางวัลทันทีมากกว่ารางวัลที่ล่าช้า

To get a habit to stick you need to feel immediately successful — even if it’s in a small way. The first three laws of behavior change — make it obvious, make it attractive, and make it easy — increase the odds that a behavior will be performed this time. หากต้องการติดเป็นนิสัย คุณต้องรู้สึกประสบความสำเร็จทันที แม้ว่าจะเป็นเรื่องเล็กน้อยก็ตาม กฎสามข้อแรกของการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม — ทำให้ชัดเจน ทำให้น่าสนใจ และทำให้ง่าย — เพิ่มโอกาสที่พฤติกรรมจะดำเนินการในครั้งนี้

The fourth law of behavior change — make it satisfying — increases the odds that a behavior will be repeated next time. กฎข้อที่สี่ของการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม — ทำให้พอใจ — เพิ่มโอกาสที่พฤติกรรมจะเกิดขึ้นซ้ำในครั้งต่อไป

We are more likely to repeat a behavior when the experience is satisfying. เรามีแนวโน้มที่จะทำซ้ำพฤติกรรมเมื่อประสบการณ์เป็นที่พอใจ

The human brain evolved to prioritize immediate rewards over delayed rewards. สมองของมนุษย์พัฒนาขึ้นเพื่อจัดลำดับความสำคัญของรางวัลทันทีมากกว่ารางวัลที่ล่าช้า

The Cardinal Rule of Behavior Change: What is immediately rewarded is repeated. What is immediately punished is avoided. กฎสำคัญของการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม: สิ่งที่ให้รางวัลทันทีจะถูกทำซ้ำ สิ่งที่ถูกลงโทษทันทีจะหลีกเลี่ยง

The first three laws of behavior change — make it obvious, make it attractive, and make it easy — increase the odds that a behavior will be performed this time. The fourth law of behavior change — make it satisfying — increases the odds that a behavior will be repeated next time. กฎสามข้อแรกของการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม — ทำให้ชัดเจน ทำให้น่าสนใจ และทำให้ง่ายขึ้น — เพิ่มโอกาสที่พฤติกรรมจะดำเนินการในครั้งนี้ กฎข้อที่สี่ของการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม — ทำให้เป็นที่น่าพอใจ — เพิ่มโอกาสที่พฤติกรรมจะเกิดขึ้นซ้ำในครั้งต่อไป

How to Stick with Good Habits Every Day วิธีติดนิสัยที่ดีทุกวัน

If I miss one day, I try to get back into it as quickly as possible. ถ้าฉันพลาดไปหนึ่งวัน ฉันจะพยายามกลับเข้าไปใหม่โดยเร็วที่สุด

“The first rule of compounding: Never interrupt it unnecessarily.”  — Charlie Munger

“กฎข้อแรกของการประนอม: อย่าขัดจังหวะโดยไม่จำเป็น” — ชาร์ลี มังเกอร์

This is why “bad” workouts are often the most important ones. Sluggish days and bad workouts maintain the compound gains you accrued from previous good days. นี่คือเหตุผลที่การออกกำลังกายที่ “แย่” มักเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด วันที่เฉื่อยชาและการออกกำลังกายที่ไม่ดีจะรักษาผลกำไรที่คุณได้รับจากวันที่ดีก่อนหน้านี้

Simply doing something — ten squats, five sprints, a push-up, anything really — is huge. Don’t put up a zero. Don’t let losses eat into your compounding. เพียงแค่ทำบางสิ่ง — สิบ squats, ห้า sprints, วิดพื้น, อะไรก็ได้จริงๆ — เป็นเรื่องใหญ่ อย่าใส่ค่าศูนย์ อย่าปล่อยให้การสูญเสียกินในการทบต้นของคุณ

“Every action you take is a vote for the type of person you wish to become. No single instance will transform your beliefs, but as the votes build up, so does the evidence of your new identity.”

“ทุกการกระทำของคุณคือการลงคะแนนให้กับประเภทของบุคคลที่คุณต้องการจะเป็น ไม่มีตัวอย่างใดที่จะเปลี่ยนความเชื่อของคุณได้ แต่เมื่อคะแนนโหวตเพิ่มขึ้น หลักฐานบ่งชี้ตัวตนใหม่ของคุณก็เช่นกัน”

ใช้การเสริมแรง ให้รางวัลตัวเองทันทีเมื่อคุณทำนิสัยจนครบ
ทำให้ “การไม่ทำอะไรเลย” เป็นเรื่องสนุก เมื่อหลีกเลี่ยงนิสัยแย่ๆ ให้ออกแบบวิธีการเห็นประโยชน์
ใช้เครื่องติดตามนิสัย ติดตามแนวนิสัยของคุณและ “อย่าทำลายห่วงโซ่”
ไม่พลาดสองครั้ง เมื่อคุณลืมทำเป็นนิสัย อย่าลืมกลับมาอยู่ในเส้นทางทันที

The habit stacking + habit tracking formula is: After [CURRENT HABIT], I will [TRACK MY HABIT].

One of the most satisfying feelings is the feeling of making progress. ความรู้สึกที่น่าพอใจที่สุดอย่างหนึ่งคือความรู้สึกก้าวหน้า

A habit tracker is a simple way to measure whether you did a habit like marking an X on a calendar. เครื่องมือติดตามนิสัยเป็นวิธีง่ายๆ ในการวัดว่าคุณเคยทำนิสัยหรือไม่ เช่นการทำเครื่องหมาย X บนปฏิทิน

Habit trackers and other visual forms of measurement can make your habits satisfying by providing clear evidence of your progress. เครื่องมือติดตามนิสัยและการวัดผลในรูปแบบภาพอื่นๆ สามารถทำให้นิสัยของคุณน่าพอใจได้โดยการให้หลักฐานที่ชัดเจนเกี่ยวกับความก้าวหน้าของคุณ

Don’t break the chain. Try to keep your habit streak alive. อย่าทำลายห่วงโซ่ พยายามรักษานิสัยของคุณให้คงอยู่

