Better Than Before by Gretchen Rubin

แค่ปรับ ก็เปลี่ยน ไม่ว่าคุณจะเป็นคนแบบไหน ถ้าคุณอยาก “ปรับ” หนังสือเล่มนี้จะช่วยคุณ “เปลี่ยน” What I Learned About Making and Breaking Habits — to Sleep More, Quit Sugar, Procrastinate Less, and Generally Build a Happier Life, December 15, 2015

ผู้เขียน Gretchen Rubin (เกรตเชน รูบิน)

https://www.amazon.com/Better-Than-Before-Habits-Procrastinate/dp/0385348630

“ถ้าใครสามารถช่วยเราหยุดผัดวันประกันพรุ่ง เริ่มออกกำลังกาย หรือจัดระเบียบได้ นั่นคือ Gretchen Rubin กูรูแห่งความสุขนำค้อนขนาดใหญ่มาสู่แนวคิดที่ล้าสมัยเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลง” — ขบวนพาเหรด

พวกเราส่วนใหญ่มีนิสัยที่เราอยากเปลี่ยน และไม่มีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่ขาดแคลน แต่อย่างที่เราทุกคนทราบจากประสบการณ์ที่ยากลำบาก ไม่มีเวทมนตร์ใด ๆ วิธีแก้ปัญหาแบบหนึ่งเดียวที่มีอยู่ ต้องใช้ความพยายามในการสร้างนิสัย แต่เมื่อนิสัยนั้นถูกกำหนดแล้ว เราก็สามารถควบคุมพลังงานของนิสัยเพื่อสร้างชีวิตที่มีความสุข แข็งแกร่งขึ้น และมีประสิทธิผลมากขึ้น

คำตอบของ Gretchen Rubin: ผ่านนิสัย นิสัยเป็นสถาปัตยกรรมที่มองไม่เห็นในชีวิตประจำวัน ต้องใช้ความพยายามในการสร้างนิสัย แต่เมื่อนิสัยนั้นถูกกำหนดแล้ว เราก็สามารถควบคุมพลังงานของนิสัยเพื่อสร้างชีวิตที่มีความสุข แข็งแกร่งขึ้น และมีประสิทธิผลมากขึ้น

ดังนั้น หากนิสัยคือกุญแจสู่การเปลี่ยนแปลง สิ่งที่เราจำเป็นต้องรู้จริงๆ คือ เราจะเปลี่ยนนิสัยได้อย่างไร?

ใน Better Than Before นักเขียนผู้มีชื่อเสียง Gretchen Rubin ระบุทุกแนวทางที่ได้ผลจริง เธอนำเสนอกรอบการทำงานที่เป็นรูปธรรมและนำไปใช้ได้จริงเพื่อให้ผู้อ่านเข้าใจนิสัยของตน — และเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดี

นิสัยเป็นสถาปัตยกรรมที่มองไม่เห็นในชีวิตประจำวัน เราทำซ้ำประมาณ 45 เปอร์เซ็นต์ของพฤติกรรมของเราเกือบทุกวัน ดังนั้นนิสัยของเราจึงกำหนดชีวิตของเราและอนาคตของเรา ถ้าเราเปลี่ยนนิสัย ชีวิตเราก็เปลี่ยน

แต่เราแต่ละคนต้องปลูกฝังนิสัยที่เหมาะกับเรา สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องรู้จักตัวเอง และเลือกกลยุทธ์ที่เหมาะกับเรา

ก่อนที่คุณจะเริ่ม ให้ระบุนิสัยบางอย่างที่คุณต้องการนำมาใช้ หรือการเปลี่ยนแปลงที่คุณต้องการจะทำ จากนั้นเมื่อคุณอ่าน ให้พิจารณาขั้นตอนที่คุณต้องการลอง คุณอาจต้องการจดบันทึกวันที่ของวันนี้ไว้ในฟลายลีฟของหนังสือด้วย เพื่อที่คุณจะได้จำได้เมื่อเริ่มกระบวนการเปลี่ยนแปลง เพื่อช่วยคุณกำหนดนิสัย

ผสมผสานด้วยเสียงที่ดึงดูดใจของ Gretchen Rubin การวิจัยอย่างเข้มงวด และอารมณ์ขันง่ายๆ และเต็มไปด้วยเรื่องราวที่สดใสของชีวิตที่เปลี่ยนไป Better Than Before อธิบายหลักการสร้างนิสัย (บางครั้งขัดกับสัญชาตญาณ) และตอบคำถามที่สับสนที่สุดเกี่ยวกับนิสัย น่าแปลกที่คำถามที่นักเขียนและนักวิจัยคนอื่นๆ มักจะมองข้าม:

• เหตุใดฉันจึงพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะสร้างนิสัยสำหรับสิ่งที่ฉันชอบทำ?
• บางครั้งฉันสามารถเปลี่ยนนิสัยได้ในชั่วข้ามคืน และบางครั้งฉันก็เปลี่ยนนิสัยไม่ได้ ไม่ว่าฉันจะพยายามมากแค่ไหนก็ตาม ทำไม?
• เราจะรักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างไรเมื่อเราถูกแวดล้อมด้วยการล่อลวง?
• ฉันสามารถเปลี่ยนนิสัยได้เร็วแค่ไหน?
• ฉันจะทำอย่างไรเพื่อให้แน่ใจว่าฉันติดนิสัยใหม่
• ฉันจะช่วยคนอื่นเปลี่ยนนิสัยได้อย่างไร?
• เหตุใดฉันจึงรักษานิสัยที่เป็นประโยชน์ต่อผู้อื่นได้ แต่สร้างนิสัยที่มีไว้สำหรับฉันเท่านั้นไม่ได้
  
  Gretchen Rubin เผยความลับที่แท้จริงในการเปลี่ยนนิสัย อันดับแรก เราต้องรู้จักตัวเอง เมื่อเรากำหนดนิสัยของเราให้เหมาะกับตัวเอง เราจะพบความสำเร็จได้ ถึงแม้ว่าเราจะเคยล้มเหลวมาก่อนก็ตาม
  
  ไม่ว่าคุณต้องการที่จะกินเพื่อสุขภาพมากขึ้น หยุดตรวจสอบอุปกรณ์หรือทำโครงการให้เสร็จ แนวคิดที่ทรงคุณค่าใน Better Than Before จะช่วยให้คุณเริ่มสร้างนิสัยของคุณเอง แม้กระทั่งก่อนที่คุณจะอ่านจบ

Decide Not to Decide

It is a profoundly erroneous truism that we should cultivate the habit of thinking of what we are doing. The precise opposite is the case. Civilization advances by extending the number of operations we can perform without thinking about them. — ALFRED NORTH WHITEHEAD, An Introduction to Mathematics

มันเป็นความจริงที่ผิดพลาดอย่างสุดซึ้งที่เราควรปลูกฝังนิสัยการคิดว่าเรากำลังทำอะไรอยู่ สิ่งที่ตรงกันข้ามคือกรณีนี้ อารยธรรมก้าวหน้าด้วยการขยายจำนวนการดำเนินการที่เราสามารถทำได้โดยไม่ต้องคำนึงถึง

การก่อตัวของนิสัยที่สำคัญ และเมื่อพวกเขาไม่พึงพอใจกับการเปลี่ยนแปลงที่พวกเขาทำไม่สำเร็จ ซึ่งมักจะเกี่ยวข้องกับนิสัย

• บางทีอาจเข้าใจได้ว่าทำไมมันจึงยากที่จะสร้างนิสัยที่เราไม่ชอบ แต่ทำไมมันยากที่จะสร้างนิสัยที่เราชอบ
• บางครั้งคนเรามักมีนิสัยเช่นนี้ในชั่วข้ามคืน และบางครั้งพวกเขาก็เลิกนิสัยที่มีมาช้านานเหมือนอย่างกะทันหัน ทำไม?
• ทำไมบางคนถึงกลัวและต่อต้านนิสัยในขณะที่คนอื่นรับเอานิสัยเหล่านี้อย่างกระตือรือร้น?
• เหตุใดผู้ที่ประสบความสำเร็จในการอดอาหารจำนวนมากจึงกลับมามีน้ำหนักที่สูญเสียไป และอีกมากมาย
• เหตุใดผู้คนจึงมักไม่หวั่นไหวกับผลที่ตามมาจากนิสัยของตน? ตัวอย่างเช่น หนึ่งในสามถึงครึ่งหนึ่งของผู้ป่วยในสหรัฐอเมริกาไม่ทานยาที่สั่งจ่ายสำหรับการเจ็บป่วยเรื้อรัง
• กลยุทธ์เดียวกันนี้ใช้ได้กับการเปลี่ยนนิสัยง่ายๆ (การคาดเข็มขัดนิรภัย) และสำหรับนิสัยที่ซับซ้อน (การดื่มให้น้อยลง) หรือไม่?
• ทำไมบางครั้งแม้ว่าเราจะกังวลมาก — ถึงกับสิ้นหวัง — ที่จะเปลี่ยนนิสัย แต่เราทำไม่ได้ เพื่อนคนหนึ่งบอกฉันว่า “ฉันมีปัญหาสุขภาพและฉันรู้สึกแย่เมื่อกินอาหารบางชนิด แต่ฉันกินมันอยู่ดี”
• กลยุทธ์การสร้างนิสัยเดียวกันนี้ใช้ได้กับทุกคนเท่าเทียมกันหรือไม่?
• สถานการณ์บางอย่างดูเหมือนจะทำให้นิสัยง่ายขึ้น อันไหนและทำไม?

นิสัยขจัดความจำเป็นในการควบคุมตนเอง ด้วยนิสัย เราคงการควบคุมตนเองไว้

การควบคุมตนเองเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของเรา ผู้ที่มีการควบคุมตนเองได้ดีขึ้น (หรือการควบคุมตนเอง มีวินัยในตนเอง หรือความมุ่งมั่น) จะมีความสุขและมีสุขภาพดีขึ้น พวกเขาเห็นแก่ผู้อื่นมากกว่า พวกเขามีความสัมพันธ์ที่แข็งแกร่งขึ้นและประสบความสำเร็จในอาชีพการงานมากขึ้น พวกเขาจัดการกับความเครียดและความขัดแย้งได้ดีขึ้น พวกเขามีอายุยืนยาวขึ้น พวกเขาหลีกเลี่ยงนิสัยที่ไม่ดี การควบคุมตนเองทำให้เรารักษาคำมั่นสัญญาต่อตนเองได้ ผลการศึกษาหนึ่งชี้ให้เห็นว่าเมื่อเราพยายามใช้การควบคุมตนเองเพื่อต่อต้านการล่อลวง เราประสบความสำเร็จเพียงครึ่งเดียว และแท้จริงแล้ว ในการสำรวจระดับนานาชาติขนาดใหญ่ เมื่อผู้คนถูกขอให้ระบุความล้มเหลวของพวกเขา ตัวเลือกอันดับต้น ๆ คือ การไม่มีตัวตน -ควบคุม.

ต้องใช้การควบคุมตนเองเพื่อสร้างนิสัยที่ดี แต่เมื่อนิสัยเข้าที่แล้ว เราก็สามารถทำสิ่งที่เราอยากทำได้อย่างง่ายดาย

หัวใจสำคัญของนิสัยคือการตัดสินใจ หรือถ้าจะพูดให้ถูกก็คือ การขาดการตัดสินใจ นิสัยไม่ต้องการการตัดสินใจจากฉัน เพราะฉันตัดสินใจแล้ว ฉันจะแปรงฟันเมื่อตื่นนอนหรือไม่? ฉันจะกินยานี้หรือไม่? ฉันตัดสินใจแล้วฉันไม่ตัดสินใจ อย่างมีสติ แล้วไม่มีสติ ฉันไม่ควรกังวลเกี่ยวกับการเลือกสุขภาพที่ดี ฉันควรเลือกหนึ่งทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแล้วหยุดเลือก อิสรภาพจากการตัดสินใจเป็นสิ่งสำคัญ เพราะเมื่อฉันต้องตัดสินใจ — ซึ่งมักจะเกี่ยวข้องกับการต่อต้านการล่อลวงหรือเลื่อนความพึงพอใจออกไป — ฉันต้องเสียภาษีในการควบคุมตนเอง

นิสัยทำให้การเปลี่ยนแปลงเป็นไปได้โดยทำให้เราเป็นอิสระจากการตัดสินใจและจากการใช้การควบคุมตนเอง

“คุณควรเริ่มต้นด้วยการหาสิ่งนั้นเกี่ยวกับตัวคุณเอง คุณรักนิสัยมากกว่าใครก็ตามที่ฉันรู้จัก”

เมื่อเป็นไปได้ สมองจะทำให้พฤติกรรมกลายเป็นนิสัย ซึ่งช่วยลดความพยายามและทำให้เรามีความสามารถในการจัดการกับเรื่องที่ซับซ้อน เรื่องใหม่ หรือเรื่องเร่งด่วนมากขึ้น นิสัยหมายความว่าเราไม่กดดันตัวเองในการตัดสินใจ ชั่งน้ำหนักทางเลือก ให้รางวัล หรือประนีประนอมตัวเองเพื่อเริ่มต้น ชีวิตจะง่ายขึ้นและความยุ่งยากในแต่ละวันก็หายไป

เวลาที่เรากังวลหรือทำงานหนักเกินไป นิสัยก็ช่วยปลอบโยนเราด้วย การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้คนรู้สึกควบคุมได้มากขึ้นและวิตกกังวลน้อยลงเมื่อมีส่วนร่วมในพฤติกรรมที่เป็นนิสัย

