Brilliant CBT by Dr Stephen Briers

Brilliant Cognitive Behavioural Therapy: How to use CBT to improve your mind and your life (Brilliant Lifeskills) — 13 July 2009

https://www.amazon.co.uk/Brilliant-Cognitive-Behavioural-Therapy-Lifeskills/dp/0273724908

หนังสือเล่มนี้มีจุดมุ่งหมายที่จะแนะนำให้คุณรู้จักทั้งทฤษฎีและการปฏิบัติของ CBT เพื่อให้คุณสามารถเริ่มใช้เครื่องมืออันทรงพลังนี้ในชีวิตของคุณเอง หน้าต่อไปนี้จะช่วยให้คุณ:

ชื่นชมคุณสมบัติที่โดดเด่นบางประการของแนวทางพฤติกรรมทางปัญญา

ทำความคุ้นเคยกับหลักการ วิธีการและแบบจำลองพื้นฐานของ CBT เรียนรู้วิธีจัดโครงสร้างปัญหาของคุณเองภายในกรอบที่ CBT นำเสนอ

สังเกตรูปแบบความคิดและพฤติกรรมที่ไม่เอื้ออำนวยที่อาจส่งผลต่อความยากลำบากของคุณ

สร้างกลยุทธ์เชิงปฏิบัติทีละขั้นตอนเพื่อแก้ไขปัญหาของคุณโดยใช้เทคนิคพฤติกรรมทางปัญญาที่กำหนดไว้

คิดถึงช่วงเวลาหนึ่งในชีวิตที่คุณรู้สึกไม่มีความสุข หวาดกลัว หรือเครียดเป็นพิเศษ คุณจำความคิดต่างๆ ที่วนเวียนอยู่ในหัวของคุณเมื่อคุณอยู่ในสภาพนั้นได้หรือไม่? คุณเห็นตัวเองได้อย่างไร? บุคคลอื่น ๆ? อนาคต?

ครั้งต่อไปที่คุณอยู่ในสถานการณ์ที่อารมณ์ขุ่นเคืองเข้ามาครอบงำคุณ ให้พยายามตระหนักถึงการเปลี่ยนแปลงในความคิดของคุณโดยปรับให้เข้ากับความคิดและความประทับใจของคุณ พวกเขามีลักษณะเฉพาะหรือคุณภาพที่ขัดแย้งกับสิ่งที่คุณเห็นเมื่อรู้สึกสงบหรือร่าเริงมากขึ้นหรือไม่?

It is accessible บางครั้ง CBT ที่ขนานนามว่า ‘จิตวิทยาของสามัญสำนึก’ นั้นเข้าใจได้ง่ายมากกว่าทฤษฎีที่ซับซ้อนและบางครั้งก็ขัดกับสัญชาตญาณของ Freud และ Jung การระบุเป้าหมายและกลยุทธ์ในการจัดการกับปัญหาใดๆ ก็ตามที่คุณอาจเผชิญอยู่ด้วยการทำแผนที่วิธีการที่ความคิด ความรู้สึก และการกระทำของเราล้วนส่งผลต่อกันและกัน ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อย

It is skills-based CBT มีรากฐานมาจากแนวทางการศึกษา การบำบัดไม่ได้เกี่ยวกับการ ‘แก้ไข’ โดยผู้เชี่ยวชาญ แต่เป็นการเรียนรู้ทักษะที่จำเป็นในการแก้ปัญหาและดูแลสุขภาพจิตของคุณเอง การวิจารณ์อย่างหนึ่งในระดับที่การบำบัดแบบเดิมคือสามารถทำให้ลูกค้ามีอารมณ์ขึ้นอยู่กับนักบำบัดโรคของพวกเขา ใน CBT การพึ่งพาอาศัยกันนั้นเป็นสิ่งที่ท้อแท้อย่างยิ่ง: นักบำบัดคือคนที่คอยอำนวยความสะดวกและจัดเตรียมและหลายคนพบว่าวิธีการทำงานนี้เป็นอันตรายน้อยกว่า อย่างไรก็ตาม คุณต้องค้นหาแนวทางที่เหมาะสมกับคุณเสมอ

It has a proven track record CBT เป็นข้อมูลเกี่ยวกับหลักฐาน ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจเลยที่เบคและผู้ติดตามของเขาจะเข้มงวดในการวัดประสิทธิผลตั้งแต่เริ่มแรก CBT น่าจะเป็นการวิจัยที่ดีกว่ารูปแบบอื่น ๆ ของการรักษา และมักจะพยายามกำหนดผลที่ได้มาของผู้ป่วยในแง่ที่เป็นรูปธรรมและสามารถสังเกตได้ สิ่งนี้สามารถทำได้ค่อนข้างยากภายในประเพณีจิตวิเคราะห์ ในรูปแบบของความก้าวหน้าในการรักษานี้ ถูกห่อหุ้มด้วยประสบการณ์ส่วนบุคคล ซึ่งพิสูจน์ได้ยากว่าการวัดในแง่วิทยาศาสตร์ ในการจัดทำคำแนะนำในปัจจุบันสำหรับการรักษาทางจิตวิทยาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับภาวะสุขภาพจิตทั่วไปต่างๆ

It can deliver rapid results สามารถให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว จุดขายที่สำคัญอย่างหนึ่งของ CBT คือหลักการพื้นฐานสามารถเข้าใจได้อย่างรวดเร็ว

คำถามที่ 1: คุณมีวินัยในตนเองแค่ไหน? How self-disciplined are you?

คำถามที่ 2: คุณเป็นคนใจกว้างแค่ไหน? How open-minded are you?

คำถามที่ 3: คุณพร้อมที่จะมองตัวเองเป็นเวลานานหรือไม่? Are you prepared to take a long, hard look at yourself?

คำถามที่ 4: คุณพร้อมที่จะก้าวออกจาก Comfort Zone ของคุณหรือไม่? Are you prepared to step out of your comfort zone?

คำถามที่ 5: คุณชอบแก้ปัญหามากแค่ไหน? How much do you like solving problems?

คำถามที่ 6: คุณปรับอารมณ์ได้ดีแค่ไหน? How good are you at tuning in to your feelings?

ขยายคำศัพท์ทางอารมณ์ของคุณ

เมื่อคุณอธิบายความรู้สึกของคุณได้ดีขึ้น คุณก็จะปรับตัวเข้ากับความรู้สึกเหล่านั้นโดยอัตโนมัติ ลองพัฒนาคำศัพท์ที่กว้างขวางมากขึ้นสำหรับอารมณ์ของคุณที่ช่วยให้คุณ

เพื่อสร้างความแตกต่างที่แม่นยำยิ่งขึ้นระหว่างอารมณ์ของคุณ แทนที่จะใช้คำว่า ‘ความสุข’ และ ‘เศร้า’ ในชีวิตประจำวัน ให้พยายามระบุความรู้สึกของคุณให้แม่นยำยิ่งขึ้นด้วยการเรียนรู้คำศัพท์มากกว่า 3,000 คำในภาษาอังกฤษเพื่ออธิบายอารมณ์

คำถามที่ 7: คุณพบว่าการให้คะแนนตัวเองในรายการเหล่านี้ง่ายเพียงใด How easy did you find it to rate yourself on these items?

คุณทำอย่างไร?

หากคุณพบว่าตัวเองให้คะแนนระหว่าง 0 ถึง 2 มากกว่าสี่ข้อ เราขอแนะนำให้คุณพิจารณารูปแบบการบำบัดอื่นหรืออย่างน้อยลองใช้ CBT โดยได้รับการสนับสนุนจากผู้ปฏิบัติงานที่ได้รับการฝึกอบรมซึ่งสามารถช่วยคุณในด้านที่อาจเข้าหาคุณได้น้อยกว่า

หลักการที่ 1: มีมุมมองอื่นอยู่เสมอ

จิตใจของเราสามารถจัดระเบียบข้อมูลเดียวกันได้หลายวิธี เพื่อแสดงหลักการนี้ ให้ดูภาพลวงตาที่มีชื่อเสียงด้านล่าง คุณเห็นอะไร?

พวกคุณบางคนจะเห็นหญิงชราคนหนึ่งที่มีจงอยจมูกและจ้องมองอย่างหดหู่ คนอื่นๆ จะจำตัวอย่างนี้ได้ทันทีเหมือนของหญิงสาวโดยหันศีรษะออกจากผู้ดู

มองไปเรื่อย ๆ แล้วคุณจะสามารถแปลงรูปภาพจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งได้ แม้ว่าจะไม่สามารถ ‘เห็น’ ทั้งสองเวอร์ชันพร้อมกันได้ ในการเลือกการตีความอย่างหนึ่ง จิตใจของเราแยกการตีความอีกอย่างหนึ่งออกไป

แล้วมีอะไรเปลี่ยนแปลงบ้าง? ไม่ใช่ภาพประกอบอย่างแน่นอน — เส้นได้รับการแก้ไขแล้ว เป็นสมองของเราที่จัดระเบียบข้อมูลทางประสาทสัมผัสในรูปแบบต่างๆ ทำให้เกิดการตีความที่แตกต่างกันของภาพที่กระตุ้นการตอบสนองที่แตกต่างกันมากในผู้สังเกตการณ์

CBT อ้างว่ากระบวนการที่คล้ายคลึงกันเกิดขึ้นในวิธีที่เราประสบกับชีวิตประจำวันของเราในหลาย ๆ ด้าน มีนิสัยที่ฝังแน่นในรูปแบบการคิดของเราที่จูงใจให้เรา ‘มองเห็น’ โลกในลักษณะพิเศษ และสนับสนุนให้เราชอบการตีความเหตุการณ์บางอย่างมากกว่าผู้อื่น

Epictetus นักปรัชญาชาวกรีกกล่าวว่า: ‘มนุษย์ไม่ได้ถูกรบกวนด้วยสิ่งต่างๆ

หลักการที่ 2: เหตุการณ์ไม่ทำให้เรารู้สึก

เมื่อเราเริ่มตระหนักถึงความสำคัญของความหมายที่เรากำหนด เราจะสามารถเข้าใจได้อย่างรวดเร็วว่าการอ่านเหตุการณ์ต่างๆ มีผลทางอารมณ์ที่แตกต่างกันอย่างไร

หลักการที่ 3: เราทุกคนต่างวิวัฒนาการวิธีการมองโลกที่เป็นลักษณะเฉพาะ

แม้ว่าวิธีการดูเหตุการณ์บางอย่างอาจทำให้เรารู้สึกดีขึ้นกว่าคนอื่น ๆ แต่แน่นอนว่าผู้คนไม่ได้ใช้ทางเลือกมากนักเกี่ยวกับวิธีที่พวกเขามองสถานการณ์หรือปฏิกิริยาทางอารมณ์? ความคิดที่ทำให้หงุดหงิดหลายๆ อย่างดูเหมือนจะผุดขึ้นมาในหัวของเราโดยไม่มีใครห้าม ใช่ไหม? คำตอบส่วนใหญ่ของเราเป็นเพียงสัญชาตญาณไม่ใช่หรือนักบำบัดโรคทางปัญญาจะเห็นด้วยกับคุณอย่างสมบูรณ์

ประสบการณ์หล่อหลอมความเชื่อของเราจากภายนอกอย่างไร

เหตุการณ์สร้างเรา อันที่จริงองค์ประกอบทางพฤติกรรมใน CBT ยอมรับหนี้ที่มีต่อโรงเรียนจิตวิทยา — พฤติกรรมนิยม — ที่เน้นวิธีที่สมองสร้างความสัมพันธ์เพื่อตอบสนองต่ออินพุตด้านสิ่งแวดล้อม อย่างไรก็ตาม สิ่งที่นักพฤติกรรมนิยมยุคแรก ๆ ค้นพบก็คือสิ่งที่เกิดขึ้นมากกว่าการจับคู่สิ่งเร้าและการตอบสนองที่ตาบอด นั่นคือหนูที่อยู่ในเขาวงกตกำลังเรียนรู้อย่างแข็งขัน ผลของการทดลองบางอย่างไม่สมเหตุสมผล เว้นแต่หนูจะสร้างแผนที่ภายในของโลกและปรับเปลี่ยนแผนที่โดยอัตโนมัติเพื่อตอบสนองต่อประสบการณ์ใหม่

เราทุกคนสรุปจากประสบการณ์ของเราในลักษณะที่เป็นประโยชน์ช่วยให้เราคาดการณ์สิ่งที่จะเกิดขึ้นต่อไป

การเรียนรู้ทางอารมณ์ก็ไม่ต่างกัน เด็กที่ถูกทอดทิ้งหรือถูกทารุณกรรมอาจสร้างทฤษฎีโดยสัญชาตญาณ หรือแม้กระทั่งได้ข้อสรุปที่ยากและรวดเร็วเกี่ยวกับตัวเธอเองและโลกรอบตัวเธอว่า ‘ถ้าฉันถูกกระทำเช่นนี้ มันคงเป็นเพราะว่าฉันไม่ดี’ หรือ ‘คนนี้ทำร้ายฉัน… คนอื่นก็จะทำร้ายฉันด้วย’

ชั้นของระบบความเชื่อของเรา

เราได้แนะนำ NATs ไปแล้ว ซึ่งเป็นความคิดเชิงลบที่ผุดขึ้นมาในจิตใจของเราอย่างไม่มีเงื่อนไข และมีอิทธิพลต่อการตอบสนองทางอารมณ์ของเราต่อสิ่งต่างๆ อย่างไรก็ตาม NAT ของเรามักจะเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับสมมติฐานที่ยั่งยืนเกี่ยวกับตัวเราและโลก สมมติฐานเหล่านี้เริ่มก่อตัวในวัยเด็กเมื่อเราเริ่มพยายามทำความเข้าใจประสบการณ์ของเรา พวกเขาสร้างชุดทฤษฎีการทำงานส่วนบุคคลเกี่ยวกับความเป็นจริง แต่โดยทั่วไปแล้วพวกเขาไม่ได้ ‘ตั้งอยู่บนหิน’ สิ่งนี้ก็เช่นกันเพราะในฐานะเด็ก เรามักจะตั้งสมมติฐานบนพื้นฐานของประสบการณ์ชีวิตที่จำกัดและหลักฐานที่ไม่เพียงพอ

โมเดลภายในของเราอ่อนไหวต่อข้อมูลจากบุคคลอื่น โดยเฉพาะพ่อแม่ของเรา หากคุณได้รับการบอกเล่าตลอดวัยเด็กว่าคุณเป็นคนที่มีความสามารถและน่ารัก คุณก็มีแนวโน้มว่าคุณจะเติบโตขึ้นมาโดยมองตัวเองเป็นแบบนั้น หากคุณถูกบอกว่าคุณเป็น ‘คนงี่เง่า’ ที่ไม่เคยคิดอะไรเลย คำพูดประเภทนี้จะใส่สีสมมติฐานของคุณเกี่ยวกับตัวเองและโน้มน้าวให้คุณมีรูปแบบความคิดและความรู้สึกเชิงลบ

