Indistractable by Nir Eyal

กลายเป็นคนไม่แยแส How to Control Your Attention and Choose Your Life วิธีควบคุมความสนใจและเลือกชีวิตของคุณ

https://www.amazon.com/Indistractable-Control-Your-Attention-Choose/dp/194883653X

“Indistractable provides a framework that will deliver the focus you need to get results.”

“ Indistractable ให้กรอบการทำงานที่จะมอบโฟกัสที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์”

— James Clear ผู้เขียน Atomic Habits

“If you value your time, your focus, or your relationships, this book is essential reading. I’m putting these ideas into practice.”

“ถ้าคุณให้คุณค่ากับเวลา ความสนใจของคุณ หรือความสัมพันธ์ของคุณ หนังสือเล่มนี้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการอ่าน ฉันกำลังนำแนวคิดเหล่านี้ไปปฏิบัติ”

— โจนาธาน เฮดท์ ผู้เขียนหนังสือ The Righteous Mind

“Success and happiness belong to people who can control their attention. Nir Eyal is on a mission to protect you from distraction — and his lively book is full of actionable ideas”

“ความสำเร็จและความสุขเป็นของคนที่สามารถควบคุมความสนใจได้ Nir Eyal อยู่ในภารกิจปกป้องคุณจากความฟุ้งซ่าน — และหนังสือที่มีชีวิตชีวาของเขาเต็มไปด้วยแนวคิดที่นำไปใช้ได้จริง”

— Adam Grant, author of Give and Take and Originals

From Hooked to Indistractable

หากคุณไม่พร้อมที่จะจัดการกับความฟุ้งซ่าน สมองของคุณจะถูกบงการด้วยการเสียเวลาโดยเปล่าประโยชน์

เรามีความสามารถพิเศษในการปรับตัวให้เข้ากับภัยคุกคามดังกล่าว เราสามารถดำเนินการได้ทันทีเพื่อฝึกและฟื้นสมองของเรา พูดตรงๆ เรามีทางเลือกอะไรอีก? เราไม่มีเวลารอให้หน่วยงานกำกับดูแลทำอะไรสักอย่าง และหากคุณกลั้นหายใจเพื่อรอให้องค์กรต่างๆ มาทำให้ผลิตภัณฑ์ของตนเสียสมาธิ คุณก็จะหายใจไม่ออก

ในอนาคต จะมีคนสองประเภทในโลก: ผู้ที่ปล่อยให้ความสนใจและชีวิตถูกควบคุมและบังคับจากผู้อื่น และผู้ที่เรียกตัวเองว่า Indistractable “ไม่แยแส” อย่างภาคภูมิใจ การเปิดหนังสือเล่มนี้แสดงว่าคุณได้ก้าวไปสู่การเป็นเจ้าของเวลาและอนาคตของคุณแล้ว

What’s Your Superpower?

การนำเทคโนโลยีออนไลน์ออกไม่ได้ผล ฉันแค่แทนที่ความฟุ้งซ่านอย่างหนึ่งกับอีกสิ่งหนึ่ง

ฉันค้นพบว่าการใช้ชีวิตที่เราต้องการไม่เพียงแต่ต้องทำในสิ่งที่ถูกต้องเท่านั้น นอกจากนี้ยังต้องการให้เราหยุดทำสิ่งผิดที่พาเราออกนอกเส้นทาง

เราเข้าใจดีว่าถ้าเราต้องการทำงานอย่างมีประสิทธิผลมากขึ้น เราต้องหยุดเสียเวลาและลงมือทำจริง เรารู้แล้วว่าต้องทำอย่างไร สิ่งที่เราไม่รู้คือวิธีหยุดฟุ้งซ่าน

การตระหนักว่าความฟุ้งซ่านเริ่มต้นจากภายใน ฝึกฝนความสามารถในการจดจ่อกับสิ่งที่เรากำลังทำอยู่อย่างเข้มข้น

พิจารณาถึงความสำคัญของการใช้เวลากับสิ่งที่คุณอยากทำจริงๆ คุณจะได้เรียนรู้ว่าเหตุใดคุณจึงเรียกบางสิ่งว่า “ความฟุ้งซ่าน” ไม่ได้ เว้นแต่คุณจะรู้ว่าสิ่งที่ทำให้เสียสมาธิ คุณจะได้เรียนรู้การวางแผนเวลาด้วยความตั้งใจ แม้ว่าคุณจะเลือกใช้เวลาเลื่อนดูคนดังก็ตาม พาดหัวข่าวหรืออ่านนิยายรักโรแมนติกท้ายที่สุด เวลาที่คุณวางแผนจะเสียไปก็ไม่สูญเปล่า

ตรวจสอบทริกเกอร์ภายนอกที่ไม่ต้องการซึ่งขัดขวางประสิทธิภาพการทำงานของเราและทำให้ความเป็นอยู่ของเราลดลง

การทำสัญญาเป็นวิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการควบคุมตนเอง เพื่อให้มั่นใจว่าเราจะทำในสิ่งที่เราบอกว่าเรากำลังจะทำ ในส่วนนี้ เราจะนำแนวปฏิบัติแบบโบราณของความมุ่งมั่นล่วงหน้ามาใช้กับความท้าทายสมัยใหม่

เราจะเจาะลึกถึงวิธีทำให้สถานที่ทำงานของคุณไม่วอกแวก เลี้ยงลูกที่ไม่แยแส และส่งเสริมความสัมพันธ์ที่ไม่วอกแวก บทสุดท้ายเหล่านี้จะแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการฟื้นประสิทธิภาพการทำงานที่สูญเสียไป มีความสัมพันธ์ที่ดียิ่งขึ้นกับเพื่อนและครอบครัวของคุณ และแม้กระทั่งเป็นคู่รักที่ดีขึ้น — ทั้งหมดนี้ทำได้โดยการเอาชนะความว้าวุ่นใจ

การปฏิบัติตามความตั้งใจของคุณ คุณจะมีประสิทธิภาพในการทำงานมากขึ้นแค่ไหน? คุณสามารถใช้เวลาอยู่กับครอบครัวหรือทำสิ่งที่คุณรักได้อีกนานแค่ไหน? คุณจะมีความสุขมากแค่ไหน?

ชีวิตจะเป็นอย่างไรถ้ามหาอำนาจของคุณโดยไม่วอกแวก?

Being Indistractable

เป็นคนไม่ฟุ้งซ่าน

สภาพของมนุษย์ที่ดีขึ้น เรากำลังแสวงหาบางสิ่งอยู่เสมอ: เงินมากขึ้น ประสบการณ์มากขึ้น ความรู้มากขึ้น สถานะมากขึ้น สิ่งต่างๆ มากขึ้น

TRACTION AND DISTRACTION

ทริกเกอร์ภายในเรียกเราจากภายใน เมื่อเรารู้สึกว่าท้องร้อง เรามองหาขนม เวลาหนาวก็หาเสื้อกันหนาว และเมื่อเราเศร้า เหงา หรือเครียด เราอาจโทรหาเพื่อนหรือคนที่คุณรักเพื่อขอความช่วยเหลือ ทริกเกอร์ภายนอกเป็นสัญญาณในสภาพแวดล้อมของเราที่บอก

เราจะต้องทำอย่างไรต่อไป เช่น เสียงปิง เสียงเรียกเข้า และเสียงกริ่งที่เตือนให้เราตรวจสอบอีเมล เปิดการแจ้งเตือนข่าวสาร หรือรับสาย สิ่งกระตุ้นจากภายนอกยังสามารถอยู่ในรูปแบบของบุคคลอื่น เช่น เพื่อนร่วมงานที่แวะมาที่โต๊ะทำงานของเรา พวกมันอาจเป็นวัตถุได้ เช่น โทรทัศน์ที่มีเพียงการมีอยู่กระตุ้นให้เราเปิดเครื่อง

ไม่ว่าจะได้รับแจ้งจากทริกเกอร์ภายในหรือภายนอก การกระทำที่ได้นั้นสอดคล้องกับความตั้งใจที่กว้างขึ้นของเรา (การดึง) หรือไม่ตรงแนว (ความฟุ้งซ่าน) แรงฉุดช่วยให้เราบรรลุเป้าหมาย ความฟุ้งซ่านทำให้เราห่างจากพวกเขา

ในยุคของระบบอัตโนมัติที่เพิ่มขึ้น งานที่เป็นที่ต้องการมากที่สุดคืองานที่ต้องการการแก้ปัญหาอย่างสร้างสรรค์ การแก้ปัญหาที่แปลกใหม่ และความเฉลียวฉลาดของมนุษย์ที่มาจากการมุ่งเน้นอย่างลึกซึ้งกับงานที่ทำอยู่