นิสัยของเราเป็นชะตากรรมของเราในหลาย ๆ ด้าน และการเปลี่ยนนิสัยทำให้เราเปลี่ยนชะตากรรมนั้นได้

สังเกตว่าเราแสวงหาการเปลี่ยนแปลงที่ตกอยู่ใน “Essential Seven” ผู้คน รวมถึงฉัน ส่วนใหญ่ต้องการปลูกฝังนิสัยที่ทำให้พวกเขา:

1. กินและดื่มเพื่อสุขภาพมากขึ้น (เลิกน้ำตาล กินผักมากขึ้น ดื่มแอลกอฮอล์น้อยลง)

2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

3. ออม ใช้ หารายได้อย่างฉลาด (ออมสม่ำเสมอ ปลดหนี้ บริจาคตามสมควร ติดงบ)

4. พักผ่อน ผ่อนคลาย และเพลิดเพลิน (หยุดดูทีวีบนเตียง, ปิดโทรศัพท์มือถือ, ใช้เวลาในธรรมชาติ, ปลูกฝังความเงียบ, นอนหลับให้เพียงพอ, ใช้เวลาในรถให้น้อยลง)

5. สำเร็จมากขึ้น หยุดผัดวันประกันพรุ่ง (ฝึกเครื่องดนตรี ทำงานโดยไม่หยุดชะงัก เรียนภาษา ดูแลบล็อก)

6. ลดความซับซ้อน กระจ่าง ทำความสะอาด และจัดระเบียบ (จัดเตียง, ตะไบเป็นประจำ, วางกุญแจไว้ที่เดิม, รีไซเคิล)

7. มีส่วนร่วมในความสัมพันธ์ที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น — กับผู้อื่น กับพระเจ้า กับโลก (เรียกเพื่อน อาสาสมัคร มีเซ็กส์มากขึ้น ใช้เวลาอยู่กับครอบครัวมากขึ้น เข้าร่วมพิธีทางศาสนา)

ฉันจะมีความสุขมากขึ้นได้อย่างไร

ฉันรู้ว่าอะไรจะทำให้ฉันมีความสุขมากขึ้น แต่ฉันไม่สามารถทำให้ตัวเองทำในสิ่งที่ต้องการได้’ นิสัยคือทางออก”

เพื่อชีวิตที่มีความสุข สิ่งสำคัญคือต้องปลูกฝังบรรยากาศของการเติบโต — ความรู้สึกว่าเรากำลังเรียนรู้สิ่งใหม่ แข็งแกร่งขึ้น สร้างความสัมพันธ์ใหม่ ทำสิ่งต่าง ๆ ให้ดีขึ้น ช่วยเหลือผู้อื่น นิสัยมีบทบาทอย่างมากในการสร้างบรรยากาศของการเติบโต เพราะมันช่วยให้เรามีความสม่ำเสมอความก้าวหน้าที่เชื่อถือได้

ความสมบูรณ์แบบอาจเป็นเป้าหมายที่เป็นไปไม่ได้ แต่นิสัยช่วยให้เราทำได้ดีขึ้น เดินหน้าสู่นิสัยที่ดี ทำดีกว่าเดิม กอบกู้เราจากการเผชิญหน้าสิ้นปีด้วยความอาลัยอาวรณ์อีกครั้ง ว่าเราได้ทำสิ่งต่าง ๆ ที่ต่างไปจากเดิม

นิสัยเป็นที่เลื่องลือ — และถูกต้อง — เพราะความสามารถในการควบคุมการกระทำของเรา แม้จะขัดกับเจตจำนงของเราก็ตาม โดยการเลือกนิสัยของเราอย่างมีสติ เราควบคุมพลังของความไร้สติเป็นพลังกวาดล้างเพื่อความสงบ พลังงาน และการเติบโต

Better Than Before ดีขึ้นกว่าก่อน! เป็นสิ่งที่เราทุกคนต้องการ

The Fateful Tendencies We Bring into the World

The Four Tendencies

It is only when you meet someone of a different culture from yourself that you begin to realise what your own beliefs really are. — GEORGE ORWELL, The Road to Wigan Pier

เฉพาะเมื่อคุณพบใครบางคนที่มีวัฒนธรรมแตกต่างจากตัวคุณเองเท่านั้นที่คุณจะเริ่มตระหนักว่าความเชื่อของคุณเป็นอย่างไร

หากเรารู้จักตนเอง เราจะสามารถจัดการตนเองได้ดีขึ้น และหากเราพยายามทำงานร่วมกับผู้อื่น การเข้าใจพวกเขาจะช่วยให้เข้าใจมากขึ้น

คำถามแรกและสำคัญที่สุดเกี่ยวกับนิสัยคือ “บุคคลตอบสนองต่อความคาดหวังอย่างไร” เมื่อเราพยายามสร้างนิสัยใหม่ เราตั้งความคาดหวังให้ตัวเอง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะเข้าใจว่าเราตอบสนองต่อความคาดหวังอย่างไร

เราเผชิญกับความคาดหวังสองประเภท: ความคาดหวังภายนอก (ตรงตามกำหนดเวลาทำงาน ปฏิบัติตามกฎจราจร) และความคาดหวังภายใน (หยุดงีบหลับ รักษาความละเอียดของปีใหม่) จากการสังเกตของฉัน เกือบทุกคนตกอยู่ในหนึ่งในสี่กลุ่มที่แตกต่างกัน:

• Upholders ผู้สนับสนุนตอบสนองทั้งความคาดหวังภายนอกและความคาดหวังภายใน
• Questioners ผู้ถามตั้งคำถามกับความคาดหวังทั้งหมด และจะพบกับความคาดหวังก็ต่อเมื่อพวกเขาเชื่อว่ามันสมเหตุสมผล
• Obligers ภาระหน้าที่ตอบสนองต่อความคาดหวังภายนอกอย่างง่ายดาย แต่พยายามดิ้นรนเพื่อให้เป็นไปตามความคาดหวังภายใน (เพื่อนของฉันในทีมแทร็ก)
• Rebels กบฏต่อต้านความคาดหวังทั้งภายนอกและภายในเหมือนกัน

จาก “The Theme of the Three Caskets” ของซิกมันด์ ฟรอยด์อธิบายว่าชื่อของเทพธิดาแห่งโชคชะตาทั้งสามหมายถึง “the accidental within the decrees of destiny,” ความบังเอิญภายในกฎแห่งโชคชะตา” “the inevitable,”“สิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้” และ “the fateful tendencies““แนวโน้มที่เป็นเวรเป็นกรรมที่เราแต่ละคนนำมาสู่โลก” แนวโน้มที่เป็นเวรเป็นกรรมที่เราแต่ละคนนำมาสู่โลก

แนวโน้มของเราเป็นสีสันในแบบที่เราเห็นโลกและดังนั้นจึงมีผลอย่างมากต่อนิสัยของเรา แน่นอน นี่เป็นแนวโน้ม แต่ฉันพบว่า คนส่วนใหญ่มักตกหลุมพรางในค่ายเดียวกัน ในระดับที่ทำให้ฉันประหลาดใจ และเมื่อฉันระบุแนวโน้มได้ ฉันได้รับการเตะจากการได้ยินผู้คนภายในแนวโน้มที่กำหนด ความเห็นแบบเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำเล่า

ผู้ให้การสนับสนุนตอบสนองต่อความคาดหวังภายนอกและความคาดหวังภายในได้อย่างง่ายดาย

ผู้ถามตั้งคำถามกับความคาดหวังทั้งหมด และพวกเขาตอบสนองต่อความคาดหวังก็ต่อเมื่อสรุปได้ว่าสมเหตุสมผล

ผู้บังคับบัญชา ภาระหน้าที่ตอบสนองความคาดหวังภายนอก แต่พยายามดิ้นรนเพื่อให้เป็นไปตามความคาดหวังภายใน พวกเขาได้รับแรงบันดาลใจจากความรับผิดชอบภายนอก

พวกกบฏต่อต้านความคาดหวังทั้งหมด ทั้งภายนอกและภายในเหมือนกัน พวกเขาเลือกที่จะกระทำจากความรู้สึกของการเลือก อิสระ พวกกบฏตื่นขึ้นและคิดว่า “วันนี้ฉันจะทำอะไร” พวกเขาต่อต้านการควบคุม แม้กระทั่งการควบคุมตนเอง และชอบดูถูกกฎเกณฑ์และความคาดหวัง พวกกบฏทำงานเพื่อเป้าหมายของตนเอง ในวิถีของตนเอง ทำให้พวกเขาอยู่เหนือ หลายอย่างในชีวิต รวมทั้งกฎเกณฑ์

คนส่วนใหญ่มักจะเป็นผู้ถามหรือผู้ผูกมัด น้อยมากที่เป็นกบฏ และฉันพบว่าหมวดหมู่ Upholder นั้นเล็กมาก

ไม่ว่าแนวโน้มของเราจะเป็นอย่างไร ด้วยประสบการณ์และสติปัญญาที่มากขึ้น เราสามารถเรียนรู้ที่จะถ่วงดุลด้านลบของมันได้ ในฐานะผู้สนับสนุนเช่นฉันได้

เรียนรู้ที่จะต่อต้านความโน้มเอียงของฉันที่จะพบกับความคาดหวังโดยไม่ได้คิดและถามว่า “ทำไมฉันถึงพบกับความคาดหวังนี้ล่ะ”

Four Tendencies สามารถให้คำแนะนำที่มีค่าแก่ทุกคนที่พยายามช่วยผู้อื่นเปลี่ยนแปลง

ไม่ว่าแนวโน้มของเราจะเป็นอย่างไร เราทุกคนต่างก็ desire for autonomy ปรารถนาในเอกราช หากความรู้สึกว่าการถูกผู้อื่นควบคุมของเรารุนแรงเกินไป มันสามารถกระตุ้นปรากฏการณ์ของ “reactance,”“ปฏิกิริยาตอบสนอง” ซึ่งเป็นการต่อต้านบางสิ่งที่เคยประสบว่าเป็นภัยคุกคามต่อเสรีภาพหรือความสามารถของเราในการเลือก หากเราได้รับคำสั่งให้ทำบางสิ่ง เราอาจต่อต้าน — แม้จะเป็นสิ่งที่เราอาจต้องการทำอย่างอื่นก็ตาม

ทุกคนต้องต่อสู้กับผลที่ตามมาของความเหมาะสมในแนวโน้มนั้น

เราทุกคนต้องจ่าย แต่เราสามารถเลือกสิ่งที่เราจะจ่ายได้

Different Solutions for Different People

Distinctions

Of course, like all over-simple classifications of this type, the dichotomy becomes, if pressed, artificial, scholastic and ultimately absurd. But … like all distinctions which embody any degree of truth, it offers a point of view from which to look and compare, a startingpoint for genuine investigation. — ISAIAH BERLIN, The Hedgehog and the Fox

แน่นอน เช่นเดียวกับการจำแนกประเภทที่ง่ายเกินไปของประเภทนี้ การแบ่งขั้วจะกลายเป็นถ้าถูกกด เป็นการประดิษฐ์ นักวิชาการ และสุดท้ายก็ไร้สาระ แต่ … เช่นเดียวกับความแตกต่างทั้งหมดที่รวบรวมความจริงในระดับใดก็ตาม ข้อเสนอนี้ให้มุมมองที่จะมองและเปรียบเทียบ ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นสำหรับการสืบสวนอย่างแท้จริง

ฉันค่อนข้างเหมือนคนอื่น ๆ และทุกคนก็ค่อนข้างเหมือนฉัน นั่นเป็นความจริง แต่ความแตกต่างของเรามีมาก สิ่งสำคัญ. และมีอิทธิพลอย่างมากต่อการสร้างนิสัย

เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียพลังงานในการสร้างนิสัยอันมีค่าไปในทางตัน ฉันต้องสร้างนิสัยให้เหมาะกับฉัน ด้วยเหตุผลนี้ ฉันจึงจัดทำรายการคำถามเพื่อเน้นลักษณะนิสัยของฉันที่เกี่ยวข้องกับการสร้างนิสัย

เขาว่ากันว่าโลกนี้ประกอบด้วยคนสองประเภท คือ พวกที่ชอบแบ่งโลกออกเป็นสองประเภท และพวกที่ไม่แบ่งโลก

BJ Fogg — นิสัยเล็ก ๆ “ บุคคลอาจเริ่มสร้างนิสัยด้วยการซิทอัพเพียงครั้งเดียวหรืออ่านหน้าเดียวและโดยทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ เหล่านี้บนเส้นทางสู่การรักษานิสัยนั้น ชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ ที่สะสมมาอย่างช้าๆ เป็นกำลังใจ — และยั่งยืนมาก การเปลี่ยนแปลงอย่างเจียมเนื้อเจียมตัวช่วยให้ติดนิสัยใหม่ได้ง่ายขึ้น และหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่ายที่อาจจะเกิดขึ้นเมื่อเราพยายามทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ทั้งหมดในคราวเดียว

ในขณะที่คนที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้ นิสัยแตกต่างกันไปอย่างมากในนิสัยเฉพาะที่พวกเขาติดตาม พวกเขาทั้งหมดรู้ดีว่านิสัยใดใช้ได้ผลสำหรับพวกเขา และพวกเขาพยายามอย่างมากที่จะรักษานิสัยเหล่านั้น