ในข้อสมมติ CBT ที่เข้มงวด กดดัน หรือใจแคบ และส่งผลให้เราไม่มีความสุข มักเรียกกันว่าสมมติฐานที่ไม่สมบูรณ์ สิ่งเหล่านี้มักอยู่ในรูปแบบของข้อความที่มีเงื่อนไข (เช่น ‘ถ้าฉันทำทุกอย่างได้อย่างสมบูรณ์ ฉันจะได้รับความรัก’) หรือความจำเป็นทางศีลธรรม (เช่น ‘ฉันต้องไม่แสดงความโกรธของฉัน…’, ‘ฉันควรให้คนอื่นมาก่อนตัวเองเสมอ’)

เมื่อเวลาผ่านไป ประสบการณ์และข้อสันนิษฐานของเราจะค่อยๆ แข็งกระด้างในความเชื่อหลักของเรา ซึ่งเป็นชุดของข้อความแสดงจุดยืนพื้นฐานที่เรากลั่นกรองจากการเรียนรู้ที่สะสมมาโดยสัญชาตญาณ ความเชื่อหลักอาจตรึงได้ยากกว่า NAT มาก เนื่องจากมักอยู่ในรูปแบบของความรู้โดยปริยาย โดยเปิดเผยเพียงแต่การเปิดเผยตนเองในสมมติฐานทั่วไปที่สุดของเราเกี่ยวกับตัวเรา ผู้อื่น และโลกรอบตัวเรา

บางครั้งนักบำบัดโรค CBT เรียกว่าเหตุการณ์ที่สำคัญ เหตุการณ์ดังกล่าวสามารถทำให้เราด่วนสรุปเกี่ยวกับตัวเราและโลกที่ยากจะสั่นคลอน แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานสนับสนุนก็ตาม เนื่องจากสิ่งเหล่านี้เกี่ยวข้องกับอารมณ์ที่คุกคาม เราจึงมักไม่ทบทวนหรือตรวจสอบความเชื่อดังกล่าว

ความเชื่อกำหนดการรับรู้ของเราจากภายในสู่ภายนอกอย่างไร เรามักจะกรองสิ่งที่ไม่เข้ากับความเชื่อที่มีอยู่ออกไป

จนถึงตอนนี้ เราได้พิจารณาวิธีที่ประสบการณ์สามารถกำหนดวิธีที่เราเห็นโลกได้ แต่ใน CBT นั้น ให้น้ำหนักมากขึ้นไปอีกกับวิธีที่เมื่อก่อตัวขึ้นแล้ว ความเชื่อและสมมติฐานของเราสามารถกำหนดธรรมชาติของประสบการณ์ของเราได้

เราอาจพบว่าตัวเองกำลังค้นหาประสบการณ์ที่ออกแบบมาเพื่อเสริมความเชื่อที่มีอยู่ของเราโดยไม่รู้ตัว กลไกประเภทนี้จะทำงานเมื่อผู้คนเปลี่ยนความสัมพันธ์ที่ไม่เหมาะสมหนึ่งไปสู่ความสัมพันธ์ถัดไป การรักษาที่ไม่ดีอย่างต่อเนื่องด้วยน้ำมือของคนอื่นเป็นวิธีที่แน่นอนในการยืนยันความเชื่อที่ซ่อนอยู่เช่น ‘ฉันไร้ค่า’ ในขณะที่การปล่อยให้ตัวเองได้รับความรักอย่างเหมาะสมภายในความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพอาจสร้างแรงกดดันอย่างแท้จริงต่อทัศนคติเชิงลบดังกล่าว

น่าเศร้าที่เรามักจะยึดติดกับระบบความเชื่อของเราแม้ว่าความเชื่อเหล่านั้นจะทำให้เราอนาถ อาจเป็นเพราะ ‘รู้ว่าเรายืนอยู่ตรงไหน’ แม้ว่าเราจะโน้มน้าวตัวเองว่าความเป็นจริงนั้นเยือกเย็นมาก — ปกป้องเราจากความรู้สึกหลงทางและควบคุมไม่ได้ เราทุกคนเป็นสิ่งมีชีวิตที่มีนิสัย อย่างไรก็ตาม เทคนิคของ CBT สามารถช่วยให้คุณเข้าใจถึงสมมติฐานของคุณและช่วยให้คุณท้าทายความเชื่อที่ผิดปกติของคุณเอง

เราทุกคนล้วนเป็นนักวิทยาศาสตร์ที่มีหัวใจ

คุณอาจไม่รู้สึกว่าสิ่งนี้ใช้ได้กับคุณ แต่อย่างที่เราได้เห็น เราทุกคนล้วนเป็นสิ่งมีชีวิตที่สร้างทฤษฎี เราช่วยตัวเองไม่ได้ เรากำลังสร้างสมมติฐานเกี่ยวกับตัวเราและโลกอย่างต่อเนื่อง บ่อยครั้งแม้จะไม่รู้ว่าเรากำลังทำเช่นนั้น

มาตรฐานการประกันคุณภาพ ในทางวิทยาศาสตร์ ทฤษฎีหรือสมมติฐานที่ดีต้องเป็นไปตามเกณฑ์อย่างน้อยสองข้อ:

1. จะต้องสอดคล้องกับข้อมูลที่มีอยู่ทั้งหมดและ

2. นอกจากนี้ยังสามารถทดสอบเพื่อให้เราทราบว่าเชื่อถือได้หรือไม่

แม้ว่าเราจะยึดติดกับความเชื่อของสัตว์เลี้ยงของเราอย่างมากและอาจบิดเบือนวิธีการมองสิ่งต่าง ๆ เพื่อปกป้องสิ่งต่าง ๆ ในท้ายที่สุด CBT ก็อาศัยข้อเท็จจริงที่ว่าเราไม่มีเหตุผล: เราต้องการทฤษฎีที่สอดคล้องกับสิ่งที่เรารู้เกี่ยวกับโลก และสามารถเข้าใจชีวิตของเราได้อย่างน่าเชื่อถือ

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาใช้ประโยชน์จากความปรารถนานี้โดยให้กำลังใจเรา:

เพื่อดูวิธีที่เราอาจบิดเบือนสิ่งต่าง ๆ เพื่อรักษาความเชื่อที่มีอยู่ของเราให้มีสติสัมปชัญญะพื้นฐานที่นำความคิดและปฏิกิริยาของเราและปฏิบัติต่อพวกเขาเป็นทฤษฎีชั่วคราว (สมมติฐาน) มากกว่าข้อเท็จจริง

เพื่อทดสอบความจริงของความเชื่อและสมมติฐานของเรากับหลักฐานที่ยากจากการทดลองเชิงพฤติกรรมที่สร้างขึ้นโดยมีจุดประสงค์

เพื่อดำเนินการตรวจสอบตามวัตถุประสงค์ของข้อมูลที่เกี่ยวข้องทั้งหมดที่มีอยู่ เพื่อดูว่าข้อมูลนี้สอดคล้องกับความเชื่อที่มีอยู่ของเราหรือไม่ หรือจำเป็นต้องเปลี่ยนความเชื่อเหล่านั้นหรือไม่

กล่าวอีกนัยหนึ่ง CBT ใช้ประโยชน์จากข้อเท็จจริงที่ว่า เมื่อพูดถึงเรื่องนี้ มีพวกเราเพียงไม่กี่คนที่ไม่เปิดให้มีการโน้มน้าวใจด้วยการโต้แย้งที่สมเหตุสมผลและหลักฐานของความรู้สึกของเราเอง

กรอบความคิดของเราเป็นตัวกำหนดประสบการณ์ของเราในโลก

CBT ยืนกรานว่าก่อนอื่นเราต้องตระหนักถึงอคติในความคิดของเราที่ทำให้เราติดอยู่และไม่มีความสุขก่อน

กับดักการคิดที่พบบ่อยที่สุดบางส่วนและช่วยให้คุณตระหนักถึงวิธีที่พวกเขาสามารถขยายเวลาความยากลำบากของเราให้คงอยู่ต่อไป คุณจะได้รับโอกาสในการวิเคราะห์รูปแบบการคิดของคุณเองและเรียนรู้กลยุทธ์ง่ายๆ เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการคิดทั่วไป

Thinking error 1: catastrophising ความหายนะ

เรารู้จักคนที่คิดแบบนี้ ความหายนะเป็นจุดเด่นของคนที่วิตกกังวล มันรวมการมองโลกในแง่ร้าย (เช่น สมมติว่าในสถานการณ์ใด ๆ ผลลัพธ์ที่ไม่ดีหรือน่าวิตกมีแนวโน้มมากกว่าผลดี) กับความรู้สึกคุกคามที่เกินจริงอย่างเกินจริง สิ่งต่าง ๆ จะไม่เพียง แต่ไม่ดีเท่านั้น พวกเขาจะแย่จริงๆ

Thinking error 2: generalisation การวางนัยทั่วไป

‘ฉันมักจะผิดพลาดเสมอ…’

Thinking error 3: mind reading การอ่านใจ

‘เธอหาว่าฉันงี่เง่า’

หนึ่งในการแทรกแซงที่มักจะแนะนำให้กับลูกค้า CBT ที่มีแนวโน้มที่จะอ่านใจนั้นเกี่ยวข้องกับการให้คำปรึกษาผู้อื่น

ปัญหาคือเมื่อเราตั้งสมมติฐานแบบนี้ เราปล่อยให้ตัวเองเปิดกว้างต่อความเข้าใจผิดและการคาดคะเนที่หวาดระแวงทุกรูปแบบ ความจริงของเรื่องนี้คือเราไม่มีทางรู้แน่ชัดว่าคนอื่นคิดอะไรอยู่เว้นแต่พวกเขาเลือกที่จะบอกเรา

Thinking error 4: polarised and rigid thinking การคิดแบบมีขั้วและเข้มงวด

‘จะดำหรือขาว…’ ‘ถูกหรือผิด’ ‘คุณเป็นผู้ชนะหรือผู้แพ้’

คนที่มักจะคิดอยู่ตลอดเวลาในการแบ่งขั้วแบบนี้ มักจะสร้างปัญหาทุกประเภทให้กับตนเองในด้านจิตใจ โลกไม่ได้เรียบง่ายขนาดนั้น การจำแนกประเภทของเรานั้นไม่สมบูรณ์เสมอ และการพยายามบังคับความเป็นจริงให้อยู่ในกล่องที่สะดวกนั้นแทบจะไม่ค่อยได้ผล

ผู้คนมักบ่นว่า CBT ให้ความสำคัญกับเปอร์เซ็นต์ การให้คะแนน และการวัดโดยไม่จำเป็น อย่างไรก็ตาม เมื่อตระหนักว่า เมื่อพูดถึงระดับความเชื่อมั่นหรือระดับอารมณ์ที่เรารู้สึก เราอยู่ในจุดใดจุดหนึ่งเสมอในระดับที่เลื่อนลอย ทำให้เกิดความเป็นไปได้ที่จะเลื่อนขึ้นและลงในทั้งสองทิศทาง หากมีเพียงสองสิ่งที่ตรงกันข้ามให้เลือก การเปลี่ยนจากตำแหน่งหนึ่งไปอีกตำแหน่งหนึ่งมักจะกลายเป็นงานที่น่ากลัว การขยับนิ้วไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่งไม่กี่นิ้วจะทำให้ไม่น่ากลัวและสมจริงมากขึ้น

Thinking error 5: emotional reasoning การใช้เหตุผลทางอารมณ์

‘ฉันรู้สึกผิดมาก… ฉันต้องทำบางอย่างที่แย่มาก’

ยาแก้พิษในการให้เหตุผลทางอารมณ์คือการตระหนักว่าอารมณ์ของเราไม่ใช่เครื่องนำทางที่เชื่อถือได้เมื่อพูดถึงการสร้างข้อเท็จจริง บ่อยครั้งที่อารมณ์ของเราบดบังการตัดสินของเราหรือทำหน้าที่เป็นพื้นที่คงที่ซึ่งทำให้ยากสำหรับเราที่จะมองเห็นสิ่งต่าง ๆ อย่างชัดเจน

• ตระหนักว่าอารมณ์ของคุณไม่ใช่เครื่องชี้นำทางที่ถูกต้องเสมอไปในการสร้างความจริง
• วางความรู้สึกของคุณไว้ข้างเดียวและพิจารณาว่ามีหลักฐานยืนยันอะไรที่สนับสนุนข้อสรุปของคุณ
• พิจารณาคำอธิบายที่เป็นไปได้อื่นๆ
• ถามตัวเองว่า ‘จะมีคนอื่นที่ตอบสนองต่อสถานการณ์นี้ในลักษณะเดียวกันหรือไม่’

Thinking error 6: blaming การกล่าวโทษ

‘ทั้งหมดเป็นความผิดของคุณ’

มีบางคนที่หลงทางและมีแนวโน้มที่จะทำ

ตัวพวกเขาเองรับผิดชอบต่อสิ่งเลวร้ายที่เกิดขึ้นกับพวกเขาและผู้อื่นมากเกินไป

ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD) ซึ่งเป็นภาวะที่ผู้คนพยายามลดความวิตกกังวลด้วยการทำพิธีกรรมต่างๆ เช่น การชำระล้างหรือตั้งกฎเกณฑ์ทางจิตใจที่ไม่ปกติสำหรับตนเอง มักจะตำหนิตนเองได้ง่าย ความรู้สึกของพวกเขาว่าจะเลวร้ายเพียงใดหากพวกเขาทำอันตราย มักจะดูเหมือนจะโน้มน้าวพวกเขาว่าพวกเขามีหรือทำได้ แม้แต่ในวิธีที่วิเศษและเหลือเชื่อ

Thinking error 7: filtering and magnifying การกรองและการขยาย

‘เห็นไหม! เป็นอย่างที่ฉันคิด…’

นี่เป็นการบิดเบือนทางความคิดที่แทบจะเป็นสากล ซึ่งเราทุกคนต่างก็มีความผิดในบางครั้ง การกรองตามชื่อคือเมื่อเราสนใจเฉพาะข้อมูลที่เหมาะกับด้วยอคติของเราและละเลยข้อมูลที่ถูกต้องตามกฎหมายอื่น ๆ ที่เท่าเทียมกัน การขยายคือเมื่อเราพูดเกินจริงถึงความสำคัญหรือความถี่ของเหตุการณ์ที่เหมาะสมกับความเชื่อในปัจจุบันของเรา

เพื่อป้องกันไม่ให้ตัวเองไปตามถนนสายเดียวกัน:

• พยายามมองภาพรวม — พิจารณาข้อเท็จจริงทั้งหมด แม้ว่าจะดูไม่ตรงกับความคาดหวังของคุณก็ตาม
• ดูว่าคุณสามารถสร้างกรณีที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณเชื่อในปัจจุบันได้หรือไม่: ในตัวอย่างของเราที่งานแต่งงานประสบความสำเร็จอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้และเจนทำงานได้อย่างยอดเยี่ยม
• ตรวจสอบว่าคุณไม่ได้เป่าองค์ประกอบบางอย่างผิดสัดส่วน คนอื่นมีปฏิกิริยาแบบเดียวกับที่คุณทำหรือไม่?