Being indistractable means striving to do what you say you will do. การเป็นคนไม่ฟุ้งซ่านหมายถึงการพยายามทำในสิ่งที่คุณบอกว่าจะทำ

คนไม่แยแสจะซื่อสัตย์ต่อตนเองเช่นเดียวกับผู้อื่น หากคุณสนใจเกี่ยวกับงาน ครอบครัว และความผาสุกทางร่างกายและจิตใจ คุณต้องเรียนรู้วิธีที่จะเป็นคนที่ไม่วอกแวก แบบจำลองที่บิดเบือนไม่ได้สี่ส่วนเป็นเครื่องมือสำหรับการมองเห็นและการโต้ตอบกับโลกในรูปแบบใหม่ จะทำหน้าที่เป็นแผนที่สำหรับควบคุมความสนใจและเลือกชีวิตของคุณ

• สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวหยุดคุณไม่ให้บรรลุเป้าหมายมันคือการกระทำใดๆ ที่ย้ายคุณออกจากสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ
• แรงฉุดนำคุณเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้นเป็นการกระทำใดๆ ที่นำคุณไปสู่สิ่งที่คุณต้องการจริงๆ
• ทริกเกอร์แจ้งทั้งแรงฉุดและฟุ้งซ่านทริกเกอร์ภายนอกแจ้งให้คุณดำเนินการด้วยสัญญาณในสภาพแวดล้อมของคุณ ทริกเกอร์ภายในแจ้งให้คุณดำเนินการด้วยตัวชี้นำในตัวคุณ

Master Internal Triggers ทริกเกอร์ภายในหลัก

What Motivates Us, Really? อะไรเป็นแรงบันดาลใจให้เราจริงๆ?

เป็นเวลาหลายร้อยปีแล้วที่เราเชื่อว่าแรงจูงใจนั้นเกิดจากการให้รางวัลและการลงโทษ

“Nature has placed mankind under the governance of two sovereign masters, pain and pleasure.” -Jeremy Bentham

ดังที่เจเรมี เบนแธม ปราชญ์ชาวอังกฤษและผู้ก่อตั้งลัทธินิยมนิยมกล่าวไว้ว่า “ธรรมชาติได้วางมนุษย์ไว้ใต้ธรรมาภิบาล ของสองปรมาจารย์ ความเจ็บปวดและความสุข” อย่างไรก็ตาม ความจริงก็คือแรงจูงใจนั้นเกี่ยวข้องกับความสุขน้อยกว่าที่เคยคิดไว้มาก

Even when we think we’re seeking pleasure, we’re actually driven by the desire to free ourselves from the pain of wanting.

แม้ว่าเราคิดว่าเรากำลังแสวงหาความสุข แท้จริงแล้วเราก็ยังถูกขับเคลื่อนด้วยความปรารถนาที่จะปลดปล่อยตนเองจากความเจ็บปวดจากความต้องการ

Epicurus, the ancient Greek philosopher, said it best: “By pleasure, we mean the absence of pain in the body and of trouble in the soul.”

Simply put, the drive to relieve discomfort is the root cause of all our behavior, while everything else is a proximate cause.

พูดง่ายๆ แรงผลักดันในการบรรเทาความรู้สึกไม่สบายคือ สาเหตุของพฤติกรรมทั้งหมดของเรา ในขณะที่ทุกสิ่งทุกอย่างเป็นสาเหตุใกล้เคียง

ความว้าวุ่นใจในชีวิตของเราเป็นผลมาจากแรงผลักดันเดียวกัน ซึ่งเป็นสาเหตุใกล้เคียงที่เราคิดว่าควรตำหนิ ในขณะที่สาเหตุที่แท้จริงยังคงซ่อนเร้น เรามักจะตำหนิสิ่งต่างๆ เช่น โทรทัศน์ อาหารขยะ โซเชียลมีเดีย บุหรี่ และวิดีโอเกม — แต่สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นสาเหตุที่ทำให้เราเสียสมาธิ

การโทษสมาร์ทโฟนเพียงอย่างเดียวที่ทำให้ไขว้เขวนั้นก็มีข้อบกพร่องพอ ๆ กับโทษว่าเครื่องนับก้าวทำมีคนปีนบันไดมากเกินไป

ถ้าเราไม่จัดการกับต้นเหตุของความฟุ้งซ่าน เราจะยังคงหาวิธีที่จะทำให้ตัวเองเสียสมาธิ ปรากฏว่าความฟุ้งซ่านไม่ได้เกี่ยวกับความฟุ้งซ่านนั้นเอง แต่อยู่ที่ว่าเราตอบสนองต่อมันอย่างไร

คนส่วนใหญ่ไม่ต้องการยอมรับความจริงที่น่าอึดอัดที่ว่าความฟุ้งซ่านมักจะเป็นการหนีจากความเป็นจริงที่ไม่ดีต่อสุขภาพ วิธีที่เราจัดการกับสิ่งกระตุ้นภายในที่ไม่สบายใจเป็นตัวกำหนดว่าเราจะดำเนินกิจกรรมที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่ของแรงฉุดหรือความฟุ้งซ่านเอาชนะตนเอง

หากคุณกำลังพยายามหนีความเจ็บปวดจากบางสิ่งที่ร้ายแรงอย่างการหย่าร้างที่จะเกิดขึ้น ปัญหาที่แท้จริงไม่ใช่การนับจำนวนก้าวของคุณ โดยไม่ต้องจัดการกับความรู้สึกไม่สบายที่ผลักดันความปรารถนาที่จะหลบหนี เราจะยังคงหันไปใช้สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวอย่างใดอย่างหนึ่ง

การเข้าใจความเจ็บปวดของเราเท่านั้นจึงจะสามารถเริ่มควบคุมมันและหาวิธีที่ดีกว่าในการจัดการกับความต้องการด้านลบ

• Understand the root cause of distraction. เข้าใจต้นเหตุของความฟุ้งซ่าน.สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวเป็นมากกว่าอุปกรณ์ของคุณ แยกสาเหตุใกล้เคียงออกจากสาเหตุที่แท้จริง
• All motivation is a desire to escape discomfort. แรงจูงใจทั้งหมดคือความปรารถนาที่จะหนีจากความรู้สึกไม่สบายหากก่อนหน้านี้พฤติกรรมมีประสิทธิภาพในการบรรเทาทุกข์ เราก็มักจะใช้พฤติกรรมดังกล่าวเป็นเครื่องมือในการหลีกหนีความรู้สึกไม่สบาย
• Anything that stops discomfort is potentially addictive, but that doesn’t make it irresistible อะไรก็ตามที่หยุดความรู้สึกไม่สบายก็อาจทำให้ติดได้ แต่ก็ไม่ได้ทำให้ไม่อาจต้านทานได้หากคุณทราบปัจจัยขับเคลื่อนพฤติกรรมของคุณ คุณสามารถทำตามขั้นตอนต่างๆ เพื่อจัดการสิ่งเหล่านี้ได้

Time Management Is Pain Management

ความฟุ้งซ่านเป็นอีกทางหนึ่งที่บราของเราพยายามที่จะจัดการกับด้วยความเจ็บปวด หากเรายอมรับความจริงข้อนี้ ก็สมเหตุสมผลที่ oวิธีจัดการความฟุ้งซ่านคือการเรียนรู้ที่จะจัดการกับความรู้สึกไม่สบาย

หากความฟุ้งซ่านทำให้เราเสียเวลา งั้นการจัดการเวลา คือการจัดการความเจ็บปวด

แต่ความรู้สึกไม่สบายของเรามาจากไหน? ทำไมต้องเราตลอดไปกระสับกระส่ายและไม่พอใจ? เราอยู่ในที่ปลอดภัยที่สุด สุขภาพดีที่สุด มีการศึกษาดีที่สุด,ยุคประชาธิปไตยที่สุดในประวัติศาสตร์ของมนุษย์ และยังมีอีกบางส่วนส่วนหนึ่งของมนุษย์จิตทำให้เรามองหาทางหนีจากกวนภายในเรา.

“If satisfaction and pleasure were permanent, there might be little incentive to continue seeking further benefits or advances.”

