Super Simple CBT by Matthew McKay , Martha Davis , Patrick Fanning
6 ทักษะในการพัฒนาอารมณ์ของคุณในไม่กี่นาที : Six Skills to Improve Your Mood in Minutes
ทักษะเร็วๆ ที่มีพื้นฐานมาจากการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) เพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายจากความคิดอันเจ็บปวดที่ขับเคลื่อนความวิตกกังวล ความซึมเศร้า และอื่นๆ ได้ยาวนาน
ในโลกที่ไม่แน่นอนทุกวันนี้ เป็นธรรมดาที่จะรู้สึกวิตกกังวล กลัว เศร้า เหงา โกรธ กังวล หรือสิ้นหวัง ทุกคนประสบกับอารมณ์ที่รุนแรงบางครั้ง เป็นเรื่องปกติ แต่เมื่อความเจ็บปวดรุนแรงเกินไปและยาวนานเกินไป ก็ถึงเวลาสำหรับการเปลี่ยนแปลง
CBT ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเป็นมาตรฐานทองคำในด้านจิตบำบัดสำหรับการรักษาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า แนวความคิดและความรู้สึกแบบคลาสสิกที่ช่วยตนเองได้ ไกด์นำเที่ยวนี้จะพาคุณไปได้ทุกที่ นำเสนอทักษะ CBT ที่กลั่นกรองซึ่งคุณสามารถใช้ได้ตลอดเวลาเพื่อท้าทายการคิดเชิงลบที่นำไปสู่ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า สร้างสมดุลทางอารมณ์ และเริ่มมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ทำให้คุณรู้สึก ดีเกี่ยวกับตัวเอง ที่สำคัญที่สุด คุณจะได้เรียนรู้ว่าความคิดของคุณส่งผลต่ออารมณ์ของคุณอย่างไร และการเปลี่ยนแปลงความคิดสามารถเปลี่ยนแปลงชีวิตคุณได้อย่างแท้จริง!
คู่มือสุดง่ายนี้นำเสนอวิธีบำบัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการจัดการความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าในรูปแบบที่อ่านง่ายซึ่งนักบำบัดโรคสามารถอ้างอิงถึงลูกค้าได้ และผู้อ่านสามารถอ้างอิงได้ครั้งแล้วครั้งเล่า
Introduction
Life is hard. ชีวิตยากแหละ
มีเครื่องมือจากการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) ที่ใช้งานได้ เป็นแนวทางในการเปลี่ยนแปลงวิธีการตอบสนองต่ออารมณ์และชีวิตของคุณ
การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) เป็นรูปแบบหนึ่งของการบำบัดด้วยการพูดคุย ซึ่งสามารถใช้รักษาผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิตได้หลากหลาย
CBT ขึ้นอยู่กับแนวคิดที่ว่าวิธีที่เราคิด (การรับรู้) เรารู้สึกอย่างไร (อารมณ์) และวิธีที่เรากระทำ (พฤติกรรม) ล้วนมีปฏิสัมพันธ์ร่วมกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ความคิดของเรากำหนดความรู้สึกและพฤติกรรมของเรา
ข้อมูลเชิงลึกที่เรียบง่ายสองประการเป็นหัวใจของ CBT อย่างแรกคือ:
