Positivity by Barbara Fredrickson
เป็นเรื่องเกี่ยวกับศาสตร์แห่งสภาวะจิตใจเชิงบวก และวิธีที่สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้เราฟื้นตัวจากความพ่ายแพ้ สร้างความสัมพันธ์ที่มีความหมายกับผู้อื่น ปรับปรุงสุขภาพของเรา และช่วยให้เรากลายเป็นรูปแบบที่ดีที่สุดของตัวเอง
การวิจัยที่ก้าวล้ำเผยให้เห็นวิธีที่จะโอบรับความเข้มแข็งที่ซ่อนอยู่ของอารมณ์เชิงบวก เอาชนะเชิงลบ และเติบโต
หนังสือเล่มนี้ทำโดยทั่วไปสองสิ่ง:
1) มันอธิบายว่าทำไมการคิดบวก — หมายถึงสภาวะจิตใจเชิงบวก เช่น ความกตัญญู ความหวัง ความสนใจ ความสนุกสนาน หรือความปิติยินดี — ปรับสมองและร่างกายของเราให้มีประสิทธิภาพสูงสุด
2) มันแสดงให้เห็นวิธีการเพิ่มปริมาณของ Positivity ที่เราพบในชีวิต
นี่คือหนังสือที่มีพื้นฐานมาจากวิทยาศาสตร์และไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกับการคิดเชิงบวกที่กฎแห่งการดึงดูดจะสนับสนุน
หากคุณชอบจิตวิทยาเชิงบวก (ศาสตร์แห่งความอยู่ดีกินดีและความเจริญรุ่งเรือง) หรือเพียงแค่ต้องการปรับปรุงชีวิตของคุณหรือมีความสุขมากขึ้น หนังสือเล่มนี้มีหลายสิ่งให้คุณ
คิดบวกเพื่อใคร?
- คนที่สนใจเกี่ยวกับความรู้สึกที่ดีขึ้น
- ใครก็ตามที่ต้องการมีชีวิตที่มีสุขภาพดี มีความสุข และประสบความสำเร็จมากขึ้น
- ใครก็ตามที่ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอารมณ์เชิงบวก
การมองโลกในแง่ดีทำให้พวกเขามีความยืดหยุ่นต่อปัญหาทางจิต เช่น ภาวะซึมเศร้าหรือความกังวลมากเกินไป และเนื่องจากพวกเขามองเห็นข้อดีในทุกสถานการณ์เสมอ พวกเขาจึงสามารถผ่านพ้นช่วงเวลาที่ยากลำบากที่สุดได้โดยไม่มีปัญหามากนัก
การมองโลกในแง่ดีนี้ยังช่วยให้พวกเขามีความสัมพันธ์ที่ดียิ่งขึ้น ตลอดจนชีวิตทางสังคมและอาชีพที่ประสบความสำเร็จมากขึ้น
- What is Positivity?
เมื่อคุณรู้สึกมีความสุขและเป็นหนึ่งเดียวกับสภาพแวดล้อมของคุณ เมื่อวิญญาณของคุณถูกกระตุ้นด้วยความงามอันแท้จริงของการดำรงอยู่ หรือเมื่อคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและตื่นเต้นกับความคิดหรืองานอดิเรกใหม่ๆ ความคิดเชิงบวกครอบงำเมื่อใดก็ตามที่อารมณ์เชิงบวก เช่น ความรัก ความปิติ ความกตัญญู ความสงบ ความสนใจ และแรงบันดาลใจ สัมผัสและเปิดใจของคุณ”
Barbara Fredrickson ใช้คำว่า “แง่บวก” เพื่ออธิบายประสบการณ์ของอารมณ์เชิงบวกหนึ่งหรือหลายอารมณ์
ในหนังสือ เธอแนะนำให้เรารู้จักกับรูปแบบเชิงบวกสิบรูปแบบต่อไปนี้: ความสุข ความกตัญญู ความสงบ ความสนใจ ความหวัง ความภาคภูมิใจ ความสนุกสนาน แรงบันดาลใจ ความเกรงใจ และความรัก
“วิธีการแสวงหาความสุขคือการแสวงหาความเป็นบวกในแต่ละวัน ไม่ว่าเราจะอยู่ที่ไหน ช่วงเวลาในเชิงบวกในแต่ละวันของเราเพิ่มขึ้น และเราสร้างชีวิตที่เราแสวงหาโดยผ่านมัน”
มีข้อเท็จจริงหกประการที่ควรทราบเกี่ยวกับสภาวะเชิงบวกเหล่านี้:
- They don’t last long. ความรู้สึกดีๆ เกิดขึ้นแล้วไป เหมือนเมฆบนท้องฟ้า นั่นเป็นเรื่องปกติ นั่นเป็นวิธีที่มนุษย์เราได้รับการออกแบบ เป้าหมายไม่ใช่การยึดติดกับแง่บวก แต่เป็นการปฏิเสธธรรมชาติชั่วขณะของมัน แต่เป็นการหว่านเมล็ดพืชเข้ามาในชีวิตของคุณมากขึ้น — เพื่อเพิ่มปริมาณของแง่บวกที่คุณพบเมื่อเวลาผ่านไป
- They change how your mind works. เปลี่ยนวิธีการทำงานของจิตใจของคุณ ขณะที่คุณกำลังจะเรียนรู้ สมองของคุณถูกเดินสายเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุดในช่วงที่เป็นบวกมากกว่าความรู้สึกเชิงลบ
- They transform your future. เปลี่ยนอนาคตของคุณ แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะหายวับไปชั่วขณะ แต่เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งเหล่านี้ก็สะสมและช่วยให้คุณสร้างทรัพยากรทางร่างกาย จิตใจ จิตใจ และสังคม (#4)
- They put the brakes on negativity.เบรกในแง่ลบ ความคิดเชิงบวกสามารถ “ยกเลิก” ผลที่ตามมาที่เป็นอันตรายของความเครียด ความวิตกกังวล และการปฏิเสธทั่วไปได้อย่างแท้จริง (#5)
- Positivity obeys a tipping point.การคิดบวกเป็นไปตามจุดเปลี่ยน เมื่อคุณไปถึงจุดเปลี่ยนที่เป็นบวก คุณจะสร้างวงก้นหอยขึ้นในชีวิตของคุณ เมื่อคุณตกอยู่ใต้จุดเปลี่ยน คุณจะสร้างวงก้นหอยในชีวิตของคุณ (#6)
- You can increase your positivity.คุณสามารถเพิ่มพลังบวกได้ สี่ประเด็นสุดท้ายจะแสดงให้คุณเห็นถึงกลยุทธ์ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์เพื่อลดการปฏิเสธและเพิ่มแง่บวก
แม้ว่าแง่บวกแต่ละประเภทจะให้ความรู้สึกพิเศษเฉพาะตัวและเกิดขึ้นด้วยเหตุผลที่แตกต่างกัน แต่สิ่งเหล่านี้ล้วนสอดคล้องกับข้อเท็จจริงพื้นฐานที่เหมือนกันเหล่านั้น
2. Why Should You Care?
…ความเป็นบวกไม่ได้เป็นเพียงการส่งสัญญาณว่าไม่มีแง่ลบและความเสี่ยงต่อสุขภาพ เป็นมากกว่าการส่งสัญญาณถึงความปลอดภัยและความพึงพอใจ ความสำเร็จ หรือสุขภาพที่ดี
หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดบอกเราว่าการมองโลกในแง่ดีไม่ได้สะท้อนถึงความสำเร็จและสุขภาพเพียงอย่างเดียว แต่ยังสร้างความสำเร็จและสุขภาพที่ดีได้อีกด้วย ซึ่งหมายความว่าแม้หลังจากแง่บวกจางหายไป เราก็สามารถพบร่องรอยของผลกระทบของมันได้ นอกเหนือจากช่วงเวลาที่น่ารื่นรมย์ในปัจจุบัน แง่บวกของคุณมีผลต่อเนื่องสำหรับเส้นทางชีวิตของคุณ ความคิดเชิงบวกสะกดความแตกต่างระหว่างว่าคุณหดหู่หรือรุ่งเรือง
การมองโลกในแง่ดีเป็นมากกว่าความรู้สึกที่ดีหรือเป็นการส่งสัญญาณถึงความปลอดภัยและความพึงพอใจ ความสำเร็จ หรือสุขภาพที่ดี
การมองโลกในแง่ดีโดยการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของจิตใจและร่างกายของเรา เป็นประตูสู่การมีสุขภาพที่ดีขึ้น ความสัมพันธ์ที่ดีขึ้น ความยืดหยุ่นที่ดีขึ้น และความสำเร็จโดยรวมมากขึ้นในชีวิต ดังที่ Fredrickson กล่าวไว้ การมองโลกในแง่ดีทำให้เกิดความแตกต่างระหว่างการอ่อนระโหยโรยแรงหรือการเฟื่องฟู — มันสำคัญมาก!