Never miss twice. If you miss one day, try to get back on track as quickly as possible. ไม่พลาดครั้งที่สอง หากคุณพลาดไปครั้งหนึ่งในวันใด พยายามกลับเข้าสู่เส้นทางโดยเร็วที่สุด

Just because you can measure something doesn’t mean it’s the most important thing. เพียงเพราะคุณสามารถวัดบางสิ่งได้ ไม่ได้หมายความว่าสิ่งนี้เป็นสิ่งสำคัญที่สุด

How Your Habits Shape Your Identity (and Vice Versa) นิสัยของคุณกำหนดอัตลักษณ์ของคุณอย่างไร (และในทางกลับกัน)

The Three Layers of Behavior Change: การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมสามชั้น

1. Outcomes: changing your results, e.g. losing weight. Most of the goals you set are at this level ผลลัพธ์: การเปลี่ยนแปลงผลลัพธ์ของคุณ เช่น ลดน้ำหนัก เป้าหมายส่วนใหญ่ที่คุณตั้งไว้อยู่ในระดับนี้
2. Process: changing your habits and systems, e.g. developing a meditation practice. Most of the habits you build live at this level กระบวนการ: เปลี่ยนนิสัยและระบบของคุณเช่น การพัฒนาการฝึกสมาธิ นิสัยส่วนใหญ่ที่คุณสร้างอยู่ในระดับนี้
3. Identity: changing your beliefs, e.g. your worldview or self-image. Most of the beliefs, assumptions, and biases you hold are associated with this level อัตลักษณ์: การเปลี่ยนความเชื่อของคุณเช่น โลกทัศน์หรือภาพตนเองของคุณ ความเชื่อ สมมติฐาน และอคติส่วนใหญ่ที่คุณมีเกี่ยวข้องกับระดับนี้

The most effective way to change your habits is to focus not on what you want to achieve, but on who you wish to become.

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเปลี่ยนนิสัยของคุณคือการไม่จดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณต้องการทำให้สำเร็จ แต่มุ่งไปที่คนที่คุณอยากจะเป็น

The ultimate form of intrinsic motivation is when a habit becomes part of your identity. True behavior change is identity change. รูปแบบสูงสุดของแรงจูงใจที่แท้จริงคือเมื่อนิสัยกลายเป็นส่วนหนึ่งของตัวตนของคุณ การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่แท้จริงคือการเปลี่ยนแปลงเอกลักษณ์

“The goal is not to read a book, the goal is to become a reader. The goal is not to run a marathon, the goal is to become a runner. The goal is not to learn an instrument, the goal is to become a musician.”

“เป้าหมายไม่ใช่การอ่านหนังสือ เป้าหมายคือการเป็นนักอ่าน เป้าหมายไม่ใช่การวิ่งมาราธอน เป้าหมายคือการเป็นนักวิ่ง เป้าหมายไม่ใช่การเรียนรู้เครื่องดนตรี เป้าหมายคือการเป็นนักดนตรี”

Your identity emerges out of your habits. Repeating a behavior reinforces the identity associated with it. ตัวตนของคุณออกมาจากนิสัยของคุณ การแสดงพฤติกรรมซ้ำๆ เป็นการตอกย้ำเอกลักษณ์ที่เกี่ยวข้อง

Every action is a vote for the type of person you wish to become.

ทุกการกระทำเป็นการลงคะแนนให้กับประเภทของบุคคลที่คุณต้องการจะเป็น

“Each time you write a page, you are a writer. Each time you practice the violin, you are a musician. Each time you start a workout, you are an athlete.”

“ทุกครั้งที่คุณเขียนเพจ คุณเป็นนักเขียน ทุกครั้งที่คุณฝึกไวโอลิน คุณเป็นนักดนตรี ทุกครั้งที่คุณเริ่มออกกำลังกาย คุณเป็นนักกีฬา”

New identities require new evidence. If you keep casting the same votes you’ve always cast, you’re going to get the same results you’ve always had. ข้อมูลประจำตัวใหม่ต้องการหลักฐานใหม่ หากคุณยังคงโหวตแบบเดิมที่คุณเคยโหวต คุณจะได้ผลลัพธ์แบบเดิมที่คุณเคยได้รับ

How to change your identity: วิธีเปลี่ยนตัวตนของคุณ

1. Decide the type of person you want to be: What are your principles and values? Who do you wish to become? Now ask yourself: “Who is the type of person that could get the outcome I want?” For example, the type of person who could write a book is probably consistent and reliable. Now your focus shifts from writing a book (outcome-based) to being the type of person who is consistent and reliable (identity-based) ตัดสินใจว่าคุณต้องการเป็นคนแบบไหน: หลักการและค่านิยมของคุณคืออะไร? คุณอยากเป็นใคร ให้ถามตัวเองว่า “ใครเป็นคนแบบไหนที่จะได้ผลลัพธ์ตามที่ฉันต้องการ” ตัวอย่างเช่น ประเภทของบุคคลที่สามารถเขียนหนังสือได้นั้นคงเส้นคงวาและเชื่อถือได้ ตอนนี้โฟกัสของคุณเปลี่ยนจากการเขียนหนังสือ (ตามผลลัพธ์) เป็นประเภทของบุคคลที่สอดคล้องและเชื่อถือได้ (ตามข้อมูลประจำตัว)
2. Prove it to yourself with small wins: once you have a handle on the type of person you want to be, you can begin taking small steps to reinforce your desired identity พิสูจน์ด้วยตัวคุณเองด้วยชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ เมื่อคุณได้รับมือกับประเภทของบุคคลที่คุณต้องการเป็นแล้ว คุณก็จะเริ่มทำตามขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ เพื่อตอกย้ำตัวตนที่คุณต้องการได้

“I have a friend who lost over 100 pounds by asking herself, “What would a healthy person do?” All day long, she would use this question as a guide. She figured if she acted like a healthy person long enough, eventually she would become that person. She was right.”