1. ความคิดทำให้เกิดความรู้สึก
อารมณ์ส่วนใหญ่จะนำหน้าด้วยการตีความความคิดบางอย่างทันที ตัวอย่างเช่น สมมติว่าเพื่อนไม่โทรหาเมื่อพวกเขาบอกว่าจะรับ
ถ้าคุณคิดว่า “เขาไม่ชอบฉันเลย” คุณอาจจะรู้สึกเศร้าหรืออับอาย
ถ้าคุณคิดว่า “พวกเขาต้องประสบอุบัติเหตุ” คุณอาจรู้สึกกลัวและวิตกกังวล
ถ้าคุณคิดว่า “เธอโกหกฉัน เธอทำให้ฉันคลั่งไคล้!” คุณอาจรู้สึกโกรธ
ความคิดที่แตกต่างกันเกี่ยวกับเหตุการณ์เดียวกันทำให้เกิดอารมณ์ที่แตกต่างกันมาก แต่มีบางอย่างที่คุณอาจสังเกตเห็น เมื่ออ่านตัวอย่างนี้ สิ่งนั้นแสดงออกมาโดยความเข้าใจอย่างถ่องแท้ประการที่สองที่เป็นหัวใจของ CBT:
2. คุณสามารถเปลี่ยนความรู้สึกได้โดยเปลี่ยนความคิด
ในสถานการณ์ใดๆ ที่ความคิดก่อให้เกิดความทุกข์ทางอารมณ์ เครื่องมือด้านพฤติกรรมทางปัญญาสามารถช่วยได้ นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับความคิดอัตโนมัติหรือเป็นนิสัย
นักวิจัยและนักบำบัดโรค CBT ได้สร้างและทดสอบเครื่องมือบนท้องถนนโดยอิงจากข้อมูลเชิงลึกเหล่านี้ สิ่งเหล่านี้ใช้ได้จริง เรียนรู้ได้ง่าย และบรรเทาได้ — โดยเฉพาะจากความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
หากภาวะซึมเศร้าทำให้คุณคิดอย่างจริงจังเกี่ยวกับการฆ่าตัวตาย หนังสือเล่มนี้ไม่เพียงพอ โปรดพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตโดยเร็วที่สุด
มีสื่อที่ดาวน์โหลดและพิมพ์ได้เพื่อสนับสนุนแนวทางปฏิบัติ CBT ที่เรียบง่ายอย่างยิ่งของคุณที่ http://www.newharbinger.com/48695
CHAPTER 1: Automatic Thoughts
As you now know อย่างที่คุณทราบตอนนี้ความคิดทำให้เกิดความรู้สึก อารมณ์หลายอย่างเกิดขึ้นก่อนและเกิดจากความคิด ไม่ว่าความคิดนั้นจะสั้น ชั่วขณะ หรือไม่มีใครสังเกตเห็นก็ตาม
สิ่งนี้มักจะแสดงเป็นแบบจำลอง ABC ของอารมณ์ โดยที่ A ย่อมาจาก “activating event” B ย่อมาจาก “belief” หรือความคิด และ C ย่อมาจาก “consequence,”“ผลที่ตามมา” หรือความรู้สึก:
(A) Event -> (B) Thought ->( C) Feeling
(A) เหตุการณ์ -> (B) ความคิด ->( C) ความรู้สึก
เมื่อเปลี่ยนความคิด ความรู้สึกก็เปลี่ยน
ความคิดอัตโนมัติ เช่นสิ่งเหล่านี้ปรากฏขึ้นในใจของคุณเพื่อตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้นโดยที่คุณไม่ได้ตั้งใจ ในบทนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีรับรู้และเปิดเผยความคิดอัตโนมัติในวงจรนี้ จากนั้น คุณจะได้เรียนรู้ที่จะได้ยินความคิดอัตโนมัติของคุณเอง เพื่อที่คุณจะได้เริ่มบันทึกลงในบันทึกความคิด นี่เป็นแนวทางที่มีประโยชน์อย่างยิ่งในการสำรวจ เผชิญหน้า และเปลี่ยนรูปแบบการคิดเชิงลบ