ในสามประเด็นถัดไป เราจะพิจารณาสามวิธีที่การมองโลกในแง่ดีทำให้คุณดีขึ้น: มันทำให้ความคิดของคุณกว้างขึ้น สร้างทรัพยากร และช่วยให้คุณฟื้นตัวจากความพ่ายแพ้
3. Positivity Broadens Your Mind
“ความคิดเชิงบวกทำให้จิตใจของเรากว้างขึ้นและขยายขอบเขตการมองเห็นของเรา มีผลชั่วคราว เฉกเช่นดอกลิลลี่ในตอนกลางวันจะหดกลับเมื่อแสงแดดจาง จิตใจของเราก็เช่นกันเมื่อแง่บวกค่อยๆ จางลง ถูกคุกคามด้วยการปฏิเสธ จิตใจของเราเข้มงวดยิ่งขึ้นไปอีก ไม่จำกัดความถี่ที่จิตใจของเราสามารถหมุนเวียนผ่านช่วงเวลาเหล่านี้ของการรับรู้ที่ขยายและหดกลับได้ เมื่อแง่บวกและแง่ลบไหลผ่านเรา ขอบเขตของการรับรู้ของเราจะผลิบานและหดกลับตามนั้น”
Positivity เปิดเรา; negativity ปิดเรา
เฉกเช่นดอกลิลลี่บานทุกครั้งที่ดวงอาทิตย์มาและใกล้เข้ามาเมื่อดวงอาทิตย์จากไป เราก็เช่นกันเมื่อมองในแง่ดีเข้ามาและถอยกลับเมื่อมันจากไป
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าขอบเขตการมองเห็นของคุณขยายออกไปอย่างแท้จริงเมื่อหลักสูตรด้านบวกผ่านเส้นเลือดของคุณ เมื่อขอบเขตการรับรู้ของคุณขยายออกไปทั้งภายในและภายนอก คุณจะสามารถเห็นข้อมูลเชิงลึกมากขึ้น แนวคิดมากขึ้น การเชื่อมต่อมากขึ้น และการแก้ปัญหาที่สร้างสรรค์มากขึ้นสำหรับปัญหา
การมองโลกในแง่ดียังเปลี่ยนวิธีที่คุณเห็นการเชื่อมต่อระหว่างคุณกับผู้อื่น คุณเห็นความสามัคคีมากกว่าการแบ่งแยก คุณคิดว่าเรามากกว่าฉัน ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณมีโอกาสน้อยที่จะแสดงอคติทางเชื้อชาติและมีแนวโน้มที่จะช่วยเหลือผู้คนที่ต้องการความช่วยเหลือมากขึ้น
เอฟเฟกต์ที่กว้างขึ้นนี้ตามที่ Fredrickson เรียก ทำให้คุณมีความคิดสร้างสรรค์ เปิดใจกว้าง ใจดี และเป็นคนที่ดีขึ้นโดยรวมมากขึ้น
4. Positivity Builds Resources That Transform You for the Better
…ผลกระทบของแง่บวกไม่ได้เกิดขึ้นโดยบังเอิญหรือโดดเดี่ยว พวกเขาสามารถคาดเดาได้และกวาดล้าง ชีวิตของคุณเป็นพรมที่ซับซ้อนของความแข็งแกร่งทางจิตใจ นิสัยทางจิต ความสัมพันธ์ทางสังคม สุขภาพกาย และอื่นๆ ในช่วงสามเดือน แง่บวกสามารถเปลี่ยนส่วนต่างๆ ของคุณไปพร้อมกันได้อย่างสวยงาม ในระดับลึก แง่บวกจะเปลี่ยนตัวตนของคุณ และการเปลี่ยนแปลงเหล่านั้นจะทำให้ชีวิตสมบูรณ์ยิ่งขึ้น”
โดยพื้นฐานแล้วคุณเป็นกลุ่มของทรัพยากร — จุดแข็งทางจิตวิทยา นิสัยทางจิต ความสัมพันธ์ทางสังคม สุขภาพกาย และอื่นๆ
หากคุณขยายทรัพยากรเหล่านั้น แสดงว่าคุณกำลังเติบโตและชีวิตของคุณจะดีขึ้น หากคุณลดทรัพยากรเหล่านั้น แสดงว่าคุณกำลังซบเซาและชีวิตของคุณแย่ลง ความคิดเชิงบวก ตรงกันข้ามกับการปฏิเสธ ช่วยให้คุณสร้างทรัพยากรหลักเหล่านั้น ดังนั้นจึงเปลี่ยนคุณให้ดีขึ้น
มาพูดคุยกันถึงหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าการมองโลกในแง่ดีช่วยให้คุณเติบโตทางจิตใจ จิตใจ สังคม และร่างกายได้อย่างไร