“หากความพึงพอใจและความสุขยังคงอยู่ถาวร อาจมีแรงจูงใจเพียงเล็กน้อยที่จะแสวงหาผลประโยชน์หรือความก้าวหน้าต่อไป”

Four psychological factors make satisfaction temporary. boredom., negativity bias , rumination, Hedonic adaptation

ปัจจัยทางจิตวิทยาสี่ประการทำให้ความพึงพอใจชั่วคราว ความเบื่อหน่าย อคติเชิงลบ การครุ่นคิด และการปรับตัวตามนิสัยใจคอ

แนวโน้มที่จะกลับคืนสู่ระดับพื้นฐานของความพึงพอใจอย่างรวดเร็ว ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นกับเราในชีวิต ล้วนเป็นเหยื่อล่อและการเปลี่ยนแปลงของธรรมชาติ เหตุการณ์ในชีวิตทุกประเภทที่เราคิดว่าจะทำให้เรามีความสุขมากขึ้นจริง ๆ แล้วไม่ทำหรืออย่างน้อยก็ไม่ทำไปอีกนาน

“โดยไตร่ตรองถึงสิ่งที่ผิดพลาดและวิธีแก้ไขผู้คนอาจค้นพบแหล่งที่มาของข้อผิดพลาดหรือกลยุทธ์ทางเลือก ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะนำไปสู่การไม่ทำผิดพลาดซ้ำและอาจจะทำให้ดีขึ้นในอนาคต”

“Every desirable experience — passionate love, a spiritual high, the pleasure of a new possession, the exhilaration of success — is transitory.”

ดังที่ David Myers เขียนไว้ใน The Pursuit of Happiness “ทุกประสบการณ์ที่พึงประสงค์ — ความรักที่เร่าร้อน จิตวิญญาณที่สูงส่ง ความสุขของสิ่งใหม่การครอบครอง ความเบิกบานของความสำเร็จ — เป็นเพียงชั่วคราว”

“new goals continually capture one’s attention, one constantly strives to be happy without realizing that in the long run such efforts are futile.”

“เป้าหมายใหม่ยังคงดึงดูดความสนใจอยู่เสมอคนเรามักพยายามมีความสุขโดยไม่รู้ตัวว่าอีกนานความพยายามดังกล่าวไร้ประโยชน์”

Dissatisfaction and discomfort dominate our brain’s default state, but we can use them to motivate us instead of defeat us.

ความไม่พอใจและความรู้สึกไม่สบายครอบงำสภาวะเริ่มต้นของสมอง แต่เราสามารถใช้สิ่งเหล่านั้นเพื่อกระตุ้นเราแทนที่จะเอาชนะเรา

หากปราศจากความไม่สงบถาวรของเผ่าพันธุ์ของเรา เราก็คงจะแย่กว่านี้มาก -และอาจสูญพันธุ์ได้ ความไม่พอใจเป็นแรงผลักดันให้เราทำทุกอย่าง รวมถึงการตามล่า แสวงหา สร้าง และปรับตัว แม้แต่การกระทำที่ไม่เห็นแก่ตัว เช่น การช่วยเหลือผู้อื่น ก็ยังได้รับแรงจูงใจจากความต้องการของเราที่จะหลีกหนีความรู้สึกผิดและความอยุติธรรม ความปรารถนาที่ไม่รู้จักพอของเราที่จะไขว่คว้ามากขึ้นคือสิ่งที่ผลักดันเราให้ล้มล้างเผด็จการ เป็นสิ่งที่ผลักดันการประดิษฐ์เทคโนโลยีที่เปลี่ยนแปลงโลกและช่วยชีวิต และเป็นเชื้อเพลิงที่มองไม่เห็นซึ่งขับเคลื่อนความทะเยอทะยานของเราในการเดินทางไปนอกโลกของเราและสำรวจจักรวาล

ความไม่พอใจเป็นสาเหตุของความก้าวหน้าและข้อบกพร่องของสายพันธุ์ของเรา เพื่อควบคุมพลังของมัน เราต้องปฏิเสธความคิดที่ผิด ๆ ที่ว่าถ้าเราไม่มีความสุข เราก็ไม่ปกติ — ตรงกันข้ามก็เป็นความจริง ในขณะที่การเปลี่ยนแปลงนี้ในความคิดที่ตั้งไว้สามารถสั่นคลอนได้ นอกจากนี้ยังสามารถปลดปล่อยอย่างเหลือเชื่อได้อีกด้วย

It’s good to know that feeling bad isn’t actually bad; it’s exactly what survival of the fittest intended.

เป็นการดีที่จะรู้ว่าความรู้สึกแย่นั้นไม่ได้แย่จริงๆ มันคือสิ่งที่เอาชีวิตรอดของผู้ที่เหมาะสมที่สุด

• Time management is pain management. การบริหารเวลาคือการจัดการความเจ็บปวดการรบกวนทำให้เราเสียเวลา และเช่นเดียวกับการกระทำทั้งหมด พวกเขาถูกกระตุ้นโดยความปรารถนาที่จะหนีจากความรู้สึกไม่สบาย
• Evolution favored dissatisfaction over contentment. วิวัฒนาการชอบความไม่พอใจมากกว่าความพึงพอใจแนวโน้มของเราที่มีต่อความเบื่อหน่าย ความลำเอียงเชิงลบ การครุ่นคิด และการปรับตัวตามอัธยาศัย เป็นการสมคบคิดเพื่อให้แน่ใจว่าเราจะไม่มีวันพึงพอใจเป็นเวลานาน
• Dissatisfaction is responsible for our species’ advancements as much as its faults. ความไม่พอใจเป็นสาเหตุของความก้าวหน้าของเผ่าพันธุ์ของเรามากเท่ากับความผิดพลาดของพวกมันเป็นพลังโดยกำเนิดที่สามารถถ่ายทอดเพื่อช่วยให้เราทำสิ่งต่างๆ ได้ดีขึ้น
• If we want to master distraction, we must learn to deal with discomfort. หากเราต้องการควบคุมความฟุ้งซ่าน เราต้องเรียนรู้ที่จะจัดการกับความรู้สึกไม่สบาย

Deal with Distraction from Within จัดการกับความฟุ้งซ่านจากภายใน

It turns out mental abstinence can backfire. ปรากฎว่าการละเว้นทางจิตสามารถย้อนกลับมาได้

An endless cycle of resisting, ruminating, and finally giving in to the desire perpetuates the cycle and quite possibly drives many of our unwanted behaviors.

วัฏจักรของการต่อต้าน ครุ่นคิด และสุดท้ายยอมแพ้ต่อความปรารถนานั้น ทำให้เกิดวัฏจักรต่อไป และอาจผลักดันให้เกิดพฤติกรรมที่ไม่ต้องการหลายอย่างของเรา

ความปรารถนาบางอย่างสามารถปรับเปลี่ยนได้ หากไม่บรรเทาลงโดยสมบูรณ์ โดยวิธีที่เราคิดเกี่ยวกับแรงกระตุ้นของเรา เราจะเรียนรู้วิธีคิดที่แตกต่างกันเกี่ยวกับสามสิ่ง: the internal trigger, the task, and our temperament. ตัวกระตุ้นภายใน งาน และอารมณ์ของเรา

• Without techniques for disarming temptation, mental abstinence can backfire. หากปราศจากเทคนิคในการปลดอาวุธ การละเว้นทางจิตใจก็อาจส่งผลย้อนกลับได้การต่อต้านแรงกระตุ้นสามารถกระตุ้นการครุ่นคิดและทำให้ความปรารถนาแข็งแกร่งขึ้น
• We can manage distractions that originate from within by changing how we think about them. เราสามารถจัดการสิ่งรบกวนที่มาจากภายในได้โดยเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับสิ่งเหล่านั้นเราสามารถคิดใหม่เกี่ยวกับทริกเกอร์ งาน และอารมณ์ของเราได้

Reimagine the Internal Trigger จินตนาการใหม่ทริกเกอร์ภายใน

เราไม่สามารถควบคุมความรู้สึกและความคิดที่ผุดขึ้นมาในหัวได้ เราควบคุมสิ่งที่เราทำกับมันได้

แทนที่จะพยายามต่อสู้กับแรงกระตุ้น เราต้องการวิธีการใหม่ในการจัดการกับความคิดที่ล่วงล้ำ สี่ขั้นตอนต่อไปนี้ช่วยให้เราทำสิ่งนั้นได้:

• ขั้นตอนที่ 1: LOOK FOR THE DISCOMFORT THAT PRECEDES THE DISTRACTION, FOCUSING IN ON THE INTERNAL TRIGGER มองหาความรู้สึกไม่สบายที่นำหน้าความฟุ้งซ่าน โดยเน้นที่ทริกเกอร์ภายใน
• ขั้นตอนที่ 2: WRITE DOWN THE TRIGGER เขียนทริกเกอร์
• ขั้นตอนที่ 3: EXPLORE YOUR SENSATIONS สำรวจความรู้สึกของคุณ
• ขั้นตอนที่ 4: BEWARE OF LIMINAL MOMENTS ระวังช่วงเวลาจำกัด

“It’s a curious truth that when you gently pay attention to negative emotions, they tend to dissipate — but positive ones expand.”