Thinking error 8: emotive language ภาษาอารมณ์

คำพูดเป็นสิ่งที่ทรงพลัง และคำบางคำก็มีอารมณ์ที่สะท้อนความคิดของเราได้ ซึ่งมักจะไม่มีประโยชน์ เราสามารถอธิบายเหตุการณ์ต่างๆ ให้กับตัวเราเองในแง่ที่สามารถกระตุ้นปฏิกิริยาของเราหรือทำให้พวกเขาสงบลงได้

คุณได้เข้าใจหลักการพื้นฐานของ CBT แล้ว คุณรู้จัก NAT ของคุณจากความเชื่อหลักของคุณ และค้นพบทั้งสองอย่างได้ดีขึ้น คุณสามารถรับรู้ถึงข้อผิดพลาดและกับดักของการคิดทั่วไปได้ เมื่อถึงขั้นตอนนี้ คุณจะตระหนักดีถึงพลังแห่งความคิดของคุณที่จะบิดความเป็นจริงให้กลายเป็นรูปแบบที่ทำให้คุณหงุดหงิด หวาดกลัว หรือกดดันคุณได้ คุณตระหนักดีว่าถึงแม้มันอาจจะเหมาะสมที่จะประสบกับความรู้สึกดังกล่าวเป็นครั้งคราว แต่หากคุณกำลังประสบกับอารมณ์ดังกล่าวเป็นประจำ โอกาสที่วิธีคิดที่เป็นนิสัยของคุณก็อาจเป็นฝ่ายผิด

โชคดีเพราะวิธีคิดเหล่านี้ทำให้มองเห็นโลกที่ไม่สมจริงหรือบิดเบี้ยว พวกเขาจึงเสี่ยงที่จะให้เหตุผลด้วย พลังแห่งความมีเหตุมีผลของคุณเป็นหนึ่งในอาวุธหลักที่คุณมีเมื่อต้องรับมือกับความคิดเชิงลบ แต่เช่นเดียวกับอาวุธอื่นๆ คุณต้องเรียนรู้วิธีจัดการกับมันอย่างมีประสิทธิภาพ

แม้แต่คนที่อ่อนแอที่สุดของเราก็ชอบทำสิ่งที่มีเหตุผล และนี่คือแรงผลักดันที่ CBT ใช้ในการต่อต้านการคิดที่ผิดปกติ แล้วเราจะตั้งโปรแกรมความคิดของเราใหม่ได้อย่างไร?

พูดอย่างเคร่งครัด ถ้าบางอย่างเป็นความจริง มันต้องสอดคล้องกับหลักฐานที่มีอยู่ทั้งหมด ดังนั้น หนึ่งในกระบวนการทางปัญญาขั้นพื้นฐานในการคิดในแง่ลบต่องานคือการสืบค้นข้อมูลหรือประสบการณ์ที่อาจขัดกับความเชื่อที่ไม่ช่วยเหลือของคุณ

คุณอยู่ในงานสังคมที่รู้สึกอึดอัดและพูดไม่ชัด ความคิดเชิงลบอาจกำลังบอกคุณว่า ‘ฉันไม่เคยมีอะไรน่าสนใจจะพูดเลย’ แต่เดี๋ยวก่อน แล้วงานเลี้ยงอาหารค่ำนั้นล่ะ เมื่อคุณทำให้ทุกคนหลงใหลในช่วงเวลาที่ดีที่สุดครึ่งชั่วโมงกับเกร็ดเล็กเกร็ดน้อยเกี่ยวกับเวลาของคุณในเนปาล แล้วเพื่อนๆ ที่มองหาบริษัทของคุณเป็นประจำล่ะ ถ้าคุณไม่มีอะไรจะพูดจริงๆ พวกเขาจะกลับมาอีกไหม และเจนไม่ได้แสดงความคิดเห็นว่าคุณพลาดการประชุมชมรมหนังสือเมื่อเร็ว ๆ นี้เพราะมุมมองเดิมของคุณหรือไม่?

ข้อควรจำ: ความคิดทางเลือกของคุณจะต้องเชื่อได้เสมอ ไม่มีเหตุผลที่จะพยายามปฏิเสธ NAT ของคุณโดยยืนยันอย่างท้าทายว่าสิ่งที่ตรงกันข้ามนั้นเป็นความจริง คุณต้องหาตำแหน่งที่สมดุลซึ่งให้ความรู้สึกสมจริง ไม่มีประเด็นที่จะแทนที่การบิดเบือนแบบหนึ่งกับอีกรูปแบบหนึ่งได้: ‘ฉันเก่งที่สุดในทุกสิ่งที่ฉันทำ’ ไม่ใช่สิ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อหลักที่ว่า ‘ฉันหมดหวังในทุกสิ่งที่ฉันทำ’ เพราะไม่น่าจะโน้มน้าวใจคุณหรือใครอื่นได้ ตำแหน่งอื่น เช่น ‘ไม่มีใครเก่งไปซะทุกอย่าง แต่มีหลายอย่างที่ฉันทำได้ดี’ เป็นการตอบสนองที่ทรงพลังกว่ามาก — โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพิจารณาจากตัวอย่างทักษะและความสามารถที่หลากหลายของคุณอย่างมีสติและรอบคอบ

ความท้าทายที่ทรงพลังที่สุดสำหรับความเชื่อเชิงลบของเรามักจะมาจากประสบการณ์ของเราเอง ซึ่งเป็นสาเหตุที่การทดลองเชิงพฤติกรรมมีบทบาทสำคัญใน CBT แต่จะมีอะไรมากกว่านั้นในบทต่อไป อย่างไรก็ตาม ข้อมูลจากแหล่งที่เชื่อถือได้ยังสามารถให้กระสุนที่มีประโยชน์แก่เราได้ในบางครั้ง ตัวอย่างเช่น สำหรับบางคนที่กลัวการบิน การได้เรียนรู้ว่าสถิติอุบัติเหตุยืนยันว่ามีโอกาสเสียชีวิตขณะข้ามถนนจริงๆ มากกว่าอุบัติเหตุเครื่องบินตก

บางครั้งวิธีที่ดีที่สุดในการเปิดเผยจุดอ่อนของความคิดเชิงลบคืออย่าโต้แย้งโดยตรง แต่ให้ตรวจสอบสิ่งที่ตรงกันข้ามกับความคิด นี่อาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิผลโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะนำมาใช้กับสมมติฐานที่ไม่สมบูรณ์

ความเชื่อมากมายที่ดูเหมือนชัดเจนสำหรับเรานั้นไม่ชัดเจนสำหรับคนอื่น เทคนิคง่ายๆ แต่ได้ผลอย่างน่าประหลาดใจที่คุณสามารถใช้เพื่อต่อต้านความเชื่อเชิงลบของคุณ คือการถามตัวเองว่าสถานการณ์นั้นจะปรากฏต่อคนอื่นอย่างไร และตรวจสอบว่าพวกเขาจะเห็นด้วยกับข้อสรุปของคุณหรือไม่

เนื่องจากความคิดเชิงลบหลายอย่างของเราเกี่ยวข้องกับการรับรู้ตนเองที่สำคัญ การเลือกคนที่คุณรู้จักห่วงใยและเห็นอกเห็นใจคุณจึงเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง สิ่งที่เทคนิคนี้สนับสนุนให้คุณทำคือปล่อยวางหรือก้าวออกไปนอกขอบเขตการรับรู้ที่จำกัดของตนเองโดยการเข้าถึงส่วนต่างๆ ของจิตใจ

ถามตัวเองว่า ‘ฉันมาเชื่อสิ่งนี้ตั้งแต่แรกได้อย่างไร’

เมื่ออยู่ในกระบวนการคิดเชิงลบ การตอบสนองโดยสัญชาตญาณของเราต่อคำถามนี้อาจเป็น ‘เพราะว่าเป็นความจริง แน่นอน!’: แต่ต้นกำเนิดของความเชื่อของเรามักจะมาจากประสบการณ์เฉพาะที่สอนให้เราคิดด้วยวิธีใดวิธีหนึ่ง

เมื่อจัดการกับความคิดเชิงลบ คุณสามารถระบุเหตุการณ์สำคัญหรือประสบการณ์ที่รับผิดชอบต่อระดับความเชื่อมั่นในปัจจุบันของคุณเกี่ยวกับความเชื่อของคุณหรือไม่? หากคุณไม่เคยผ่านประสบการณ์นั้นมาก่อน สิ่งนั้นจะเปลี่ยนวิธีที่คุณมองเห็นหรือไม่?

บางทีความเชื่อของคุณอาจเป็นความรู้ที่ได้รับ ซึ่งเป็นชิ้นส่วนของโปรแกรมที่ส่งมาจากคนใกล้ตัว เมื่อคุณนึกถึงความเชื่อของคุณ คุณสามารถนึกภาพคนอื่นที่แบ่งปันความเชื่อนั้นได้ไหม นี่คือสิ่งที่คุณสามารถจำคนอื่นพูดกับคุณ? มันเป็นข้อความที่ชัดเจนหรือโดยปริยายซ้ำ ๆ ในวัยเด็กของคุณหรือไม่? แน่นอนว่าสิ่งนี้ไม่ได้แปลว่าความเชื่อนั้นไม่ถูกต้อง แต่คุณอาจต้องการพิจารณาอย่างรอบคอบเพื่อดูว่าความเชื่อนั้นเป็นความจริงหรือไม่ ประสบการณ์ที่สำคัญและรูปแบบในวัยเด็กซ้ำซากสามารถหล่อหลอมความเชื่อหลักของเราเกี่ยวกับตัวเราได้หลายวิธี เราจะกลับไปที่หัวข้อของความเชื่อหลักและวิธีที่คุณจะจัดการกับมันในบทนี้

สำหรับตอนนี้ ให้มั่นใจว่ากระบวนการคิดเกี่ยวกับความคิดของคุณ ซึ่งเรียกว่าอภิปัญญาโดยนักจิตวิทยานั้นมีค่ามาก เพราะคุณต้องถอยออกมา บางครั้งนี่คือสิ่งที่จำเป็นเพื่อทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในการรับรู้และทำให้ความคิดเชิงลบของเราดูไม่น่าสนใจ

ความเชื่อนี้มีประโยชน์อย่างไร?

CBT เป็นธุรกิจเชิงปฏิบัติ จุดเน้นคือผลลัพธ์ — ผลลัพธ์ที่วัดจากเป้าหมายที่คุณตั้งไว้สำหรับตัวคุณเอง เมื่อเรานึกถึงปัญหา เป็นเรื่องปกติที่จะคิดว่าเป็นปัญหาที่เราอยากแก้ไขหรือถอยห่างจากปัญหา แต่ CBT สนับสนุนให้คุณคิดในแง่บวกมากกว่านี้ มันจะขอให้คุณไตร่ตรองถึงสถานะที่คุณต้องการก้าวไปข้างหน้า นี่อาจดูเหมือนเป็นความแตกต่างที่ละเอียดอ่อน แต่เป็นสิ่งสำคัญ ใน CBT คุณไม่เพียงแต่ประเมินความคิดเชิงลบของคุณโดยพิจารณาจากความเป็นจริงเท่านั้น: คุณจะต้องพิจารณาด้วยว่าความคิดเชิงลบนั้นมีประโยชน์อย่างไรในแง่ของการบรรลุเป้าหมายของคุณ

เป้าหมาย:ให้สามารถออกไปไหนมาไหนได้โดยไม่รู้สึกกลัว ฉันก็จะได้ใช้ชีวิตในสังคมที่เต็มเปี่ยมและแอคทีฟอีกครั้ง

พูดอย่างนั้น… คุณทำอะไรกับมันได้บ้าง?

ปัญหาสำคัญประการหนึ่งเกี่ยวกับความคิดเชิงลบทุกประเภทคือความสามารถในการทำให้เราเป็นอัมพาตและทำให้เรารู้สึกหมดหนทาง พวกเขามักจะมาพร้อมกับความหมายที่ไม่ได้พูดซึ่งอ่านว่า ‘…และคุณไม่สามารถทำอะไรกับมันได้!’