Feedback Loops ลำดับความรู้สึกนึกคิดเหตุการณ์เป็นองค์ประกอบพื้นฐานของชีวิตทางอารมณ์ แต่หน่วยการสร้างอาจกลายเป็นความสับสนและสับสนได้ ในชีวิตจริง ผู้คนมักไม่ประสบกับปฏิกิริยา ABC แบบง่ายๆ ซึ่งแต่ละอย่างมีเหตุการณ์กระตุ้น ความคิด และความรู้สึกที่เป็นผลลัพธ์ที่ไม่ต่อเนื่อง บ่อยครั้ง ชุดของปฏิกิริยา ABC รวมตัวกันเพื่อสร้างวงจรป้อนกลับ ซึ่งความรู้สึกที่สิ้นสุดจากลำดับหนึ่งจะกลายเป็นเหตุการณ์เริ่มต้นสำหรับลำดับอื่น
ความรู้สึกมีองค์ประกอบทางสรีรวิทยา เมื่อคุณประสบกับอารมณ์ต่างๆ เช่น ความกลัว ความโกรธ หรือความสุข หัวใจของคุณจะเต้นเร็วขึ้น คุณจะหายใจเร็วขึ้นและลึกน้อยลง คุณมีเหงื่อออกมากขึ้น และหลอดเลือดในส่วนต่างๆ ของร่างกายคุณหดตัวหรือขยายตัว
ในทางกลับกัน อารมณ์ที่ “เงียบ” เช่น ซึมเศร้า ความเศร้า หรือความเศร้าโศก เกี่ยวข้องกับการชะลอตัวของระบบทางสรีรวิทยาบางอย่างของคุณ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด ทั้งอารมณ์และความรู้สึกทางร่างกายที่ตามมาจะกระตุ้นกระบวนการประเมิน ซึ่งคุณเริ่มพยายามตีความและระบุสิ่งที่คุณรู้สึก
Automatic Thoughts
คุณกำลังอธิบายโลกให้กับตัวเองอย่างต่อเนื่อง โดยให้แต่ละเหตุการณ์หรือสัมผัสประสบการณ์บางอย่าง คุณจะตีความทุกสิ่งที่คุณเห็น ได้ยิน สัมผัส และรู้สึกโดยอัตโนมัติ คุณตัดสินเหตุการณ์ว่าดีหรือไม่ดี น่าพอใจหรือเจ็บปวด ปลอดภัยหรืออันตราย กระบวนการนี้แต่งแต้มประสบการณ์ทั้งหมดของคุณโดยระบุความหมายส่วนตัว
ป้ายกำกับและการตัดสินเหล่านี้เกิดขึ้นจากบทสนทนาที่ไม่สิ้นสุดที่คุณมีกับตัวเอง ซึ่งเป็นน้ำตกแห่งความคิดที่ไหลลงสู่ส่วนหลังของจิตใจคุณ ความคิดเหล่านี้คงที่และไม่ค่อยมีใครสังเกตเห็น แต่ก็มีพลังมากพอที่จะสร้างอารมณ์ที่เข้มข้นที่สุดของคุณได้
การได้ยินความคิดอัตโนมัติเป็นขั้นตอนแรกในการควบคุมอารมณ์อันไม่พึงประสงค์ บทสนทนาภายในของคุณส่วนใหญ่ไม่มีอันตราย ความคิดอัตโนมัติที่ก่อให้เกิดอันตรายสามารถระบุได้เนื่องจากมักจะนำหน้าความรู้สึกเจ็บปวดอย่างต่อเนื่อง
ฟังบทสนทนาภายในของคุณและฟังสิ่งที่คุณกำลังบอกตัวเอง ความคิดอัตโนมัติของคุณกำลังกำหนดความหมายที่เป็นส่วนตัวและแปลกประหลาดให้กับเหตุการณ์ภายนอกและความรู้สึกภายในมากมาย รวมถึงตัดสินและตีความประสบการณ์ของคุณ
ความคิดอัตโนมัติมักจะรวดเร็วและจับได้ยากมาก พวกมันฉายแสงเป็นภาพจิตสั้นๆ หรือส่งโทรเลขด้วยคำเดียว ต่อไปนี้เป็นวิธีสองวิธีในการรับมือกับความรวดเร็วของความคิดเหล่านี้
- สร้างสถานการณ์ปัญหาขึ้นใหม่