- Positivity builds psychological strengths. คิดบวกสร้างความแข็งแกร่งทางจิตใจ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีประสบการณ์ด้านบวกมากขึ้นในชีวิตจะมองโลกในแง่ดีมากขึ้น เปิดกว้างมากขึ้น ยืดหยุ่นมากขึ้น ยอมรับมากขึ้น และมีแรงผลักดันจากจุดมุ่งหมายมากขึ้น
- Positivity builds good mental habits. คิดบวกสร้างนิสัยทางใจที่ดี การคิดบวกช่วยให้คุณมีสุขภาพจิตที่ดี เช่น มีสติสัมปชัญญะเกี่ยวกับสิ่งรอบข้างมากขึ้น ดื่มด่ำกับสิ่งที่ดีในชีวิตได้ดีขึ้น พิจารณาวิธีต่างๆ ในการบรรลุเป้าหมาย หรือค้นหาเส้นทางรอบปัญหาต่างๆ ได้ดีขึ้น
- Positivity builds social connections. คิดบวกสร้างความสัมพันธ์ทางสังคม คิดบวกก็เหมือนปาฏิหาริย์-โกรสำหรับความสัมพันธ์ Fredrickson แบ่งปันงานวิจัยดีๆ มากมายเกี่ยวกับเรื่องนี้ กล่าวโดยย่อ: ยิ่งคุณมองโลกในแง่ดีมากเท่าไหร่ ความสัมพันธ์ของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
- Positivity builds physical health. คิดบวกสร้างสุขภาพร่างกาย แง่บวกทำนายระดับฮอร์โมนความเครียดที่ต่ำกว่าและระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับพันธะและการเจริญเติบโตที่สูงขึ้น ความเป็นบวกจะขับฝิ่นและโดปามีนออกมามากขึ้น เสริมการทำงานของภูมิคุ้มกัน และลดการอักเสบ มันสร้างสตูว์ทางชีวเคมีที่แตกต่างกันอย่างแท้จริง ไม่น่าแปลกใจที่การมองโลกในแง่ดีทำให้เจ็บปวดน้อยลง ความดันโลหิตลดลง เป็นหวัดน้อยลง นอนหลับดีขึ้น รวมทั้งลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือโรคหลอดเลือดสมอง
ผลกระทบในวงกว้างและการสร้างทรัพยากรร่วมกันเรียกว่าทฤษฎีขยายและสร้างอารมณ์เชิงบวก
5. Positivity Helps You Bounce Back From Life’s Challenges
คุณสามารถสร้างระดับความยืดหยุ่นของคุณเองได้ บางทีคุณอาจเดาไปแล้วว่า: โดยการเพิ่มอัตราส่วนเชิงบวกของคุณ ความยืดหยุ่นเป็นทรัพยากรภายในที่เติบโตเมื่อเวลาผ่านไป อารมณ์เชิงบวกทำให้เกิดการเติบโตนี้
การฟื้นตัวคือความสามารถในการฟื้นตัวจากสถานการณ์ที่ตึงเครียด เช่น การทะเลาะวิวาทกับคู่สมรส เที่ยวบินล่าช้าที่อาจทำให้คุณมาสายสำหรับการประชุมที่สำคัญ พลาดกำหนดเวลาของโครงการ หรือเรื่องร้ายแรงกว่านั้น เช่น การเสียชีวิตของคนที่คุณรัก
ในกรณีเหล่านั้น เราต้องการความยืดหยุ่นเพื่อเด้งกลับอย่างรวดเร็ว หากปราศจากความยืดหยุ่น การปฏิเสธคุกคามทำให้เราตกต่ำลง ความเครียด และอื่นๆ
กุญแจสู่ความยืดหยุ่นคือแง่บวก คนที่มีความยืดหยุ่นจะมีอารมณ์ทั้งด้านลบและด้านบวกในช่วงเวลาที่มีความเครียด และเป็นอารมณ์เชิงบวกที่ช่วยให้พวกเขากลับมาอยู่ในเส้นทางได้อย่างรวดเร็ว หากคุณประสบกับอารมณ์เชิงลบในการตอบสนองต่อความพ่ายแพ้ คุณจะขาดความยืดหยุ่นในการตอบโต้