“เป็นความจริงที่น่าแปลกว่าเมื่อใส่ใจอย่างอ่อนโยนกับอารมณ์ด้านลบ มักจะสลายไป — แต่อารมณ์ด้านบวกขยาย

By reimagining an uncomfortable internal trigger, we can disarm it. • เมื่อลองนึกภาพทริกเกอร์ภายในที่ไม่สบายใจ เราก็สามารถปลดอาวุธได้

• Step 1. Look for the emotion preceding distraction. มองหาอารมณ์ที่มาก่อนความฟุ้งซ่าน
• Step 2. Write down the internal trigger. เขียนทริกเกอร์ภายใน
• Step 3. Explore the negative sensation with curiosity instead of contempt. สำรวจความรู้สึกเชิงลบด้วยความอยากรู้แทนการดูถูก
• Step 4. Be extra cautious during liminal moments. ระมัดระวังเป็นพิเศษในช่วงเวลาจำกัด

Reimagine the Task

“turns out to be fun even if it doesn’t involve much (or any) enjoyment.” Huh?

กลายเป็นเรื่องสนุกแม้ว่าจะไม่ได้เกี่ยวข้องกับความเพลิดเพลินมากนัก (หรืออะไรก็ตาม)

เมื่อพิจารณาจากสิ่งที่เรารู้เกี่ยวกับแนวโน้มที่จะเบี่ยงเบนความสนใจเมื่อเรารู้สึกไม่สบายใจ การลองนึกภาพการทำงานยากๆ ใหม่ว่าสนุกสามารถพิสูจน์ได้ว่าเป็นการเพิ่มพลังอย่างเหลือเชื่อ

Fun and play don’t have to make us feel good per se; rather, they can be used as tools to keep us focused.

ความสนุกและการเล่นไม่จำเป็นต้องทำให้เรารู้สึกดี แต่สามารถใช้เป็นเครื่องมือในการทำให้เราจดจ่อ

Bogost บอกเราว่า “ความสนุกเป็นผลที่ตามมาของการจัดการสถานการณ์ที่คุ้นเคยในรูปแบบใหม่” คำตอบคือเน้นที่งานนั่นเอง แทนที่จะวิ่งหนีจากความเจ็บปวดของเราหรือใช้รางวัลเช่นรางวัลและการปฏิบัติเพื่อช่วยกระตุ้นเรา แนวคิดคือการใส่ใจอย่างใกล้ชิดจนคุณพบความท้าทายใหม่ๆ ที่คุณไม่เคยเห็นมาก่อน ความท้าทายใหม่ๆ เหล่านั้นทำให้เกิดความแปลกใหม่ในการดึงความสนใจของเราและรักษาโฟกัสไว้เมื่อถูกล่อให้มาฟุ้งซ่าน

We can use the same neural hardwiring that keeps us hooked to media to keep us engaged in an otherwise unpleasant task.

เราสามารถใช้การเดินสายประสาทแบบเดียวกับที่ทำให้เราติดสื่อเพื่อให้เรามีส่วนร่วมในงานที่ไม่พึงปรารถนาอย่างอื่น

Fun is looking for the variability in something other people don’t notice. It’s breaking through the boredom and monotony to discover its hidden beauty.

ความสนุกคือการมองหาความแปรปรวนในสิ่งที่คนอื่นไม่สังเกตเห็น มันทำลายความเบื่อหน่ายและความซ้ำซากจำเจเพื่อค้นพบความงามที่ซ่อนอยู่

การค้นหาสิ่งแปลกใหม่จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อเราให้เวลากับตัวเองในการจดจ่อกับงานอย่างตั้งใจและมองหาความแปรปรวนอย่างหนัก ไม่ว่าจะเป็นความไม่แน่นอนเกี่ยวกับความสามารถของเราในการทำงานให้ดีขึ้นหรือเร็วกว่าครั้งที่แล้วหรือกลับมาท้าทายสิ่งที่ไม่รู้จักวันแล้ววันเล่า ภารกิจเพื่อไขปริศนาเหล่านี้คือสิ่งที่เปลี่ยนความรู้สึกไม่สบายที่เราพยายามหนีด้วยความฟุ้งซ่านเป็นกิจกรรมที่เรายอมรับ

ขั้นตอนสุดท้ายในการจัดการสิ่งกระตุ้นภายในที่อาจนำไปสู่การเสียสมาธิคือการทบทวนความสามารถของเราใหม่ เราจะเริ่มต้นด้วยการทำลายความเชื่อทั่วไปที่เอาชนะตัวเองได้ซึ่งหลายคนบอกตัวเองทุกวัน

• We can master internal triggers by reimagining an otherwise dreary task. เราสามารถควบคุมทริกเกอร์ภายในได้โดยการจินตนาการถึงงานที่น่าเบื่อหน่ายความสนุกและการเล่นสามารถใช้เป็นเครื่องมือในการทำให้เรามีสมาธิ
• Play doesn’t have to be pleasurable. การเล่นไม่จำเป็นต้องมีความสุขเพียงแค่ต้องให้ความสนใจของเรา
• Deliberateness and novelty can be added to any task to make it fun. คุณสามารถเพิ่มความรอบคอบและความแปลกใหม่ให้กับงานใดก็ได้เพื่อให้สนุก

Reimagine Your Temperament คิดใหม่กับอารมณ์ของคุณ

การจัดการกับความรู้สึกไม่สบายที่ดึงเราไปสู่ความฟุ้งซ่าน เราต้องคิดว่าตัวเองแตกต่างกันวิธีที่เรารับรู้อารมณ์ของเราซึ่งถูกกำหนดเป็น“ธรรมชาติของบุคคลหรือสัตว์โดยเฉพาะอย่างถาวรส่งผลกระทบต่อพฤติกรรมของพวกเขา” มีผลกระทบอย่างลึกซึ้งต่อพฤติกรรมของเรา

People who did not see willpower as a finite resource did not show signs of ego depletion.

คนที่ไม่เห็นพลังใจเป็นทรัพยากรที่มีจำกัด ไม่ได้แสดงอาการของอัตตาที่หมดลง

Addicts’ beliefs regarding their powerlessness was just as significant in determining whether they would relapse after treatment as their level of physical dependence.

ความเชื่อของผู้ติดยาเกี่ยวกับความไร้อำนาจของพวกเขามีความสำคัญพอๆ กันในการพิจารณาว่าพวกเขาจะกลับเป็นซ้ำหลังการรักษาหรือไม่ ตามระดับการพึ่งพาอาศัยกันทางร่างกาย

เราสามารถเปลี่ยนวิธีที่เราพูดกับตัวเองเพื่อควบคุมพลังแห่งการเห็นอกเห็นใจตนเอง

นี่ไม่ได้หมายความว่าเราจะไม่ยุ่ง เราทุกคนทำ ทุกคนต้องดิ้นรนด้วยความฟุ้งซ่านจากสิ่งหนึ่งสิ่งใด สิ่งสำคัญคือการรับผิดชอบต่อการกระทำของเราโดยไม่ต้อง

สะสมความรู้สึกผิดที่เป็นพิษที่ทำให้เรารู้สึกแย่ลงไปอีกและสามารถแดกดันทำให้เราแสวงหาสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวมากขึ้นเพื่อหนีความเจ็บปวดจากความละอาย

Self-compassion makes people more resilient to letdowns by breaking the vicious cycle of stress that often accompanies failure.

ความเห็นอกเห็นใจในตนเองทำให้ผู้คนมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในการผิดหวังโดยการทำลายวงจรของความเครียดที่เลวร้ายซึ่งมักจะมาพร้อมกับความล้มเหลว

หากคุณพบว่าตัวเองกำลังฟังเสียงเล็กๆ ในหัวที่บางครั้งกลั่นแกล้งคุณอยู่ สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีตอบสนอง แทนที่จะยอมรับสิ่งที่เสียงพูดหรือโต้เถียง ให้เตือนตัวเองว่าอุปสรรคเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการเติบโต เราไม่สามารถดีขึ้นได้หากปราศจากการฝึกฝน ซึ่งอาจเป็นเรื่องยากในบางครั้ง

หลักการที่ดีคือการพูดคุยกับตัวเองในแบบที่คุณอาจคุยกับเพื่อน เนื่องจากเรารู้เกี่ยวกับตัวเองมาก เราจึงมักจะเป็นนักวิจารณ์ที่แย่ที่สุดในตัวเอง แต่ถ้าเราพูดกับตัวเองในวิธีที่จะช่วยเพื่อน เราจะสามารถเห็นสถานการณ์ว่าจริงๆ แล้วเป็นอย่างไร การบอกตัวเองเช่น “นี่คือสิ่งที่ต้องการทำให้ดีขึ้นในบางสิ่ง” และ “คุณกำลังอยู่ในทางของคุณ” เป็นวิธีที่ดีกว่าในการรับมือกับความสงสัยในตนเอง