CBT คือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการเรียนรู้ทักษะใหม่ บันทึกความคิดเป็นเพียงเครื่องมืออื่นที่จะช่วยคุณในกระบวนการนี้

บางครั้งการเห็นเป็นการเชื่อจริงๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสิ่งที่เราเป็นพยานขัดแย้งกับความคาดหวังของเรา ความรู้ที่ได้รับจากประสบการณ์ตรงสามารถส่งผลกระทบต่อเราอย่างลึกซึ้งมากกว่าสิ่งที่เรารู้อย่างมีเหตุผลต้องเป็นความจริงหรือที่เราเคยได้ยินมือสอง แม้แต่จากแหล่งที่น่าเชื่อถือที่สุด

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาตระหนักถึงสิ่งนี้ และนี่คือเหตุผลที่วิธีการนี้ใช้การทดลองเชิงพฤติกรรมอย่างกว้างขวางในการช่วยให้ผู้คนจัดการกับความคิดและความรู้สึกด้านลบ

เหตุใดประสบการณ์จึงเป็นครูที่ดีที่สุดของเรา

เราไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าทำไมการทำบางสิ่งมากกว่าการอ่านหรือเรียนรู้จากคนอื่นจึงส่งผลกับเราอย่างมาก แต่ก็มีหลายอย่าง

ทฤษฎีที่ให้ความกระจ่างเกี่ยวกับประเด็นนี้

ประการแรก มีทฤษฎีที่ว่าเมื่อเรามีประสบการณ์ตรงเกี่ยวกับเหตุการณ์หนึ่งๆ เราจะวาง ‘รุ่น’ ของเหตุการณ์ต่างๆ ไว้ในสมองของเรา สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงการแสดงท่าทางหรือการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของร่างกายของเรา การเข้ารหัสข้อมูลภาพและการได้ยินเกี่ยวกับเหตุการณ์และการตอบรับทางสรีรวิทยาจากร่างกายของเรา — ความรู้สึก อารมณ์ และอื่นๆ แนวความคิดคือการผสมผสานของความทรงจำที่ไม่ใช่คำพูดเหล่านี้ทำให้ความหมายของประสบการณ์อยู่ในระดับที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น เรารู้อย่างแน่นอนว่าเหตุการณ์ที่กระตุ้นอารมณ์ของเรามักจะจำได้อย่างชัดเจน

ประการที่สอง หน่วยความจำและการเรียนรู้นั้น ‘ขึ้นอยู่กับบริบท’ ด้วย กล่าวอีกนัยหนึ่ง ฉันมีโอกาสมากขึ้นที่จะจำบางสิ่งได้ หากฉันสามารถทำซ้ำสภาพแวดล้อมและสถานะที่ฉันเรียนรู้ตั้งแต่แรกเริ่ม ผู้ทดลองคนหนึ่งค้นพบว่านักเรียนกลุ่มหนึ่งที่เคยจดรายการข้อเท็จจริงไว้ในความทรงจำเมื่อเมาแล้ว ทำงานได้ดีกว่าในการระลึกถึงพวกเขาเมื่อพวกเขาทำให้ตัวเองมึนเมาเป็นครั้งที่สอง มากกว่าตอนที่พวกเขามีสติ! ซึ่งหมายความว่าบทเรียนที่เรียนรู้ ‘ภาคสนาม’ คือจากการทดลองในสถานการณ์จริงที่กระตุ้นความคิดที่หดหู่หรือวิตกกังวลของคุณโดยเจตนา มีแนวโน้มที่จะติดอยู่มากขึ้นเมื่อคุณพบว่าตัวเองต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่คล้ายคลึงกันในอนาคต

ทฤษฎีการเรียนรู้สำหรับผู้ใหญ่แนะนำว่ารูปแบบการเรียนรู้ที่เป็นธรรมชาติที่สุดเกี่ยวข้องกับวงจรการเรียนรู้และการไตร่ตรองอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้เข้ากันได้ดีกับแนวคิดที่ว่าความคิดเชิงลบของเรามาจากไหนตั้งแต่แรก เราก้าวผ่านขั้นตอนต่อไปนี้เมื่อเข้าใจประสบการณ์ใหม่:

ทำไมการทดลองเชิงพฤติกรรมจึงมีประโยชน์

ตอนนี้คุณจะสังเกตเห็นว่าความคิดเชิงลบจำนวนมากของเราอาศัยสมมติฐานที่เต็มไปด้วยความกลัว — การสันนิษฐานเกี่ยวกับสิ่งที่คนอื่นกำลังคิดหรือสิ่งที่จะเกิดขึ้นกับเราและคนอื่น ๆ หากเราดำเนินการในลักษณะใดรูปแบบหนึ่ง เนื่องจากเราคาดการณ์ถึงเหตุการณ์ที่เลวร้ายที่สุด เราจึงมักจะเล่นอย่างปลอดภัย และหลีกเลี่ยงสถานการณ์และพฤติกรรมที่อาจยืนยันถึงความสงสัยที่เลวร้ายที่สุดของเรา แต่แน่นอน หากการคิดเชิงลบของเราไม่สมจริงและบิดเบือนความจริง ก็มีโอกาสดีที่การคาดคะเนที่มืดมนหรือวิตกกังวลจำนวนมากเหล่านี้เป็นเท็จ ประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่ของการทดลองเชิงพฤติกรรมคือช่วยให้เราสามารถเรียกความคิดเชิงลบของเราและทดสอบการคาดการณ์ดังกล่าวในสภาพแวดล้อมจริง การทดลองเหล่านี้สามารถให้หลักฐานที่แทบจะหักล้างไม่ได้ซึ่งนำมาซึ่งที่สุดความเชื่อเท็จที่ยึดที่มั่นพังทลายลง

การทดลองเกี่ยวกับพฤติกรรมยังสามารถใช้เพื่อทดลองพฤติกรรมโดยอิงจากความเชื่อทางเลือกที่เพิ่งปลอมแปลงขึ้นใหม่ และดูว่าความเชื่อดังกล่าวมีประโยชน์มากกว่าสำหรับเราจริงหรือไม่ จะเกิดอะไรขึ้นหากฉันเริ่มแสดงในลักษณะที่สอดคล้องกับเป้าหมายที่ตั้งไว้สำหรับตัวเอง บางทีอาจทำบางสิ่งที่ฉันเคยสนุกก่อนที่จะรู้สึกหดหู่ใจ อะไรคือผลที่ตามมาของการเริ่มบทสนทนาแทนที่จะปกป้องตัวเองจากการถูกปฏิเสธโดยการรอใครสักคนมาคุยกับฉัน เหล่านี้คือประเภทของคำถามที่คุณสามารถนำไปทดสอบได้โดยใช้ความคิดริเริ่มเชิงพฤติกรรม

ละทิ้งพฤติกรรม ‘ความปลอดภัย’ ที่ทำให้เรื่องแย่ลง

ตาม CBT เนื่องจากการเชื่อมโยงระหว่างความคิด ความรู้สึก พฤติกรรม การเปลี่ยนแปลงสิ่งที่เราทำและสิ่งที่เราคิดว่ามีความสำคัญ วิธีที่เราดำเนินการมักจะเป็นปัจจัยรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับปัญหาของเรา ไม่น้อยเพราะหลายสิ่งที่เราทำเพื่อชดเชยปัญหาของเราจบลงด้วยการทำให้พวกเขาแย่ลงมาก กลยุทธ์การชดเชยเรียกว่า ‘พฤติกรรมด้านความปลอดภัย’

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องตระหนักถึงพฤติกรรมด้านความปลอดภัยของคุณเอง เพราะคุณจะต้องเรียนรู้ที่จะละทิ้งพฤติกรรมเหล่านี้หากปัญหาของคุณยังคงดำเนินต่อไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการแก้ไขชั่วคราวไม่ได้หยุดคุณจากการแยกแยะปัญหาของคุณ

ทดลองพฤติกรรมด้านความปลอดภัย

เมื่อคุณได้ทราบถึงพฤติกรรมด้านความปลอดภัยของคุณแล้ว การทดลองที่มีค่าที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้คือการดูว่าเกิดอะไรขึ้นหากคุณทำตกหล่น โอกาสนี้น่ากลัวสำหรับคนส่วนใหญ่เนื่องจากความเชื่อพื้นฐานว่าเป็นพฤติกรรมเหล่านี้ที่ปกป้องพวกเขาจากภัยพิบัติ

‘สิ่งที่ฉันทำหรือไม่คิดว่าสามารถส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีของผู้อื่นได้’

เจ็ดเหตุผลที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มต้นการกำหนด

คำแนะนำเบื้องต้นมากมายเกี่ยวกับ CBT ไม่ทำให้ผู้อ่านมีปัญหากับคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการสร้างสูตรที่มีประสิทธิภาพ แต่ (ในความเห็นของฉัน) นี่เป็นข้อผิดพลาด การกำหนดเสียงเป็นเครื่องมืออันล้ำค่าเมื่อจัดการกับปัญหาทุกประเภท:

1. มันสร้างโครงสร้างให้กับปัญหาของคุณในแบบที่ทำให้พวกเขารู้สึกว่าจัดการได้ง่ายขึ้น

2. เช่นเดียวกับแผนภาพการเดินสายไฟสำหรับระเบิด มันสามารถแสดงให้คุณเห็นว่าการเชื่อมต่อใดที่คุณอาจต้องกำหนดเป้าหมายเพื่อแก้ไขหรือขจัดปัญหา

3. มันจะช่วยคุณสร้างทฤษฎีเกี่ยวกับปัญหาของคุณและให้แบบจำลองที่สามารถทดสอบกับประสบการณ์ของคุณ

4. วินัยในการอธิบายปัญหาโดยละเอียดสามารถช่วยเราระบุความคิดและพฤติกรรมหลักที่อาจถูกมองข้าม

5. การกำหนดสูตรเป็นจุดที่คุณสร้างแบบจำลองเฉพาะบุคคล ซึ่งทฤษฎี CBT นั้นเกี่ยวข้องกับสถานการณ์ของคุณและปรับให้เข้ากับความต้องการของคุณโดยเฉพาะ

6. สูตรสามารถช่วยให้คะแนนความคิดปัจจุบันของคุณเกี่ยวกับปัญหาได้ หากสูตรของคุณไม่เข้ากันหรือไม่สมเหตุสมผล นั่นเป็นสัญญาณที่แน่ชัดว่าคุณอาจต้องทบทวนขั้นตอนของคุณหรือเริ่มต้นใหม่ทั้งหมด

7. การกำหนดสูตรที่ดีไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณระบุที่มาของปัญหาได้เท่านั้น แต่ที่สำคัญยิ่งกว่านั้น คือ ช่วยให้คุณมองเห็นรูปแบบของความคิด ความรู้สึก และการกระทำที่ทำให้ปัญหาดำเนินต่อไปในปัจจุบัน

ปัญหาของคุณคืออะไร?

นี่เป็นคำถามที่ซับซ้อนกว่าที่ปรากฏในตอนแรกเนื่องจากปัญหาทั้งหมดสามารถอธิบายได้ในระดับต่างๆ ผู้หญิงที่นำนาฬิกาไปที่ร้านอัญมณีทราบดีว่าเธอมีปัญหา: เท่าที่เธอกังวล ปัญหาคือนาฬิกาของเธอพัง เธอไม่สามารถใช้นาฬิกานี้บอกเวลาและวิ่งตามนัดหมายต่อไปได้ ในแง่หนึ่ง ผลกระทบหรือผลที่ตามมาของนาฬิกาที่เสียซึ่งกลายเป็นปัญหาสำหรับเธอ เช่นเดียวกับที่นักดาราศาสตร์สามารถตรวจจับการมีอยู่ของหลุมดำได้ด้วยการดูวิธีที่พวกมันบิดเบือนโครงสร้างของความต่อเนื่องของเวลา — ความต่อเนื่องของอวกาศรอบ ๆ พวกมัน ดังนั้นเราจึงมักจะได้รับการเตือนถึงความยากลำบากทางจิตใจในชีวิตของเราว่ามันส่งผลต่อเราอย่างไร: ไม่ว่าเราจะรู้สึกแย่หรือพบว่าตัวเองประพฤติตนในลักษณะที่เรารู้ว่าไม่เป็นประโยชน์สำหรับเรา

การใช้เป้าหมายเพื่อกำหนดปัญหา

หากคุณประสบปัญหาในการแปลปัญหาของคุณในรูปแบบ CBT ให้ลองดำเนินการย้อนกลับจากที่ที่คุณต้องการไป ถามตัวเองว่าชีวิตจะเป็นอย่างไรเมื่อ ‘ปัญหา’ ได้รับการแก้ไข? จะไม่คิดอะไร/รู้สึก/ทำอะไรแล้ว? อะไรคือความรู้สึก ความคิด และรูปแบบของพฤติกรรมที่ขัดขวางการบรรลุวัตถุประสงค์ของคุณในปัจจุบัน? หากคุณสามารถตอบคำถามสองข้อสุดท้ายได้ คุณจะพบว่าคุณอยู่ในแนวทางที่ดีในการไปสู่การกำหนดสูตรที่มีประโยชน์

เมื่อคุณกำลังวางแผน คุณกำลังมองหาการโต้ตอบระหว่างความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรมของคุณ อย่างไรก็ตาม สูตรที่ครอบคลุมจะรวมองค์ประกอบส่วนใหญ่ต่อไปนี้

ทริกเกอร์ อารมณ์ การตอบสนองทางสรีรวิทยา พฤติกรรม

หลักการสำคัญสามประการสำหรับสูตรที่ชนะ

หลักการที่ 1: คิดอยู่เสมอว่าสิ่งต่าง ๆ เชื่อมโยงกันอย่างไร

เมื่อคุณกำลังกำหนดสูตร จำไว้ว่า เช่นเดียวกับช่างอัญมณี คุณต้องคิดว่าปัญหาของคุณเป็นระบบของชิ้นส่วนที่สัมพันธ์กัน ในกรณีนี้ องค์ประกอบหลักคือองค์ประกอบของความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรมของคุณ คุณต้องระวังไม่เพียงแต่ส่วนต่างๆ ในระบบที่คุณต้องให้ความสำคัญ แต่ยังรวมถึงผลกระทบต่อกันและกันด้วย การกำหนดสูตรของคุณจะมีประโยชน์ต่อคุณเพียงใดขึ้นอยู่กับว่าคุณสามารถติดตามเส้นทางที่สำคัญของสาเหตุและผลกระทบได้อย่างแม่นยำเพียงใด

หลักการที่ 2: จำกัดโฟกัสให้แคบลง

บางครั้งผู้คนสามารถรู้สึกว่าพวกเขามีปัญหามากมายหรือว่าพวกเขาเกี่ยวข้องกันมากจนไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ความคาดหวังในการพยายามจดทุกอย่างลงบนกระดาษนั้นดูน่ากลัว วิธีแก้ปัญหานั้นง่าย: อย่า ความสุขอย่างหนึ่งของ CBT คือการที่ช่วยให้คุณแยกปัญหาที่ซับซ้อนออกเป็นส่วนย่อยๆ ที่จัดการได้ง่ายกว่า การดูรายละเอียดในตัวอย่างเฉพาะของวิธีเดียวที่ปัญหาของคุณส่งผลต่อคุณมักจะเป็นวิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการเข้าถึงความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรมที่สำคัญซึ่งมีความเกี่ยวข้องในวงกว้างมากขึ้น

ทำความเข้าใจว่าคุณมีปฏิกิริยาอย่างไรในสถานการณ์หนึ่งที่มีการเปิดเผยปัญหา

ตัวมันเองมักจะให้ข้อมูลเชิงลึกแก่คุณเกี่ยวกับผู้อื่น ตัวอย่างเช่น คุณอาจมองเห็นแนวโน้มที่จะเกิดข้อผิดพลาดในการคิดบางอย่างที่คุณทำในบริบทอื่นๆ ด้วย

คิดแบบนักสืบ

ธรรมชาติของปัญหาคือการรู้สึกสับสนและท่วมท้น แต่เพื่อที่จะอธิบายปัญหาอย่างเพียงพอสำหรับวัตถุประสงค์ของ CBT คุณจะต้องระบุความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับปัญหาของคุณในแง่ที่เฉพาะเจาะจงและเป็นรูปธรรม ด้วยเหตุนี้การจดจ่อกับเหตุการณ์หนึ่งๆ และทบทวนอย่างละเอียดจึงเป็นประโยชน์ กระบวนการนี้อยู่ไม่ไกลจากการสอบสวนทางนิติเวชในที่เกิดเหตุ คุณรู้ว่ามีบางอย่างที่ไม่เหมาะสมเกิดขึ้นอย่างชัดเจน ในกรณีนี้ สิ่งที่จอร์จ ออร์เวลล์อธิบายว่าเป็น ‘อาชญากรรมทางความคิด’ — แต่เพื่อที่จะทราบว่าเกิดอะไรขึ้นและใครเป็นผู้รับผิดชอบในที่เกิดเหตุ จำเป็นต้องได้รับการตรวจสอบและรวบรวมหลักฐานอย่างเข้มงวด , จัดทำรายการและตรวจสอบ