“ฉันมีเพื่อนคนหนึ่งที่ลดน้ำหนักได้มากกว่า 100 ปอนด์ด้วยการถามตัวเองว่า “คนที่มีสุขภาพดีจะทำอะไร?” ตลอดทั้งวันเธอจะใช้คำถามนี้เป็นแนวทาง เธอคิดว่าถ้าเธอทำตัวเป็นคนที่มีสุขภาพดีนานพอ ในที่สุดเธอก็จะกลายเป็นคนนั้น เธอพูดถูก”

Becoming the best version of yourself requires you to continuously edit your beliefs, and to upgrade and expand your identity. การเป็นตัวเองในเวอร์ชันที่ดีที่สุดนั้น คุณต้องแก้ไขความเชื่อของคุณอย่างต่อเนื่อง อัปเกรดและขยายตัวตนของคุณ

The real reason habits matter is not because they can get you better results (although they can do that), but because they can change your beliefs about yourself.

เหตุผลที่แท้จริงที่นิสัยสำคัญไม่ใช่เพราะพวกเขาสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นแก่คุณได้ (แม้ว่าพวกเขาสามารถทำได้) แต่เพราะพวกเขาสามารถเปลี่ยนความเชื่อของคุณเกี่ยวกับตัวคุณได้

Quite literally, you become your habits. แท้จริงแล้วคุณจะกลายเป็นนิสัยของคุณ

The Role of Family and Friends in Shaping Your Habits บทบาทของครอบครัวและเพื่อนในการกำหนดนิสัยของคุณ

The culture we live in determines which behaviors are attractive to us. We tend to adopt habits that are praised and approved of by our culture because we have a strong desire to fit in and belong to the tribe. วัฒนธรรมที่เราอาศัยอยู่เป็นตัวกำหนดว่าพฤติกรรมใดที่น่าสนใจสำหรับเรา เรามักจะนำนิสัยที่ได้รับการยกย่องและยอมรับจากวัฒนธรรมของเรามาใช้ เพราะเรามีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะปรับตัวและเป็นส่วนหนึ่งของเผ่า

We tend to imitate the habits of three social groups. Each group offers an opportunity to leverage the 2nd Law of Behavior Change and make our habits more attractive: เรามักจะเลียนแบบนิสัยของกลุ่มสังคมสามกลุ่ม แต่ละกลุ่มมีโอกาสที่จะใช้ประโยชน์จากกฎข้อที่ 2 ของการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและทำให้นิสัยของเราน่าสนใจยิ่งขึ้น:

1. Imitating the Close: we pick up habits from the people around us. To build better habits, join a culture where your desired behavior is normal behavior. If you are surrounded by fit people, you’re more likely to consider working out to be a common habit เลียนแบบความใกล้ชิด: เรารับนิสัยจากคนรอบข้าง เพื่อสร้างนิสัยที่ดีขึ้น เข้าร่วมวัฒนธรรมที่พฤติกรรมที่คุณต้องการเป็นพฤติกรรมปกติ หากคุณอยู่ท่ามกลางคนที่ฟิต คุณมักจะคิดว่าการออกกำลังกายเป็นนิสัย
2. Imitating the Many: whenever we are unsure how to act, we look to the group to guide our behavior. Most days, we’d rather be wrong with the crowd than be right by ourselves เลียนแบบคนจำนวนมาก: เมื่อใดก็ตามที่เราไม่แน่ใจว่าควรทำอย่างไร เราจะมองที่กลุ่มเพื่อชี้นำพฤติกรรมของเรา ส่วนใหญ่ เราชอบที่จะผิดกับฝูงชนมากกว่าที่จะถูกต้องด้วยตัวเอง
3. Imitation the Powerful: we are drawn to behaviors that earn us respect, approval, admiration, and status. If a behavior can get us approval, respect, and praise, we find it attractive. We are also motivated to avoid behaviors that would lower our status เลียนแบบผู้ทรงอานุภาพ: เราดึงดูดพฤติกรรมที่ทำให้เราได้รับความเคารพ ความเห็นชอบ ความชื่นชม และสถานะ หากพฤติกรรมทำให้เราเห็นชอบ ให้เกียรติ และชมเชย เราก็พบว่าพฤติกรรมนั้นน่าดึงดูด นอกจากนี้เรายังมีแรงจูงใจที่จะหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่จะลดสถานะของเรา

Habit formation is the process by which a behavior becomes progressively more automatic through repetition. การสร้างนิสัยเป็นกระบวนการที่ทำให้พฤติกรรมกลายเป็นอัตโนมัติมากขึ้นผ่านการทำซ้ำ

The culture we live in determines which behaviors are attractive to us. วัฒนธรรมที่เราอาศัยอยู่เป็นตัวกำหนดว่าพฤติกรรมใดที่น่าสนใจสำหรับเรา

We tend to adopt habits that are praised and approved of by our culture because we have a strong desire to fit in and belong to the tribe. เรามักจะนำนิสัยที่ได้รับการยกย่องและยอมรับจากวัฒนธรรมของเรามาใช้ เพราะเรามีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะปรับตัวและเป็นส่วนหนึ่งของเผ่า

We tend to imitate the habits of three social groups: the close (family and friends), the many (the tribe), and the powerful (those with status and prestige). เรามักจะเลียนแบบนิสัยของกลุ่มสังคมสามกลุ่ม: คนใกล้ชิด (ครอบครัวและเพื่อนฝูง) หลายคน (เผ่า) และกลุ่มที่มีอำนาจ (ผู้ที่มีสถานะและศักดิ์ศรี)

One of the most effective things you can do to build better habits is to join a culture where (1) your desired behavior is the normal behavior and (2) you already have something in common with the group. หนึ่งในสิ่งที่ได้ผลที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างนิสัยที่ดีขึ้นคือการเข้าร่วมวัฒนธรรมที่ (1) พฤติกรรมที่คุณต้องการคือพฤติกรรมปกติ และ (2) คุณมีบางอย่างที่เหมือนกันในกลุ่ม

The normal behavior of the tribe often overpowers the desired behavior of the individual. Most days, we’d rather be wrong with the crowd than be right by ourselves. พฤติกรรมปกติของชนเผ่ามักจะครอบงำพฤติกรรมที่ต้องการของแต่ละบุคคล ส่วนใหญ่ เราชอบที่จะผิดกับฝูงชนมากกว่าที่จะถูกต้องด้วยตัวเอง