การลองนึกภาพสิ่งกระตุ้นภายใน งาน และอารมณ์ของเราใหม่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและกำหนดวิธีจัดการกับสิ่งรบกวนสมาธิที่เริ่มต้นในตัวเรา เราสามารถรับมือกับสิ่งกระตุ้นภายในที่ไม่สบายใจได้ด้วยการไตร่ตรอง แทนที่จะตอบสนองต่อความรู้สึกไม่สบายของเรา เราสามารถจินตนาการถึงงานที่เราพยายามทำให้สำเร็จได้ใหม่โดยมองหาความสนุกในนั้นและมุ่งความสนใจไปที่มันอย่างเข้มข้นยิ่งขึ้น สุดท้าย และที่สำคัญที่สุด เราสามารถเปลี่ยนแปลงวิธีที่เรามองเห็นตัวเองเพื่อกำจัดความเชื่อที่จำกัดตัวเองได้ หากเราเชื่อว่าเราขาดความมุ่งมั่นและการควบคุมตนเอง เราก็จะเป็นเช่นนั้น หากเราตัดสินใจว่าเราไม่มีอำนาจที่จะต้านทานสิ่งล่อใจ สิ่งนั้นจะกลายเป็นจริง ถ้าเราบอกตัวเองว่าเราขาดธรรมชาติ เราจะเชื่อทุกคำ

Thankfully, you don’t have to believe everything you think; you are only powerless if you think you are.

โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องเชื่อทุกสิ่งที่คุณคิด คุณเท่านั้นที่ไม่มีอำนาจถ้าคุณคิดว่าคุณเป็น

• Reimagining our temperament can help us manage our internal triggers. การคิดใหม่เกี่ยวกับอารมณ์ของเราสามารถช่วยเราจัดการสิ่งกระตุ้นภายในของเราได้
• We don’t run out of willpower. พลังใจเราไม่หมดการเชื่อว่าเราทำนั้นทำให้เรามีโอกาสน้อยที่จะบรรลุเป้าหมายของเราโดยให้เหตุผลที่จะเลิกเมื่อเราไม่สามารถยืนหยัดได้
• What we say to ourselves matters สิ่งที่เราพูดกับตัวเองมีความสำคัญการติดป้ายว่าตัวเองมีการควบคุมตนเองที่ไม่ดีคือการเอาชนะตนเอง
• Practice self-compassion ฝึกการเห็นอกเห็นใจตนเองคุยกับตัวเองเหมือนคุยกับเพื่อน คนที่มีความเห็นอกเห็นใจในตนเองมากขึ้นจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

Make Time for Traction

Turn Your Values into Time เปลี่ยนค่านิยมของคุณให้เป็นเวลา

หากเราไม่ควบคุมแรงกระตุ้นเพื่อหนีความรู้สึกอึดอัด เราจะมองหาวิธีแก้ไขอย่างรวดเร็วเพื่อบรรเทาความเจ็บปวด

“ถ้าฉันรู้ว่าคุณใช้เวลาของคุณอย่างไร” Johann Wolfgang von Goethe บอกว่า “แล้วฉันก็รู้ว่าอะไรจะเกิดขึ้นกับคุณ”

ตื่นนอนทุกเช้าโดยไม่มีแผนการณ์ที่เป็นทางการทรัพย์สินอันล้ำค่าที่สุดของเรา — เวลาของเรา — ไม่ได้รับการปกป้อง,เพียงแค่รอที่จะถูกขโมย ถ้าเราไม่วางแผนวันคนอื่นจะขโมยเวลาของเรา

ดังนั้นเราต้องจัดตารางเวลา แต่เราจะเริ่มจากตรงไหน? แนวทางทั่วไปคือการทำรายการสิ่งที่ต้องทำ เราจดทุกสิ่งที่เราต้องการจะทำและหวังว่าเราจะหาเวลาได้ตลอดทั้งวันเพื่อทำสิ่งนั้น น่าเสียดายที่วิธีนี้มีข้อบกพร่องร้ายแรงบางประการ ใครก็ตามที่พยายามเก็บรายการดังกล่าวจะรู้ว่างานจำนวนมากมักจะถูกผลักจากวันหนึ่งไปอีกวันและวันถัดไป แทนที่จะเริ่มต้นด้วยสิ่งที่เรากำลังจะทำ เราควรเริ่มต้นด้วยเหตุผลที่เราจะทำ และในการทำเช่นนั้น เราต้องเริ่มต้นด้วยค่านิยมของเรา

“how we want to be, what we want to stand for, and how we want to relate to the world around us.” They are attributes of the person we want to be.

รัส แฮร์ริส ผู้เขียน The Happiness Trap เล่าว่าคุณค่าคือ “สิ่งที่เราอยากเป็น เราต้องการยืนหยัดเพื่ออะไร และอย่างไรเราต้องการที่จะเกี่ยวข้องกับโลกรอบตัวเรา” เป็นคุณลักษณะของบุคคลที่เราอยากเป็น

แม้ว่าค่านิยมบางค่าจะส่งต่อไปยังทุกแง่มุมของชีวิต แต่ค่านิยมส่วนใหญ่จะเจาะจงสำหรับด้านใดด้านหนึ่ง ตัวอย่างเช่น การเป็นสมาชิกที่มีส่วนร่วมในทีมเป็นสิ่งที่คนทั่วไปทำในที่ทำงาน การเป็นคู่สมรสหรือพ่อแม่ที่รักเกิดขึ้นในบริบทของครอบครัว การเป็นคนที่แสวงหาปัญญาหรือสมรรถภาพทางกายเป็นสิ่งที่เราทำเพื่อตัวเราเอง

ปัญหาคือเราไม่ได้ให้เวลากับค่านิยมของเรา เราใช้เวลามากเกินไปโดยไม่ได้ตั้งใจในด้านหนึ่งของชีวิตโดยทำให้คนอื่นเสียประโยชน์ เรายุ่งกับงานโดยต้องใช้ค่านิยมร่วมกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูง หากเราดูแลลูกๆ อย่างขาดความเอาใจใส่ เราจะละเลยร่างกาย จิตใจ และมิตรภาพของเรา และป้องกันตนเองจากการเป็นคนที่เราปรารถนาจะเป็น หากเราละเลยค่านิยมของเราเป็นประจำ เราก็จะกลายเป็นสิ่งที่เราไม่ภาคภูมิใจ — ชีวิตของเราจะรู้สึกไม่สมดุลและลดลง น่าแปลกที่ความรู้สึกน่าเกลียดนี้ทำให้เรามีแนวโน้มที่จะแสวงหาสิ่งรบกวนสมาธิเพื่อหนีจากความไม่พอใจโดยไม่ต้องแก้ปัญหาจริงๆ

The three life domains: you, relationships, and work.

โดเมนทั้งสามนี้สรุปว่าเราใช้เวลาของเราไปที่ใด พวกเขาให้วิธีคิดเกี่ยวกับวิธีที่เราวางแผนวันของเราเพื่อให้เราสามารถเป็นภาพสะท้อนที่แท้จริงของคนที่เราต้องการเป็น

เพื่อให้เป็นไปตามค่านิยมของเราในแต่ละโดเมน เราต้องจองเวลาในกำหนดการของเราเพื่อทำเช่นนั้น โดยการแบ่งเวลาเฉพาะในตารางเวลาของเราสำหรับการฉุดลาก (การกระทำที่ดึงเราไปสู่สิ่งที่เราต้องการในชีวิต) เท่านั้นที่เราจะหันหลังให้กับความฟุ้งซ่าน หากไม่มีการวางแผนล่วงหน้า จะไม่สามารถแยกแยะความแตกต่างระหว่างแรงฉุดรั้งกับความฟุ้งซ่านได้

คุณเป็นศูนย์กลางของสามโดเมน เช่นเดียวกับของมีค่าทุกอย่าง คุณต้องบำรุงรักษาและดูแล ซึ่งต้องใช้เวลา เฉกเช่นที่คุณจะไม่เลิกประชุมกับเจ้านายของคุณ คุณก็ไม่ควรประกันตัวตามนัดหมายที่คุณทำกับตัวเอง สรุปใครสำคัญยิ่งกว่าที่จะช่วยให้คุณดำเนินชีวิตแบบชีวิตแบบที่คุณต้องการมากกว่าคุณ?

You can’t call something a distraction unless you know what it’s distracting you from.