CBT ถือว่าความยากลำบากในแต่ละวันของเราเป็นการแสดงออกถึงนิสัยและกระบวนการที่หยั่งรากลึกซึ่งทำงานในลักษณะเดียวกันมากในบริบทที่แตกต่างกัน ดังนั้นโอกาสที่ตัวอย่างที่สำคัญของปัญหามีแนวโน้มที่จะเข้าถึงรูปแบบความคิดที่เกี่ยวข้อง และพฤติกรรม

จำไว้ว่า คุณไม่จำเป็นต้องกำหนดทุกแง่มุมของความยากลำบากในทันที การทำแผนที่ปัญหาของคุณเพียงด้านเดียวในลักษณะที่แนะนำกลยุทธ์ในการควบคุมอาการเฉพาะนั้นมีประโยชน์และอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด การทำความเข้าใจโดเมนหรือระบบย่อยของปัญหาทั้งหมดมีแนวโน้มที่จะให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับการเชื่อมโยงกับปัญหาด้านอื่นๆ ของคุณ

หลักการที่ 3: ถือว่าสูตรของคุณอยู่ในระหว่างดำเนินการ

ใน CBT สูตรไม่เคยเป็นผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปหรือบัญชีที่สรุปของปัญหา เพื่อให้สอดคล้องกับจิตวิญญาณแห่งการสำรวจของแนวทาง CBT ทั้งหมด

สูตรของคุณเป็นแบบชั่วคราวเสมอ ดังนั้นระหว่างที่คาดว่าจะวาดใหม่ เพิ่มบิตใหม่เข้าไป และสูญเสียส่วนอื่นๆ นี่เป็นสิ่งที่ควรคาดหวังทั้งหมด: ไม่ได้หมายความว่าคุณ ‘ทำผิด’ แต่เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการทำความเข้าใจความยากลำบากของคุณ ดังที่โธมัส เอดิสัน นักประดิษฐ์ชาวอเมริกันผู้ยิ่งใหญ่ เคยกล่าวไว้ว่า: ‘เพียงเพราะบางสิ่งไม่เป็นไปตามที่คุณวางแผนไว้ ไม่ได้หมายความว่ามันไม่มีประโยชน์’

เช่นเดียวกับที่นักทำแผนที่ในยุคแรกๆ ต้องวาดแผนที่ใหม่ในขณะที่พวกเขาพัฒนาเครื่องมือที่ดีขึ้น ดังนั้นจงเตรียมพร้อมที่จะทำการเปลี่ยนแปลง สูตรเป็นเพียงจุดเริ่มต้น ชุดของสมมติฐานเกี่ยวกับปัญหาของคุณที่อาจต้องได้รับการปรับปรุงเมื่อคุณเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับมัน

อันที่จริง หน้าที่อย่างหนึ่งของการกำหนดสูตรคือการแปลปัญหาของคุณให้เป็นชุดของทฤษฎีที่ทดสอบได้ ในขณะที่คุณทำการทดลองหรือปรับพฤติกรรมของคุณโดยพิจารณาจากสูตรของคุณ คุณจะต้องนำทฤษฎีเหล่านั้นไปทดสอบ

คุณอาจต้องแก้ไขสูตรหรือกลับไปที่กระดานวาดภาพแล้วเริ่มใหม่ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ของคุณ นี่เป็นส่วนที่เป็นประโยชน์และเป็นธรรมชาติของกระบวนการซึ่งมีการปรับปรุงทฤษฎีอย่างต่อเนื่องโดยพิจารณาจากประสบการณ์ใหม่

เนื่องจากเว็บของการเชื่อมต่อและการเชื่อมโยงต่าง ๆ สะท้อนถึงวิธีที่สมองเข้ารหัสข้อมูลโดยธรรมชาติ การทำแผนที่ระบบในลักษณะนี้จึงมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดการเรียกคืนข้อมูลที่เกี่ยวข้องใหม่หรือแง่มุมของปัญหาที่อาจมองข้ามไป Tony Buzan (ผู้เขียนและที่ปรึกษาด้านการศึกษา) อ้างว่านี่เป็นหนึ่งในข้อดีของการทำแผนที่ความคิดซึ่งมีพื้นฐานมาจากหลักการที่เกือบจะเหมือนกันทุกประการ

basic CBT template.

การแทรกแซงที่เป็นไปได้

• เขาสามารถหยุดตีความทุกอย่างที่คนอื่นพูดกับเขาว่าเป็นการโจมตีส่วนบุคคล และท้าทาย NAT ของเขาด้วยความคิดทางเลือกที่สมดุล
• เขาสามารถฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจแบบกะบังลมหรือการแสดงภาพเพื่อทำให้ปฏิกิริยาต่อสู้-การบินของร่างกายสงบลง
• เขาสามารถเรียนรู้ที่จะปรับเปลี่ยนการกระทำ ลดน้ำเสียง และทำให้ภาษากายของเขาดูคุกคามน้อยลง
• เขาสามารถแสดงความรู้สึกของตนได้ชัดเจนขึ้นในขณะนั้นและแก้ไขความเข้าใจผิดที่อาจเกิดขึ้นได้ แทนที่จะหลีกเลี่ยงความโกรธของเขาและปล่อยให้มันขยายไปสู่การระเบิด

เนื่องจากวิธีที่ความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรมเชื่อมโยงกัน การแทรกแซงใด ๆ เหล่านี้อาจช่วยได้ การรวมกันของพวกเขาทั้งหมดอาจทำให้การฆ่าตัวตายแบบโรแมนติกของปีเตอร์หายไปโดยสิ้นเชิง ความสุขของการกำหนดสูตรที่ดีคือการที่มันเปิดทางเลือกต่างๆ สำหรับการแก้ปัญหาของคุณ และแนวทางแบบหลายง่ามมักจะเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างแม่นยำ

กลยุทธ์ความรู้ความเข้าใจในการแก้ปัญหาภาวะซึมเศร้า

การรักษาพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับภาวะซึมเศร้ามักจะเกี่ยวข้องกับการโจมตีหลายง่ามในปัจจัยการรักษาต่างๆ ที่เราเพิ่งอธิบายไป ในระยะหลังของการรักษา คุณอาจพบว่าการกำหนดเป้าหมายความเชื่อและสมมติฐานหลักที่อาจทำให้คุณอ่อนแอต่อภาวะซึมเศร้าได้ตั้งแต่แรกอาจเป็นประโยชน์

มีสี่เทคนิคหลักในการคิดเพื่อจัดการกับรูปแบบการคิดที่หดหู่:

1. แยกตัวเองออกจากความคิดที่หดหู่ใจของคุณ

2. เทคนิคฟุ้งซ่านเพื่อหยุดการครุ่นคิดที่ไม่ช่วยเหลือ

3. ท้าทายการบิดเบือนทางปัญญาโดยใช้บันทึกความคิด

4. การเปิดใช้งานทักษะการแก้ปัญหาเพื่อต่อต้านความรู้สึกหมดหนทาง

กลวิธีเชิงพฤติกรรมในการแก้ปัญหาภาวะซึมเศร้า

แนวทางพฤติกรรมเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เมื่อต้องรับมือกับภาวะซึมเศร้า การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่ใช้เทคนิคด้านพฤติกรรมที่อธิบายไว้ด้านล่างรายงานว่าอัตราการบรรเทาอาการสูงกว่าผู้ที่ใช้วิธีการรับรู้เพียงอย่างเดียว เห็นได้ชัดว่านี่เป็นความแตกต่างที่ผิดพลาด เนื่องจากตามที่คุณได้เรียนรู้ การแทรกแซงทางพฤติกรรมส่งผลโดยตรงต่อความคิดและความรู้สึกของเรา

อย่างไรก็ตาม ประเด็นก็คือ เมื่อพูดถึงการขจัดภาวะซึมเศร้า สิ่งที่คุณทำมีความสำคัญพอๆ กับกลยุทธ์ทางจิตเพียงอย่างเดียว

เทคนิคพฤติกรรมรวมถึง:

1. ตารางกิจกรรม

2. การทดลองพฤติกรรมเพื่อท้าทายสมมติฐานที่ซึมเศร้า

3. ออกกำลังกาย.

ความวิตกกังวลคืออะไร?

คนที่ทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลมี 2 สิ่งที่เหมือนกัน นั่นคือ พวกเขาประเมินค่าอันตรายที่มีอยู่ในสถานการณ์นั้นสูงเกินไปและประเมินความสามารถในการรับมือกับมันต่ำเกินไป การใช้ชีวิตภายใต้เงามืดของการคุกคามอย่างต่อเนื่อง — จริงหรือในจินตนาการ — มีผลกระทบทุกประเภททั้งทางจิตใจและร่างกาย

สิ่งหนึ่งที่ความกลัวทำกับร่างกายของเราคือการเตรียมพร้อมสำหรับการกระทำ ฮอร์โมนที่หลั่งเข้าสู่กระแสเลือดทำให้คุณตื่นตัวในทันที คุณเริ่มหายใจเร็วขึ้นเพื่อให้ออกซิเจนในเลือดของคุณซึ่งจะเปลี่ยนเส้นทางไปยังกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วด้วยหัวใจที่เต้นเร็วของคุณ ระบบต่างๆ ของร่างกายที่ไม่จำเป็นต่อการรับมือกับภัยคุกคามในทันที เช่น ระบบย่อยอาหาร จะปิดตัวลง ในขณะที่แหล่งน้ำตาลที่เก็บไว้ในตับจะถูกทำลายลงเพื่อให้พลังงานที่ช่วยชีวิตได้ ประสาทสัมผัสของคุณจะแหลมขึ้นในขณะที่ความสนใจทั้งหมดของคุณมุ่งเน้นไปที่ภัยคุกคามที่รับรู้ ในสภาวะของความตื่นตัวนี้ ตอนนี้คุณพร้อมที่จะต่อสู้กับภัยคุกคามหรือปล่อยให้มันปลอดภัยโดยเร็วที่สุด

แน่นอนว่าเมื่อการเอาชีวิตรอดในแต่ละวันของบรรพบุรุษของเราขึ้นอยู่กับการไม่เลือกอาหารของนักล่าในท้องถิ่น ความสามารถในการเปลี่ยนไปสู่สภาวะของความตื่นตัวที่เพิ่มขึ้นในเวลาที่สังเกตได้นั้นมีประโยชน์จริงๆ อย่างไรก็ตาม การตอบโต้การสู้รบได้รับการออกแบบให้เป็นมาตรการระยะสั้น ร่างกายและจิตใจจะไม่อยู่ในสภาพที่ดีหากสภาวะของความตื่นตัววิตกกังวลคงอยู่เป็นเวลานาน

ทางกายภาพ ความวิตกกังวลอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคกระเพาะ โรคอ้วน และปัญหาระบบทางเดินหายใจ ในเวลาที่ระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลงด้วย การได้รับคอร์ติซอลเป็นเวลานาน ซึ่งเป็นหนึ่งในฮอร์โมนความวิตกกังวล อาจทำให้สมองหดตัวได้ ในทางจิตวิทยา

ความวิตกกังวลเป็นเวลานานอาจทำให้มีสมาธิและจดจำสิ่งต่างๆ ได้ยาก ฮอร์โมนความเครียดทำให้คุณรู้สึก ‘หมดแรง’ หมดแรง และทำให้คุณกระปรี้กระเปร่าและหงุดหงิด

ความวิตกกังวลสามารถแสดงออกได้หลายรูปแบบ โรควิตกกังวลที่วินิจฉัยได้ ได้แก่

โรคตื่นตระหนกผู้ที่เป็นโรคนี้มีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการวิตกกังวลเฉียบพลันซึ่งมีอาการหลายอย่างตามรายการข้างต้น การโจมตีที่รุนแรงเหล่านี้มักใช้เวลาหลายนาที ในรูปแบบ CBT ของอาการตื่นตระหนก ผู้ประสบภัยตีความผลทางร่างกายและจิตใจของความตื่นตัววิตกกังวลอย่างผิดๆ อย่างผิดๆ และโน้มน้าวตนเองว่ามีบางอย่างผิดปกติอย่างร้ายแรงกับพวกเขา สิ่งนี้จะทำให้อาการทางร่างกายแย่ลงและทำให้วัฏจักรทั้งหมดเฉื่อยไปข้างหน้า

ความหวาดกลัวทางสังคมคนที่ไม่ชอบเข้าสังคมมักวิตกกังวลอย่างมากเกี่ยวกับการตัดสินเชิงลบของคนอื่น ความกลัวของพวกเขามักจะมุ่งเน้นไปที่การประเมินผลการปฏิบัติงานทางสังคมของตนเอง พวกเขาอาจกังวลว่าจะหน้าแดง สะดุดกับคำพูด หรือถูกมองว่าโง่หรืองุ่มง่ามไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง คนที่ไม่ชอบเข้าสังคมกลัวความอัปยศ — แต่ความพยายามที่จะป้องกันตัวเองจากความเป็นไปได้นี้มักจะจบลงด้วยการต่อต้านพวกเขา

Agoraphobiaนี่ไม่ใช่แค่ความกลัวในที่โล่ง ผู้เกลียดชังสัตว์คลั่งรู้สึกเสี่ยงเมื่ออยู่ห่างไกลจากผู้คนหรือสถานที่ที่เกี่ยวข้องกับความปลอดภัย พวกเขามักจะนึกภาพตัวเองกำลังประสบปัญหาในที่สาธารณะซึ่งไม่มีใครคุ้นเคยที่จะช่วยพวกเขาหรือที่ซึ่งอาการตื่นตระหนกอาจนำไปสู่การอับอายขายหน้าในที่สาธารณะ เป็นผลให้การออกไปนอกบ้านกลายเป็นเรื่องยากและผู้ที่มีอาการเบื่ออาหารจำนวนมาก จำกัด ตัวเองด้วยการใช้ชีวิตแบบสันโดษ

โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD)นี่เป็นเงื่อนไขที่เกี่ยวข้องกับความคิดที่ล่วงล้ำอย่างไม่มีเหตุผลหรือแรงกระตุ้นที่น่ากลัว ในการจัดการความวิตกกังวลของพวกเขา ผู้ประสบภัย OCD จำนวนมากพัฒนาพิธีกรรมบีบบังคับหรือตรวจสอบพฤติกรรมที่พวกเขาติดตามเพื่อพยายามแก้ความวิตกกังวลของพวกเขา

น่าเสียดายที่ยิ่งพวกเขายอมแพ้ต่อการบังคับของพวกเขามากเท่าไหร่ อาการของพวกเขาก็จะยิ่งแย่ลง พวกเขามักจะเชื่อว่าหากไม่ปฏิบัติตามพิธีกรรมด้านความปลอดภัย (เช่น การล้างมือหรือการนับ 10 ก่อนเปิดประตู) ผลร้ายจะตามมา สิ่งนี้สามารถทำให้ผู้ที่เป็นโรค OCD เป็นเรื่องยากมากที่จะละทิ้งการบังคับที่พวกเขาต้องพึ่งพา แต่สุดท้ายแล้วการควบคุมชีวิตของพวกเขา

โรคกลัวเฉพาะสิ่งเหล่านี้เป็นความกลัวที่ไม่ลงตัวของบางสิ่งที่อาจทำงานโดยเน้นไปที่ความวิตกกังวลอื่น ๆ Arachnophobia (กลัวแมงมุม) เป็นอาการกลัวเฉพาะที่พบได้บ่อย นักจิตวิทยาบางคนให้เหตุผลว่าคนเรามักจะกลัวสภาพแวดล้อมที่อาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อสุขภาพได้ง่ายกว่า อย่างไรก็ตาม เป็นการยากที่จะเข้าใจโรคกลัวต่าง ๆ ที่แปลกใหม่ เช่น โรคกลัวน้ำ (sesquippedaliophobia) (ความกลัวที่มีคำยาวเหยียดอย่างโหดร้าย) ในบริบทของคำอธิบายดังกล่าว ความจริงก็คือเราสามารถพัฒนาความหวาดกลัวได้เกือบทุกอย่าง

บางครั้งเราเรียนรู้การตอบสนองที่อ่อนแอจากคนอื่น ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคกลัวผิดปรกติมักจะต่อสู้ดิ้นรนเพราะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่ไม่ใช่ผู้ป่วยที่จะจัดการกับความวิตกกังวลอย่างจริงจัง แต่ขึ้นอยู่กับธรรมชาติของความหวาดกลัวที่เกี่ยวข้อง เงื่อนไขสามารถจำกัดอย่างมาก

ความผิดปกติของความเครียดหลังบาดแผล (PTSD)ผู้ที่เคยประสบกับเหตุการณ์ที่คุกคามชีวิตหรือความรุนแรงสามารถประสบกับความทรงจำที่ล่วงล้ำถึงเหตุการณ์นั้นได้ ซึ่งมักจะอยู่ในรูปแบบของเหตุการณ์ย้อนหลัง ผู้ประสบภัยจาก PTSD พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับบาดแผลเดิมและพบกับอาการวิตกกังวลอื่นๆ มากมาย เช่น อารมณ์ไม่ดี อาการชาทางอารมณ์ ความหงุดหงิด และปัญหาสมาธิ

โรควิตกกังวลทั่วไป (GAD)นี่เป็นสภาวะของความวิตกกังวลและความตื่นตัวที่คงอยู่เป็นระยะเวลาอย่างน้อยหกเดือน ไม่มีการโจมตีเสียขวัญ ความหลงไหล หรือโรคกลัวที่เกี่ยวข้อง แต่ผู้ประสบภัยมักจะกังวลเกี่ยวกับสิ่งต่าง ๆ มากมาย — มากจนระดับความวิตกกังวลรบกวนความสามารถในการดำเนินชีวิตตามปกติ ผู้ที่มี GAD มักจะคาดการณ์ถึงอันตรายและผลลัพธ์เชิงลบในระดับที่ไม่สมจริง

‘An anxious mind cannot exist in a relaxed body.’ Edmund Jacobson

‘จิตใจที่วิตกกังวลไม่สามารถอยู่ในร่างกายที่ผ่อนคลายได้’

เผชิญหน้ากับความกลัวของคุณ

‘One ought never to turn one’s back on a threatened danger and try to run away from it. If you do that, you will double the danger. But if you meet it promptly and without flinching, you will reduce the danger by half.’ Winston Churchill

‘เราไม่ควรหันหลังให้กับอันตรายที่ถูกคุกคามและพยายามวิ่งหนีจากมัน หากคุณทำเช่นนั้น คุณจะเพิ่มอันตรายเป็นสองเท่า แต่ถ้าคุณเจอมันโดยทันทีและไม่สะดุ้ง อันตรายจะลดลงครึ่งหนึ่ง’

ก้าวขึ้นบันไดแห่งความกลัว

ตามคำจำกัดความ นี่หมายถึงการเปิดเผยตัวเองต่อสิ่งที่คุณกลัวว่าจะเป็นเรื่องยาก แม้ว่าคุณจะรู้ว่าคุณปลอดภัยอย่างมีเหตุผลก็ตาม เพื่อให้ทุกอย่างง่ายขึ้น นักจิตวิทยามักจะสนับสนุนให้ผู้คนเริ่มดำเนินการตามโปรแกรมการเปิดเผยข้อมูลอย่างช้า ๆ ซึ่งหมายความว่าแทนที่จะจมดิ่งลงสู่ก้นบึ้ง คุณจะทำลายการเผชิญหน้ากับความกลัวออกเป็นขั้นตอนต่างๆ ที่จัดการได้มากขึ้น

พัฒนาไลฟ์สไตล์ที่ขจัดความเครียด

‘Stress is what happens to us when we perceive our available resources to be insufficient to meet the demands of our circumstances.’ Richard Lazarus, academic and psychologist

‘ความเครียดคือสิ่งที่เกิดขึ้นกับเราเมื่อเรารับรู้ถึงทรัพยากรที่มีอยู่ของเราไม่เพียงพอต่อความต้องการของสถานการณ์ของเรา’

ความเครียดเป็นสิ่งที่สะสม และหากมันสร้างขึ้นในอัตราที่เร็วกว่าที่ร่างกายและจิตใจของคุณสามารถจัดการกับมันได้ ในที่สุด คุณจะถึงจุดล่มสลายและเริ่มมีอาการวิตกกังวล ความเครียดระดับต่ำที่เกิดขึ้นซ้ำๆ เช่น เด็กทะเลาะวิวาท หรือมีเสียงรบกวนและการกระตุ้นมากเกินไป อาจส่งผลกระทบในระยะยาวมากพอๆ กับเหตุการณ์ที่ตึงเครียดในทันที เช่น อุบัติเหตุบนท้องถนนหรือตกงาน จับตาดูความเครียดในชีวิตและพยายามป้องกันตัวเองจากบาดแผลร้ายแรง

‘Anybody can become angry, that is easy; but to be angry with the right person, and to the right degree, and at the right time, and for the right purpose, and in the right way, that is not within everybody’s power and is not easy.’ Aristotle

‘ใครๆ ก็โกรธได้ นั่นเป็นเรื่องง่าย แต่จะโกรธคนที่ใช่ ในระดับที่ถูกต้อง ในเวลาที่เหมาะสม และเพื่อจุดประสงค์ที่ถูกต้อง และในทางที่ถูกต้อง นั่นไม่อยู่ในอำนาจของทุกคนและไม่ใช่เรื่องง่าย’

Better out than in?

‘It takes tremendous energy to keep our instinctual life buried and the longer and more deeply it is buried the more demonic it becomes and the more energy is required to keep it buried.’ Hal and Sidra Stone, psychotherapists

‘ต้องใช้พลังงานมหาศาลในการฝังชีวิตตามสัญชาตญาณของเรา และยิ่งถูกฝังนานและลึกมากขึ้นเท่าไร มันก็ยิ่งกลายเป็นปีศาจมากขึ้นและต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการฝังมันไว้’

กุญแจสำคัญในการจัดการความโกรธได้ดีคือการแสดงความรู้สึกของคุณในลักษณะที่ควบคุมได้และควรใช้เวลานานก่อนที่จะนำคุณไปสู่จุดแตกหัก ปัจจัยหนึ่งที่รักษาคนโกรธหลายคนคือพวกเขาไม่จัดการกับความรู้สึกจนกว่าจะสายเกินไป บางครั้งก็เป็นเพราะพวกเขาไม่สังเกตเห็นพวกเขา หากคุณเรียนรู้ที่จะระงับความโกรธในวัยเด็ก คุณก็อาจจะปัดเป่าความรำคาญเล็กๆ น้อยๆ ออกไปโดยอัตโนมัติจนคุณไม่รู้ถึงความกดดันที่สะสมอยู่ภายใน

การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกาย

การคิดถึงความคิดที่โกรธจัดทำให้ความดันโลหิตของคุณสูงขึ้น หลั่งอะดรีนาลีนเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ และสร้างสถานะที่สำคัญที่ร่างกายของคุณตีความว่าเป็นเครื่องพิสูจน์ถึงอันตรายที่ใกล้จะเกิดขึ้น คุณอาจสงสัยว่าคุณถูกโจมตีในทางใดทางหนึ่ง: ตอนนี้ร่างกายของคุณกำลังยืนยันเพื่อคุณ มีการตั้งค่าลูปป้อนกลับซึ่งเกือบจะรับประกันได้ว่าจะสร้างแรงกดดันได้

กล่องเครื่องมือเมื่อความโกรธเกิดฉุกเฉินขึ้น

1. เมื่อคุณเห็นป้ายบอกทางแล้วหาทางออกที่ใกล้ที่สุด
2. ถ้าร่างกายเอาตัวเองออกไม่ได้ ให้แยกตัวเองออกจากจิตใจ
3. ทำให้ตัวเองแตะต้องไม่ได้
4. ทำการวิเคราะห์ต้นทุน/ผลประโยชน์อย่างรวดเร็ว
5. Suck on a sweet!
6. หายใจเข้าลึกๆช้าๆ

เหตุใดทักษะการสื่อสารที่ได้รับการปรับปรุงจึงช่วยให้คุณควบคุมได้ :

• การสื่อสารแบบเปิดสามารถล้างความเข้าใจผิดและสมมติฐานที่เข้าใจผิดเกี่ยวกับสิ่งที่คนอื่นคิด
• ทักษะความกล้าแสดงออกนั้นเพิ่มขีดความสามารถและดังนั้นจึงช่วยจัดการกับหนึ่งในแหล่งที่มาของความโกรธ
• คนที่กล้าแสดงออกรับผิดชอบในการทำให้ตัวเองเข้าใจ ซึ่งหมายความว่าพวกเขามีแนวโน้มที่จะตำหนิที่ไม่ลงตัวน้อยลง ซึ่งเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาอีกตัวหนึ่งสำหรับความโกรธ
• การสื่อสารที่ดีช่วยให้แก้ปัญหาได้อย่างต่อเนื่องมากขึ้นวิธีแก้ปัญหาที่สร้างสรรค์สามารถพบเห็นได้สำหรับปัญหาและความตึงเครียดที่อาจทำให้อารมณ์ของคุณไม่คงที่
• คุณจะไม่ค่อยทำให้คนอื่นแปลกแยกหากคุณสื่อสารอย่างมั่นใจมากกว่าที่จะก้าวร้าว พวกเขาจะมีแนวโน้มที่จะให้สิ่งที่คุณต้องการมากขึ้นเพื่อให้ระดับความหงุดหงิดของคุณลดลง

ให้การให้อภัยเกี่ยวกับตัวคุณและคนที่คุณเลือกเป็นหลักเป็นหลัก มากกว่าที่จะเป็นอีกคนหนึ่ง รับผิดชอบต่อการกระทำของคุณเองแม้ว่าคนที่ทำร้ายคุณไม่ทำแบบเดียวกัน

เชื่อหรือไม่ พวกเราส่วนใหญ่ทำดีที่สุดแล้ว

มนุษย์ทุกคนมีแรงผลักดันในสิ่งที่พวกเขาทำโดยความปรารถนาที่จะตอบสนองความต้องการของพวกเขา ภายในกรอบนี้ โดยทั่วไปเราจะเลือกสิ่งที่ดีที่สุดที่เราสามารถทำได้โดยพิจารณาจากความรู้ที่เรามีในขณะนั้น

นี่ไม่ได้หมายความว่าเราเลือกอย่างชาญฉลาดเสมอไป หรือคนไม่ได้เลือกสิ่งที่ก่อให้เกิดความทุกข์ทรมานอย่างสาหัสแก่ผู้อื่น บางครั้งเราทุกคนทำบนพื้นฐานของลำดับความสำคัญที่เมื่อหวนคิดถึงเราว่าถูกวางผิดที่ ชี้นำโดยค่านิยมซึ่งด้วยประโยชน์ของประสบการณ์ เราอาจปฏิเสธโดยสิ้นเชิงในภายหลัง

บางครั้งเราเข้าใจผิดว่าความต้องการที่แท้จริงของเราคืออะไร หรือวิธีที่ดีที่สุดที่จะตอบสนองความต้องการเหล่านั้น: สงครามกำลังต่อสู้กัน เด็ก ๆ ถูกทารุณกรรม สิ่งเลวร้ายเกิดขึ้นในโลกทั้งหมดอันเป็นผลมาจากความพยายามที่เข้าใจผิดเพื่อให้ได้มาซึ่งความต้องการ การทำความเข้าใจสิ่งนี้ แม้ไม่อาจแก้ตัวสำหรับการกระทำที่เป็นอันตรายของผู้อื่น แต่สามารถนำเราก้าวหนึ่งไปสู่การปรับโฉมความเจ็บปวดในอดีตด้วยวิธีที่ไม่ทำลายจิตใจของเราในปัจจุบันได้น้อยลง หากคุณได้ทำสิ่งที่คุณรู้สึกว่าเป็นความผิดพลาดอันเลวร้ายด้วยตัวเอง ให้พยายามระบุความต้องการพื้นฐานที่คุณต้องการพบในขณะนั้น

‘Our deepest fear is not that we are inadequate. Our deepest fear is that we are powerful beyond measure. It is our light, not our darkness that most frightens us. We ask ourselves, Who am I to be brilliant, gorgeous, talented, fabulous? Actually, who are you not to be…? Your playing small does not serve the world.’ Marianne Williamson

‘ความกลัวที่ลึกที่สุดของเราไม่ใช่ว่าเราไม่เพียงพอ ความกลัวที่ลึกที่สุดของเราคือเรามีอำนาจเหนือกว่าวัดได้ แสงสว่างของเรา ไม่ใช่ความมืดที่ทำให้เรากลัวมากที่สุด เราถามตัวเองว่า ฉันเป็นใครถึงจะเก่ง สวย เก่ง เลิศเลอ? ที่จริงแล้วคุณเป็นใครไม่ได้ที่จะ…? การเล่นเล็กๆ ของคุณไม่ได้ช่วยโลก’

แล้วคุณจะเปลี่ยนกฎได้อย่างไร?

มีสามสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเริ่มต้น:

1. เตือนตัวเองว่ากฎเกณฑ์ของคุณขึ้นอยู่กับความเชื่อและค่านิยมที่คนอื่นอาจไม่แบ่งปัน ดังนั้นจึงไม่ได้กำหนดไว้เป็นหิน กฎเกณฑ์ของเราคือแง่มุมของระบบความหมายส่วนบุคคลที่ไม่สามารถ ‘จริง’ อย่างเป็นกลางได้ หนังสือเล่มนี้ได้แสดงความหวังให้คุณเห็นแล้วในตอนนี้ ความเชื่อและความหมายสามารถเปลี่ยนแปลงและปรับให้เข้ากับความต้องการของคุณได้

2. ตรวจสอบหลักฐานอย่างเป็นระบบว่ากฎเกณฑ์ของคุณมีประโยชน์สำหรับคุณหรือไม่ และทดสอบกับเกณฑ์ที่ระบุไว้ข้างต้น

3. ทำการทดลองเชิงพฤติกรรมเพื่อดูผลที่ตามมาของกฎทางเลือก หรือดูว่าจะเกิดอะไรขึ้นหากคุณจงใจยอมให้ตัวเองทำลาย

คนปัจจุบัน ผลที่คาดหวังจะตามมาเสมอหรือไม่? รู้สึกอย่างไรกับการใช้ชีวิตตามหลักการที่แตกต่างกัน? คุณสามารถระบุข้อดีหรือข้อเสียส่วนบุคคลของตำแหน่งทางเลือกได้หรือไม่?

เลือกค่าของคุณเอง

หลีกเลี่ยงการใช้คำว่า ‘ควร’ ‘ต้อง’ และ ‘ควร’ แทนที่พวกเขาด้วยวลีเช่น ‘ฉันชอบที่จะ…’, ‘ฉันเลือก…’ และ ‘ฉันต้องการ…’ (แน่นอนว่าเป็นกรณีนี้จริงๆ!) วิธีนี้จะช่วยเปิดเผยกฎโดยนัยที่คุณอาจต้องการพิจารณาใหม่และช่วยคุณระบุค่าที่คุณต้องการรักษา

ไม่มีอีกแล้ว Mr Nice Guy! การละทิ้งกฎเกณฑ์ที่ยืนยาวมาทั้งชีวิต แม้จะอยู่บนเวทีเพียงไม่กี่ชั่วโมงก็ตาม ทำให้มีความเข้าใจอย่างลึกซึ้งถึงโลกใหม่ที่กล้าหาญของความเป็นไปได้อันน่าตื่นเต้น

เทคนิคเพิ่มเติมในการซ่อมแซมภาพพจน์ของคุณ

Look after yourself

Become an assertive communicator มาเป็นนักสื่อสารที่กล้าแสดงออก

การพัฒนาทักษะการสื่อสารที่แน่วแน่เป็นขั้นตอนสำคัญสำหรับผู้ที่มีปัญหาความภาคภูมิใจในตนเอง การแสดงตัวตนอย่างชัดเจนและตรงไปตรงมาเป็นการตอกย้ำถึงคุณค่าในตนเอง ไม่ว่าเนื้อหาในการสื่อสารของคุณจะเป็นอะไรก็ตาม ที่คุณเชื่อว่าสิ่งที่คุณจะพูดนั้นมีค่าควรแก่การฟัง ในขณะที่การปล่อยให้อีกฝ่ายใช้พื้นหรือ ‘ความทุกข์ในความเงียบ’ ไม่ใช่การกระทำของคนที่มีความ ความเชื่อมั่นในตนเองที่แข็งแกร่ง

ข้อควรจำ: ความกล้าแสดงออกไม่เหมือนกับความก้าวร้าว การสื่อสารอย่างมั่นใจอย่างแท้จริงเป็นการเคารพในความภาคภูมิใจในตนเองของทุกคนที่เกี่ยวข้อง

Don’t allow yourself to be thwarted

• สร้างรายการที่ครอบคลุมของความสำเร็จในอดีตและทักษะปัจจุบัน
• ตั้งเป้าหมายและวางแผนขั้นตอนเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
• แบ่งเป้าหมายของคุณออกเป็นชุดของเป้าหมายย่อยที่เล็กกว่า
• กำหนดตารางเวลาและตารางเวลาที่สมจริงสำหรับการบรรลุเป้าหมายย่อยของคุณ
• นึกถึงอุปสรรคที่อาจจะเกิดขึ้น
• เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายแล้ว ใช้เวลาในการเฉลิมฉลอง

ปรับ ‘ความล้มเหลว’ ของคุณใหม่ในแง่บวกมากขึ้น

หากการเห็นคุณค่าในตนเองของคุณเปราะบาง คุณจะท้อแท้ได้ง่ายเมื่อสิ่งต่างๆ ไม่เป็นไปตามแผนที่วางไว้ อย่างไรก็ตาม นักจิตวิทยา Carol Dweck เขียนโน้มน้าวใจเกี่ยวกับ ‘growth mindset’ ว่าโดดเด่นด้วยการเตรียมพร้อมที่จะยอมรับข้อผิดพลาดและความล้มเหลวที่เห็นได้ชัดทุกประเภทซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการเรียนรู้ที่เป็นธรรมชาติมีคุณค่าและหลีกเลี่ยงไม่ได้ พัฒนาทัศนคติของโธมัส เอดิสัน นักประดิษฐ์ชาวอเมริกัน ซึ่งครั้งหนึ่งเคยได้ยินว่า: ‘ฉันไม่ได้ล้มเหลว ฉันเพิ่งพบ 10,000 วิธีที่ไม่ได้ผล’

Try a little tenderness ลองความอ่อนโยนสักหน่อย

ดร.พอล กิลเบิร์ตพบว่าการตั้งใจสร้างความรู้สึกเห็นอกเห็นใจต่อตนเองและผู้อื่นจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่น่าประทับใจได้ ในการศึกษาที่ดำเนินการในโรงพยาบาลจิตเวชที่มีความปลอดภัยสูง ผู้ป่วยกลุ่มหนึ่งรายงานว่าความนับถือตนเองของพวกเขาดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดและการบรรเทาอาการซึมเศร้าหลังจากการทำสมาธิด้วยความเห็นอกเห็นใจเพียงไม่กี่สัปดาห์

การพัฒนาจุดยืนที่มีความเห็นอกเห็นใจต่อตนเองและผู้อื่นขึ้นอยู่กับการปลูกฝังทัศนคติหลักสามประการ:

• ความเต็มใจที่จะมีสติและเปิดใจรับความทุกข์ของตนเองแทนที่จะพยายามปิดมันก่อนเวลาอันควร
• มีท่าทีที่ใจดีและไม่ตัดสินต่อตนเองและผู้อื่น
• พัฒนาจิตสำนึกในการแบ่งปันความรู้สึกทุกข์กับผู้อื่น แทนที่จะมุ่งไปที่ความรู้สึกโดดเดี่ยวหรือละอายใจ

วิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลัง Compassion Focused Therapy อ้างว่าเมื่อเราฝึกซ้อมการวิจารณ์ตนเองและความคิดเชิงลบ เราจะกระตุ้นระบบย่อยของสมองของเราที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้เราจัดการกับภัยคุกคามและเตรียมสภาวะของความตื่นตัวที่เตรียมเราให้พร้อมสำหรับการต่อสู้หรือหลบหนีโดยไม่รู้ตัว เทคนิคของ CFT ได้รับการออกแบบมาเพื่อเกลี้ยกล่อมระบบตอบสนองต่อภัยคุกคามให้หยุดทำงาน โดยให้ระบบย่อยที่แยกออกมาต่างหากที่ออกแบบมาเพื่อปลอบประโลมเราและฟื้นฟูความรู้สึกสมดุลโดยสร้างความรู้สึกมั่นใจ สบายใจและปลอดภัย และปล่อยออกซิโทซินและเอ็นดอร์ฟินเข้าสู่กระแสเลือดของเรา

Be careful how you speak to yourself ระวังการพูดกับตัวเอง

กิลเบิร์ตสนใจว่าทำไมคนจำนวนมากที่ใช้เทคนิค CBT รายงานว่าในขณะที่พวกเขาเชื่อมั่นอย่างมีเหตุผลโดยความคิดทางเลือกของพวกเขา พวกเขามักจะขาดความเชื่อมั่นทางอารมณ์ มันเป็น ‘ความรู้หลัก’ แต่ดูเหมือนจะไม่เกี่ยวข้องกับสิ่งที่พวกเขารู้สึกภายใน สิ่งที่กิลเบิร์ตค้นพบก็คือบ่อยครั้งที่คนเหล่านี้ใช้ CBT ในการให้เหตุผลกับตัวเองในลักษณะที่รุนแรง วิพากษ์วิจารณ์ หรือแยกไม่ออก ราวกับว่าพวกเขาโทษตัวเองสำหรับความผิดพลาดในการคิดหรือเพียงแค่สั่งการตัวเองให้คิดต่างออกไป เมื่อเขาชักชวนให้พวกเขาเริ่มจินตนาการถึงการเสนอความคิดทางเลือกด้วยน้ำเสียงที่อ่อนโยนและผ่อนคลาย อาสาสมัครหลายคนรายงานว่าพบว่าความคิดเหล่านั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้นนี้ สมเหตุสมผลในแง่ของแบบจำลองของกิลเบิร์ต: ดูเหมือนว่าความคิดที่น่าจะเป็นยาแก้พิษของการรับรู้เชิงลบกำลังถูกจัดการในลักษณะที่จะกระตุ้นระบบตอบสนองภัยคุกคาม!

มีหลายแง่มุมของรูปแบบการบำบัดด้วย Compassion-based ของ Gilbert ซึ่งอยู่นอกเหนือขอบเขตของการแนะนำสั้นๆ นี้ หากคุณสนใจที่จะทำความคุ้นเคยกับทฤษฎีและวิธีการของ Paul Gilbert เพิ่มเติม ผมขอแนะนำหนังสือของเขา The Compassionate Mind อย่างไรก็ตาม แนวความคิดที่ว่าการส่งเสริมทัศนคติของความเมตตาและการยอมรับตนเองโดยตรงอาจมีความสำคัญในการส่งเสริมการรับรู้ความสามารถในตนเองของเราก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่ทุกข์ทรมานจากอาการของความนับถือตนเองต่ำ

คุณสามารถลองใช้เทคนิค CFT compassionate mind training ด้วยตัวคุณเอง หาสถานที่เงียบสงบที่คุณจะไม่ถูกรบกวน ค้นหาตำแหน่งที่สบายและหลับตา ปล่อยให้ตัวเองจินตนาการถึงเวอร์ชั่นที่ฉลาดและเห็นอกเห็นใจมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ลองนึกภาพตัวเองนั่งอยู่ในแอ่งแสงที่สวยงามบริสุทธิ์ ตัดสินใจด้วยตัวเองว่าสีใดเป็นตัวแทนคุณภาพของความเห็นอกเห็นใจที่บริสุทธิ์ได้ดีที่สุดและแต้มลำแสงตามนั้น ในดวงตาแห่งจิตใจของคุณ ปล่อยให้แสงสว่างเข้ามาครอบงำคุณ ซึมซาบเข้าสู่ทุกเส้นใยในตัวคุณ และรวมตัวในแกนกลางของคุณเพื่อที่มันจะแข็งแกร่งขึ้น อ่อนหวานขึ้น และสว่างขึ้น สังเกตว่าแสงทำให้คุณรู้สึกปลอดภัย เป็นที่ยอมรับ และมั่นคงได้อย่างไร คุณรู้สึกสงบอย่างสมบูรณ์ ตอนนี้ลองนึกภาพว่าแสงที่ส่องเข้ามาในตัวคุณนั้นกำลังไหลผ่านตัวคุณและออกไปสู่โลกด้วย โดยเอื้อมออกไปหาคนอื่นๆ โดยไม่คำนึงว่าพวกเขาเป็นใครหรือทำผิดพลาดไป และเมื่อแสงสัมผัสพวกมัน คุณก็จะเห็นการเปลี่ยนแปลง ใบหน้าของพวกเขาอ่อนลง ท่าทางของพวกเขาผ่อนคลาย การเคลื่อนไหวของพวกเขากลายเป็นของเหลวมากขึ้น ดูเบาสบายขึ้น มีความสุขขึ้น อาบแสงแห่งพลังแห่งความรักที่ต่อเนื่องนี้ซึ่งไม่พบข้อบกพร่องใด ๆ ของพวกมันและสัมผัสหัวใจของแต่ละคน เช่นเดียวกับที่มันสงบสติอารมณ์ของคุณเอง ใช้เวลาสักครู่ เพลิดเพลินไปกับความรู้สึกที่ลึกซึ้งของการยอมรับและการเชื่อมต่ออย่างลึกซึ้ง ดูตัวเองนั่งอยู่ที่นั่นโดยมีแสงส่องเข้ามาและผ่านตัวคุณ เชื่อมโยงคุณกับทุกสิ่งมีชีวิต

ผลตอบแทนเท่าไหร่?