บางคนมีนิสัยชอบที่จะเริ่มต้นแต่เช้าตรู่ (เช่น Haruki Murakami) หรือทำงานจนดึก (เช่น Tom Stoppard); ของการใช้ชีวิตอย่างสงบเงียบ (เช่น Charles Darwin) หรือความสนุกสนานในการดื่มสุรา (เช่น Toulouse-Lautrec); การผัดวันประกันพรุ่งอย่างไม่รู้จบ (เช่น วิลเลียม เจมส์) หรือการทำงานในเวลาปกติ (เช่น แอนโธนี่ โทรลโลป) ทำงานอย่างเงียบๆ (เช่น กุสตาฟ มาห์เลอร์) หรือทำงานท่ามกลางความวุ่นวาย (เช่น เจน ออสเตน) ดื่มแอลกอฮอล์มาก ๆ (เช่น ฟรีดริช ชิลเลอร์) หรือดื่มกาแฟมาก ๆ (เช่น เคิร์กการ์ด) ในการผลิตงานหลายชั่วโมงต่อวัน (เช่น HL Mencken) หรือเพียงสามสิบนาทีต่อวัน (เช่น Gertrude Stein)

ไม่มีสูตรวิเศษ — ไม่ใช่สำหรับตัวเราเอง และไม่ใช่สำหรับคนรอบข้าง เราจะไม่ทำให้ตนเองมีความคิดสร้างสรรค์และประสิทธิผลมากขึ้นโดยการลอกเลียนนิสัยของผู้อื่น แม้แต่นิสัยของอัจฉริยะ เราต้องรู้จักธรรมชาติของตัวเอง และนิสัยแบบไหนที่เหมาะกับเรามากที่สุด

เราต้องคำนึงถึงสิ่งที่เราได้เรียนรู้เกี่ยวกับตัวเราจากแบบฝึกหัดความรู้ในตนเอง

กลยุทธ์การจัดตารางเวลาใช้ได้กับคนส่วนใหญ่ — แต่ไม่เหมาะกับกลุ่มกบฏ กลยุทธ์ความรับผิดชอบใช้ได้กับคนส่วนใหญ่ — และจำเป็นสำหรับผู้ผูกมัด กลยุทธ์สร้างซึ่งกันและกัน

We Manage What We Monitor

Monitoring

All our life, so far as it has definite form, is but a mass of habits — practical, emotional, and intellectual, — systematically organized for our weal or woe, and bearing us irresistibly toward our destiny. — WILLIAM JAMES, Talks to Teachers and Students

ตลอดชีวิตของเรา ตราบเท่าที่มันมีรูปแบบที่แน่นอน เป็นเพียงกลุ่มของนิสัย — ในทางปฏิบัติ อารมณ์ และสติปัญญา — จัดระบบอย่างเป็นระบบเพื่อความร่ำรวยหรือวิบัติของเรา และนำพาเราไปสู่จุดหมายอย่างไม่อาจต้านทานได้

กลยุทธ์การเฝ้าติดตามนั้นมีพลังลึกลับ ไม่ต้องการการเปลี่ยนแปลง แต่มักจะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลง

เหตุผลที่กลยุทธ์การตรวจสอบทำงานได้ดี: ไม่ต้องหลอกตัวเองอีกต่อไป ฉันตัดสินใจที่จะใช้ประโยชน์จากนิสัยของฉันเอง ถ้าฉันสามารถจัดการกับสิ่งที่ฉันทำได้ดีขึ้น ฉันก็จะสามารถมุ่งความสนใจไปที่การสร้างนิสัยให้ถูกที่ ฉันสงสัยว่าในบางพื้นที่ ฉันให้เครดิตตัวเองในเรื่องนิสัยที่ดีมากกว่าที่ควร

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่อดนอนอย่างเรื้อรังนั้นค่อนข้างจะบกพร่อง อย่างไรก็ตาม ผู้ใหญ่จำนวนมากนอนหลับน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงเป็นประจำ

ถ้าเราอยากจะปรับปรุงนิสัยของเรา เราควรเริ่มจากตรงไหนดี? ฉันมักจะเตือนตัวเองว่า “สิ่งแรกก่อน” นั่นคือ เริ่มต้นด้วยการจัดการกับปัญหาที่ใหญ่และชัดเจน

บ่อยครั้งเมื่อผู้คนต้องการปรับปรุงนิสัย พวกเขาเริ่มต้นด้วยนิสัยที่ไม่ได้ให้ผลตอบแทนมากนักเพื่อแลกกับพลังงานในการสร้างนิสัยที่จำเป็น

นิสัยในสี่ด้านช่วยกระตุ้นความรู้สึกควบคุมตนเองได้มากที่สุด และด้วยวิธีนี้จะเสริมสร้างรากฐานของนิสัยทั้งหมดของเรา เราควรเริ่มต้นด้วยการจัดการกับนิสัยที่ช่วยให้เรา:

1. นอน

2. เคลื่อนไหว

3. กินและดื่มอย่างถูกต้อง

4. unclutter ไม่เกะกะ รกรุงรัง

ปรากฏการณ์เฉพาะของฉันเท่านั้นที่เป็นการท้าทายนิสัยที่ยิ่งใหญ่ “พักผ่อน ผ่อนคลาย และเพลิดเพลิน”

มีเหตุผลที่น่าสนใจมากมายในการออกกำลังกาย แต่จากการศึกษาหลังการศึกษาพบว่าการลดน้ำหนักไม่ได้เป็นหนึ่งในนั้น วิธีลดน้ำหนักคือเปลี่ยนนิสัยการกิน

สภาพแวดล้อมที่สะอาดและได้รับการดูแลอย่างดีช่วยส่งเสริมความรู้สึกของการควบคุมตนเอง ซึ่งจะทำให้รักษานิสัยที่ดีไว้ได้ง่ายขึ้น

เราทุกคนต้องตัดสินใจว่าสิ่งใดมาก่อน จัดตารางเวลา ถ้าอยู่ในปฏิทินก็เกิดขึ้น

กลยุทธ์การจัดตารางเวลา ในการกำหนดเวลาเฉพาะสำหรับกิจกรรมที่เกิดซ้ำ เป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่คุ้นเคยและทรงพลังที่สุดในการสร้างนิสัย

ใช้ Scheduling เพื่อเริ่มนิสัยใหม่ที่ทะเยอทะยาน นั่นคือการทำสมาธิ การทำสมาธิเป็นการฝึกสมาธิจดจ่ออยู่กับปัจจุบันขณะ

ผู้เชี่ยวชาญด้านความสุข แดเนียล กิลเบิร์ต แนะนำว่าวิธีที่มีประโยชน์ในการทำนายว่าประสบการณ์จะทำให้เรามีความสุขหรือไม่ คือการถามคนอื่นๆ ที่กำลังประสบกับประสบการณ์ที่เรากำลังครุ่นคิดอยู่ว่าพวกเขารู้สึกอย่างไร

เรามักจะประเมินค่าสูงไปว่าเราแตกต่างจากคนอื่น และโดยทั่วไป กิจกรรมที่คนๆ หนึ่งพบว่าน่าพอใจมักจะทำให้คนอื่นพอใจ

ในการใช้กลยุทธ์การจัดตารางเวลา เราต้องตัดสินใจว่าควรจะเกิดนิสัยเมื่อใดและบ่อยเพียงใด โดยทั่วไปคำแนะนำเกี่ยวกับการสร้างนิสัยจะเน้นที่นิสัยคงที่ กล่าวคือ นิสัยที่มักเกิดขึ้นในลักษณะเดียวกันเสมอโดยไม่รู้ตัว

“สิ่งที่ฉันทำทุกวันมีความสำคัญมากกว่าสิ่งที่ฉันทำเป็นครั้งคราว”

ความสม่ำเสมอ การทำซ้ำ ไม่มีการตัดสินใจ — นี่คือวิธีในการพัฒนานิสัยที่แท้จริงให้ง่ายขึ้น

สำหรับพวกเราบางคน การมีวินัยในการมีความสุข

การมีความสนุกสนานเป็นสิ่งสำคัญ ถ้าเพียงเพราะว่ามันง่ายกว่าที่จะเรียกร้องตัวเองมากขึ้นเมื่อเราให้มากขึ้นเพื่อตัวเอง Neil Fiore ผู้เชี่ยวชาญด้านการผัดวันประกันพรุ่ง

ผู้ที่จัดตารางเวลาเล่นมีแนวโน้มที่จะจัดการกับโปรเจ็กต์ที่ไม่น่าสนใจมากกว่าคนที่ไม่เคยปล่อยให้ตัวเองสนุกกับความสนุกโดยปราศจากความรู้สึกผิดจนกว่างานจะเสร็จ การจัดตารางเวลาสามารถแก้ปัญหานี้ได้

Johnny Cash ใช้การจัดตารางเวลาเพื่อ “กังวล” แม้ว่าการจัดตารางเวลาสำหรับความกังวลจะฟังดูแปลก แต่ก็เป็นกลยุทธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการลดความวิตกกังวล แทนที่จะกังวล

บุคคลย่อมเก็บความวิตกไว้จนถึงเวลากำหนด แล้ววิตกกังวลจนหมดเวลา

กลยุทธ์การจัดตารางเวลาเป็นอาวุธที่มีประสิทธิภาพในการต่อต้านการผัดวันประกันพรุ่ง

การจัดตารางเวลาเป็นเครื่องมือที่ทรงคุณค่าสำหรับการสร้างนิสัย: ช่วยขจัดการตัดสินใจ มันช่วยให้เราใช้ประโยชน์จากการควบคุมตนเองที่จำกัดของเราให้เกิดประโยชน์สูงสุด มันช่วยให้เราต่อสู้กับการผัดวันประกันพรุ่ง ที่สำคัญที่สุด บางที กลยุทธ์การจัดตารางเวลาช่วยให้เรามีเวลาสำหรับสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับเรา วิธีที่เรากำหนดเวลาวันของเราคือวิธีที่เราใช้ชีวิตของเรา

Someone’s Watching

Accountability

Tell me with whom you consort and I will tell you who you are; if I know how you spend your time, then I know what might become of you. — GOETHE, Maxims and Reflections

บอกฉันว่าคุณแต่งงานกับใครและฉันจะบอกคุณว่าคุณเป็นใคร ถ้าฉันรู้ว่าคุณใช้เวลาของคุณอย่างไร ฉันก็รู้ว่าอะไรจะเกิดขึ้นกับคุณ

กลยุทธ์การจัดตารางเวลามักจะต้องจับคู่กับกลยุทธ์ความรับผิดชอบที่สำคัญ การกำหนดเวลาสร้างนิสัยไม่เพียงพอ เราต้องทำตามนิสัยนั้นจริงๆ ความรับผิดชอบ หมายถึง เราต้องเผชิญ

ผลที่ตามมาของสิ่งที่เรากำลังทำ — แม้ว่าผลที่ตามมานั้นเป็นเพียงความจริงที่ว่ามีคนอื่นกำลังติดตามเราอยู่

ความรับผิดชอบเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างนิสัย และเป็นคุณลักษณะที่แพร่หลายในชีวิตของเรา หากเราเชื่อว่ามีคนดูอยู่ เราก็ประพฤติตนแตกต่างออกไป กำหนดเวลาช่วยให้เรารักษานิสัยในการทำงาน ค่าธรรมเนียมล่าช้าช่วยให้เราชำระค่าใช้จ่ายได้ตรงเวลา เกรดช่วยให้เราเรียน บันทึกการเข้าชั้นเรียนช่วยให้เราพาลูกไปโรงเรียนตรงเวลา เมื่อเราเชื่อว่าเราอาจต้องรับผิดชอบต่อการกระทำของเรา — แม้เมื่อเรารับผิดชอบต่อตนเองเท่านั้น — เราก็แสดงการบังคับตนเองมากขึ้น

เมื่อเราไม่รู้สึกรับผิดชอบ เราก็ประพฤติตัวแย่ลง การไม่เปิดเผยชื่อโรงแรมและการเดินทางทำให้ผู้คนเลิกนิสัยที่ดีต่อสุขภาพได้ง่ายขึ้น หรือจรรยาบรรณ การใช้นามแฝงทำให้ผู้คนมีแนวโน้มที่จะประพฤติตัวไม่ดี แม้แต่แว่นกันแดดที่ปกปิดเล็กน้อยก็ทำให้ผู้คนรู้สึกอิสระที่จะฝ่าฝืนมาตรฐานการปฏิบัติตนตามปกติ

ประกาศต่อสาธารณชนว่าฉันจะทำอะไรบางอย่าง เพราะฉันรู้ว่าข้อเสียของการที่คนด่าว่าไม่ทำจะกระตุ้นให้ฉันทำ มากกว่าแรงจูงใจที่แท้จริงใดๆ

เพราะการประกาศนิสัยทำให้เป็นจริงมากขึ้น

กลุ่มนิสัยที่ดีขึ้นกว่าเดิมจะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนที่จะรับผิดชอบซึ่งกันและกันสำหรับนิสัยใดก็ตามที่พวกเขากำลังพยายามสร้าง กลุ่มอาจประกอบด้วยเพื่อน สมาชิกในครอบครัว เพื่อนร่วมงาน หรือคนแปลกหน้าซึ่งมารวมกันโดยความปรารถนาร่วมกันที่จะประพฤติตามนิสัยของตน สมาชิกของกลุ่มไม่จำเป็นต้องมีเป้าหมายเดียวกันด้วยซ้ำ ก็เพียงพอแล้วที่ทุกคนมุ่งมั่นที่จะเปลี่ยนนิสัย

อีกวิธีหนึ่งในการควบคุมกลยุทธ์ความรับผิดชอบคือการใช้ “เครื่องมือสร้างพันธะสัญญา” นั่นคือกลไกบางอย่างที่หนุนนิสัยของเราโดยการล็อคเราให้อยู่ในการตัดสินใจ เราเปลี่ยนใจไม่ได้