คุณไม่สามารถเรียกสิ่งที่เบี่ยงเบนความสนใจได้ เว้นแต่คุณจะรู้ว่าสิ่งที่ทำให้เสียสมาธิ

วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการหาเวลาสำหรับการลากคือผ่าน“ไทม์บ็อกซ์” Timeboxing ใช้เทคนิคที่ได้รับการค้นคว้ามาอย่างดีซึ่งนักจิตวิทยาเรียกว่า “setting an implementation intention,” ““การกำหนดความตั้งใจในการดำเนินการ” ซึ่งเป็นวิธีพูดแฟนซี“ตัดสินใจว่าจะทำอะไร และทำเมื่อไหร่” เป็นเทคนิคที่สามารถใช้เพื่อให้เวลาสำหรับแรงดึงในแต่ละโดเมนชีวิตของคุณ

The goal is to eliminate all white space on your calendar so you’re left with a template for how you intend to spend your time each day.

เป้าหมายคือการกำจัดพื้นที่สีขาวทั้งหมดในปฏิทินของคุณ เพื่อให้คุณมีเทมเพลตสำหรับวิธีที่คุณตั้งใจจะใช้เวลาในแต่ละวัน

ไม่สำคัญว่าคุณจะทำอะไรกับเวลาของคุณมากนัก ค่อนข้างจะวัดจากความสำเร็จว่าคุณได้ทำสิ่งที่คุณวางแผนจะทำหรือไม่ การรักษาตารางเวลาไว้เป็นวิธีเดียวที่จะรู้ว่าคุณกำลังฟุ้งซ่านหรือไม่ หากคุณไม่ใช้เวลาทำในสิ่งที่คุณวางแผนไว้ แสดงว่าคุณออกนอกเส้นทาง เวลาในแต่ละโดเมนจะช่วยให้คุณสอดคล้องกับค่านิยมของคุณมากแค่ไหน?

การเปลี่ยนค่านิยมให้เป็นเวลา ทำให้เราแน่ใจว่าเรามีเวลาสำหรับแรงฉุดลาก หากเราไม่วางแผนล่วงหน้า เราก็ไม่ควรชี้นิ้ว และไม่ควรแปลกใจเมื่อทุกอย่างกลายเป็นสิ่งที่ทำให้ไขว้เขว การไม่วอกแวกเป็นส่วนใหญ่เกี่ยวกับการทำให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาสำหรับแรงผลักดันในแต่ละวัน และกำจัดสิ่งรบกวนที่ขัดขวางไม่ให้คุณใช้ชีวิตตามที่คุณต้องการ ซึ่งเกี่ยวข้องกับ yourself, your relationships, and your work.การดูแลตัวเอง ความสัมพันธ์ และงานของคุณ

• You can’t call something a distraction unless you know what it is distracting you from. คุณไม่สามารถเรียกสิ่งที่เบี่ยงเบนความสนใจได้ เว้นแต่คุณจะรู้ว่าสิ่งที่ทำให้เสียสมาธิการวางแผนล่วงหน้าเป็นวิธีเดียวที่จะทราบความแตกต่างระหว่างแรงฉุดลากและความว้าวุ่นใจ
• Does your calendar reflect your values? ปฏิทินของคุณสะท้อนถึงค่านิยมของคุณหรือไม่?ในการเป็นคนที่คุณอยากเป็น คุณต้องใช้เวลาในการดำเนินชีวิตตามค่านิยมของคุณ
• Timebox your day กล่องเวลาวันของคุณขอบเขตชีวิตทั้งสามของคุณ ความสัมพันธ์ และงานเป็นกรอบสำหรับการวางแผนว่าจะใช้เวลาของคุณอย่างไร
• Reflect and refine. สะท้อนและปรับแต่งแก้ไขกำหนดการของคุณเป็นประจำ แต่คุณต้องยอมรับเมื่อตั้งค่าแล้ว

Control the Inputs, Not the Outcomes ควบคุมปัจจัยนำเข้า ไม่ใช่ผลลัพธ์

นอกเหนือไปจากการนอนหลับให้เพียงพอ ประเด็นสำคัญคือ เมื่อถึงเวลาของเรา เราควรเลิกกังวลเกี่ยวกับผลลัพธ์ที่เราไม่สามารถควบคุมได้ และแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ปัจจัยที่เราทำได้ ผลบวกของเวลาที่เราใช้ไปกับการทำบางสิ่งคือความหวัง ไม่ใช่ความแน่นอน

The one thing we control is the time we put into a task.

สิ่งหนึ่งที่เราควบคุมได้คือเวลาที่เราทุ่มเทให้กับงาน

เรามักจะคิดว่าเราแก้ปัญหาความฟุ้งซ่านได้ด้วยการพยายามทำให้ได้เสร็จมากขึ้นทุกนาที แต่บ่อยครั้งปัญหาที่แท้จริงคือการไม่ให้เวลาตัวเองทำในสิ่งที่เราบอกว่าเราจะทำ เรารักษาสัญญาที่ให้ไว้กับตนเองด้วยการบอกเวลา “คุณ” และทำตามอย่างซื่อสัตย์

• Schedule time for yourself first. กำหนดเวลาสำหรับตัวคุณเองก่อนคุณอยู่ที่ศูนย์กลางของโดเมนชีวิตทั้งสาม หากไม่ได้จัดสรรเวลาให้ตัวเอง อีกสองโดเมนจะได้รับผลกระทบ
• Show up when you say you will. แสดงขึ้นเมื่อคุณบอกว่าคุณจะทำคุณไม่สามารถควบคุมสิ่งที่คุณได้รับจากเวลาที่คุณใช้ไปได้ตลอดเวลา แต่คุณสามารถควบคุมเวลาที่คุณทุ่มเทให้กับงานได้
• Input is much more certain than outcome. อินพุตมีความแน่นอนมากกว่าผลลัพธ์เมื่อพูดถึงการใช้ชีวิตอย่างที่คุณต้องการ ให้แน่ใจว่าคุณจัดสรรเวลาให้กับการใช้ชีวิตตามค่านิยมของคุณเป็นสิ่งเดียวที่คุณควรให้ความสำคัญ

Schedule Important Relationships กำหนดการความสัมพันธ์ที่สำคัญ

มิตรภาพที่น่าพึงพอใจนั้นต้องการสามสิ่ง: “somebody to talk to, someone to depend on, and someone to enjoy.” Finding someone to talk to “ใครสักคนที่จะพูดคุยด้วย คนที่ต้องพึ่งพา และบางคนที่จะมีความสุข” การหาใครสักคนที่จะพูดคุยด้วย พึ่งพาอาศัย และสนุกสนานมักเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติเมื่อเราอายุน้อย แต่เมื่อเราเติบโตขึ้นเป็นผู้ใหญ่ ต้นแบบของวิธีการรักษามิตรภาพก็ไม่ชัดเจน เราเรียนจบและแยกจากกัน ไล่ตามอาชีพและเริ่มต้นชีวิตใหม่ห่างจากเพื่อนที่ดีที่สุดของเราเป็นระยะทางหลายไมล์

• The people you love deserve more than getting whatever time is left over. คนที่คุณรักสมควรได้รับมากกว่าเวลาที่เหลืออยู่ถ้ามีคนสำคัญสำหรับคุณ ให้จัดเวลาให้เป็นประจำในปฏิทินของคุณ
• Go beyond scheduling date days with your significant other. ไปไกลกว่าการนัดหมายวันกับคนสำคัญของคุณใส่งานบ้านในปฏิทินของคุณเพื่อให้แน่ใจว่ามีการแบ่งอย่างเท่าเทียมกัน
• A lack of close friendships may be hazardous to your health. การขาดมิตรภาพที่ใกล้ชิดอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณให้แน่ใจว่าคุณรักษาความสัมพันธ์ที่สำคัญไว้โดยจัดตารางเวลาสำหรับการพบปะสังสรรค์เป็นประจำ

Sync with Stakeholders at Work

Using a detailed, timeboxed schedule helps clarify the central trust pact between employers and employees.