- ยึดอะไรง่ายๆ จำเป็นต้องระบุด้วยข้อโต้แย้งภายในทั้งหมดของคุณเพื่อทำความเข้าใจตรรกะที่บิดเบี้ยว
ให้บันทึกโดยเร็วที่สุดหลังจากที่คุณรู้สึกไม่สบายใจ จากนั้นประเมินระดับความทุกข์ของคุณ โดยใช้มาตราส่วน 0 ถึง 100 โดยที่ 0 หมายถึงความรู้สึกนั้นไม่ก่อให้เกิดความทุกข์ และ 100 คืออารมณ์ที่น่าวิตกที่สุดที่คุณเคยรู้สึก
พกบันทึกความคิดติดตัวไปด้วยตลอดเวลาอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ ให้เข้ามาเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวดเท่านั้น คุณอาจพบว่าการจดจ่ออยู่กับความคิดอัตโนมัติทำให้ความรู้สึกแย่ลงชั่วขณะหนึ่ง พยายามต่อไป — เป็นเรื่องปกติที่คุณจะรู้สึกแย่ลงก่อนที่คุณจะเริ่มรู้สึกดีขึ้น
นับความคิด
บางครั้งความคิดอัตโนมัติเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและในรูปแบบย่อที่คุณไม่สามารถระบุได้ แม้ว่าคุณจะรู้ว่าคุณมีบางอย่างก็ตาม ในกรณีนี้ คุณสามารถนับความคิดของคุณได้ ทุกครั้งที่คุณสังเกตเห็นว่าคุณมีความคิดอัตโนมัติให้เริ่มนับ
การนับความคิดอัตโนมัติจะช่วยให้คุณห่างไกลจากความคิดเหล่านั้น เช่นเดียวกับความรู้สึกควบคุม แทนที่จะคิดว่าความคิดอัตโนมัติของคุณเป็นการประเมินเหตุการณ์ที่แม่นยำ คุณสามารถจดบันทึกและปล่อยมันไป เมื่อคุณได้นับความคิดแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องคิดมาก
กระบวนการนี้จะทำให้ความคิดของคุณช้าลงและทำให้สมาธิของคุณคมชัดขึ้น ดังนั้นเนื้อหาของความคิดจึงเริ่มชัดเจน เมื่อสิ่งนั้นเกิดขึ้น คุณอาจต้องการนับต่อไปแต่เริ่มจัดหมวดหมู่ความคิดและนับว่าคุณมีประเภทต่าง ๆ กี่ประเภท: ความคิดหายนะ ความคิดเกี่ยวกับการสูญเสีย ความคิดที่ไม่ปลอดภัย และอื่นๆ
ณ จุดนี้ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะต้องตระหนักว่าความคิดสร้างและรักษาอารมณ์ไว้ เพื่อลดความถี่ของอารมณ์ที่เจ็บปวด คุณต้องฟังสิ่งที่คุณคิด แล้วถามว่าความคิดของคุณเป็นจริงแค่ไหน จำไว้ว่าสิ่งที่คุณคิดจะสร้างสิ่งที่คุณรู้สึกในที่สุด
CHAPTER 2: Limited Thinking
8 รูปแบบที่พบบ่อยที่สุด
- Filtering
- Polarized Thinking
- Overgeneralization
- Mind Reading
- Catastrophizing
- Magnifying
- Personalization
- Shoulds
ความจริงก็คือ มนุษย์ซับซ้อนเกินไปสำหรับการเปรียบเทียบแบบง่ายๆ
อย่าเพิ่งสรุป เว้นแต่คุณจะแน่ใจว่ามีหลักฐานและเหตุผลที่ดี
อาจรู้สึกยาก ใช้เวลานาน หรือน่าอายที่จะทำตามแผนปฏิบัติการของคุณ คุณอาจต้องแบ่งแผนออกเป็นขั้นตอนที่ง่ายกว่าและกำหนดเวลาแต่ละขั้นตอน แต่มันก็คุ้มค่าที่จะทำ