การเริ่มต้นใหม่ถือเป็นโอกาสที่สำคัญสำหรับการสร้างนิสัย เพราะการเริ่มต้นช่วยให้องค์ประกอบที่ทรงพลังสองอย่างรวมกันได้: ความแปลกใหม่และนิสัย ความแปลกใหม่ของการเริ่มต้นใหม่จะลบล้างนิสัยเดิมของเรา และการไม่อยู่นั้นทำให้นิสัยใหม่ๆ เข้ามาครอบงำ ด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อย เราสามารถใช้ประโยชน์จากหน้าต่างแห่งความเป็นไปได้นี้เพื่อกำหนดนิสัยที่เราต้องการ ส่วนนี้สำรวจสามกลยุทธ์ที่ใช้พลังจากความพยายามใหม่ สถานการณ์ใหม่และแนวคิดใหม่: First Steps, Clean Slate และ Lightning Bolt

It’s Enough to Begin

First Steps

What saves a man is to take a step. Then another step. It is always the same step, but you have to take it. — ANTOINE DE SAINT-EXUPÉRY, Wind, Sand and Stars

สิ่งที่ช่วยชีวิตมนุษย์คือการก้าว แล้วอีกขั้น เป็นขั้นตอนเดียวกันเสมอ แต่คุณต้องดำเนินการ

กลยุทธ์การสร้างนิสัยคุ้นเคยและชัดเจน เช่น การตรวจสอบหรือการจัดกำหนดการ แต่คนอื่นๆ ทำให้ฉันเข้าใจมากขึ้น ขณะที่ฉันศึกษานิสัย ฉันก็ค่อยๆ เริ่มตระหนักถึงความสำคัญที่ยิ่งใหญ่ของเวลาของการเริ่มต้น

ขั้นตอนที่สำคัญที่สุดคือขั้นตอนแรก คำพูดเก่าๆ เหล่านั้นเป็นความจริงทั้งหมด เริ่มดีแล้ว สำเร็จไปครึ่งหนึ่งแล้ว อย่าทำให้มันสมบูรณ์แบบ ลุยเลย การเดินทางนับพันไมล์ เริ่มต้นด้วยก้าวเดียว ไม่มีอะไรเหนื่อยไปกว่างานที่ไม่เคยเริ่ม และน่าแปลกที่การเริ่มต้นมักจะยากกว่าการทำต่อไป

ก้าวแรกนั้นยาก ทุกการกระทำมีค่าใช้จ่ายในการลุกไหม้: การพาตัวเองไปยิมและเปลี่ยนชุดออกกำลังกายของฉันอาจมีความท้าทายมากกว่าการออกกำลังกายจริงๆ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมนิสัยที่ดีจึงช่วยได้มาก: ทำให้กระบวนการเริ่มต้นเป็นไปโดยอัตโนมัติ

เริ่มเลย. ฉันก็พร้อม ทำตามขั้นตอนแรก เริ่มต้นก็พอ

หลายคนประสบความสำเร็จได้ดีที่สุดเมื่อพวกเขารักษาขั้นตอนเริ่มต้นให้เล็กที่สุดและสามารถจัดการได้มากที่สุด โดยการทำเช่นนี้พวกเขาได้รับนิสัยของนิสัยและความรู้สึกเชี่ยวชาญ

ขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ จะมีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อเราพยายามทำสิ่งที่ดูเหมือนยากเกินไป ถ้าฉันสามารถทำให้ตัวเองก้าวแรกเล็กๆ นั้นได้ ฉันมักจะพบว่าฉันสามารถไปต่อได้

บางคนทำได้ดีกว่าเมื่อพวกเขาผลักดันตัวเองอย่างกล้าหาญมากขึ้น ความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ทำให้พวกเขาสนใจและช่วยให้พวกเขายืนหยัดต่อไปได้

แม้ว่านิสัยบางอย่างจะแทบไม่แตกหัก แต่นิสัยบางอย่างยังคงเปราะบาง แม้จะผ่านไปหลายปี เราต้องป้องกันสิ่งใดก็ตามที่อาจบั่นทอนนิสัยอันมีค่า ทุกลิงค์ที่เพิ่มเข้ามาในห่วงโซ่เสริมสร้างนิสัย — และทุก ๆ อย่าง

อีกเหตุผลหนึ่งที่ควรหลีกเลี่ยงการหยุดนิสัยที่ดีก็คือ น่าเศร้าที่การเริ่มต้นใหม่มักจะยากกว่าการเริ่มต้นครั้งแรกมาก เป็นเรื่องปกติที่จะคิดว่า “ฉันเคยทำมาแล้ว ทำซ้ำได้ไม่ยาก” แต่บ่อยครั้งที่การเริ่มต้นใหม่ยากกว่ามาก จริงอยู่ การทำขั้นตอนแรกนั้นในครั้งแรกอาจเป็นเรื่องยาก แต่ก็มีพลังงานพิเศษและการมองโลกในแง่ดีในการเริ่มนิสัยใหม่ เมื่อฉันพยายามเรียกพลังงานเดิมเพื่อเริ่มต้นนิสัยที่หายไปใหม่ มันไม่ได้ผลดีนัก ความแปลกใหม่หมดไป ฉันจำเหตุผลทั้งหมดที่ฉันต่อสู้กับนิสัยนั้นได้ และฉันรู้สึกท้อแท้ที่จะรู้สึกว่าตัวเองถอยหลัง

“ไม่มีกำหนด” — หรือแย่กว่านั้นคือ “ตลอดไป” — เป็นที่ที่การเปลี่ยนแปลงนิสัยกลายเป็นการข่มขู่ บ่อยครั้งที่นิสัยที่ดีของเราไม่มีเส้นชัย เราสามารถจินตนาการถึงการก้าวแรกเหล่านั้น แต่รู้สึกท่วมท้นเมื่อไม่มีวันหยุด ฉันจะนั่งสมาธิตลอดไปหรือไม่?

การต่อต้านสิ่งล่อใจครั้งใหญ่เพียงเรื่องเดียวหรือการพยายามอย่างกล้าหาญในช่วงสั้นๆ ระหว่าง Blast Start หรือแม้แต่การฝึกวิ่งมาราธอนหรือเลิกช็อกโกแลตเป็นเวลาหนึ่งปีก็เป็นเรื่องหนึ่ง แต่ให้ย่ำยีด้วยนิสัยที่ดีตลอดไป สามารถรู้สึกเรียกร้องมากเกินไป มันต้องยอมจำนน — การยอมรับวิธีที่เราต้องดำเนินชีวิตเพื่อยึดถือค่านิยมของเราเอง

การคงนิสัยเดิมไว้อาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อนิสัยไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ฉูดฉาด ถึงแม้จะพอใจที่รู้ว่าฉันกำลังทำสิ่งที่ดีสำหรับฉันและยึดมั่นในความตั้งใจของฉัน แต่ฉันก็ไม่ค่อยได้ผลลัพธ์ที่รุ่งโรจน์ อย่างไรก็ตาม ฉันพบว่าหากฉันสามารถผ่านช่วงเวลาแห้งแล้งนี้ไปได้ นิสัยจะเข้ามาแทนที่และพิสูจน์ตัวเองด้วยการทำให้ชีวิตของฉันดีขึ้นกว่าเดิม

นิสัยคือพฤติกรรมที่ฉันต้องการติดตามตลอดไป โดยไม่ต้องตัดสินใจ ไม่มีการโต้เถียง ไม่มีการหยุด ไม่มีเส้นชัย การคิดถึงเรื่องนิรันดร์เป็นเรื่องน่ากลัว ดังนั้นแนวคิดวันละครั้งจึงช่วยให้คนจำนวนมากยึดมั่นในนิสัยที่ดีของตนได้ เพื่อนคนหนึ่งบอกฉันว่า “ฉันเตือนตัวเองว่า ‘สิ่งที่ฉันกินตอนนี้ไม่จำเป็นต้องตลอดไป แค่ตอนนี้เท่านั้น’ และนั่นช่วยให้ฉันยึดติดกับมันได้ ทีละวัน — แม้ว่าฉันวางแผนที่จะกินแบบนี้ตลอดไป”

อีกครั้งที่การตัดสินใจไม่ตัดสินใจเข้ามาช่วย ฉันไม่ทบทวนนิสัยของฉัน ฉันแค่คิดว่า “นี่คือสิ่งที่ฉันทำในวันนี้” เชื่อนิสัย. ฉันใช้เวลาก้าวแรกนั้นครั้งแล้วครั้งเล่า

Temporary Becomes Permanent

Clean Slate

There is no creature whose inward being is so strong that it is not greatly determined by what lies outside it. — GEORGE ELIOT, Middlemarch

ไม่มีสิ่งมีชีวิตใดที่ภายในแข็งแรงจนไม่ได้ถูกกำหนดอย่างมากโดยสิ่งที่อยู่ภายนอก

การเริ่มต้นใหม่ทุกครั้งเป็นช่วงเวลาแห่งพลังพิเศษในการสร้างนิสัย และในบางครั้ง เราก็พบกับ Clean Slate ซึ่งสถานการณ์จะเปลี่ยนไปในลักษณะที่ทำให้การเริ่มต้นใหม่เป็นไปได้ — หากเราตื่นตัวสำหรับโอกาสนั้น

หลายคนจงใจใช้ปีใหม่หรือวันเกิดของพวกเขาเป็นกระดานชนวนที่สะอาด แต่มีหลายรูปแบบ กระดานชนวนอาจถูกเช็ดทำความสะอาดโดยการเปลี่ยนแปลงในความสัมพันธ์ส่วนตัว: การแต่งงาน การหย่าร้าง ทารกใหม่ ลูกหมาใหม่ การเลิกรา เพื่อนใหม่ ความตาย หรือกระดานชนวนอาจถูกเช็ดทำความสะอาดโดยการเปลี่ยนแปลงของสภาพแวดล้อม: อพาร์ตเมนต์ใหม่ เมืองใหม่ แม้แต่เฟอร์นิเจอร์ที่จัดใหม่ หรือบางแง่มุมที่สำคัญของชีวิตอาจเปลี่ยนไป เช่น งานใหม่ โรงเรียนใหม่ แพทย์ใหม่ เพื่อนทนายความคนหนึ่งบอกฉันว่า “ในฐานะพ่อแม่เลี้ยงเดี่ยว ฉันรู้สึกว่ามีหน้าที่ต้องเพิ่มรายได้ให้สูงสุดเสมอ ปีที่แล้ว ลูกชายของฉันเรียนจบ และฉันก็รู้ว่า ‘ฉันจ่ายค่าเล่าเรียนครั้งสุดท้ายแล้ว เขาโตแล้ว ตอนนี้ฉันทำงานไปเพื่ออะไร?’ มันเหมือนกับการเปิดโลกใหม่ของความเป็นไปได้” บางครั้งการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่นำไปสู่กระดานชนวนที่สะอาด

อีกแง่มุมหนึ่งของกลยุทธ์ของ Clean Slate? มีความมหัศจรรย์ในการเริ่มต้นของทุกสิ่ง เราต้องการเริ่มต้นอย่างถูกต้อง และการเริ่มต้นที่ดีก็รู้สึกเป็นมงคล ทุกครั้งที่ฉันพยายามสร้างนิสัย ฉันจะต้องทำตามนั้นในวันจันทร์ เพราะถ้าฉันเริ่มสัปดาห์ด้วยความรู้สึกมีคุณธรรม ฉันก็มักจะรักษานิสัยที่ดีนั้นไว้

เราสามารถทำตามขั้นตอนเพื่อเพิ่มความรู้สึกของความเป็นไปได้ ความแปลกใหม่ — ความหรูหราของหิมะที่ไม่ได้ติดตามหรือกล่องไข่ใหม่ — ซึ่งได้รับจากกระดานชนวนที่สะอาด คนๆ หนึ่งอาจเริ่มนิสัยสำคัญในสถานที่ที่สวยงามมาก

อย่างไรก็ตาม ช่วงเวลาที่สะอาดหมดจดนั้นมองข้ามได้ง่าย และบ่อยครั้งที่เราไม่รู้ด้วยซ้ำว่าการเริ่มต้นใหม่บางอย่างทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงนิสัย เนื่องจากเราเป็นสิ่งมีชีวิตที่มีนิสัย เครื่องหมายแรกบนกระดานชนวนนั้นจึงมักจะพิสูจน์ไม่ได้ เราควรเริ่มต้นในแบบที่เราต้องการไปต่อ

ไม่ว่ามันจะเป็นนิสัยที่ดีที่สุดหรือไม่ก็ตาม ฉันก็ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงมันได้ในตอนนี้หากปราศจากความพยายามอันยอดเยี่ยม

กลยุทธ์ของ Clean Slate สามารถช่วยให้เราเริ่มนิสัยใหม่โดยใช้ความพยายามน้อยลง

สิ่งที่เราคิดว่าจะเป็นเรื่องชั่วคราวมักจะกลายเป็นเรื่องถาวร สิ่งที่เราถือว่าถาวรมักจะพิสูจน์ได้ชั่วคราว

การรับรู้ได้ยากอย่างน่าประหลาดใจเมื่อการเปลี่ยนแปลงคุกคามที่จะล้างกระดานชนวนให้สะอาด — อีกเหตุผลหนึ่งที่การตรวจสอบมีประโยชน์ เมื่อเราตรวจสอบ เราจะสังเกตเห็นทันทีที่นิสัยดีๆ ถูกรบกวน

The conduct of our lives is the true reflection of our thoughts. — MICHEL DE MONTAIGNE, “Of the Education of Children”