If a behavior can get us approval, respect, and praise, we find it attractive. หากพฤติกรรมทำให้เราเห็นชอบ ให้เกียรติ และชมเชย เราก็พบว่าพฤติกรรมนั้นน่าดึงดูด

The Cardinal Rule of Behavior Change กฎสำคัญของการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม

Behavior is repeated when the experience is satisfying. For habits to stick, you need to feel immediately successful — even if it’s in a small way. พฤติกรรมซ้ำแล้วซ้ำเล่าเมื่อประสบการณ์เป็นที่พอใจ หากต้องการติดนิสัย คุณจะต้องรู้สึกประสบความสำเร็จทันที แม้ว่าจะเป็นเรื่องเล็กน้อยก็ตาม

Habits produce outcomes across time that are often misaligned. The costs of your good habits are in the present. The costs of your bad habits are in the future. นิสัยทำให้เกิดผลลัพธ์ในช่วงเวลาหนึ่งซึ่งมักจะไม่ตรงแนว ค่าใช้จ่ายของนิสัยที่ดีของคุณอยู่ในปัจจุบัน ค่าใช้จ่ายของนิสัยที่ไม่ดีของคุณอยู่ในอนาคต

The Cardinal Rule of Behavior Change: “What is immediately rewarded is repeated. What is immediately punished is avoided.” กฎสำคัญของการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม: “สิ่งที่ให้รางวัลทันทีซ้ำแล้วซ้ำอีก สิ่งที่ถูกลงโทษทันทีจะหลีกเลี่ยง”

Add a little bit of immediate pleasure to the habits that pay off in the long-run and immediate pain to ones that don’t. เพิ่มความพอใจเล็กน้อยให้กับนิสัยที่เสียไปในระยะยาวและเจ็บปวดทันทีกับคนที่ไม่ทำแบบนั้น

In the beginning, make the ending of your habit satisfying so you stay on track. Use reinforcement with an immediate reward to increase the rate of the behavior. ในตอนเริ่มต้น ให้สิ้นสุดนิสัยของคุณอย่างน่าพอใจ เพื่อให้คุณอยู่ในแนวทางที่ถูกต้อง ใช้การเสริมแรงโดยให้รางวัลทันทีเพื่อเพิ่มอัตราพฤติกรรม

Select short-term rewards that reinforce your identity rather than ones that conflict with it.

เลือกรางวัลระยะสั้นที่ตอกย้ำตัวตนของคุณมากกว่ารางวัลที่ขัดแย้งกับมัน

For example, rewarding exercise with ice cream is conflicting. Maybe reward yourself with a massage, which is both a luxury and a vote toward taking care of your body. ตัวอย่างเช่น การให้รางวัลกับการออกกำลังกายด้วยไอศกรีมนั้นขัดแย้งกัน อาจให้รางวัลตัวเองด้วยการนวดซึ่งเป็นทั้งความหรูหราและคะแนนเสียงในการดูแลร่างกายของคุณ

You can also make avoidance visible. Open a savings account for something you want — like a “Leather Jacket”. The immediate reward of seeing yourself save money toward the jacket feels better than being deprived. You are making it satisfying to do nothing. คุณยังสามารถทำให้มองเห็นการหลีกเลี่ยงได้ เปิดบัญชีออมทรัพย์สำหรับสิ่งที่คุณต้องการ — เช่น “เสื้อหนัง” รางวัลทันทีที่เห็นตัวเองประหยัดเงินค่าเสื้อรู้สึกดีกว่าถูกลิดรอน คุณกำลังทำให้มันน่าพอใจที่จะไม่ทำอะไรเลย

Eventually, intrinsic rewards (better mood, more energy, etc.) kick in and you’ll be less concerned with chasing the secondary reward. You do it because it’s who you are. Identity sustains a habit. ในที่สุด รางวัลที่แท้จริง (อารมณ์ดีขึ้น มีพลังงานมากขึ้น ฯลฯ) เข้ามา และคุณจะไม่ต้องกังวลกับการไล่ล่ารางวัลรองน้อยลง คุณทำเพราะมันคือสิ่งที่คุณเป็น เอกลักษณ์ดำรงเป็นนิสัย

How to Stick with Good Habits Every Day วิธียึดติดกับนิสัยที่ดีทุกวัน

One of the most satisfying feelings is the feeling of making progress. ความรู้สึกที่น่าพอใจที่สุดอย่างหนึ่งคือความรู้สึกก้าวหน้า

A habit tracker is a simple way to measure whether you did a habit — like marking an X on a calendar. Don’t break the chain. ครื่องมือติดตามนิสัยเป็นวิธีง่ายๆ ในการวัดว่าคุณทำเป็นนิสัยหรือไม่ เช่น การทำเครื่องหมาย X บนปฏิทิน อย่าทำลายโซ่

Habit trackers and other visual forms of measurement can make your habits satisfying by providing clear evidence of your progress.

เครื่องมือติดตามนิสัยและการวัดผลในรูปแบบภาพอื่นๆ สามารถทำให้นิสัยของคุณน่าพอใจได้โดยการให้หลักฐานที่ชัดเจนเกี่ยวกับความก้าวหน้าของคุณ

Whenever possible, automate measurement. Limit manual tracking to your most important habits. Record each measurement immediately after the habit occurs. ให้ทำการตรวจวัดอัตโนมัติทุกเมื่อที่ทำได้ จำกัดการติดตามด้วยตนเองให้เป็นนิสัยที่สำคัญที่สุดของคุณ บันทึกการวัดแต่ละครั้งทันทีหลังจากเกิดความเคยชิน

The habit stacking + habit tracking formula is: “After [CURRENT HABIT], I will [TRACK MY HABIT].” สูตรการเรียงซ้อนนิสัย + การติดตามนิสัยคือ: “หลังจาก [นิสัยปัจจุบัน] ฉันจะ [ติดตามนิสัยของฉัน]”