มุมมองพฤติกรรมทางปัญญาของการเสพติดและนิสัยถือว่าพวกเขาทั้งหมดเป็นรูปแบบของพฤติกรรมที่เรียนรู้ซึ่งเสริมด้วยรางวัลที่พวกเขามอบให้เรา สิ่งสำคัญคือต้องยอมรับว่าการเสพติดและนิสัยยังคงมีอยู่เพราะในบางระดับสิ่งเหล่านี้ได้ผลสำหรับเรา พวกเขาสามารถเป็นที่พอใจอย่างแท้จริงและอาจประสบความสำเร็จ (ถ้าเพียงชั่วคราว) บรรเทาความเจ็บปวด, ความตึงเครียด, ความเบื่อหน่ายหรือความทุกข์. นี่คือเหตุผลที่พวกเขากลายเป็นคำตอบที่มีเงื่อนไขอันทรงพลัง การเสพติดเป็นกลยุทธ์ในการจัดการกับปัญหาที่ไม่ปกติซึ่งช่วยให้เราตอบสนองความต้องการได้ เพียงแต่การที่พวกเขาตอบสนองความต้องการเหล่านั้นมักจะมาพร้อมกับราคาที่แพงมาก เมื่อเราเสพติดหรือหลงระเริงกับนิสัยที่ไม่ดี เราต้องการผลลัพธ์ในทันที เราเมินต่อผลที่ตามมาในระยะยาว นิโคติน, คาเฟอีน, แอลกอฮอล์, เฮโรอีน, การผัดวันประกันพรุ่ง, หมกมุ่นอยู่กับการเล่น Angry Birds ในช่วงเวลาเล็ก ๆ ทุกคืน

A cognitive behavioural model of addiction

สมองของมนุษย์เป็นอุปกรณ์สร้างรูปแบบ มันสร้างความเชื่อมโยงระหว่างสิ่งต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นด้วยกัน เนื่องจากเราเรียนรู้ที่จะเชื่อมโยงพฤติกรรมเสพติดและผลตอบแทนของพวกเขากับการตั้งค่า การกระทำ อารมณ์ และผู้คนที่มากับพวกเขา การอยู่ใกล้สิ่งเหล่านั้นจะช่วยลดการต่อต้านของเราและทำให้เรามีแนวโน้มที่จะกลับไปสู่รูปแบบการเสพติดมากขึ้น กลิ่นของควันบุหรี่ทำให้เราอยากได้สิ่งนี้ แสงสว่างจ้า ความอิ่มเอิบใจ และจังหวะอันเร้าใจของดนตรีในคลับทำให้ความคิดของเราเปลี่ยนไปเป็นแท็บความปีติยินดีที่เราคุ้นเคยซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์นั้น นี่คือเหตุผลที่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ลดการเปิดรับและการเข้าถึงสิ่งกระตุ้นเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญในการเอาชนะนิสัยเชิงลบที่ร้ายแรงและทำลายล้างมากขึ้น

องค์ประกอบสำคัญของแบบจำลองความรู้ความเข้าใจคือความกระหายยังให้ความสำคัญกับความเชื่อที่เอื้ออำนวยจำนวนหนึ่งด้วย สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่ผู้เสพบอกตัวเองซึ่งทำให้มีโอกาสมากขึ้นที่พวกเขาจะยอมจำนนต่อสิ่งล่อใจ อาจรวมถึง:

• ความคาดหวังในเชิงบวกของผลของการใช้หรือตามใจ มักจะรักษาไว้โดยการคัดกรองหรือละเลยผลเสียที่อาจเกิดขึ้น (เช่น ‘ถ้าฉันใช้อย่างใดอย่างหนึ่งฉันจะเป็นชีวิตและจิตวิญญาณของพรรค …’; ‘การตีครั้งเดียวและปัญหาทั้งหมดของฉันจะเป็น หายไปชั่วขณะหนึ่ง …’) การหาเหตุผลเข้าข้างตนเองของพฤติกรรมเสพติดหรือนิสัย (‘เค้กชิ้นที่สองจะมีรสชาติที่น่าอัศจรรย์และจะทำให้ฉันอิ่มจนถึงเวลาอาหารกลางวัน ดังนั้นฉันจะไม่ต้องกินของว่างต่อไป …’)
• ความเชื่อที่อนุญาต: ความคิดและทัศนคติที่สมเหตุสมผลในการใช้หรือผ่อนคลาย (‘มันเป็นวันที่ยากลำบาก: ฉันสมควรที่จะผ่อนคลาย…’; ‘ชีวิตสั้นเกินกว่าที่จะไม่สนุก!’)
• ความเชื่อในประสิทธิภาพตนเองที่กระตุ้นให้คุณมองว่าตัวเองไม่สามารถต้านทานได้ (‘ฉันมีการพึ่งพาทางกายภาพที่ทำให้ฉันยังคงใช้…’; ‘ฉันเป็นเพียงคนอ่อนแอที่ไม่สามารถพูดว่า “ไม่”…’)

ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง

คุณต้องตัดสินใจว่าเป้าหมายที่เหมาะสมสำหรับคุณคืออะไร สำหรับบางคน การมุ่งเป้าไปที่การละเว้นทั้งหมดเป็นวิธีที่ควรดำเนินการ เนื่องจากอะไรที่น้อยกว่านั้นทำให้พวกเขาได้รับสัญญาณที่เพิ่มความเสี่ยงที่อาการจะกำเริบอีก สำหรับคนอื่นๆ คุณควรตั้งเป้าหมายที่เจียมเนื้อเจียมตัวมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเผชิญกับการพึ่งพาอาศัยกันทางกายภาพ ดังนั้นคุณต้องคิดให้รอบคอบเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถจัดการได้

จัดทำแผนแคมเปญของคุณ

บนพื้นฐานของการกำหนดของคุณ คุณต้องกำหนดสามสิ่ง: อันดับแรก ความคิดหรือความเชื่อเชิงลบหรือไม่มีประโยชน์ใดที่คุณจะเปลี่ยนแปลง และจะทำอย่างไรกับมัน ประการที่สอง คุณจะลดการเปิดรับสิ่งชี้นำและปัจจัยกระตุ้นอย่างไร และสุดท้ายต้องทำอย่างไร คุณจะจัดการกับความอยากและความต้องการเมื่อมันเกิดขึ้น

โจมตีความคิดที่สนับสนุนนิสัยของคุณ

จากมุมมองพฤติกรรมทางปัญญา การทำงานกับความคิดที่ขับเคลื่อน พฤติกรรมเสพติดก็ไม่ต่างจากการจัดการกับความคิดอื่นๆ ที่ไม่ช่วยเหลือ ยังคงเป็นคำถามในการระบุอคติ การบิดเบือน และสมมติฐานที่ไม่สมเหตุสมผล จากนั้นระดมหลักฐานเพื่อช่วยเราแทนที่การคิดเชิงลบด้วยทางเลือกที่สมดุลและมีประสิทธิผลมากขึ้น พยายามสังเกตว่าความคิดใดที่เป็นพิษต่อคุณมากที่สุดและกำหนดเป้าหมายเหล่านั้นหากทำได้

เมื่อจัดการกับรูปแบบความคิดที่ขับเคลื่อนพฤติกรรมเสพติดและติดเป็นนิสัย ก็เป็นความคิดที่ดีที่จะปฏิบัติตามหลักการสี่ประการต่อไปนี้:

1. Target the right beliefs กำหนดเป้าหมายความเชื่อที่ถูกต้อง
2. Get specific รับเฉพาะ
3. Get your facts right รับข้อเท็จจริงที่ถูกต้องของคุณ หากคุณจริงจังกับการเอาชนะการเสพติด คุณอาจต้องเตรียมข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับนิสัยของคุณ มีแหล่งข้อมูลออนไลน์ที่เป็นกลางและเชื่อถือได้มากมาย (เช่นwww.talktofrank.comสำหรับผู้เสพสารเสพติด) ข้อเท็จจริงที่คุณพบในไซต์ดังกล่าวสามารถประเมินค่าไม่ได้ในการติดอาวุธให้คุณท้าทายความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการเสพติดของคุณ
4. Use experiments to test your addiction beliefs ใช้การทดลองเพื่อทดสอบความเชื่อเรื่องการเสพติดของคุณ

ใช้การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ทำให้นิสัยของคุณอ่อนแอลง

แรงผลักดันหลักในการทำงานของคุณในด้านนี้คือประการแรกเพื่อลดการสัมผัสทั้งสัญญาณภายในและภายนอกที่ทำให้นิสัยหรือการเสพติดของคุณดำเนินต่อไป และประการที่สองเพื่อนำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นเกี่ยวกับตัวเองและสนับสนุนการปราศจากนิสัย การดำรงอยู่.

Develop new skills พัฒนาทักษะใหม่ๆ

แผนปฏิบัติการของคุณควรรวมการพัฒนาทักษะใหม่ๆ ที่คุณอาจต้องเรียนรู้หรือที่จะเสริมสร้างความเชื่อที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น คุณอาจตัดสินใจเข้าชั้นเรียนโยคะเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย ดังนั้นคุณจึงมีแหล่งข้อมูลที่จะช่วยคุณรับมือกับความรู้สึกเครียดต่างๆ

Take practical steps to prepare for temptation ทำตามขั้นตอนจริงเพื่อเตรียมรับสิ่งล่อใจ

Keep yourself out of harm’s way ป้องกันตัวเองให้พ้นจากอันตราย

Be careful of the company you keep ระวังสิ่งที่คุณรักษาไว้

Extinguish opportunities for relapse ดับโอกาสการกำเริบของโรค

Schedule in alternatives กำหนดการในทางเลือกอื่น

Habit-proof your environment พิสูจน์นิสัยสภาพแวดล้อมของคุณ

กำจัดตัวชี้นำและสิ่งกระตุ้นต่างๆ ในบ้านของคุณให้มากที่สุด หากการส่องกระจกทำให้เกิดความคิดในแง่ลบว่าคุณดูน่าเกลียดและอ้วนมากเพียงใด ให้ถอดมันออกแล้วใช้กระจกพกพาเมื่อคุณต้องการจริงๆ อย่าพยายามทดสอบพลังใจของคุณโดยทิ้งการเสพติดหรืออุปกรณ์เกี่ยวกับนิสัยไว้รอบๆ บ้าน บางทีคุณอาจรู้ว่าการมีเงินสดติดตัวอยู่ที่บ้านส่งผลเสียต่อตัวคุณ เพราะเมื่อคุณเห็นมัน คุณจะนึกถึงการใช้จ่ายเงินในทันทีเพื่อซื้อยา เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ พยายามพิสูจน์สภาพแวดล้อมของคุณเพื่อให้รู้สึกปลอดภัย

Dealing with cravings and urges จัดการกับความอยากและความต้องการ

ออกไปจากที่นั่นเดี๋ยวนี้! ท่องกระตุ้น กวนใจตัวเอง โฟกัสแรงจูงใจของคุณใหม่ ใช้การพูดกับตัวเองในเชิงบวก

บางคนจงใจสร้างภาพสถานการณ์ที่แย่ที่สุดของพวกเขา — จุดต่ำสุดที่การเสพติดอาจนำไปสู่พวกเขา — แล้วล็อคไว้ในกล่องสีแดงเล็ก ๆ ในหัวเพื่อว่าพวกเขารู้สึกว่าการต่อต้านกำลังจะล่มสลายพวกเขา สามารถเอามันออกไป ไตร่ตรองถึงความสยองขวัญเต็มรูปแบบของมัน และสร้างการแก้ปัญหาใหม่

การบำรุงรักษา

สิ่งต่างๆกำลังเป็นไปด้วยดี คุณได้ทำตามแผน ทำทุกอย่างที่ควรทำ และดูเหมือนว่าจะได้ผล คุณสามารถสัมผัสถึงนิสัย การเสพติด หรือแรงผลักดันที่เริ่มคลายการยึดเกาะของคุณ คุณรู้สึกดีกับตัวเอง คิดบวกกับชีวิตมากขึ้น นี่เป็นเวลาที่คุณสามารถผ่อนคลายและแสดงความยินดีกับงานที่ทำสำเร็จ … จริงๆ แล้วไม่ใช่เลย นี่เป็นช่วงเวลาที่แม่นยำอย่างยิ่งที่คุณเสี่ยงที่จะกำเริบมากที่สุด ณ จุดที่คุณรู้สึกว่าคุณหันหลังกลับ ปัญหาคือคนที่อยู่ในขั้นตอนการบำรุงรักษามักจะพึงพอใจ

เป็นเรื่องสำคัญและถูกต้องที่จะเฉลิมฉลองชัยชนะของคุณและการผ่านพ้นเหตุการณ์สำคัญๆ ในการต่อสู้กับการเสพติดหรือนิสัยที่เชื่อฟังคุณ เราทุกคนต้องการกำลังใจและเครื่องหมายดังกล่าวเตือนเราว่าเราเข้มแข็งได้

อย่างไรก็ตาม เรายังต้องคอยติดตามความคืบหน้า หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้น และใช้การพักผ่อนจากความอยากเพื่อสร้างความยืดหยุ่น ตัวอย่างเช่น นี่อาจเป็นโอกาสที่จะพบนักบำบัดโรคเกี่ยวกับการทารุณกรรมในวัยเด็กที่เป็นตัวกำหนดนิสัยการพนันของคุณตั้งแต่แรก คุณยังต้องจับตาดูตัวเอง ตรวจดูว่าคุณไม่ได้ทำ ‘การตัดสินใจที่ดูเหมือนไม่เกี่ยวข้อง’ ที่เสี่ยงต่อความเสี่ยง หรือเปลี่ยนการเสพติดสิ่งหนึ่งไปอีกการเสพติดอย่างลับๆ

จำไว้ว่า CBT ไม่ใช่กระสุนวิเศษ อย่าแปลกใจถ้ารู้สึกว่าเป็นงานหนักที่จะเริ่มต้น ท้ายที่สุด คุณกำลังพยายามปลดเปลื้องนิสัย ความคิด และสมมติฐานที่คุณอาจฝึกฝนและรวบรวมมาเป็นเวลานานมาก อย่างไรก็ตาม ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างระมัดระวัง และมีโอกาสดีที่คุณจะเห็นผล

เราได้กล่าวถึงประเด็นต่างๆ มากมายในหนังสือเล่มนี้ แต่มีประเด็นสำคัญสองสามข้อที่ฉันหวังว่าคุณจะนำติดตัวไปด้วย:

• ความคิด ความรู้สึก และการกระทำของเราล้วนมีอิทธิพลต่อกัน การตระหนักรู้ถึงวิธีที่พวกเขาโต้ตอบกันสามารถช่วยให้เราสร้างกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเปลี่ยนแปลงได้
• เราจำเป็นต้องตระหนักว่าเราไม่ค่อยเห็นสิ่งต่าง ๆ อย่างเป็นรูปธรรม ระวังกับดักการคิดที่มีลักษณะเฉพาะที่สามารถบิดเบือนวิสัยทัศน์ของคุณเกี่ยวกับโลกและช่วยสร้างอารมณ์และพฤติกรรมที่ไม่ต้องการเมื่อต้องรับมือกับความคิดอัตโนมัติ ให้ถามตัวเองเสมอว่า ‘อะไรคือหลักฐานสำหรับความเชื่อนี้’ พิจารณาทางเลือกอื่นที่เป็นประโยชน์ แม่นยำกว่า หรือมีเหตุผลมากกว่า
• ทดสอบความเชื่อของคุณด้วยการทดลองเชิงพฤติกรรม แต่ออกแบบให้ดีเพื่อให้ตอบคำถามเฉพาะหรือช่วยให้คุณทำการเปรียบเทียบที่มีความหมายได้ ชื่นชมที่การตั้งโปรแกรมรูปแบบการคิดใหม่อาจเป็นเรื่องยาว แต่ก็เป็นไปได้และผลลัพธ์มักจะคุ้มค่า

ตัดแปะโดย เฉลิมชัย เอื้อวิริยะวิทย์