ข่าวดีก็คือ คุณสามารถสร้างความยืดหยุ่นได้โดยการสร้างแง่บวกในชีวิตของคุณ การศึกษาชิ้นหนึ่งที่กล่าวถึงในหนังสือแสดงให้เห็นว่ายิ่งผู้คนมีอารมณ์เชิงบวกมากขึ้นเท่าใด ระดับความยืดหยุ่นของพวกมันก็เพิ่มขึ้นตลอดหนึ่งเดือน
คะแนนเจ็ดถึงสิบจะแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีลดการปฏิเสธและเพิ่มแง่บวก
6. How Much is Enough? Introducing the Positivity Ratio…
“ฉันพบว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคืออัตราส่วนเชิงบวกของคุณ เป็นวิธีการอธิบายลักษณะของความรู้สึกเชิงบวกที่จริงใจของคุณเมื่อเทียบกับปริมาณของการปฏิเสธที่บีบหัวใจของเรา ตามที่ระบุไว้อย่างเป็นทางการ อัตราส่วนเชิงบวกคือความถี่ของการเป็นบวกในช่วงเวลาใดก็ตาม หารด้วยความถี่ของการปฏิเสธในช่วงเวลาเดียวกันนั้น ในทางคณิตศาสตร์ อัตราส่วนจะถูกจับโดยนิพจน์ธรรมดา P/N
… ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจเกี่ยวกับอัตราส่วนเชิงบวกของผู้คนคือพวกเขาอยู่ภายใต้จุดเปลี่ยน ต่ำกว่าอัตราส่วนที่กำหนด ผู้คนจะถูกดึงเข้าสู่ก้นบึ้งด้านล่างซึ่งมีสาเหตุมาจากการปฏิเสธ พฤติกรรมของพวกเขาคาดเดาได้ยาก — แม้จะเข้มงวด พวกเขารู้สึกเป็นภาระ — บางครั้งถึงกับไร้ชีวิตชีวา ทว่าเหนืออัตราส่วนเดียวกันนี้ ดูเหมือนผู้คนจะออกเดินทาง ถูกลากไปตามเกลียวขึ้นด้านบนซึ่งได้รับพลังจากแง่บวก พฤติกรรมของพวกเขาคาดเดาน้อยลงและสร้างสรรค์มากขึ้น พวกเขาเติบโต. พวกเขารู้สึกสดชื่นและมีชีวิตชีวา”
“เช่นเดียวกับศูนย์องศาเซลเซียสเป็นตัวเลขพิเศษในอุณหพลศาสตร์ อัตราส่วนบวก 3 ต่อ 1 อาจเป็นตัวเลขมหัศจรรย์ในจิตวิทยามนุษย์”
“ความสม่ำเสมอที่นี่ไม่ธรรมดา สำหรับบุคคล การแต่งงาน และทีมธุรกิจ การเฟื่องฟู — หรือทำได้ดีมาก — มาพร้อมกับอัตราส่วนเชิงบวกที่มากกว่า 3 ต่อ 1 ในทางตรงกันข้าม ผู้ที่ไม่เอาชนะภาวะซึมเศร้า คู่รักที่ล้มเหลวในการแต่งงาน และทีมธุรกิจที่ไม่เป็นที่นิยม และแต่ละส่วนที่ไม่มีประโยชน์ก็มีอัตราส่วนในรางน้ำ ต่ำกว่า 1 ต่อ 1”
ประโยชน์ของแง่บวกก็เหมือนน้ำเดือด: จะปรากฏขึ้นเมื่อถึงเกณฑ์ที่กำหนดเท่านั้น น้ำเดือดที่อุณหภูมิ 100 องศาเซลเซียส; แง่บวกขยายและสร้างเหนืออัตราส่วน 3 ต่อ 1
ไม่ว่าจะเป็นบุคคล การแต่งงาน หรือทีมธุรกิจ ความเฟื่องฟูเกิดขึ้นได้เฉพาะกับอัตราส่วนเชิงบวกที่สูงกว่า 3 ต่อ 1
เมื่อถึงอัตราส่วนบวกต่อค่าลบ 3 ต่อ 1 ผลประโยชน์ของการคิดบวกจะเริ่มแสดงให้เห็นและใช้ชีวิตของตัวเองอย่างแท้จริง เหนืออัตราส่วนนั้น แง่บวกจะสร้างวงก้นหอยขึ้นในชีวิตของคุณ ทุกอย่างดูเหมือนจะไม่เกิดขึ้น คุณกำลังสร้างโมเมนตัม และคุณกำลังอยู่ในเส้นทางที่รวดเร็วสู่การมีสุขภาพที่ดีขึ้น ประสบความสำเร็จมากขึ้น และอื่นๆ
เมื่ออัตราส่วนของคุณต่ำกว่า 1 ต่อ 1 สิ่งที่ตรงกันข้ามมักจะเกิดขึ้น การปฏิเสธทำให้เกิดก้นบึ้งในชีวิตของคุณ — ดูเหมือนคุณจะหยุดพักไม่ได้ ไม่มีอะไรทำงานอย่างที่ควรจะเป็น และคุณหมุนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ไปสู่การปฏิเสธและผลกระทบด้านลบทั้งหมดที่มาพร้อมกับมัน