กุญแจสำคัญคือการมุ่งเน้นไปที่เอกลักษณ์ของแต่ละคน — ความต้องการ ข้อจำกัด ความกลัว และความพึงพอใจเฉพาะของเขาหรือเธอ เนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะทราบความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนเหล่านี้ทั้งหมด แม้แต่กับคนใกล้ชิด คุณจึงไม่สามารถแน่ใจได้ว่าค่านิยมของคุณนำไปใช้กับสิ่งอื่นหรือไม่ คุณมีสิทธิ์แสดงความคิดเห็น แต่ให้โอกาสที่คุณอาจคิดผิด ให้คนอื่นได้ค้นพบสิ่งสำคัญที่แตกต่างออกไป
CHAPTER 3: Hot Thoughts
คือความคิดที่กระตุ้นอารมณ์ บทนี้จะให้ทักษะแก่คุณในการทำสามสิ่ง: ระบุหลักฐานที่สนับสนุนความคิดที่ร้อนแรง (หรือจุดชนวน) ของคุณ เปิดเผยหลักฐานที่ขัดแย้งกับความคิดร้อน ๆ ของคุณ และสังเคราะห์ข้อมูลนี้เพื่อสร้างมุมมองที่ดีต่อสุขภาพและสมจริงยิ่งขึ้น
พฤติกรรมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากความคิดที่สมดุลหรือทางเลือกของคุณจะลดความถี่และพลังของความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติ
โครงร่างสั้นๆ ของกระบวนการ
1. เลือกความคิดที่ร้อนแรง
2. ระบุหลักฐานที่สนับสนุนความคิดที่ร้อนแรงของคุณ
3. เปิดเผยหลักฐานต่อต้านความคิดร้อน ๆ ของคุณ
4. เขียนความคิดที่สมดุลหรือทางเลือกของคุณ
5. ให้คะแนนอารมณ์ของคุณอีกครั้ง
6. บันทึกและบันทึกความคิดทางเลือก
7. ฝึกความคิดที่สมดุลของคุณ
8. พัฒนาแผนปฏิบัติการ
CHAPTER 4: Relaxation
Relaxation training differs from การฝึกผ่อนคลายแตกต่างจากเดิม ที่ปกติเราคิดว่าเป็นการผ่อนคลาย เป็นมากกว่าการดูหนังเพื่อคลายเครียดหรือไปเดินเล่นเงียบๆ เพื่อผ่อนคลาย เมื่อนักจิตวิทยาพูดถึงการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย พวกเขาหมายถึงการฝึกออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกลุ่มหนึ่งหรือหลายกลุ่มเป็นประจำ แบบฝึกหัดเหล่านี้มักเกี่ยวข้องกับการหายใจลึกๆ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และเทคนิคการสร้างภาพที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ร่างกายเก็บไว้ในช่วงเวลาที่มีความเครียด
ในระหว่างช่วงการฝึกผ่อนคลาย คุณจะพบว่าความคิดที่แข่งกันเริ่มช้าลงและความรู้สึกกลัวและวิตกกังวลบรรเทาลงอย่างมาก ที่จริงแล้ว เมื่อร่างกายของคุณผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ จะไม่สามารถรู้สึกกลัวหรือวิตกกังวลได้