การใช้ตารางเวลาที่มีรายละเอียดและระบุเวลาจะช่วยชี้แจงข้อตกลงความไว้วางใจส่วนกลางระหว่างนายจ้างและลูกจ้าง

• Syncing your schedule with stakeholders at work is critical for making time for traction in your day. การซิงค์ตารางเวลาของคุณกับผู้มีส่วนได้ส่วนเสียในที่ทำงานเป็นสิ่งสำคัญในการหาเวลาสำหรับวันของคุณหากไม่เห็นว่าคุณใช้เวลาอย่างไร เพื่อนร่วมงานและผู้จัดการมักจะเบี่ยงเบนความสนใจคุณด้วยงานฟุ่มเฟือย
• Sync as frequently as your schedule changes. ซิงค์บ่อยเท่าที่กำหนดการของคุณเปลี่ยนแปลงหากเทมเพลตกำหนดการของคุณเปลี่ยนแปลงในแต่ละวัน ให้ทำการเช็คอินทุกวัน อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่พบว่าการจัดตำแหน่งรายสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

Hack Back External Triggers

Ask the Critical Question

ถามคำถามที่สำคัญ

The Fogg Behavior Model (FBM)

แบบจำลองพฤติกรรม Fogg ระบุว่าเพื่อให้พฤติกรรม (B) เกิดขึ้น ต้องมีสามสิ่งพร้อมกัน: แรงจูงใจ (M) ความสามารถ (A) และทริกเกอร์ (T) ให้ชัดเจนยิ่งขึ้น B = MAT

Motivation is “the energy for action,” แรงจูงใจคือ “พลังงานสำหรับการกระทำ”

ยิ่งทำสิ่งที่ยากขึ้นเท่าไร คนก็จะยิ่งมีโอกาสทำน้อยลงเท่านั้น ในทางกลับกัน ยิ่งทำได้ง่ายเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีโอกาสมากขึ้นเท่านั้น

เมื่อผู้คนมีแรงจูงใจและความสามารถเพียงพอ พวกเขาก็พร้อมสำหรับพฤติกรรมบางอย่าง อย่างไรก็ตาม หากไม่มีองค์ประกอบที่สามที่สำคัญ พฤติกรรมจะไม่เกิดขึ้น จำเป็นต้องมีทริกเกอร์เพื่อบอกเราว่าต้องทำอะไรต่อไป เราได้พูดถึงทริกเกอร์ภายในในส่วนที่แล้ว แต่เมื่อพูดถึงผลิตภัณฑ์ที่เราใช้ทุกวัน และการหยุดชะงักที่นำไปสู่การเสียสมาธิ สิ่งกระตุ้นจากภายนอก — สิ่งเร้าในสภาพแวดล้อมของเราที่กระตุ้นให้เราลงมือทำ — มีบทบาทสำคัญ

Today, much of our struggle with distraction is a struggle with external triggers.

ทุกวันนี้ การต่อสู้กับสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวเป็นการต่อสู้กับสิ่งกระตุ้นจากภายนอก

ทริกเกอร์ภายนอกสามารถดึงเราออกจากงานที่วางแผนไว้นักวิจัยพบว่าเมื่อคนถูกขัดจังหวะระหว่างงานก็มักจะชดเชยเวลาที่เสียไปโดยการทำงานเร็วขึ้น แต่ค่าใช้จ่ายมีระดับความเครียดและความขุ่นเคืองที่สูงขึ้น

ยิ่งเราตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้นจากภายนอกมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งฝึกสมองของเราในวงจรการตอบสนองของสิ่งเร้าที่ไม่มีวันสิ้นสุด เราตั้งเงื่อนไขให้ตนเองตอบสนอง

ทันที ในไม่ช้า รู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะทำในสิ่งที่เราวางแผนไว้ เนื่องจากเราตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้นจากภายนอกอยู่ตลอดเวลา แทนที่จะสนใจสิ่งที่อยู่ตรงหน้า

บางทีคำตอบก็คือการเพิกเฉยต่อทริกเกอร์ภายนอก บางทีถ้าเราไม่ดำเนินการกับการแจ้งเตือน การโทรศัพท์ และการหยุดชะงัก เราสามารถดำเนินการเกี่ยวกับธุรกิจของเราและปิดเสียงการหยุดชะงักอย่างรวดเร็วเมื่อเกิดขึ้นได้

Is this trigger serving me, or am I serving it?

ทริกเกอร์นี้ให้บริการฉันหรือฉันกำลังให้บริการ

โปรดจำไว้ว่า ตามที่ Fogg Behavior Model อธิบาย พฤติกรรมใดๆ ต้องการสามสิ่ง: motivation, แรงจูงใจ ability ความสามารถ และ, and a triggerตัวกระตุ้น ข่าวดีก็คือการลบสิ่งกระตุ้นภายนอกที่ไม่ช่วยเหลือออกไปเป็นขั้นตอนง่ายๆ ในการควบคุมสิ่งรบกวนที่ไม่ต้องการ

เมื่อมองผ่านเลนส์ของคำถามสำคัญนี้ ขณะนี้ทริกเกอร์สามารถระบุสิ่งที่ถูกต้องได้: เครื่องมือ หากเราใช้อย่างถูกต้อง สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้เราอยู่ในแนวทางที่ถูกต้อง หากตัวกระตุ้นช่วยให้เราทำสิ่งที่เราวางแผนจะทำในกำหนดการ มันจะช่วยให้เราได้รับแรงฉุด ถ้ามันทำให้เกิดความฟุ้งซ่าน แสดงว่ามันไม่มีประโยชน์กับเรา

• External triggers often lead to distraction สิ่งกระตุ้นจากภายนอกมักนำไปสู่ความฟุ้งซ่านตัวชี้นำในสภาพแวดล้อมของเรา เช่น เสียงปิง เสียงเตือน และเสียงเรียกเข้าจากอุปกรณ์ รวมถึงการหยุดชะงักจากผู้อื่น มักทำให้เราหลงทาง
• External triggers aren’t always harmful. ทริกเกอร์ภายนอกไม่ได้เป็นอันตรายเสมอไปหากตัวกระตุ้นภายนอกนำเราไปสู่แรงฉุด มันจะทำหน้าที่เรา
• We must ask ourselves: Is this trigger serving me, or am I serving it? เราต้องถามตัวเอง: ทริกเกอร์นี้ให้บริการฉันหรือฉันกำลังให้บริการหรือไม่?จากนั้นเราก็สามารถแฮ็กทริกเกอร์ภายนอกที่ไม่ได้ให้บริการเราได้

Hack Back Work Interruptions

• Interruptions lead to mistakes. การหยุดชะงักนำไปสู่ข้อผิดพลาดคุณไม่สามารถทำงานให้ดีที่สุดได้หากคุณฟุ้งซ่านบ่อยๆ
• Open-office floor plans increase distraction. แปลนอาคารแบบเปิดโล่งช่วยเพิ่มความฟุ้งซ่าน
• Defend your focus. ปกป้องโฟกัสของคุณสัญญาณเมื่อคุณไม่ต้องการถูกขัดจังหวะ ใช้ป้ายหน้าจอหรือสัญญาณที่ชัดเจนอื่นๆ เพื่อให้คนอื่นรู้ว่าคุณเป็นคนไม่แยแส

You’d be amazed how many things become irrelevant when you give them a little time to breathe.

คุณจะประหลาดใจที่มีหลายสิ่งไม่เกี่ยวข้องเมื่อคุณให้เวลาพวกเขาเล็กน้อย

Removing unnecessary external triggers from our line of sight declutters our workspace and frees the mind to concentrate on what’s really important.

การกำจัดสิ่งกระตุ้นภายนอกที่ไม่จำเป็นออกจากแนวการมองเห็นของเราจะทำให้พื้นที่ทำงานของเรารก และทำให้จิตใจมีสมาธิกับสิ่งที่สำคัญจริงๆ

What we fear doing most is usually what we most need to do #TimFerris #Indistractable

As long as we’re not required to concentrate too much on any one channel, we’re able to do more than one thing at a time.

ตราบใดที่เราไม่ต้องจดจ่อกับช่องใดช่องหนึ่งมากเกินไป เราก็สามารถทำอะไรได้มากกว่าหนึ่งอย่างในคราวเดียว

Prevent Distraction with Effort Pacts

ป้องกันความฟุ้งซ่านด้วยข้อตกลงความพยายาม

An effort pact prevents distraction by making unwanted behaviors more difficult to do.

ข้อตกลงด้านความพยายามป้องกันความฟุ้งซ่านด้วยการทำให้พฤติกรรมที่ไม่ต้องการทำได้ยากขึ้น

การเพิ่มความพยายามอีกเล็กน้อยทำให้เราถามว่าการเบี่ยงเบนความสนใจนั้นคุ้มค่าหรือไม่

Our perception of who we are changes what we do.

การรับรู้ของเราว่าเราเป็นใครเปลี่ยนสิ่งที่เราทำ

By aligning our behaviors to our identity, we make choices based on who we believe we are.