การดำเนินชีวิตของเราเป็นภาพสะท้อนที่แท้จริงของความคิดของเรา

การเปลี่ยนแปลงนิสัยมักจะเน้นถึงความสำคัญของการกระทำซ้ำๆ ซ้ำๆ จนกระทั่งกลายเป็นอัตโนมัติ และการทำซ้ำๆ นั้นช่วยสร้างนิสัยได้อย่างแท้จริง อย่างไรก็ตาม มันก็จริงเช่นกันที่บางครั้งเราถูกสายฟ้าฟาดที่เปลี่ยนนิสัยของเราในทันที เราพบกับแนวคิดใหม่ๆ และทันใดนั้นนิสัยใหม่ก็เข้ามาแทนที่นิสัยที่มีมาช้านาน — โดยไม่ต้องเตรียมการ, ไม่มีขั้นตอนเล็กๆ, ไม่หวั่นไหว — และเราผ่านจากก่อนเป็นหลังในครู่เดียว กลยุทธ์ของสายฟ้าฟาดใช้พลังจากความรู้ ความเชื่อ และความคิด

Lightning Bolt เป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพสูง แต่น่าเสียดายที่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเรียกใช้คำสั่ง ไม่เหมือนกับกลยุทธ์อื่นๆ ทั้งหมด ไม่ใช่กลยุทธ์ที่เราตัดสินใจปฏิบัติตาม เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นกับเรา ทันทีที่เราเลิกแช่งด่าหรือกลายเป็นมังสวิรัติหรือเริ่มฝึกสวดมนต์หรือเลิกดื่มแอลกอฮอล์หรือเลิกใช้ถุงพลาสติก

เราต้องการนิสัยที่ดี — แต่เราก็ต้องการทำให้ชีวิตง่ายขึ้นและน่าอยู่มากขึ้นด้วย เพราะเป้าหมายเหล่านี้มักจะเกิดการปะทะกัน ส่วนนี้จะครอบคลุมกลยุทธ์มากมาย กลยุทธ์ของการละเว้น ความสะดวก และความไม่สะดวกจะพิจารณาว่าเราจะสร้างนิสัยของเราได้อย่างไรโดยการปรับปริมาณความพยายามที่เกี่ยวข้อง การป้องกัน การจำช่องโหว่ และการเบี่ยงเบนความสนใจจัดการกับความท้าทายของความล้มเหลวและการล่อลวง การให้รางวัล การปฏิบัติต่อ และการจับคู่มุ่งเน้นไปที่การหาประโยชน์จากความสุขเพื่อเสริมสร้างนิสัยที่ดีของเรา เราช่วยให้ตัวเองประสบความสำเร็จโดยการหลีกเลี่ยงข้อแก้ตัวและเหตุผล และทำให้นิสัยของเราสนุกที่สุดเท่าที่จะทำได้

It is well to yield up a pleasure, when a pain goes with it. — PUBLILIUS SYRUS

เป็นการดีที่จะละทิ้งความสุขเมื่อมีความเจ็บปวดไปกับมัน

มันง่ายกว่าสำหรับฉันที่จะต้านทานการล่อลวงบางอย่างโดยไม่ยอมแพ้ต่อสิ่งล่อใจเหล่านั้น

ไม่ว่าจะยอมรับตัวเองหรือคาดหวังจากตัวเองมากขึ้น ไม่ว่าจะยอมรับปัจจุบันหรือพิจารณาอนาคต ไม่ว่าจะคิดถึงตัวเองหรือลืมตัวเอง เนื่องจากการสร้างนิสัยมักต้องการให้เราละทิ้งสิ่งที่ต้องการ ความท้าทายอย่างต่อเนื่องคือ: ฉันจะกีดกันตนเองจากบางสิ่งโดยไม่รู้สึกว่าถูกกีดกันได้อย่างไร เมื่อพูดถึงนิสัย ความรู้สึกที่ถูกลิดรอนคือสภาวะที่เป็นอันตราย เมื่อเรารู้สึกว่าถูกลิดรอน เรารู้สึกมีสิทธิ์ที่จะชดเชยตัวเอง — บ่อยครั้งในลักษณะที่บ่อนทำลายนิสัยที่ดีของเรา

การละเว้นเป็นกลยุทธ์ที่ขัดกับสัญชาตญาณและไม่เป็นสากล มันใช้ไม่ได้กับทุกคนอย่างแน่นอน แต่สำหรับคนอย่างฉัน มันมีประโยชน์มาก

“ง่ายกว่ามากที่จะปฏิเสธบางสิ่งบางอย่างเพียงครั้งเดียวและแก้ปัญหาทั้งหมดได้ดีกว่าการกลับไปกลับมาอย่างไม่รู้จบ การละเว้นใช้ความพยายามทางจิตเป็นศูนย์”

ดังที่ La Rochefoucauld เขียนไว้ว่า “การดับความปรารถนาแรกนั้นง่ายกว่าการสนองความปรารถนาทั้งหมดที่ตามมา”

การงดเว้นสามารถให้บริการได้ดีนอกบริบทของการกิน มันใช้งานได้เมื่อใดก็ตามที่เรารู้สึกว่าการดูแลจัดการยากเกินไป

It’s Hard to Make Things Easier

Convenience

There is a myth, sometimes widespread, that a person need do only inner work … that a man is entirely responsible for his own problems; and that to cure himself, he need only change himself. … The fact is, a person is so formed by his surroundings, that his state of harmony depends entirely on his harmony with his surroundings. — CHRISTOPHER ALEXANDER, The Timeless Way of Building

มีตำนานที่บางครั้งแพร่หลายว่าบุคคลจำเป็นต้องทำงานภายในเท่านั้น … ว่าผู้ชายต้องรับผิดชอบต่อปัญหาของตัวเองโดยสิ้นเชิง และเพื่อรักษาตัวเอง เขาต้องเปลี่ยนตัวเองเท่านั้น … ความจริงก็คือ บุคคลนั้นก่อตัวขึ้นจากสิ่งรอบตัว ซึ่งสภาวะแห่งความปรองดองนั้นขึ้นอยู่กับความกลมกลืนของเขากับสิ่งรอบข้างโดยสิ้นเชิง

“อะไรที่ทำให้คุณประหลาดใจมากที่สุดเกี่ยวกับนิสัย?” สิ่งหนึ่งที่ทำให้ฉันประหลาดใจอย่างต่อเนื่องคือระดับที่เราได้รับอิทธิพลจากความสะดวกสบายอย่างแท้จริง ความพยายาม เวลา หรือการตัดสินใจ

การกระทำที่กำหนดนั้นมีอิทธิพลอย่างมากต่อการสร้างนิสัย ในระดับที่น่าทึ่งอย่างแท้จริง เรามักจะทำอะไรบางอย่างหากสะดวก และมีโอกาสน้อยกว่าหากไม่สะดวก

ความสะดวกสบายเป็นตัวกำหนดทุกสิ่งที่เราทำ

เราสามารถใช้กลยุทธ์ความสะดวกสบายเพื่อขยายและกระชับความสัมพันธ์ของเรา เรามักจะเป็นเพื่อนกับคนที่เราพบเห็นโดยไม่ต้องพยายาม — คนที่เราพบเจอบ่อยๆ ในที่ทำงาน ในชั้นเรียน หรือในละแวกบ้าน ในสิ่งที่เรียกว่า “เอฟเฟกต์การเปิดรับแสงเพียงอย่างเดียว” การเปิดรับแสงซ้ำ ๆ ทำให้ผู้คนชื่นชอบกันมากขึ้น ความสะดวกในความสัมพันธ์คือเหตุผลที่ฉันชอบอยู่เป็นกลุ่ม

ทำให้ง่ายต่อการทำสิ่งที่ถูกต้องและยากที่จะผิดพลาด

Change My Surroundings, Not Myself

Inconvenience

For in truth habit is a violent and treacherous schoolmistress. She establishes in us, little by little, stealthily, the foothold of her authority; but having by this mild and humble beginning settled and planted it with the help of time, she soon uncovers to us a furious and tyrannical face against which we no longer have the liberty of even raising our eyes. — MICHEL DE MONTAIGNE, “Of Custom, and Not Easily Changing an Accepted Law”

เพราะความจริงแล้วนิสัยเป็นครูสาวที่โหดเหี้ยมและทรยศ เธอได้สถาปนาที่มั่นแห่งอำนาจของเธอทีละเล็กทีละน้อยอย่างลอบเร้น แต่ด้วยการเริ่มต้นที่อ่อนโยนและถ่อมตนนี้ ได้ตกลงและปลูกมันไว้ด้วยความช่วยเหลือของเวลา ในไม่ช้าเธอก็เผยให้เห็นใบหน้าที่โกรธจัดและกดขี่ข่มเหงซึ่งเราไม่มีอิสระที่จะลืมตาอีกต่อไป

กุญแจสำคัญในการทำความเข้าใจนิสัยที่ไม่ดีมากมาย? ความหุนหันพลันแล่น คนหุนหันพลันแล่นมีปัญหาในการชะลอความพึงพอใจและพิจารณาผลที่ตามมาในระยะยาว พวกเขาพบว่ามันยากที่จะวางแผนล่วงหน้า และเมื่อพวกเขาเริ่มงาน พวกเขาก็จะดิ้นรนที่จะอยู่กับมัน

นอกจากนี้ เมื่อคนที่หุนหันพลันแล่นรู้สึกกระวนกระวายใจในการทำงาน พวกเขามักจะพยายามทำให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้นโดยการหลีกเลี่ยงงานนั้นโดยการผัดวันประกันพรุ่ง อย่างไรก็ตาม ในขณะที่บางคนหุนหันพลันแล่นมากกว่าคนอื่น แต่บางครั้งเราทุกคนต่างก็รู้สึกอยากที่จะยอมจำนนต่อความพอใจในทันที และบ่อยครั้งนั่นหมายถึงการเลิกนิสัยที่ดี

ยิ่งทำสิ่งใดได้ยาก ยิ่งทำโดยหุนหันพลันแล่นได้ยากขึ้น

A Stumble May Prevent a Fall

Safeguards

When conviction is present, and temptation out of sight, we do not easily conceive how any reasonable being can deviate from his true interest. What ought to be done, while it yet hangs only on speculation, is so plain and certain, that there is no place for doubt; the whole soul yields itself to the predominance of truth, and readily determines to do what, when the time of action comes, will be at last omitted. — SAMUEL JOHNSON, The Idler, №27

เมื่อมีความเชื่อมั่นและมีสิ่งล่อใจที่มองไม่เห็น เราไม่สามารถเข้าใจได้ง่ายว่าคนมีเหตุผลจะเบี่ยงเบนความสนใจที่แท้จริงของเขาได้อย่างไร สิ่งที่ควรทำในขณะที่ยังติดอยู่กับการเก็งกำไรนั้นชัดเจนและแน่นอนจนไม่มีที่สำหรับสงสัย จิตวิญญาณทั้งหมดยอมจำนนต่อความครอบงำของความจริง และตั้งใจแน่วแน่ที่จะทำสิ่งใด เมื่อถึงเวลาของการกระทำ จะถูกละเว้นในที่สุด

ผู้คนใช้เวลาประมาณหนึ่งในสี่ของเวลาตื่นนอนเพื่อต่อต้านความปรารถนาบางแง่มุม โดยทั่วไปแล้วคือความอยากอาหาร การนอนหลับ การพักผ่อนหย่อนใจ และเพื่อกระตุ้นอารมณ์ทางเพศบางประเภท

เพื่อเอาชนะการล่อลวงที่เป็นไปได้ เราต้องรู้จักมันก่อน นิกายโรมันคาทอลิกรวมถึงแนวคิดที่เป็นประโยชน์ “ใกล้ถึงโอกาสของบาป” — บุคคล สิ่งของ หรือสถานการณ์ภายนอกอื่นๆ ที่มีแนวโน้มว่าจะหลอกล่อให้เราทำผิดพลาด หากเราระบุโอกาสอันใกล้นี้ของความบาป เราสามารถทำตามขั้นตอนเพื่อหลีกเลี่ยงได้ ดังนั้น ขั้นตอนแรกในกลยุทธ์การป้องกันคือการกำจัดสัญญาณที่นำไปสู่การล่อลวงเหล่านั้น หลังจากที่เราระบุสัญญาณเสียงไซเรนที่จะกระตุ้นให้เราเลิกนิสัย เราก็สามารถหาวิธีหลีกเลี่ยงได้

เนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดสัญญาณทั้งหมดออกจากสภาพแวดล้อมของเรา เราจึงต้องมีการป้องกันเพิ่มเติม ขั้นตอนต่อไป และเครื่องมือสร้างนิสัยที่มีประสิทธิภาพสูง คือ จัดทำแผนการดำเนินการโดยละเอียดเพื่อรักษานิสัยที่ดี โดยที่นักวิจัย Peter Gollwitzer เรียกว่า “ความตั้งใจในการดำเนินการ” หรือที่เรียกว่า “การกระทำ” ทริกเกอร์” หรือ “ถ้า-แล้ว” การวางแผน “ถ้าเกิดขึ้นฉันก็จะทำ”

ด้วยการวางแผน “ถ้า-แล้ว” เราพยายามวางแผนสำหรับความท้าทายด้านนิสัยที่อาจเกิดขึ้นทั้งหมด ดังนั้นเราจึงไม่ได้ตัดสินใจในช่วงเวลาที่ร้อนระอุ — เราได้ตัดสินใจแล้วว่าควรปฏิบัติตนอย่างไร