ในสิ่งที่เรียกว่าการตอบสนองการผ่อนคลาย อัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการหายใจ ความดันโลหิต ความตึงของกล้ามเนื้อโครงร่าง อัตราการเผาผลาญ การใช้ออกซิเจน และการนำไฟฟ้าของผิวหนัง ล้วนลดลง ในทางกลับกัน ความถี่คลื่นสมองอัลฟ่าซึ่งสัมพันธ์กับสภาวะของความสงบสุขเพิ่มขึ้น สภาพร่างกายทุกข้อนี้ตรงกันข้ามกับปฏิกิริยาที่เกิดจากความวิตกกังวลและความกลัวในร่างกาย การผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งและความวิตกกังวลเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับร่างกาย
- Abdominal Breathing ฝึกหายใจ
- Progressive Muscle Relaxation การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR) เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่เกี่ยวข้องกับการเกร็งและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในร่างกายของคุณตามลำดับเฉพาะ ร่างกายตอบสนองต่อความคิดวิตกกังวลและหวาดกลัวโดยเก็บความตึงเครียดไว้ในกล้ามเนื้อ ความตึงเครียดนี้สามารถคลายออกได้โดยการเกร็งกล้ามเนื้อให้เกินจุดตึงปกติอย่างมีสติแล้วค่อยคลายกล้ามเนื้อ การทำขั้นตอนนี้ซ้ำกับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายสามารถทำให้เกิดสภาวะผ่อนคลายอย่างลึกล้ำ
- Visualizing a Peaceful Scene ค้นหาฉากของคุณ การสร้างภาพเป็นทักษะ คุณอาจเป็นคนที่สามารถนั่งลงและสร้างฉากขึ้นใหม่ได้อย่างชัดเจนจนคุณรู้สึกเหมือนอยู่ที่นั่นจริงๆ หรือคุณอาจพบว่ามันยากที่จะเห็นอะไร แม้ว่าคุณจะไม่เป็นธรรมชาติในการแสดงภาพ คุณสามารถพัฒนาทักษะนี้ได้ด้วยการฝึกฝน แนวทางต่อไปนี้จะช่วยให้คุณสร้างภาพของคุณให้มีชีวิต
CHAPTER 5: Worry Control
ควบคุมความกังวล
ความกังวลไม่ได้เป็นเพียงกระบวนการทางจิต เมื่อคุณกังวล คุณจะเข้าสู่รูปแบบวัฏจักรที่เกี่ยวข้องกับความคิด ร่างกาย และพฤติกรรมของคุณ
เพื่อควบคุมความกังวล คุณต้องเข้าใกล้มันในทุกระดับ ขั้นแรก คุณจะต้องจัดการกับปฏิกิริยาความเครียดทางร่างกายโดยการฝึกออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย เพื่อจัดการกับลักษณะทางปัญญาของความกังวล คุณจะต้องฝึกการประเมินความเสี่ยงและการเปิดรับความกังวล จากนั้นคุณจะได้รับปัญหาพฤติกรรมภายใต้การควบคุมด้วยการป้องกันพฤติกรรมกังวล
เมื่อฝึกการเปิดเผยความกังวล คุณจะเปิดเผยตัวเองกับความกังวลเล็กน้อยก่อน โดยประสบกับมันครั้งละสามสิบนาที เมื่อความกังวลเล็กๆ น้อยๆ ไม่ได้ทำให้คุณวิตกกังวลที่เจ็บปวดอีกต่อไป คุณก็เปลี่ยนไปสู่ความกังวลที่น่าวิตกมากขึ้น คุณเรียนรู้ที่จะจัดการกับความกังวลที่สำคัญของคุณทีละน้อยโดยมีความวิตกกังวลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
การเปิดเผยความกังวลประกอบด้วยแปดขั้นตอนง่ายๆ:
- แสดงรายการความกังวลของคุณ
- จัดอันดับความกังวลของคุณ
- ผ่อนคลาย.
- นึกภาพความกังวล.