Try to keep your habit streak alive. พยายามรักษานิสัยของคุณให้คงอยู่

Life will interrupt you at some point. Remind yourself of a simple rule: never miss twice. If you miss one day, try to get back on track as quickly as possible. ชีวิตจะขัดขวางคุณในบางจุด เตือนตัวเองด้วยกฎง่ายๆ: อย่าพลาดสองครั้ง หากคุณพลาดไปหนึ่งวัน พยายามกลับเข้าสู่เส้นทางโดยเร็วที่สุด

Show up on your bad (or busy) days. Lost days hurt you more than successful days help you. Doing something — ten squats or one push-up — is huge. ปรากฏตัวในวันที่แย่ (หรือไม่ว่าง) ของคุณ วันที่หายไปทำร้ายคุณมากกว่าวันที่ประสบความสำเร็จช่วยคุณ การทำบางสิ่ง — สิบหมอบหรือวิดพื้นหนึ่งครั้ง — เป็นเรื่องใหญ่

Don’t put up a zero. Don’t let losses eat into your compounding.

อย่าใส่ค่าศูนย์ อย่าปล่อยให้การสูญเสียกินในการทบต้นของคุณ

Measurement is only useful when it guides you and adds context to a larger picture, not when it consumes you. Each number is simply one piece of feedback in the overall system. Just because you can measure something doesn’t mean it’s the most important thing. การวัดจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อมีการแนะนำคุณและเพิ่มบริบทให้กับภาพที่ใหญ่ขึ้น ไม่ใช่เมื่อกินคุณ แต่ละตัวเลขเป็นเพียงส่วนหนึ่งของข้อเสนอแนะในระบบโดยรวม เพียงเพราะคุณสามารถวัดบางสิ่งได้ ไม่ได้หมายความว่าสิ่งนี้เป็นสิ่งสำคัญที่สุด

Habit Contract: a verbal or written agreement in which you state your commitment to a particular habit and the punishment that will occur if you don’t follow through. Find accountability partners that sign off on the contract with you สัญญาเกี่ยวกับนิสัย: ข้อตกลงด้วยวาจาหรือลายลักษณ์อักษรที่คุณระบุถึงความมุ่งมั่นของคุณที่มีต่อนิสัยเฉพาะและการลงโทษที่จะเกิดขึ้นหากคุณไม่ปฏิบัติตาม ค้นหาพันธมิตรความรับผิดชอบที่ลงนามในสัญญากับคุณ

An accountability partner can create an immediate cost to inaction. Suddenly, you are not only failing to uphold your promises to yourself but also failing to uphold your promises to others. พันธมิตรที่รับผิดชอบสามารถสร้างต้นทุนทันทีที่ไม่ต้องดำเนินการ ทันใดนั้น คุณไม่เพียงล้มเหลวในการรักษาคำมั่นสัญญาที่ให้ไว้กับตัวเองเท่านั้น แต่ยังล้มเหลวในการรักษาคำสัญญาที่ให้ไว้กับผู้อื่นด้วย

A habit contract can be used to add a social cost to any behavior. It makes the costs of violating your promises public and painful. Knowing that someone else is watching you can be a powerful motivator. สามารถใช้สัญญานิสัยเพื่อเพิ่มต้นทุนทางสังคมให้กับพฤติกรรมใดก็ได้ ทำให้ค่าใช้จ่ายในการละเมิดคำสัญญาของคุณต่อสาธารณะและเจ็บปวด การรู้ว่าคนอื่นกำลังดูอยู่คุณสามารถเป็นแรงจูงใจที่ทรงพลังได้

We are less likely to repeat a bad habit if it is painful or unsatisfying.เรามักจะไม่ค่อยทำซ้ำนิสัยที่ไม่ดีถ้ามันเจ็บปวดหรือไม่น่าพอใจ

An accountability partner can create an immediate cost to inaction. We care deeply about what others think of us, and we do not want others to have a lesser opinion of us. พันธมิตรที่รับผิดชอบสามารถสร้างต้นทุนทันทีที่ไม่ต้องดำเนินการ เราใส่ใจอย่างมากเกี่ยวกับสิ่งที่คนอื่นคิดเกี่ยวกับเรา และเราไม่ต้องการให้คนอื่นมีความคิดเห็นน้อยกว่าเรา

A habit contract can be used to add a social cost to any behavior. It makes the costs of violating your promises public and painful. สามารถใช้สัญญานิสัยเพื่อเพิ่มต้นทุนทางสังคมให้กับพฤติกรรมใดก็ได้ ทำให้ค่าใช้จ่ายในการละเมิดคำสัญญาของคุณต่อสาธารณะและเจ็บปวด

Knowing that someone else is watching you can be a powerful motivator. การรู้ว่าคนอื่นกำลังดูอยู่คุณสามารถเป็นแรงจูงใจที่ทรงพลังได้

Advanced Tactics: How to Go from Being Merely Good to Being Truly Great วิธีเปลี่ยนจากการเป็นคนเก่งไปสู่การเป็นผู้ยิ่งใหญ่อย่างแท้จริง

The Truth About Talent (When Genes Matter and When They Don’t) ความจริงเกี่ยวกับพรสวรรค์ (เมื่อยีนมีความสำคัญและเมื่อพวกเขาไม่ทำ)

To maximize your odds of success, choose the right field of competition.เพื่อเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จสูงสุด ให้เลือกสนามแข่งขันที่เหมาะสม

Genes cannot be easily changed, which means they provide a powerful advantage in favorable circumstances and a serious disadvantage in unfavorable circumstances. ยีนไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยง่าย ซึ่งหมายความว่ายีนเหล่านี้ให้ประโยชน์อย่างมากในสถานการณ์ที่เอื้ออำนวยและเสียเปรียบอย่างร้ายแรงในสถานการณ์ที่ไม่เอื้ออำนวย

Habits are easier when they align with your natural abilities. นิสัยจะง่ายขึ้นเมื่อสอดคล้องกับความสามารถตามธรรมชาติของคุณ

Choose the habits that best suit you, not the most popular. Find the version of the habit that brings you satisfaction. เลือกนิสัยที่เหมาะกับคุณที่สุด ไม่ใช่นิสัยที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ค้นหานิสัยที่ทำให้คุณพึงพอใจ

Pick the right habit and progress is easy. Pick the wrong habit and life is a struggle.