การแก้ไขความสับสนและความไม่แน่ใจล่วงหน้า เมื่อเราอยู่ในกรอบความคิดที่เยือกเย็นและแยกไม่ออก ทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกัน เพราะมันหมายความว่าเราสามารถดำเนินการได้อย่างรวดเร็วและปราศจากการถกเถียงภายในเมื่อมีความจำเป็น ผู้ที่ใช้การวางแผนแบบ if-then มักจะยึดติดกับนิสัยที่ดีของพวกเขามากกว่าคนที่ไม่ได้ใช้ แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะคาดเดาทุกสถานการณ์ที่อาจเกิดขึ้นได้ แต่การเตรียมความพร้อมด้านจิตใจนี้มีประโยชน์อย่างมาก ดังที่ Dwight Eisenhower ตั้งข้อสังเกตว่า “แผนนั้นไร้ค่า แต่การวางแผนคือทุกสิ่ง”

การวางแผนหากเป็นเช่นนั้นเป็นเครื่องมือที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการป้องกัน เนื่องจากเป็นอาวุธให้เราเผชิญสถานการณ์ที่มีความเสี่ยงสูงด้วยแผนที่ได้รับการพิจารณาอย่างรอบคอบ

“สะดุดอาจทำให้หกล้มได้” และ “ผู้สะดุดล้มแต่ไม่ล้มย่อมได้ก้าว” ฉันเตือนตัวเองว่าการสะดุดไม่ได้หมายถึงความล้มเหลวทั้งหมด อันที่จริง การสะดุดอาจช่วยได้ เพราะมันแสดงให้ฉันเห็นว่าฉันต้องทุ่มเทความพยายามไปที่ใดเพื่อให้ดีขึ้นในครั้งต่อไป การวางแผนสำหรับการสะดุดระหว่างการสร้างนิสัยนั้นเกือบจะเหมือนกับเป็นการยอมให้เราสะดุดล้ม — แต่ไม่เป็นเช่นนั้น เป็นวิธีป้องกันนิสัย

เมื่อเราสะดุดล้ม ไม่ควรตัดสินตัวเองอย่างรุนแรง แม้ว่าบางคนคิดว่าความรู้สึกผิดหรือความละอายอย่างแรงเป็นเครื่องป้องกันเพื่อช่วยให้ผู้คนยึดมั่นในนิสัยที่ดี แต่สิ่งที่ตรงกันข้ามก็เป็นความจริง คนที่รู้สึกผิดน้อยลงและแสดงความเห็นอกเห็นใจต่อตัวเองเมื่อเผชิญกับความล้มเหลวจะสามารถควบคุมตนเองได้ดีกว่า ในขณะที่คนที่รู้สึกผิดอย่างสุดซึ้งและเต็มไปด้วยการตำหนิตนเองจะต่อสู้ดิ้นรนมากขึ้น

แทนที่จะมองว่าการสะดุดของเราเป็นหลักฐานว่าเราอ่อนแอ หรือขาดวินัย หรือเกียจคร้าน เราจะเห็นว่าการสะดุดของเราเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการสร้างนิสัย ลองนึกภาพคนที่ไม่ได้กินยาของเขา ถ้าเขารู้สึกละอายใจ เขาอาจจะหลีกเลี่ยงการไปพบแพทย์ หรือเขาอาจบอกตัวเองว่า “มันเกิดขึ้น” “เราเคยทำมาแล้ว” “ครั้งหน้าฉันจะทำให้มันแตกต่างออกไป” หรือ “สิ่งที่ฉันทำในแต่ละวันสำคัญกว่าสิ่งที่ฉันทำเป็นครั้งคราว” การให้กำลังใจตัวเองแบบนั้นเป็นการป้องกันที่ดีกว่าการตำหนิตัวเอง

อันที่จริง ความรู้สึกผิดและความละอายเกี่ยวกับการทำลายนิสัยที่ดีสามารถทำให้ผู้คนรู้สึกแย่จนพวกเขาพยายามทำให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้น — โดยการปล่อยตัวไปตามนิสัยที่ทำให้พวกเขารู้สึกแย่ตั้งแต่แรก

เพื่อสร้างนิสัยที่ดี เราต้องการจะสะดุดให้น้อยที่สุด การสะดุดอาจป้องกันการล้มได้ แต่การล้มทั้งหมดเริ่มด้วยการสะดุดเพียงครั้งเดียว ดังนั้นจึงสำคัญมากที่จะไม่สะดุด นั่นคือความขัดแย้ง: การสะดุดไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่การสะดุดเป็นเรื่องใหญ่มาก

นอกจากนี้ ยิ่งฉันยึดมั่นในนิสัยใหม่ ๆ ของฉันอย่างซื่อสัตย์มากเท่าไร ก็ยิ่งมีแนวโน้มที่มันจะติดมากขึ้นเท่านั้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้คนพยายามสร้างนิสัย การปฏิบัติตามอย่างสมบูรณ์ไม่จำเป็น แต่การทำซ้ำครั้งแรกของนิสัยช่วยให้คนส่วนใหญ่สร้างนิสัยได้ เมื่อเวลาผ่านไปกำไรก็น้อยลง บรรทัดล่าง? ฉันควรเริ่มต้นอย่างเข้มแข็งด้วยนิสัยของฉัน และใช้มาตรการป้องกันเพื่อปกป้องพวกเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรก

เนื่องจากการสะดุดเกิดขึ้นบ่อยขึ้นเมื่อมีการสร้างนิสัยใหม่ จึงควรระมัดระวังเป็นพิเศษในช่วงแรกๆ และในบริบทของสิ่งกีดขวางที่รู้จักกันดี ได้แก่ ความตึงเครียดกับผู้อื่น ความกดดันทางสังคม ความเหงา หรือความเบื่อหน่ายหรือความวิตกกังวล และ — บางทีก็น่าประหลาดใจ — อารมณ์เชิงบวก เช่น ความปิติยินดีหรือความตื่นเต้น

การล่อลวงเล็กๆ น้อยๆ อาจท้าทายกว่าการล่อลวงครั้งใหญ่โดยขัดกับสัญชาตญาณ นักเรียนอาจไม่พูดว่า “ฉันจะใช้เวลาช่วงบ่ายที่ชายหาดกับเพื่อน ๆ” แต่เขาคิดว่า “ฉันจะดูไฮไลท์กีฬาเป็นเวลาสิบห้านาทีก่อนเริ่มทำงาน” จากนั้นอีก 15 นาที จากนั้นอีกสิบห้าชั่วโมง และอีกไม่นานก็ผ่านไปสามชั่วโมง การล่อลวงเล็กๆ น้อยๆ ในบางครั้งอาจผ่านพ้นยามของเราไปได้

กุญแจสำคัญคือการจับตัวเราสะดุดทันที เนื่องด้วยปรากฏการณ์ที่เรียกว่า “อะไรวะเนี่ย” อย่างมีสีสัน การสะดุดเล็กน้อยจึงมักกลายเป็นการล้มครั้งใหญ่ พอเสียมารยาทเราก็ทำเหมือนไม่สำคัญ

ความท้าทายที่ยุ่งยากอย่างหนึ่งในกลยุทธ์การป้องกันคือการหาวิธีช่วยให้ตัวเราเลิกนิสัยที่ดีเป็นครั้งคราว โดยไม่สูญเสียนิสัยที่ดีไปทั้งหมด ท้ายที่สุด บางครั้งเราต้องการเลิกนิสัย — เพื่อฉวยโอกาสที่หาได้ยาก พูด หรือเพื่อเฉลิมฉลอง การป้องกันที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับสถานการณ์นั้นคือข้อยกเว้นที่วางแผนไว้ ซึ่งปกป้องเราอีกครั้งในการตัดสินใจหุนหันพลันแล่น เราเป็นผู้ใหญ่ เราสร้างกฎเกณฑ์สำหรับตัวเราเอง และเราสามารถเลือกที่จะยกเว้นนิสัยปกติอย่างมีสติโดยการวางแผนข้อยกเว้นนั้นไว้ล่วงหน้า

กลยุทธ์ในการป้องกันกำหนดให้เราต้องมองตัวเองตามความเป็นจริงมาก — อาจถึงขั้นเสียชีวิตได้ แต่ในขณะที่การรับรู้ถึงความน่าจะเป็นของการล่อลวงและความล้มเหลวอาจดูเหมือนเป็นแนวทางของผู้พ่ายแพ้ แต่ช่วยให้เราระบุ หลีกเลี่ยง และเอาชนะอุปสรรคที่น่าจะเป็นไปได้

Nothing Stays in Vegas

Loophole-Spotting

So convenient a thing is it to be a reasonable creature, since it enables one to find or make a reason for everything one has a mind to do. — BENJAMIN FRANKLIN, Autobiography t’s human nature: we seek loopholes. Even when we’re deeply committed to a good habit, even when we enjoy that habit, we’re often seeking possible justifications to excuse ourselves from it … just this once. With a little ingenuity, there’s a loophole for every occasion.

สิ่งที่สะดวกมากคือการเป็นสิ่งมีชีวิตที่มีเหตุผล เนื่องจากช่วยให้สามารถค้นหาหรือสร้างเหตุผลสำหรับทุกสิ่งที่มีใจจะทำ

ช่องโหว่เป็นข้อโต้แย้งว่าทำไมเราจึงควรได้รับการยกเว้นจากการทำตามนิสัยที่ดี เราไม่ได้วางแผนการยกเว้นล่วงหน้าอย่างรอบคอบหรือยอมรับว่าเรากำลังสร้างข้อยกเว้น เรากำลังพบช่องโหว่ — ซึ่งมักจะเกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ — ที่ทำให้เราหลุดจากเบ็ดได้

ช่องโหว่มักจะผุดขึ้นมาในจิตใจของเรา ซึ่งเกือบต่ำกว่าระดับของสติสัมปชัญญะ ถ้าเรารู้จักพวกเขา เราสามารถตัดสินพวกเขาและหยุดล้อเลียนตัวเองได้ เมื่อเราหลอกตัวเองว่านิสัยแย่ๆ ทำร้ายเรามากที่สุด

เราให้โอกาสตัวเองในการปฏิเสธและยึดมั่นในนิสัยที่เราต้องการส่งเสริมโดยการจับตัวเองให้กลายเป็นช่องโหว่

Conscious self-denial leaves a man self-absorbed and vividly aware of what he has sacrificed; in consequence it fails often of its immediate object and almost always of its ultimate purpose. What is needed is not self-denial, but that kind of direction of interest outward which will lead spontaneously and naturally to the same acts that a person absorbed in the pursuit of his own virtue could only perform by means of conscious self-denial. — BERTRAND RUSSELL, The Conquest of Happiness

การปฏิเสธตนเองอย่างมีสติทำให้ผู้ชายหมกมุ่นอยู่กับตัวเองและตระหนักดีถึงสิ่งที่เขาได้เสียสละ ผลที่ตามมาก็คือ มันมักจะล้มเหลวในทันทีของวัตถุและเกือบตลอดเวลาของจุดประสงค์สูงสุด สิ่งที่จำเป็นไม่ใช่การปฏิเสธตนเอง แต่เป็นทิศทางที่น่าสนใจออกไปภายนอกซึ่งจะนำไปสู่การกระทำที่เป็นธรรมชาติและเป็นธรรมชาติเช่นเดียวกับที่บุคคลหมกมุ่นในการแสวงหาคุณธรรมของตนเองสามารถทำได้โดยการปฏิเสธตนเองอย่างมีสติเท่านั้น

เมื่อเราหันเหความสนใจของตัวเอง เราตั้งใจเปลี่ยนความคิดของเรา และโดยการทำเช่นนี้ เราจะเปลี่ยนประสบการณ์ของเรา ความฟุ้งซ่านสามารถช่วยเราต้านทานการล่อลวง ลดความเครียด รู้สึกสดชื่น และทนต่อความเจ็บปวด และช่วยให้เรายึดติดกับนิสัยที่ดีของเรา

การใช้กลวิธีแห่งการฟุ้งซ่านไม่ได้หมายความถึงการพยายามระงับความคิดที่ไม่พึงปรารถนา แต่เป็นการจงใจเปลี่ยนความสนใจ เมื่อเราพยายามขจัดความคิดบางอย่างออกไป เราอาจกระตุ้น “การเด้งกลับอย่างน่าขัน” ซึ่งจะทำให้เราคิดเกี่ยวกับมันมากขึ้นด้วยความย้อนแย้ง ยิ่งฉันพยายามหลีกเลี่ยงการคิดว่าตัวเองจะเหนื่อยแค่ไหนหากฉันไม่หลับ ความคิดนี้ก็จะยิ่งยืนกรานมากขึ้นเท่านั้น จนกระทั่งฉันรู้สึกกระวนกระวายจนนอนไม่หลับ ดังนั้นฉันจึงไม่พยายามหลีกเลี่ยงการคิดว่า “ฉันต้องนอน” แต่ให้หันมาสนใจอย่างอื่นแทน

การรอสิบห้านาทีพิสูจน์แล้วว่าได้ผลกับ “นิสัยการตรวจสอบ” ที่กำลังเติบโตของฉัน เมื่อฉันนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานที่บ้านโดยใช้จอภาพสามจอหรืออยู่ข้างนอกโดยใช้โทรศัพท์ ฉันรู้สึกอยากเช็คอีเมล Facebook Twitter LinkedIn Pinterest และส่วนที่เหลือบ่อยขึ้นเรื่อยๆ เมื่อฉันได้ตรวจสอบทุกอย่างแล้ว ฉันก็จะเริ่มใหม่ได้ทั้งหมด ฉันต้องการควบคุมนิสัยนี้ก่อนที่จะกลายเป็นนิสัยที่ไม่ดีอย่างเป็นทางการ