อัตราส่วนเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 2 ต่อ 1 แน่นอนว่าเป้าหมายของหนังสือเล่มนี้คือเพื่อช่วยให้คุณย้ายอัตราส่วนของคุณไปเหนือเกณฑ์ คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้โดยการลดแง่ลบและเพิ่มแง่บวกในชีวิตของคุณ สี่ประเด็นสุดท้ายเป็นกลยุทธ์ในการทำเช่นนั้น
จากการศึกษาเช่นนี้ นักจิตวิทยาสรุปได้ว่าสำหรับสภาวะจิตใจที่แข็งแรงและชีวิตที่สมดุล คุณต้องได้รับอัตราส่วนเชิงบวกที่ 3:1 — อารมณ์เชิงบวกสามโดสสำหรับปริมาณของอารมณ์เชิงลบทุกครั้ง หากคุณบรรลุส่วนผสมนี้ แทนที่จะเป็นเกลียวลง คุณจะพบกับเกลียวขึ้นซึ่งจะนำไปสู่ความสุขมากขึ้นเรื่อย ๆ
แต่ในความเป็นจริง พวกเราส่วนใหญ่อยู่ห่างไกลจากอัตราส่วนเชิงบวก
คนส่วนใหญ่มักมี 2:1 ผสมกันและไม่พอใจกับชีวิต ในขณะที่คนซึมเศร้าอาจมีอัตราส่วนน้อยกว่า 1:1
7. Dispute Negative Thinking (Decrease Negativity)
“บางทีความก้าวหน้าที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในวิทยาศาสตร์ทางจิตวิทยาของศตวรรษที่ 20 คือการปลดล็อกวิธีที่รูปแบบการคิดเชิงลบที่คาดเดาได้ทำให้เกิดอารมณ์เชิงลบ มากเสียจนพวกมันสามารถลุกลามไปสู่สภาวะทางพยาธิวิทยาได้ เช่น ภาวะซึมเศร้าทางคลินิก โรคกลัว และโรคย้ำคิดย้ำทำ . อารมณ์เชิงลบ เช่น ความกลัวและความโกรธ สามารถทำให้เกิดความคิดเชิงลบได้เช่นกัน ไดนามิกซึ่งกันและกันนี้เป็นสาเหตุที่ทำให้เกลียวด้านล่างลื่นมาก ความคิดเชิงลบและอารมณ์เชิงลบกินกัน และในขณะที่พวกเขาทำ พวกเขาดึงคุณลงเหวของพวกเขา
วิธีหนึ่งที่ผ่านการทดสอบทางวิทยาศาสตร์เพื่อหยุดวงจรการระบายชีวิตคือการโต้แย้งความคิดเชิงลบ โต้แย้งในลักษณะที่ทนายความที่ดีจะทำโดยการตรวจสอบข้อเท็จจริง ให้ฉันกลับไปที่ก้นหอยของฉันเอง อะไรกำหนดไว้? ความคิดและความเชื่อเชิงลบอะไรที่ถูกกระตุ้น? ความคิดและความเชื่อเหล่านั้นกลับทำให้ฉันรู้สึกอย่างไร และความคิดและความเชื่อเหล่านั้นเปรียบเทียบกับความเป็นจริงได้อย่างไร? อะไรคือข้อเท็จจริงเกี่ยวกับสถานการณ์ของฉัน? เมื่อฉันรับข้อเท็จจริงเหล่านั้น — รับไว้จริงๆ — ฉันรู้สึกอย่างไร”
วิธีหนึ่งในการลดความปฏิเสธในชีวิตของคุณคือการโต้แย้งความคิดเชิงลบ เราทุกคนมีทักษะในการโต้เถียง และเราใช้ทักษะเหล่านี้เมื่อใดก็ตามที่บุคคลภายนอก — คนรักของเรา หรือพี่น้อง — กล่าวหาเราอย่างเป็นเท็จในบางสิ่ง
คู่แข่งอาจกล่าวหาคุณว่า “คุณไม่สมควรได้รับการเลื่อนตำแหน่ง คุณเห็นแก่ตัว เกียจคร้าน และเพื่อนร่วมงานของคุณทนไม่ได้!” ในการตอบกลับ คุณพูดถึงเหตุผลทั้งหมดที่เขาหรือเธอคิดผิด: คุณได้รับการโหวตให้เป็นเพื่อนร่วมงานที่โด่งดังที่สุดในปีที่แล้ว วินัยที่คุณแสดงออกมาในช่วงที่ตกต่ำของเดือนที่แล้ว และความจริงที่ว่าคุณเป็นคนแรกที่ไปถึงที่นั่นเสมอ สำนักงาน.