เลือกนิสัยที่เหมาะสมและความคืบหน้าเป็นเรื่องง่าย เลือกนิสัยที่ผิด ชีวิตคือการต่อสู้

At the beginning of a new activity, you want to explore. In relationships, it’s called dating. You want to try out many possibilities, research a broad range of ideas, and cast a wide net. เมื่อเริ่มต้นกิจกรรมใหม่ คุณต้องการสำรวจ ในความสัมพันธ์เรียกว่าการออกเดท คุณต้องการลองใช้ความเป็นไปได้มากมาย ค้นคว้าแนวคิดที่หลากหลาย และใช้เครือข่ายที่กว้างขวาง

Then, shift focus to the best solution you’ve found — but keep experimenting occasionally. The proper balance depends on whether you’re winning or losing. จากนั้น ให้เปลี่ยนโฟกัสไปที่โซลูชันที่ดีที่สุดที่คุณพบ — แต่ทำการทดลองต่อไปเป็นครั้งคราว ยอดเงินที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังชนะหรือแพ้

If you are currently winning, you exploit, exploit, exploit. If you are currently losing, you continue to explore, explore, explore.จากนั้น ให้เปลี่ยนโฟกัสไปที่โซลูชันที่ดีที่สุดที่คุณพบ — แต่ทำการทดลองต่อไปเป็นครั้งคราว

In the long-run, work on the strategy that delivers the best results about 80 to 90% of the time and keep exploring the remaining 10 to 20% (as per the 80/20 rule). ยอดเงินที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังชนะหรือแพ้ของเวลาและสำรวจ 10 ถึง 20% ที่เหลือต่อไป (ตามกฎ 80/20)

To narrow in on the habits and areas that will be most satisfying to you, ask yourself as you explore: หากต้องการจำกัดนิสัยและสิ่งที่คุณพึงพอใจมากที่สุด ให้ถามตัวเองขณะสำรวจ:

• What feels like fun to me, but work to others? อะไรที่ทำให้ฉันรู้สึกสนุกแต่ทำงานกับคนอื่น?
• Where do I get greater returns than the average person? ฉันจะได้รับผลตอบแทนมากกว่าคนทั่วไปที่ไหน?
• What comes naturally to me? อะไรมาโดยธรรมชาติสำหรับฉัน

Play a game that favors your strengths. เล่นเกมที่ชอบกับจุดแข็งของคุณ

And if you can’t find a game that favors you, create one. Rewrite the rules. When you can’t win by being better, win by being different. และถ้าคุณไม่พบเกมที่ถูกใจคุณ ให้สร้างเกมขึ้นมา เขียนกฎใหม่ เมื่อคุณไม่สามารถชนะด้วยการเป็นคนที่ดีขึ้นได้ ให้ชนะด้วยการแตกต่าง

A good player works hard to win the game everyone else is playing. A great player creates a new game that favors their strengths and avoids their weaknesses. ผู้เล่นที่ดีต้องทำงานหนักเพื่อเอาชนะเกมที่คนอื่นๆ กำลังเล่นอยู่ ผู้เล่นที่ยอดเยี่ยมสร้างเกมใหม่ที่ชื่นชอบจุดแข็งและหลีกเลี่ยงจุดอ่อน

Genes do not eliminate the need for hard work. They clarify it. Once you realize your strengths, you know where to spend your time and energy. ยีนไม่ได้ขจัดความจำเป็นในการทำงานหนัก พวกเขาชี้แจง เมื่อคุณตระหนักถึงจุดแข็งของคุณ คุณจะรู้ว่าจะใช้เวลาและพลังงานของคุณไปที่ใด

The Goldilocks Rule: How to Stay Motivated in Life and Work ทำอย่างไรจึงจะมีแรงจูงใจในชีวิตและการทำงาน

The human brain loves a challenge, but only if it is within an optimal zone of difficulty. สมองของมนุษย์ชอบความท้าทาย แต่ถ้ามันอยู่ในโซนความยากที่เหมาะสมที่สุดเท่านั้น

The Goldilocks Rule: “Humans experience peak motivation when working on tasks that are right on the edge of their current abilities. Not too hard. Not too easy. Just right.” “มนุษย์มีแรงจูงใจสูงสุดเมื่อทำงานที่อยู่บนขอบของความสามารถปัจจุบันของพวกเขา ไม่ยากเกินไป ไม่ง่ายเกินไป ถูกต้องแล้ว”

แรงจูงใจสูงสุดเกิดขึ้นเมื่อเผชิญกับความท้าทายที่ยากที่จัดการได้ ในการวิจัยทางจิตวิทยา กฎนี้เรียกว่ากฎ Yerkes–Dodson ซึ่งอธิบายระดับความตื่นตัวที่เหมาะสมที่สุดว่าเป็นจุดกึ่งกลางระหว่างความเบื่อหน่ายกับความวิตกกังวล

The greatest threat to success is not failure but boredom. As habits become routine, they become less interesting and satisfying. We get bored. Anyone can work hard when they feel motivated. It’s the ability to keep going when work isn’t exciting that makes the difference. ภัยคุกคามที่ยิ่งใหญ่ที่สุดต่อความสำเร็จไม่ใช่ความล้มเหลว แต่เป็นความเบื่อหน่าย เมื่อนิสัยกลายเป็นกิจวัตร นิสัยก็จะยิ่งน่าสนใจและน่าพอใจน้อยลง เราเริ่มเบื่อ ทุกคนสามารถทำงานหนักได้เมื่อรู้สึกมีแรงจูงใจ เป็นความสามารถในการทำงานต่อเมื่องานไม่น่าตื่นเต้นที่สร้างความแตกต่าง

“What’s the difference between the best athletes and everyone else? At some point it comes down to who can handle the boredom of training every day, doing the same lifts over and over and over.”