นิสัยการตรวจสอบนี้จุดประกายด้วยปรากฏการณ์ “การเสริมแรงแบบไม่ต่อเนื่อง” โดยปกติแล้ว อีเมลของฉันไม่ได้ให้รางวัลมากมายนัก แต่บางครั้ง — และฉันไม่เคยรู้เลย — จะได้รับอีเมลที่ยอดเยี่ยม การเสริมแรงที่คาดเดาไม่ได้ ผันแปร และเกิดขึ้นทันทีประเภทนี้เป็นจุดเด่นของนิสัยที่ทรงพลังมากมาย-

การสร้างการกระทำเช่นการเล่นสล็อตแมชชีน การตรวจสอบก็คุ้มค่าเช่นกัน เพราะมันให้ความเป็นไปได้ในการแก้ปัญหา ซึ่งผู้คนต้องการ — ฉันได้รับการตอบกลับอีเมลของฉัน ฉันเรียนรู้คำจำกัดความของ “claustral” ฉันเห็นว่ามีคน 150 คนแสดงความคิดเห็นในโพสต์ของฉัน และนั่นก็รู้สึกดี

การตรวจสอบย่อมให้ผลตอบแทนเป็นบางครั้ง แต่ฉันไม่ต้องการให้มีนิสัยคอยตรวจสอบอยู่ตลอดเวลา และความล่าช้าก็ช่วยให้ฉันเลิกนิสัยนี้เสียที ตอนนี้เมื่อรู้สึกว่ากำลังหยิบสมาร์ทโฟนหรือคลิกอีเมลและโซเชียลมีเดียบนเดสก์ท็อป ฉันบอกตัวเองว่า “รอ 15 นาที” บางครั้งก็ยังอยากมอง แต่บ่อยครั้ง อยู่ท่ามกลางสิ่งอื่นแล้วแรงกระตุ้นก็ผ่านไป

ประโยชน์ที่ไม่คาดคิดอย่างหนึ่งของการนอนหลับเร็วขึ้นคือความถี่ของการมึนงงที่ไม่ดีของฉันลดลงอย่างเห็นได้ชัด เวลาที่ฉันไม่เหนื่อย และเมื่อไม่สายเกินไป ฉันก็จะไม่ตกเป็นนิสัยนี้

เพื่อก้าวต่อไป บางครั้งฉันต้องยอมให้ตัวเองหยุด

No Finish Line

Reward

The reward of a thing well done is to have done it. — RALPH WALDO EMERSON, “New England Reformers”

รางวัลของการทำความดีคือการได้ทำ

บางทีการนั่งสมาธิอาจทำให้ฉันเปลี่ยนไปโดยไม่รู้ตัว บางทีการต่อสู้ดิ้นรนของฉันอาจแสดงให้เห็นว่าฉันต้องการการทำสมาธิมากแค่ไหน บางทีถ้าฉันติดอยู่กับมัน ฉันก็อาจจะพบกับความก้าวหน้า หรืออาจจะไม่ “บางทีฉันควรให้รางวัลตัวเองสำหรับการทำสมาธิ”

การให้รางวัลเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ตัวเองมีแรงจูงใจไม่ใช่หรือ

กลยุทธ์การให้รางวัลเป็นวิธีที่คุ้นเคยและเป็นที่นิยมมากในการส่งเสริมพฤติกรรมที่ดี เป็นที่คุ้นเคยและเป็นที่นิยม อันที่จริงง่ายที่จะถือว่ามีประสิทธิภาพ

นักทฤษฎีองค์กร Thomas Malone และ Mark Lepper ระบุแหล่งที่มาของแรงจูงใจที่แท้จริงหลายประการ:

• ท้าทาย:เราพบความหมายส่วนตัวในการไล่ตามเป้าหมายที่ยากแต่ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้
• ความอยากรู้:เรารู้สึกทึ่งและพบกับความสุขในการเรียนรู้เพิ่มเติม
• ควบคุม:เราชอบความรู้สึกของการเรียนรู้
• แฟนตาซี:เราเล่นเกม เราใช้จินตนาการของเราในการทำกิจกรรมที่เร้าใจมากขึ้น
• ความร่วมมือ:เราพอใจกับการทำงานร่วมกับผู้อื่น
• การแข่งขัน:เรารู้สึกพอใจเมื่อเราสามารถเปรียบเทียบตนเองในทางที่ดีกับผู้อื่นได้
• การยอมรับ:เรายินดีเมื่อผู้อื่นรับรู้ถึงความสำเร็จและผลงานของเรา

ในที่สุดมันก็ชัดเจนอย่างสมบูรณ์ เส้นชัยเป็นจุดแวะพัก เมื่อเราหยุด เราต้องเริ่มต้นใหม่ และการเริ่มต้นใหม่ยากกว่าการดำเนินการต่อ ฉันเคยเห็นสิ่งนี้ในการศึกษากลยุทธ์ของขั้นตอนแรก ยิ่งเป้าหมายน่าทึ่งมากเท่าไหร่ จุดจบก็ยิ่งชัดเจนมากขึ้นเท่านั้น — และต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการเริ่มต้นใหม่ โดยการตั้งเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงและแรงจูงใจชั่วคราว และต้องการ “เริ่มต้น” ใหม่เมื่อไปถึง การบรรลุเป้าหมายสำคัญอาจขัดขวางการสร้างนิสัย

เป็นความจริงอย่างยิ่งที่รางวัลอาจช่วยให้ผู้คนบรรลุเป้าหมาย แต่ในด้านการสร้างนิสัย จุดมุ่งหมายคือการสร้างนิสัยตลอดไป เพื่อเปลี่ยนวิถีชีวิตของเราให้ดีขึ้น

หากอยากให้พฤติกรรมใหม่กลายเป็นนิสัย ก็ควรใช้แผน if-then จากยุทธศาสตร์การป้องกันเพื่อตัดสินใจล่วงหน้าว่าจะทำอย่างไรหลังจากเข้าเส้นชัย — บางทีด้วยการตั้งเป้าหมายใหม่อย่างต่อเนื่องเช่นเดียวกับเพื่อนของฉัน ด้วยหัวเข่าที่ไม่ดีแทนที่เป้าหมายหนึ่งด้วยอีกเป้าหมายหนึ่งหรือโดยการตัดสินใจว่านิสัยในชีวิตประจำวันควรเป็นอย่างไร

เนื่องจากรางวัลสามารถบ่อนทำลายการสร้างนิสัย ฉันจึงไม่ต้องการเน้นที่รางวัลเพื่อกระตุ้นตัวเอง อย่างไรก็ตาม นิสัยต้องให้รางวัลในทางใดทางหนึ่ง มิฉะนั้นฉันจะไม่รำคาญที่จะทำเลย

ความท้าทายของฉันคือการทำให้นิสัยของฉันให้รางวัลโดยไม่ทำร้ายตัวเองด้วยรางวัล ยังไง?

“อะไรคือความแตกต่าง?”

“รางวัล ‘เปลี่ยนทัศนคติของคุณที่มีต่อพฤติกรรม ในระดับหนึ่ง มันทำให้คุณคิดว่า ‘ฉันไม่ดื่มเพราะฉันต้องการไอแพด’ แต่ถ้าคุณคิดว่า ‘ฉันไม่ดื่มเหล้าเพราะฉันต้องการรู้สึกสุขภาพดี กระฉับกระเฉงขึ้น และควบคุมได้ดีขึ้น ประโยชน์เพิ่มเติม: ฉันมีเงินพิเศษเพื่อซื้อของที่ฉันต้องการ’ นั่นเป็นสภาพจิตใจที่ต่างออกไป และอาจเปลี่ยนวิธีที่คุณมองการดื่มในอนาคต” รางวัลสำหรับนิสัยที่ดีคือนิสัยนั่นเอง

Just Because

Treats

One of the secrets of a happy life is continuous small treats. IRIS MURDOCH, The Sea, the Sea

เคล็ดลับอย่างหนึ่งของชีวิตที่มีความสุขคือการกระทำเล็กๆ น้อยๆ อย่างต่อเนื่อง

เมื่อเรานำนิสัยนั้นมาใช้แล้ว ก็ทำได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องตัดสินใจ แต่จนถึงจุดนั้น — อนิจจานิสัยมากมายที่ไม่เคยถูกมองข้าม — การให้กำลังใจตัวเองเล็กน้อยด้วยการปฏิบัติจะช่วยให้เรารักษาคำสั่งตนเองได้ เกอเธ่ชี้ให้เห็น “สิ่งใดที่ปลดปล่อยจิตวิญญาณของเราโดยไม่ให้เราเชี่ยวชาญในตนเอง ย่อมเป็นการทำลายล้าง” และสิ่งใดก็ตามที่ปลดปล่อยจิตวิญญาณของเราในขณะที่ทำให้เราเป็นผู้เชี่ยวชาญในตนเองนั้นถือเป็นการสร้างสรรค์

In the acquisition of a new habit, or the leaving off of an old one, we must take care to launch ourselves with as strong and decided an initiative as possible … Never suffer an exception to occur till the new habit is securely rooted in your life. Each lapse is like the letting fall of a ball of string which one is carefully winding up; a single slip undoes more than a great many turns will wind again. WILLIAM JAMES, Psychology: Briefer Course

ในการได้มาซึ่งนิสัยใหม่หรือการละทิ้งนิสัยเดิมๆ เราต้องดูแลตัวเองอย่างเข้มแข็งและตัดสินใจริเริ่มให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ … อย่าปล่อยให้นิสัยใหม่หยั่งรากลึกในชีวิตของคุณ . การล่วงไปแต่ละครั้งเปรียบเสมือนการปล่อยให้ลูกเชือกตกลงมาซึ่งลูกเชือกค่อยๆ ม้วนขึ้น สลิปเดียวเลิกทำมากกว่าหลายรอบจะหมุนอีกครั้ง

การกระทำเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวันเหล่านี้มีคุณค่าในตัวเอง แรงกดดันจากนิสัยประจำวันของฉันจะหล่อหลอมอนาคตของฉัน นิสัยเหล่านี้เป็นเพียงสิ่งเล็กน้อยในตัวเอง แต่น้ำหนักรวมกันนั้นมหาศาล ข้าพเจ้านึกถึงบทกลอนที่ข้าพเจ้าชื่นชอบอีกครั้งหนึ่งจากซามูเอล จอห์นสันว่า “ด้วยการศึกษาสิ่งเล็กๆ น้อยๆ เราจึงบรรลุศิลปะอันยิ่งใหญ่ของการมีความทุกข์ยากและความสุขให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้”

UNIQUE, JUST LIKE EVERYONE ELSE

คำพูดที่ว่า ฉันไม่เหมือนใคร เหมือนกับคนอื่นๆ ในขณะที่เราสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับตนเองได้โดยการดูในกระจก — เช่นเดียวกับในหมวด “ความรู้ด้วยตนเอง” — เราก็เรียนรู้เกี่ยวกับตนเองด้วยการพิจารณาตนเองโดยเปรียบเทียบกับผู้อื่น ส่วนนี้ครอบคลุมถึงกลยุทธ์ของความชัดเจน อัตลักษณ์ และบุคคลอื่น ซึ่งโดยการวางเราให้อยู่ในบริบทของบุคคลอื่น ทำให้เห็นถึงค่านิยมส่วนบุคคลของเราความสนใจและอารมณ์และเมื่อเรา เข้าใจตัวเราเองดีขึ้น เราสามารถทำงานได้ดีขึ้นในการสร้างนิสัยของเรา

Choose My Bale of Hay

Clarity

People pay for what they do, and still more, for what they have allowed themselves to become. And they pay for it very simply: by the lives they lead. — JAMES BALDWIN, No Name in the Street

ผู้คนจ่ายสำหรับสิ่งที่พวกเขาทำ และมากกว่านั้น สำหรับสิ่งที่พวกเขายอมให้ตัวเองเป็น และพวกเขาจ่ายสำหรับมันอย่างง่ายดาย: โดยชีวิตที่พวกเขานำ

หนึ่งในปริศนาเกี่ยวกับนิสัยที่ยิ่งใหญ่คือความจริงที่ว่านิสัยบางอย่างเกิดขึ้นง่ายเกินไป ในขณะที่นิสัยอื่นๆ ดูเหมือนจะไม่ติด ทำไม? มีคำตอบมากมาย แต่บางครั้งฉันก็รู้ว่าปัญหาคือความไม่ชัดเจน ฉันรู้สึก

ไม่ชัดเจน: ฉันต้องการทำบางสิ่ง แต่ฉันก็ไม่ต้องการทำเช่นกัน หรือฉันต้องการสิ่งหนึ่ง แต่ฉันต้องการบางสิ่งที่ขัดแย้งกับมันด้วย หรือทุกคนดูเหมือนจะเห็นด้วยว่านิสัยบางอย่างมีความสำคัญ แต่ก็ไม่สำคัญสำหรับฉัน

ฉันใช้เวลานานกว่าจะเข้าใจถึงความสำคัญของกลยุทธ์เพื่อความชัดเจน ฉันมักจะกระตือรือร้นที่จะมุ่งเน้นไปที่รูปธรรม และ “ความชัดเจน” ดูเหมือนค่อนข้างเป็นนามธรรม แต่ปรากฎว่าความชัดเจนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญอย่างยิ่งของนิสัย และเป็นประโยชน์อย่างยิ่งเช่นกัน