โดยการปรับพฤติกรรมของเราให้เข้ากับตัวตนของเรา เราตัดสินใจโดยพิจารณาว่าเราเป็นใคร

Studies show teaching others can be even more effective at changing our future behavior when we admit our own struggles. As Eskreis-Winkler and Fishbach note in the MIT Sloan Management Review,

ผลการศึกษาพบว่า การสอนผู้อื่นสามารถมีประสิทธิผลยิ่งขึ้นไปอีก ที่เปลี่ยนของเรา พฤติกรรมในอนาคตเมื่อเรายอมรับการดิ้นรนของเราเอง

William James quote “The art of being wise is the art of knowing what to overlook,”

ศิลปะแห่งความฉลาดคือศิลปะของการรู้ว่าควรมองข้ามสิ่งใด

เราสามารถสร้างภาพพจน์ที่เราต้องการได้ด้วยการทำข้อตกลงระบุตัวตน ไม่ว่าพฤติกรรมจะเกี่ยวข้องกับสิ่งที่เรากิน วิธีที่เราปฏิบัติต่อผู้อื่น หรือวิธีที่เราจัดการกับความว้าวุ่นใจ เทคนิคนี้สามารถช่วยกำหนดพฤติกรรมของเราให้สะท้อนถึงค่านิยมของเราได้ แม้ว่าเรามักจะคิดว่าอัตลักษณ์ของเราได้รับการแก้ไขแล้ว แต่ภาพพจน์ในตนเองของเรานั้น ยืดหยุ่นได้ และไม่มีอะไรมากไปกว่าการสร้างในจิตใจของเรา มันเป็นนิสัยของความคิด และอย่างที่เราได้เรียนรู้ นิสัยสามารถเปลี่ยนแปลงได้ในทางที่ดีขึ้นได้

• Identity greatly influences our behavior. เอกลักษณ์มีอิทธิพลอย่างมากต่อพฤติกรรมของเราผู้คนมักจะปรับการกระทำของตนให้สอดคล้องกับสิ่งที่พวกเขามองเห็น
• An identity pact is a precommitment to a self-image. สัญญาระบุตัวตนเป็นพันธะสัญญาล่วงหน้าต่อภาพลักษณ์ของตนเองคุณสามารถป้องกันความฟุ้งซ่านได้โดยทำตามตัวตนของคุณ
• Become a noun. กลายเป็นคำนามโดยการกำหนดชื่อเล่นให้กับตัวเอง คุณจะเพิ่มโอกาสในการปฏิบัติตามพฤติกรรมที่สอดคล้องกับสิ่งที่คุณเรียกตัวเองว่า เรียกตัวเองว่า “indistractable.”“ไม่แยแส”
• Share with others. แบ่งปันกับผู้อื่นการสอนผู้อื่นทำให้คำมั่นสัญญาของคุณแข็งแกร่งขึ้น แม้ว่าคุณจะยังลำบากอยู่ก็ตาม วิธีที่ยอดเยี่ยมในการไม่วอกแวกคือการบอกเพื่อนๆ เกี่ยวกับสิ่งที่คุณได้เรียนรู้ในหนังสือเล่มนี้และการเปลี่ยนแปลงที่คุณทำในชีวิต
• Adopt rituals ใช้พิธีกรรมสวดมนต์ซ้ำ รักษาตารางเวลา หรือทำกิจวัตรอื่นๆ จะช่วยตอกย้ำตัวตนของคุณและมีอิทธิพลต่อการกระทำในอนาคตของคุณ

Distraction Is a Sign of Dysfunction ความฟุ้งซ่านเป็นสัญญาณของความผิดปกติ

“It doesn’t so much matter what you do, but rather the work environment you do it in,” Stansfeld told me.

ไม่สำคัญหรอกว่าคุณจะทำอะไร แต่สภาพแวดล้อมในการทำงานที่คุณทำนั้นสำคัญกว่า

Fixing Distraction Is a Test of Company Culture

การแก้ไขความฟุ้งซ่านเป็นการทดสอบวัฒนธรรมองค์กร

ทีมจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อประกอบด้วยคนที่ยอดเยี่ยม

Rhodes Scholar พบว่ามีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญห้าประการที่ทำให้ทีมที่ประสบความสำเร็จแตกต่างออกไป สี่อันดับแรก ได้แก่ ความเชื่อถือได้ โครงสร้างและความชัดเจน ความหมายของงาน และผลกระทบของงาน อย่างไรก็ตาม ไดนามิกที่ห้านั้นสำคัญที่สุดอย่างไม่ต้องสงสัยและเป็นรากฐานของอีกสี่ตัวที่เหลือ เป็นสิ่งที่เรียกว่า psychological safety ความปลอดภัยทางจิตใจ

ปรากฎว่าเราทุกคนไม่เต็มใจที่จะมีส่วนร่วมในพฤติกรรมที่อาจส่งผลเสีย มีอิทธิพลต่อการที่ผู้อื่นรับรู้ถึงความสามารถ การรับรู้ และแง่บวกของเรา แม้ว่าการป้องกันตนเองในลักษณะนี้จะเป็นกลยุทธ์ตามธรรมชาติในที่ทำงาน แต่ก็ส่งผลเสียต่อการทำงานเป็นทีมที่มีประสิทธิผล ในทางกลับกัน ยิ่งสมาชิกในทีมรู้สึกปลอดภัยต่อกันมากเท่าไร พวกเขาก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะยอมรับความผิดพลาด เป็นเพื่อนกัน และมีบทบาทใหม่มากขึ้นเท่านั้น

Knowing that your voice matters and that you’re not stuck in an uncaring, unchangeable machine has a positive impact on well-being.

การรู้ว่าเสียงของคุณมีความสำคัญ และคุณไม่ติดอยู่ในกลไกที่ไม่ใส่ใจและไม่เปลี่ยนแปลง ส่งผลดีต่อความเป็นอยู่ที่ดี

ทีมงานหรือบริษัทสร้างความปลอดภัยทางจิตใจอย่างไร? Edmondson ให้คำตอบสามขั้นตอนในการพูดคุยของเธอ:

• ขั้นตอนที่ 1:“จัดกรอบงานให้เป็นปัญหาการเรียนรู้ ไม่ใช่ปัญหาในการดำเนินการ” เพราะอนาคตเป็นสิ่งที่ไม่แน่นอน ให้เน้นว่า “เราต้องมีสมองและเสียงของทุกคนในเกม”
• ขั้นตอนที่ 2:“ยอมรับความผิดพลาดของตัวเอง” ผู้จัดการจำเป็นต้องแจ้งให้ผู้คนทราบว่าไม่มีใครมีคำตอบทั้งหมด — เราร่วมมือร่วมใจกัน
• ขั้นตอนที่ 3:สุดท้าย ผู้นำต้อง “จำลองความอยากรู้และถามคำถามมากมาย”

อยู่ในโซนการเรียนรู้ที่ทีมทำงานได้ดีที่สุดและเป็นที่ที่พวกเขาสามารถแจ้งข้อกังวลโดยไม่ต้องกลัวว่าจะถูกโจมตีหรือถูกไล่ออก เป็นที่ที่พวกเขาสามารถแก้ปัญหาได้

เมื่อบริษัทต่างๆ ให้สถานที่ที่ปลอดภัยทางจิตใจแก่พนักงานในการแจ้งข้อกังวลและแก้ปัญหาร่วมกันเท่านั้น พวกเขาจึงจะสามารถแก้ปัญหาท้าทายที่ใหญ่ที่สุดบางอย่างในที่ทำงานของพวกเขาได้ การสร้างสภาพแวดล้อมที่พนักงานสามารถทำได้ดีที่สุดโดยปราศจากสิ่งรบกวน จะนำคุณภาพของวัฒนธรรมองค์กรมาทดสอบ ในบทต่อไป เราจะเรียนรู้จากบริษัทที่มีสีสันสดใส

ส่งเสริมความปลอดภัยทางจิตใจ เป็นสถานที่สำหรับการอภิปรายอย่างเปิดเผยเกี่ยวกับข้อกังวล และที่สำคัญที่สุดคือต้องมีผู้นำที่เป็นตัวอย่างให้เห็นความสำคัญของการทำงานที่มุ่งเน้น

Avoid Convenient Excuses หลีกเลี่ยงข้อแก้ตัวที่สะดวก

Social norms are changing, but whether they change for the better is up to us.

บรรทัดฐานทางสังคมกำลังเปลี่ยนแปลง แต่ไม่ว่ามันจะเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้นหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับเรา

Distractions can take a toll on even our most intimate relationships; the cost of being able to connect with anyone in the world is that we might not be fully present with the person physically next to us.

ความว้าวุ่นใจสามารถส่งผลถึงความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดที่สุดของเรา ค่าใช้จ่ายในการติดต่อกับใครก็ได้ในโลกนี้คือการที่เราอาจไม่ได้อยู่ร่วมกับคนที่อยู่ข้างๆ เราอย่างเต็มที่

Now it’s your turn to become indistractable.

ดาวน์โหลดเอกสารประกอบได้ที่ NirAndFar.com/Indistractable

ตัดแปะโดย เฉลิมชัย เอื้อวิริยะวิทย์