“นักกีฬาที่เก่งที่สุดกับคนอื่นๆ ต่างกันอย่างไร? เมื่อถึงจุดหนึ่ง มันขึ้นอยู่กับว่าใครสามารถจัดการกับความเบื่อหน่ายของการฝึกทุกวัน ทำสิ่งเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำเล่า”

Professionals stick to the schedule; amateurs let life get in the way. ผู้เชี่ยวชาญยึดติดกับกำหนดการ มือสมัครเล่นปล่อยให้ชีวิตเข้ามาขวางทาง

When a habit is truly important to you, you have to be willing to stick to it in any mood.

เมื่อนิสัยสำคัญกับคุณจริงๆ คุณต้องเต็มใจที่จะยึดติดกับมันในทุกอารมณ์

The only way to become excellent is to be endlessly fascinated by doing the same thing over and over. You have to fall in love with boredom. วิธีเดียวที่จะเป็นเลิศได้คือการหลงใหลในสิ่งเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่า คุณต้องตกหลุมรักกับความเบื่อหน่าย

The Goldilocks Rule states that humans experience peak motivation when working on tasks that are right on the edge of their current abilities. กฎ Goldilocks ระบุว่ามนุษย์มีแรงจูงใจสูงสุดเมื่อทำงานที่อยู่บนขอบของความสามารถปัจจุบันของพวกเขา

The greatest threat to success is not failure but boredom. ภัยคุกคามที่ยิ่งใหญ่ที่สุดต่อความสำเร็จไม่ใช่ความล้มเหลว แต่เป็นความเบื่อหน่าย

As habits become routine, they become less interesting and less satisfying. We get bored. เมื่อนิสัยกลายเป็นกิจวัตร พวกเขาจะน่าสนใจน้อยลงและน่าพึงพอใจน้อยลง เราเริ่มเบื่อ

Anyone can work hard when they feel motivated. It’s the ability to keep going when work isn’t exciting that makes the difference. ทุกคนสามารถทำงานหนักได้เมื่อรู้สึกมีแรงจูงใจ เป็นความสามารถในการทำงานต่อเมื่องานไม่น่าตื่นเต้นที่สร้างความแตกต่าง

Professionals stick to the schedule; amateurs let life get in the way. ผู้เชี่ยวชาญยึดติดกับกำหนดการ มือสมัครเล่นปล่อยให้ชีวิตเข้ามาขวางทาง

The Downside of Creating Good Habits ข้อเสียของการสร้างนิสัยที่ดี

The upside of habits is that we can do things without thinking. The downside is that we stop paying attention to little errors and feedback. ข้อดีของนิสัยคือเราสามารถทำอะไรได้โดยไม่ต้องคิด ข้อเสียคือเราหยุดให้ความสนใจกับข้อผิดพลาดเล็กน้อยและข้อเสนอแนะ

Habits alone aren’t sufficient for mastery. You need a combination of automatic habits and deliberate practice: นิสัยเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอสำหรับความเชี่ยวชาญ คุณต้องมีนิสัยอัตโนมัติและการฝึกปฏิบัติโดยตั้งใจ:

Habits + Deliberate Practice = Mastery

นิสัย + การปฏิบัติโดยเจตนา = ความชำนาญ

Mastery is the process of narrowing your focus to a tiny element of success, repeating it until you have internalized the skill, and then using this new habit as the foundation to advance to the next frontier of your development. ความชำนาญคือกระบวนการในการจำกัดการโฟกัสของคุณให้เหลือเพียงองค์ประกอบเล็กๆ แห่งความสำเร็จ ทำซ้ำจนกว่าคุณจะเข้าใจทักษะ แล้วใช้นิสัยใหม่นี้เป็นรากฐานเพื่อก้าวไปสู่พรมแดนถัดไปของการพัฒนาของคุณ

Each habit unlocks the next level of performance. It’s an endless cycle.

แต่ละนิสัยจะปลดล็อกประสิทธิภาพในระดับต่อไป มันเป็นวัฏจักรที่ไม่สิ้นสุด

You must remain conscious of your performance over time so you can continue to refine and improve. Establish a system for reflection and review to ensure that you spend your time on the right things and make course corrections whenever necessary. คุณต้องมีสติสัมปชัญญะในการทำงานของคุณตลอดเวลา เพื่อที่คุณจะสามารถปรับแต่งและปรับปรุงต่อไปได้ สร้างระบบสำหรับการไตร่ตรองและทบทวนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลากับสิ่งที่ถูกต้องและแก้ไขหลักสูตรเมื่อจำเป็น

• Annual Review ประเมินผลประจำปี

Each December, reflect on the previous year. Tally your habits and reflect on your progress by answering three questions: ทุกเดือนธันวาคม ให้นึกถึงปีที่แล้ว นับนิสัยของคุณและไตร่ตรองความก้าวหน้าของคุณโดยตอบคำถามสามข้อ

1. What went well this year? ปีนี้อะไรไปได้ดี?
2. What didn’t go so well this year? ปีนี้มีอะไรไม่ดี?
3. What did I learn? ฉันได้เรียนรู้อะไร

• Integrity Report รายงานความซื่อสัตย์

Six months later, conduct a different review. Revisit your core values and question if you have been living in accordance with them. Answer three questions: หกเดือนต่อมา ดำเนินการตรวจสอบที่ต่างออกไป ทบทวนค่านิยมหลักและคำถามของคุณหากคุณดำเนินชีวิตตามนั้น ตอบคำถามสามข้อ:

1. What are the core values that drive my life and work? อะไรคือค่านิยมหลักที่ขับเคลื่อนชีวิตและการทำงานของฉัน?
2. How am I living and working with integrity right now? ตอนนี้ฉันใช้ชีวิตและทำงานด้วยความซื่อสัตย์สุจริต ตรงไปตรงมาอย่างไร?
3. How can I set a higher standard in the future? ในอนาคตจะกำหนดมาตรฐานที่สูงขึ้นได้อย่างไร?