ความชัดเจนสนับสนุนการสร้างนิสัยสองประเภท: ความชัดเจนของค่านิยมและความชัดเจนของการกระทำ ยิ่งฉันชัดเจนมากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่ฉันเห็นคุณค่า และการกระทำที่ฉันคาดหวังจากตัวเอง — ไม่ใช่สิ่งที่คนอื่นเห็นคุณค่า หรือคาดหวังจากฉัน — ฉันก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับนิสัยของตัวเองมากขึ้นเท่านั้น

ความชัดเจนเป็นเหตุผลหนึ่งที่กลยุทธ์การจัดกำหนดการมีประโยชน์มาก สิ่งสำคัญคือต้องมีเวลาเขียน มีเวลาอยู่กับครอบครัว อ่าน. แทนที่จะใช้เวลาทั้งวันไปกับการจัดลำดับความสำคัญที่ก่อสงคราม และรู้สึกเหมือนกับว่าทำอะไรก็ตาม ฉันกำลังละทิ้งสิ่งสำคัญที่ไม่ได้ทำ ฉันสามารถใช้ความชัดเจนของการจัดกำหนดการเพื่อรับประกันว่าฉันจะมีเวลาและพลังงานเพื่ออุทิศให้กับแต่ละกิจกรรมที่สำคัญ

เราควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสิ่งใดก็ตามที่เรารู้สึกว่าจำเป็นต้องอธิบาย การให้เหตุผลในตนเองโดยไม่จำเป็นอาจเป็นคุณลักษณะที่ขัดแย้งกัน

การให้ความชัดเจน — หรือไม่ — คำพูดของเราจะทำให้การรักษาเป็นนิสัยได้ง่ายขึ้นหรือยากขึ้น คนที่ใช้ภาษาที่เน้นว่าพวกเขากำลังกระทำโดยทางเลือกของตนเองและใช้การควบคุม (“ฉันไม่ทำ” “ฉันเลือก” “ฉันจะทำ” หรือ “ฉันไม่ต้องการ”) ยึดมั่นในนิสัยของตนได้ดีกว่าคนที่ใช้ภาษาที่บ่อนทำลายการรับรู้ความสามารถของตนเอง (“ฉันทำไม่ได้” “ฉันไม่อนุญาต” หรือ “ฉันควร”) มีความแตกต่างอย่างแท้จริงระหว่าง “ฉันไม่ทำ” และ “ฉันทำไม่ได้”

นอกจากความชัดเจนของค่านิยม ความชัดเจนอีกประเภทหนึ่งยังสนับสนุนการสร้างนิสัย: ความชัดเจนของการกระทำ ยิ่งฉันระบุสิ่งที่ต้องดำเนินการมากเท่าใด ฉันก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะสร้างนิสัยมากขึ้นเท่านั้น นิสัยที่ “มีสติมากขึ้น” เช่น คลุมเครือเกินกว่าจะเป็นนิสัย แต่ “มีช่วงเวลาแห่งความรู้สึกขอบคุณทุกครั้งที่เดินเข้าไปในอพาร์ตเมนต์” หรือ “ถ่ายรูปสิ่งที่น่าสนใจทุกวัน” เป็นการกระทำที่เป็นรูปธรรม ที่อาจกลายเป็นนิสัย

I’m the Fussy One

Identity

One regrets the loss even of one’s worst habits. Perhaps one regrets them the most. They are such an essential part of one’s personality. — OSCAR WILDE, The Picture of Dorian Gray

คนหนึ่งเสียใจที่สูญเสียแม้นิสัยแย่ที่สุดของตัวเอง บางทีใครๆ ก็สงสารพวกเขามากที่สุด พวกเขาเป็นส่วนสำคัญของบุคลิกภาพ

“ฉันเป็นคนแบบนี้” ผูกติดอยู่กับนิสัยและการกระทำของฉันจนยากจะมองเห็น

การเปลี่ยนนิสัยนั้นท้าทายกว่ามากหากนิสัยใหม่นั้นหมายถึงการเปลี่ยนแปลงหรือสูญเสียแง่มุมของตัวเราเอง

การละทิ้งส่วนนี้ของตัวฉันเองทำให้ฉันเจ็บปวด แม้ว่ามันจะเป็นเพียงส่วนเล็กๆ ในตัวตนของฉันก็ตาม

ความคิดกลายเป็นส่วนหนึ่งของตัวตนของฉัน ซึ่งจะส่งผลต่อการกระทำของฉัน

การเพิ่มองค์ประกอบใหม่ให้กับตัวตนของเราเป็นเรื่องน่าตื่นเต้น

อัตลักษณ์สามารถช่วยให้เราดำเนินชีวิตตามค่านิยมของตนเองได้

สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามนิสัยที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกในตัวตนของเรา แทนที่จะปล่อยให้ตัวตนมาแทนที่นิสัย

Not Everyone Is Like Me

Other People

Associate with people who are likely to improve you. — SENECA, Letters from a Stoic

เชื่อมโยงกับคนที่มีแนวโน้มจะปรับปรุงคุณ

ฉันไม่สามารถทำให้คนอื่นเปลี่ยนแปลงได้ แต่เมื่อฉันเปลี่ยน คนอื่นอาจเปลี่ยนไป และเมื่อคนอื่นเปลี่ยน ฉันก็อาจจะเปลี่ยน

ในขณะที่ผู้คนสามารถมีอิทธิพลที่ดี แต่ก็สามารถเป็นอิทธิพลที่ไม่ดีได้เช่นกัน โดยการหมกมุ่นอยู่กับพฤติกรรมที่เราพยายามต่อต้าน สิ่งเหล่านี้อาจล่อใจให้เราทำตาม “ดูเขาทำสิ! ฉันก็อยากทำเหมือนกัน” หรือเราอาจต้องการหลีกเลี่ยงความรู้สึกผิด: “ทุกคนทำอย่างนั้น ฉันไม่ต้องการเป็นผ้าห่มเปียก” มีคนบอกฉันว่า “ฉันพยายามที่จะรักษางบประมาณที่เข้มงวด และความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับนิสัยนั้นคือวิธีที่เพื่อนของฉันใช้จ่ายเงิน พวกเขาซื้อของที่ไม่จำเป็นมากมาย แล้วฉันก็เริ่มทำตัวเหมือนพวกเขาโดยไม่รู้ตัว”

ผู้คนอาจบ่อนทำลายความพยายามของเราในการเปลี่ยนแปลงอย่างจริงจัง นิสัยใหม่ของใครบางคนอาจทำให้พวกเขารู้สึกถูกทอดทิ้ง หรืออิจฉานิสัยที่ดีต่อสุขภาพและผลที่ตามมา หรือรู้สึกผิดเมื่อต้องเผชิญกับความพยายามของคนอื่น หรือเจ็บปวดหากนิสัยดังกล่าวทำให้พวกเขารู้สึกว่าถูกปฏิเสธหรือถูกตัดสิน

ถ้าฉันทำอะไรเป็นครั้งคราว ผู้คนจะไม่ปรับตัว ถ้าฉันสร้างนิสัยบางอย่าง พวกเขาจะปรับตัว

การมีอยู่ของคนอื่นสามารถมีอิทธิพลต่อนิสัยของเราในอีกทางหนึ่ง: เมื่อเราอยู่ในสถานการณ์ทางสังคม โดยปกติแล้วเราต้องการปรับตัว ความปรารถนาพื้นฐานนี้ เพื่อที่จะได้อยู่ร่วมกับผู้อื่น อาจกลายเป็นสิ่งกีดขวางสำหรับนิสัยที่ดีได้

ฉันไม่สามารถโน้มน้าวผู้คนได้ พวกเขาต้องโน้มน้าวใจตัวเอง

ผู้คนตกอยู่ในสามเกียร์เมื่อพูดถึงการสนับสนุน (หรือต่อต้าน) นิสัยที่ดีต่อสุขภาพของผู้อื่น

Drive ขับ:ผู้คนในโหมด “ขับเคลื่อน” จะเพิ่มพลังงานและแรงขับเคลื่อนให้กับนิสัยของเรา พวกเขาสามารถเป็นประโยชน์อย่างมากเมื่อพวกเขาสนับสนุน เตือนใจ และเข้าร่วม อย่างไรก็ตาม หากพวกเขาเร่งรีบเกินไป พวกเขาอาจจะสร้างความรำคาญ และความกระตือรือร้นของพวกเขาสามารถกระตุ้นจิตวิญญาณของการต่อต้าน พวกเขาอาจผลักฝ่ายกบฏให้พ้นจากนิสัยที่ดีได้

Reverse ย้อนกลับ:บางคนกดดันให้คนอื่นเลิกนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขาอาจทำสิ่งนี้จากความรู้สึกรัก เช่น คนที่ชอบกินอาหารที่เถียงว่า “คุณควรสนุกกับตัวเอง!” หรือ “ฉันอบสิ่งนี้เพื่อคุณเท่านั้น!” หรือพฤติกรรมของพวกเขาอาจจะใจร้ายมากขึ้น เมื่อพวกเขาพยายามยั่วยวน เยาะเย้ย หรือกีดกันเราไม่ให้ติดนิสัยที่ดี

Neutral เป็นกลาง:คนเหล่านี้ไปพร้อมกับนิสัยของเรา พวกเขาสนับสนุนเราทุกอย่างที่เราทำ. บางครั้งสิ่งนี้มีประโยชน์ แต่บางครั้งการสนับสนุนนี้ช่วยให้ทำตามนิสัยได้ง่ายขึ้นเมื่อเรารู้ว่าไม่ควร

นิสัยเล็กๆ น้อยๆ นี้ทำให้เรารู้สึกเชื่อมโยงกันมากขึ้น ในชีวิตประจำวันที่วุ่นวาย มันง่ายที่จะมองข้ามสิ่งที่สำคัญจริงๆ และฉันสามารถใช้นิสัยของฉันเพื่อให้แน่ใจว่าชีวิตของฉันสะท้อนถึงค่านิยมของฉัน

Everyday Life in Utopia

Conclusion

There is no more miserable human being than one in whom nothing is habitual but indecision, and for whom the lighting of every cigar, the drinking of every cup, the time of rising and going to bed every day, and the beginning of every bit of work, are subjects of express volitional deliberation. Full half the time of such a man goes to the deciding, or regretting, of matters which ought to be so ingrained in him as practically not to exist for his consciousness at all. — WILLIAM JAMES, Psychology: Briefer Course

ไม่มีมนุษย์คนใดที่น่าสังเวชยิ่งไปกว่าคนที่ไม่มีอะไรเป็นนิสัยแต่ไม่แน่ใจ เป็นผู้จุดบุหรี่ซิการ์ทุกถ้วย ดื่มทุกถ้วย เวลาตื่นนอนทุกวัน และการเริ่มต้นของทุก ๆ วัน งานเป็นเรื่องของการพิจารณาโดยสมัครใจโดยชัดแจ้ง ครึ่งหนึ่งของเวลาของชายผู้นั้นไปสู่การตัดสินใจหรือเสียใจกับเรื่องต่างๆ ที่ควรจะฝังแน่นอยู่ในตัวเขาจนแทบไม่มีอยู่ในจิตสำนึกของเขาเลย

เราสามารถสร้างนิสัยของเราได้บนพื้นฐานธรรมชาติของเราเองเท่านั้น

ในการคิดเกี่ยวกับสิ่งที่มีความสำคัญและไม่มีความสำคัญต่อฉัน ฉันสามารถดีขึ้นมาก เพื่อกำหนดนิสัยของฉัน

การเข้าใจตัวเองมากขึ้น ทำให้ฉันเข้าใจคนอื่นดีขึ้นด้วย

เมื่อเราเข้าใจคันโยกต่างๆ — ทั้งภายในและภายนอก — ที่กระตุ้นนิสัยอย่างชัดเจน เราก็สามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างมีประสิทธิผลมากขึ้น

คนเดียวที่เราเปลี่ยนได้คือตัวเราเอง

เมื่อฉันไตร่ตรองถึงการเปลี่ยนแปลงที่ฉันเห็นในนิสัยของฉันและในนิสัยของคนอื่น มันทำให้ฉันประทับใจที่แทบจะไม่ได้บรรลุความสมบูรณ์แบบของภาพทั้งก่อนและหลัง บางครั้งเราทำการเปลี่ยนแปลงอย่างสมบูรณ์ มันไม่ใช่จินตนาการที่สมบูรณ์ แต่โดยปกติเราจะจบลงในที่ที่ดีขึ้นกว่าเดิม และนั่นก็เพียงพอแล้ว

นิสัยบางอย่างกลายเป็นอัตโนมัติโดยสมบูรณ์ คนอื่นต้องใช้ความพยายามเสมอ สิ่งสำคัญคือการก้าวไปในทิศทางที่ถูกต้อง มีความพึงพอใจอย่างยิ่งที่รู้ว่าเราใช้วันเวลาของเราให้เกิดประโยชน์ และเราดำเนินตามความคาดหวังในตัวเอง เป้าหมายที่แท้จริงไม่ใช่เพื่อทำลายนิสัยที่ไม่ดี แต่เพื่อให้เติบโตเร็วกว่านั้น ด้วยแสงแห่งความสนใจ เราสามารถรับรู้และรับทราบ และทิ้งมันไว้เบื้องหลัง

หวังว่าการอ่าน Better Than Before จะสนับสนุนให้คุณควบคุมพลังของนิสัยเพื่อเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณเอง เมื่อใดก็ตามที่คุณอ่านข้อความนี้ และไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ใด คุณก็มาถูกที่แล้วที่จะเริ่มต้น

ตัดแปะโดย เฉลิมชัย เอื้อวิริยะวิทย์