- ให้คะแนนความวิตกกังวลสูงสุดของคุณตั้งแต่ 0 ถึง 100
- ลองนึกภาพผลลัพธ์ทางเลือก
- ให้คะแนนความวิตกกังวลของคุณจาก 0 ถึง 100 อีกครั้ง
- ทำซ้ำขั้นตอนที่ 4 ถึง 7
การหยุดพฤติกรรมเหล่านี้เป็นกระบวนการที่ค่อนข้างตรงไปตรงมา ซึ่งเกี่ยวข้องกับขั้นตอนง่ายๆ ห้าขั้นตอน:
- บันทึกพฤติกรรมกังวลของคุณ
- เลือกพฤติกรรมที่ง่ายที่สุดเพื่อหยุดและคาดการณ์ผลที่จะตามมาจากการหยุดพฤติกรรมนั้น
- หยุดพฤติกรรมที่ง่ายที่สุดหรือแทนที่ด้วยพฤติกรรมใหม่
- ประเมินความวิตกกังวลของคุณก่อนและหลัง
- ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2 ถึง 4 ด้วยพฤติกรรมที่ง่ายที่สุดถัดไป
CHAPTER 6: Getting Mobilized
การแก้ปัญหาคือการผลักดันตัวเองให้ทำกิจกรรมในระดับที่สูงขึ้น แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกอยากทำก็ตาม
การจัดตารางกิจกรรมโดยละเอียดและจะช่วยให้คุณนำเทคนิคไปใช้ นี่คือภาพรวมของกระบวนการ:
- บันทึกและให้คะแนนกิจกรรม
- กำหนดการกิจกรรมใหม่
- เลือกกิจกรรมใหม่
- ทำนายระดับความสุขหรือความชำนาญ
- เปรียบเทียบระดับจริงกับการทำนาย
บางคนรู้สึกว่าไม่มีเวลาในสัปดาห์สำหรับสิ่งใหม่ๆ เนื่องจากตารางกิจกรรมประจำสัปดาห์เป็นกลไกสำคัญในการเอาชนะภาวะซึมเศร้า คุณอาจต้องจำกัดหรือระงับกิจกรรมตามปกติบางอย่างของคุณ เพื่อให้คุณสามารถทำงานได้อย่างมีความสุขและมีประสบการณ์มากขึ้น ดูตารางกิจกรรมรายสัปดาห์แรกของคุณ และขีดฆ่ากล่องใดๆ ที่กิจกรรมนั้นไม่จำเป็นอย่างยิ่ง นี่คือช่วงเวลาที่คุณสามารถเปลี่ยนความสุขและการเรียนรู้ใหม่ๆ ได้
หลังจากเพิ่มกิจกรรมใหม่สี่หรือห้าสัปดาห์ คุณมักจะพบว่าวันของคุณค่อนข้างเต็ม ณ จุดนี้ การตัดแต่งกิ่งอาจใช้เพื่อขจัดกิจกรรมใหม่บางอย่างที่ให้การบำรุงเลี้ยงเพียงเล็กน้อย ในขั้นตอนนี้ คุณยังสามารถลดจำนวนกิจกรรมใหม่ที่คุณเพิ่มในแต่ละสัปดาห์ได้อีกด้วย อย่างไรก็ตาม ยังคงวางแผนตารางกิจกรรมประจำสัปดาห์ของคุณต่อไป การเขียนกิจกรรมลงไปจะเพิ่มโอกาสที่คุณจะได้ทำ กรอกข้อมูลในกิจกรรมการเรียนรู้และความสนุกสนานตามแผนในตารางรายสัปดาห์ของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าระดับภาวะซึมเศร้าของคุณดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
ขั้นตอนแรกในกระบวนการนี้คือการตรวจสอบและบันทึกกิจกรรมของคุณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ หลังจากนั้น คุณจะใช้เวลาสี่ถึงแปดสัปดาห์ในการจัดตารางเวลาและค่อยๆ เพิ่มกิจกรรมบางประเภท คุณอาจเริ่มเห็นประโยชน์บางอย่างทันทีที่คุณเริ่มทำกิจกรรมตามกำหนดการใหม่
Conclusion