นั่นคือสิ่งที่คุณต้องทำกับความคิดเชิงลบของคุณเอง จำพวกเขา ทำเหมือนคนอื่นพูดแล้วโต้เถียงพวกเขา ฟังดูง่าย วิธีนี้ได้รับการพิสูจน์ในการศึกษาหลายครั้ง
เทคนิคพื้นฐานวิธีหนึ่งในการปลูกฝังอารมณ์เชิงบวกคือการพัฒนานิสัยใหม่ที่ทำให้คุณรู้สึกดี ไม่ว่าจะเป็นการโทรหาเพื่อนรัก ออกไปเดินเล่น หรือให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารที่คุณโปรดปราน หรือคุณอาจเขียนจดหมายแสดงความขอบคุณถึงใครสักคน หรือเตือนตัวเองถึงความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณเป็นประจำ
8. Ditch Negative News (Decrease Negativity)
ความบันเทิงที่รุนแรงเป็นส่วนที่เฟื่องฟูของเศรษฐกิจโลก ทว่าต้นทุนทางจิตวิทยาในการรับชมสื่อที่รุนแรงนั้นได้รับการศึกษามาเป็นอย่างดี วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณบริโภคสื่อที่มีความรุนแรง คุณจะเพิ่มโอกาสในการใช้ความรุนแรงในตัวเองไม่ว่าจะมากหรือน้อย คุณมีแนวโน้มที่จะทำร้ายผู้อื่น มีความสงสัยในผู้อื่น และพบว่าการใช้ความรุนแรงเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ยอมรับได้สำหรับปัญหาระหว่างบุคคล ความรุนแรงของสื่อทำให้เกิดความเห็นอกเห็นใจและความใจดีของคุณ
ข่าวกระแสหลักขับเคลื่อนด้วยความจริงง่ายๆ ถ้ามันตกไป มันก็จะนำไปสู่ แง่ลบครอบงำการออกอากาศข่าวเพราะ
มันดึงความสนใจของเรา ดึงเราเข้าไป และทำให้เราติดอยู่กับโทรทัศน์
หากคุณต้องการลดการปฏิเสธ การกำจัดข่าวเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการทำเช่นนั้น
คำกล่าวของ Shawn Achor จาก The Happiness Advantage อยู่ในใจ: “การศึกษาพบว่ายิ่งเราดูทีวีเชิงลบน้อยลง โดยเฉพาะสื่อที่มีความรุนแรง ยิ่งมีความสุขมากขึ้นเท่านั้น”
9. Apply Your Strengths (Increase Positivity)
คนที่มีโอกาสทำสิ่งที่พวกเขาทำได้ดีที่สุดทุกวัน — เพื่อทำตามจุดแข็งของพวกเขา — มีแนวโน้มที่จะรุ่งเรืองขึ้นมาก จุดแข็งมีความเฉพาะตัวสูงแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล จุดแข็งบางอย่างเป็นตัวกำหนดผลงานที่คุณพร้อมจะทำมากที่สุดในที่ทำงาน คนอื่นเป็นเรื่องทางจิตวิทยา และเมื่อนำมารวมกัน ให้กำหนดผลกระทบและการมีส่วนร่วมที่คุณอาจสร้างขึ้นในชีวิตโดยรวม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเรียนรู้เกี่ยวกับจุดแข็งของคุณสามารถทำให้คุณดีขึ้นได้
ทำในสิ่งที่เราถนัด — ใช้จุดแข็งของเรา — รู้สึกดี
ดังนั้น วิธีที่ดีในการเพิ่มทัศนคติเชิงบวกของคุณก็คือ การหาจุดแข็งที่เรียกว่าลายเซ็นของคุณ แล้วมองหาวิธีที่จะปรับใช้สิ่งเหล่านี้ให้บ่อยขึ้นในชีวิตของคุณ
การค้นหาจุดแข็งของลายเซ็นของคุณนั้นง่ายพอๆ กับการกรอกแบบสำรวจที่เรียกว่า VIA Signature Strengths Questionnaire.ไม่เพียงแต่คุณจะได้เรียนรู้บางอย่างเกี่ยวกับตัวเองเท่านั้น แต่คุณยังจะได้รับคะแนนสูงจากมันชั่วคราวอีกด้วย!