Reflection and review is also the ideal time to revisit your identity. การไตร่ตรองและทบทวนเป็นช่วงเวลาที่เหมาะที่จะทบทวนตัวตนของคุณอีกครั้ง

In the beginning, repeating a habit is essential to build up evidence of your desired identity. As you latch on to that new identity, however, those same beliefs can hold you back from the next level of growth. ในตอนเริ่มต้น การทำนิสัยซ้ำๆ เป็นสิ่งสำคัญเพื่อสร้างหลักฐานยืนยันตัวตนที่คุณต้องการ ในขณะที่คุณยึดมั่นในอัตลักษณ์ใหม่นั้น ความเชื่อแบบเดียวกันนี้สามารถฉุดรั้งคุณไว้จากการเติบโตในระดับต่อไป

The tighter we cling to an identity, the harder it becomes to grow beyond it. Avoid making any single aspect of your identity an overwhelming portion of who you are.

ยิ่งเรายึดมั่นในอัตลักษณ์มากเท่าไร ก็ยิ่งเติบโตได้ยากขึ้นเท่านั้น หลีกเลี่ยงการทำให้ตัวตนของคุณในแง่มุมเดียวเป็นส่วนที่ท่วมท้นว่าคุณเป็นใคร

Redefine yourself such that you get to keep important aspects of your identity even if your particular role changes: กำหนดตัวเองใหม่เพื่อให้คุณได้รักษาลักษณะสำคัญของตัวตนของคุณแม้ว่าบทบาทเฉพาะของคุณจะเปลี่ยน:

• “I’m an athlete” becomes “I’m the type of person who is mentally tough and loves a physical challenge.” “ฉันเป็นนักกีฬา” กลายเป็น “ฉันเป็นคนประเภทที่จิตใจแข็งกระด้างและชอบความท้าทายทางร่างกาย”
• “I’m the CEO” translates to “I’m the type of person who builds and creates things.” “ฉันเป็น CEO” แปลว่า “ฉันเป็นคนประเภทที่สร้างและสร้างสิ่งต่างๆ”

When chosen effectively, your identity works with the changing circumstances rather than against them. เมื่อเลือกอย่างมีประสิทธิภาพ ตัวตนของคุณจะทำงานกับสถานการณ์ที่เปลี่ยนแปลงมากกว่าที่จะต่อต้าน

The upside of habits is that we can do things without thinking. The downside is that we stop paying attention to little errors. ข้อดีของนิสัยคือเราสามารถทำอะไรได้โดยไม่ต้องคิด ข้อเสียคือเราหยุดให้ความสนใจกับข้อผิดพลาดเล็กน้อย

Reflection and review is a process that allows you to remain conscious of your performance over time. การไตร่ตรองและทบทวนเป็นกระบวนการที่ช่วยให้คุณยังคงตระหนักถึงประสิทธิภาพของคุณเมื่อเวลาผ่านไป

The tighter we cling to an identity, the harder it becomes to grow beyond it. ยิ่งเรายึดมั่นในอัตลักษณ์มากเท่าไร ก็ยิ่งเติบโตได้ยากขึ้นเท่านั้น

Sorites Paradox which talks about the effect one small action can have when repeated enough times. We can say the same about atomic habits. Can one tiny change transform your life? It’s unlikely you would say so. But what if you made another? And another? And another? At some point, you will have to admit that your life was transformed by one small change. ซึ่งพูดถึงผลกระทบจากการกระทำเล็กๆ น้อยๆ ที่เกิดขึ้นได้เมื่อทำซ้ำมากพอ สูตรหนึ่งของความขัดแย้งมีดังนี้: เหรียญเดียวทำให้คนรวยได้หรือไม่? ถ้าคุณให้กองสิบเหรียญแก่คนๆ หนึ่ง คุณจะไม่อ้างว่าเขารวย แต่ถ้าคุณเพิ่มอีกล่ะ เเละอีกอย่าง? เเละอีกอย่าง? เมื่อถึงจุดหนึ่ง คุณจะต้องยอมรับว่าไม่มีใครรวยได้เว้นแต่เหรียญเดียวจะทำให้เขาหรือเธอได้

เราสามารถพูดเช่นเดียวกันเกี่ยวกับนิสัยของอะตอม การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ สามารถเปลี่ยนคุณได้หรือไม่?

In the beginning, small improvements can often seem meaningless because they get washed away by the weight of the system. Just as one coin won’t make you rich, one positive change like meditating for one minute or reading one page each day is unlikely to deliver a noticeable difference

ในช่วงเริ่มต้น การปรับปรุงเล็กๆ น้อยๆ มักจะดูเหมือนไร้ความหมายเพราะถูกชะล้างไปด้วยน้ำหนักของระบบ เพียงเหรียญเดียวไม่ได้ทำให้คุณร่ำรวย การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกอย่างหนึ่ง เช่น การนั่งสมาธิเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือการอ่านหนึ่งหน้าในแต่ละวันไม่น่าจะสร้างความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจน

Gradually, though, as you continue to layer small changes on top of one another, the scales of life start to move. Each improvement is like adding a grain of sand to the positive side of the scale, slowly tilting things in your favor. Eventually, if you stick with it, you hit a tipping point. Suddenly, it feels easier to stick with good habits. The weight of the system is working for you rather than against you.

แม้ว่าคุณจะค่อยๆ วางการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ทับกัน เกล็ดของชีวิตก็เริ่มเคลื่อนไหว การปรับปรุงแต่ละครั้งเปรียบเสมือนการเพิ่มเม็ดทรายในด้านบวกของมาตราส่วน ค่อยๆ เอียงสิ่งต่างๆ ตามที่คุณต้องการ สุดท้ายถ้าคุณยึดติดกับมัน คุณจะถึงจุดเปลี่ยน ทันใดนั้น รู้สึกง่ายขึ้นที่จะยึดติดกับนิสัยที่ดี น้ำหนักของระบบกำลังทำงานเพื่อคุณมากกว่าที่จะต่อต้านคุณ

บางส่วนจาก

Atomic Habits https://dansilvestre.com/

Notes on Atomic Habits By James Clear

Aidan Hornsby

ตัดแปะโดย เฉลิมชัย เอื้อวิริยะวิทย์