CBT ไม่ใช่ “วิธีรักษาด้วยคำพูด” เหมือนจิตวิเคราะห์แบบดั้งเดิม ในแนวทางนี้ การเปลี่ยนแปลงไม่ได้เกิดขึ้นจากชุดของข้อมูลเชิงลึกที่ได้รับระหว่างการวิเคราะห์ การสนทนา การครุ่นคิด หรือเพียงแค่อ่านเกี่ยวกับปัญหาของคุณ มันเกิดขึ้นเพราะคุณทำบางสิ่ง คุณต้องหมั่นฝึกฝนแบบฝึกหัดต่างๆ ในหนังสือเล่มนี้ ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์ในการเอาชนะปัญหาทั่วไประหว่างทาง
การที่คุณเชื่อในสิ่งที่คุณพูดซ้ำๆ กับตัวเอง หากคุณพูดประโยคเชิงลบบ่อยพอ คุณจะต้องดำเนินการในลักษณะที่จะทำให้เป็นจริงสำหรับคุณ
ความกลัวความแปลกใหม่เป็นอุปสรรคต่อการรักษาที่ประสบความสำเร็จ โลกทัศน์ของคุณเปลี่ยนไปเมื่อคุณตระหนักว่าคุณมีพลังที่จะเปลี่ยนวิธีคิดและความรู้สึกของคุณ
เมื่อคุณละทิ้งอาการ ชีวิตของคุณจะเปลี่ยนไป หลายคนคงอยากยึดติดกับอาการที่คุ้นเคยแต่เจ็บปวดมากกว่าที่จะปรับตัวเข้ากับชีวิตใหม่โดยปราศจากมัน คุณไม่สามารถมองตัวเองเป็นเหยื่อแห่งความโชคดีและโชคร้ายอีกต่อไป คุณเป็นผู้สร้างประสบการณ์ของคุณเอง
ปรับทิศทาง
การปฏิบัติตามแนวทางใหม่อาจทำให้เกิดความวิตกกังวลได้ คำแนะนำอาจไม่ตรงกับความต้องการของคุณ อาจมีรายละเอียด ยุ่งยาก หรือเข้มงวดเกินไป อาจมีรายละเอียดไม่เพียงพอ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด พึงระลึกไว้เสมอว่าคำแนะนำมีไว้เพื่อให้โครงร่างทั่วไป ปรับให้เหมาะสมกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ
ลำดับความสำคัญของกำหนดการ
การบริหารเวลาที่ไม่ดีคืออุปสรรคสำคัญสู่ความสำเร็จ คนที่ยอมแพ้หลังจากเรียนรู้เทคนิคไปครึ่งหนึ่งมักจะอธิบายว่าพวกเขาถูกกำหนดเวลาไว้เกินกำหนดและไม่มีเวลาใช้เทคนิคนี้ ปัญหาที่แท้จริงมักเป็นประเด็นสำคัญประการหนึ่ง สิ่งอื่น ๆ ก็มีลำดับความสำคัญสูงกว่า เครื่องดื่มหลังเลิกงาน การทำธุระ การโทรศัพท์ยาว โทรทัศน์ หรือท่องอินเทอร์เน็ตมาก่อน คุณต้องจัดตารางการทำงานกับหนังสือเล่มนี้เหมือนกับที่คุณทำส่วนสำคัญอื่นๆ ของวัน จดเวลาและสถานที่ และรักษาคำมั่นสัญญาเช่นเดียวกับที่คุณนัดหมายกับเพื่อน
ความยากลำบากอีกประการหนึ่งที่มักถูกมองข้ามคือความสำเร็จที่มาเร็วเกินไป ในกรณีนี้ มีอันตรายที่คุณอาจคิดว่า บางทีมันอาจจะไม่ใช่ปัญหาเลยก็ได้ ฉันไม่ต้องกังวลเรื่องนั้นแล้ว” การลดความสำคัญของอาการในลักษณะนี้จะเป็นการวางรากฐานสำหรับความล้มเหลว อาการจะค่อยๆ กลับมาเป็นแบบแผนพฤติกรรมของคุณ โดยที่คุณไม่รู้ตัวในทันที
อย่ายอมแพ้ ความสามารถในการรักษาตัวเองโดยการปรับเปลี่ยนความคิดและความรู้สึกเป็นพลังมหาศาล คุณสามารถเปลี่ยนสิ่งที่คุณคิดและเปลี่ยนสิ่งที่คุณรู้สึกได้
คุณสามารถเปลี่ยนโครงสร้างชีวิตของคุณได้โดยการเปลี่ยนโครงสร้างจิตใจของคุณ
คุณสามารถกำจัดความเจ็บปวดของคุณได้
ตัดแปะโดย เฉลิมชัย เอื้อวิริยะวิทย์