หากคุณอยากรู้อยากเห็น จุดแข็งของฉันคือ รักการเรียนรู้ ซื่อสัตย์ ควบคุมตนเอง ตัดสิน มุมมอง การให้อภัย และความฉลาดทางสังคม
ค้นหากิจกรรมที่คุ้มค่าที่สุดสำหรับคุณ และทำให้เป็นนิสัย แล้วคุณจะเริ่มการเติบโตและความสุขที่เพิ่มขึ้น
10. Perform Acts of Kindness (Increase Positivity)
การทดลองแสดงให้เห็นว่าการจงใจส่งเสริมความกรุณาของคุณสามารถเพิ่มแง่บวกของคุณได้ แต่อีกครั้งมีข้อแม้เกี่ยวกับเวลา เป็นการช่วยให้แสดงความเมตตามากมายในวันเดียวในแต่ละสัปดาห์ แทนที่จะกระจายออกไปตลอดทั้งสัปดาห์ แทนที่จะรู้สึกว่าเป็นกิจวัตรหรือเรื่องธรรมดา คุณต้องการทำให้การกระทำใหม่ ๆ ของคุณรู้สึกสดชื่นและไม่ธรรมดา การสร้าง ‘วันแห่งความเมตตา’ ตามปกติดูเหมือนจะทำอย่างนั้น แนวคิดคือการรักษาการแสดงความเมตตาตามปกติของคุณในวันปกติ แต่เลือกวันใดวันหนึ่งเพื่อก้าวไปสู่ระดับที่สูงขึ้นมาก นี่อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมการอุทิศเวลาหนึ่งวันหรือบ่ายเพื่อทำงานอาสาสมัคร ไม่ว่าจะสัปดาห์ละครั้งหรือเดือนละครั้ง ก็สามารถให้ผลในเชิงบวกได้มากมาย อาจเป็นสาเหตุที่การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการช่วยเหลือผู้อื่นทำนายชีวิตที่ยืนยาวขึ้น
เรื่องนี้ทำให้ผมนึกถึงพระพุทธภาษิตที่ว่า “ความเอื้ออาทรนำมาซึ่งความสุขในทุกขั้นตอนของการแสดงออก เรารู้สึกปีติในการสร้างความตั้งใจที่จะเอื้อเฟื้อเผื่อแผ่ เรารู้สึกปีติในการกระทำที่แท้จริงของการให้บางสิ่ง และเรารู้สึกปีติในการระลึกถึงข้อเท็จจริงที่เราได้รับ”
เพื่อให้ได้ผลตอบแทนสูงสุดจากความมีน้ำใจของคุณ เลือกหนึ่งวันต่อสัปดาห์และให้คำมั่นว่าจะกระทำการใด ๆ ที่ยิ่งใหญ่หรือทำสิ่งเล็กๆ น้อยๆ หลายๆ อย่าง แนวคิดบางประการสำหรับการกระทำเล็กๆ น้อยๆ ได้แก่:
- พาเพื่อนร่วมงานที่เหนื่อยล้ามาดื่มกาแฟสักแก้ว
- ซื้อไอศกรีมให้สมาชิกในครอบครัว
- ส่งข้อความขอบคุณถึงคนที่สร้างความแตกต่างในชีวิตของคุณ
- พกของขวัญเล็กๆ น้อยๆ เมื่อไปเยี่ยมเพื่อน
- ใช้เวลากับคนที่คุณปกติไม่ใช้เวลาด้วย
- ทำความสะอาดบ้านแม้ไม่ใช่ตาคุณ
- ทำอาหารเย็นให้เพื่อนร่วมแฟลตของคุณ
กุญแจสำคัญในการทำงานนี้คือการทำบางสิ่งที่ดึงคุณออกจากกิจวัตรปกติ บางสิ่งที่ไม่ปกติ พิเศษ และน่าทึ่ง
คุณสามารถเลือกแง่บวกได้ไม่ว่าสถานการณ์ในชีวิตของคุณจะเป็นอย่างไร
แนวทางเหล่านี้จะปลดล็อกอารมณ์เชิงบวกที่พบบ่อยที่สุด 6 ประการในตัวคุณ ได้แก่ ความรัก ความสุข ความกตัญญู ความสงบ ความสนใจ และความหวัง เมื่อพวกเขาทำเช่นนั้น พวกเขาจะเปิดใจของคุณและนำคุณไปสู่วิถีแห่งความยืดหยุ่นและการเติบโต
เป็นไปได้สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ที่จะเรียนรู้วิธีเพิ่มปริมาณอารมณ์เชิงบวกของเรา
คุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกดีตลอดเวลา แค่เกือบตลอดเวลาก็พอ
บันทึกพฤติกรรมของคุณเอง ค้นหาสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดี และพยายามปลูกฝังพฤติกรรมเหล่านั้น
อารมณ์เชิงบวกนั้นละเอียดอ่อนกว่าอารมณ์เชิงลบ ดังนั้นเราจึงต้องการอารมณ์เหล่านี้มากขึ้นเพื่อสร้างสมดุลระหว่างอัตราส่วนอารมณ์ของเรา อัตราส่วนในอุดมคติคือ 3:1 อัตราส่วนนี้แสดงให้เห็นแล้วว่าช่วยให้เรามีทัศนคติเชิงบวกต่อชีวิต ซึ่งทำให้เรามีความยืดหยุ่นต่ออารมณ์เชิงลบ อดทนต่อผู้อื่นมากขึ้น และเปิดรับประสบการณ์ใหม่ๆ มากขึ้น สร้างสมองใหม่เพื่อทำให้ตัวเองรู้สึกเป็นบวกมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม เฟรดริกสันระบุว่า “หลักฐานจำนวนมากยังคงสนับสนุนข้อสรุปที่ว่าภายในขอบเขต อัตราส่วนเชิงบวกที่สูงขึ้นเป็นการทำนายสุขภาพจิตที่เฟื่องฟูและผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์อื่นๆ”
ตอนนี้คุณอยู่ที่ไหน Visit the Postivity Self Test at http://www.postivityratio.org