นิสัยเล็กๆ โดย BJ Fogg
Tiny Habits That Change Everything by BJ Fogg, PhD
BJ FOGG อยู่ที่นี่เพื่อเปลี่ยนชีวิตคุณ — และปฏิวัติวิธีที่เราคิดเกี่ยวกับพฤติกรรมมนุษย์ จากการวิจัย 20 ปีและประสบการณ์ของ Fogg ในการโค้ชผู้คนมากกว่า 40,000 คน Tiny Habits ได้ถอดรหัสการสร้างนิสัย ด้วยการค้นพบที่ก้าวล้ำในทุกบท คุณจะได้เรียนรู้วิธีที่ง่ายที่สุดในการเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณ Fogg จะแสดงให้คุณเห็นว่าคุณรู้สึกดีกับความสำเร็จของคุณอย่างไร แทนที่จะรู้สึกแย่กับความล้มเหลวของคุณ
Tiny Habits คือจุดสุดยอดของการวิจัยพฤติกรรมมนุษย์ 20 ปีของ BJ Fogg ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด เขาได้เรียนรู้ว่ามีเพียงสามสิ่งที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณในระยะยาว ในสามคนนี้ คุณควบคุมได้เพียงสองคนเท่านั้น ประการแรก คุณสามารถเปลี่ยนสภาพแวดล้อมของคุณได้ ประการที่สอง คุณสามารถมีส่วนร่วมกับพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ได้ ใน Tiny Habits Fogg อธิบายว่าเหตุใดมนุษย์จึงล้มเหลวในการใช้นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การรับประทานอาหารใหม่หรือการออกกำลังกายเป็นประจำ สิ่งสำคัญที่สุดคือเขาให้วิธีแก้ไขปัญหาเหล่านี้โดยอาศัยแรงจูงใจน้อยลงและสิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้มากขึ้น
คำแนะนำทีละขั้นตอนที่ผ่านการพิสูจน์แล้วนี้จะช่วยคุณออกแบบนิสัยและทำให้พวกเขายึดมั่นในอารมณ์เชิงบวกและเฉลิมฉลองความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนัก คลายความเครียด นอนหลับได้ดีขึ้น หรือทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในแต่ละวัน Tiny Habits ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ง่ายๆ โดยเริ่มจากสิ่งเล็กๆ น้อยๆ
“Tiny Habits เปลี่ยนน้อยนิด พิชิตทุกเป้าหมาย” หนังสือติดอันดับ New York Times Bestseller ที่แปลไปแล้ว 26 ภาษา
ถ้าคุณอยากเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ จงเริ่มให้เล็กที่สุด ไม่ว่าคุณจะอยากเริ่มหรือเลิกอะไร ไม่ว่าจะเป็นเรื่องเล็กหรือเรื่องใหญ่ ไม่ว่าจะเรื่องส่วนตัว ธุรกิจ หรือการสร้างสรรค์สิ่งใดๆ ไม่ว่าเพื่อตัวคุณเองหรือใครก็ตาม ท้ายสุดแล้วมันล้วนเป็นเรื่องของนิสัยทั้งสิ้น!
• กินและนอนให้ดีขึ้น
• ลดน้ำหนักแบบไม่กลับมาอ้วนอีก
• โยนความเครียดทิ้งไปให้เร็ว
• เรียนคอร์สออนไลน์แบบไม่เทกลางคัน
• สร้างธุรกิจที่ฝันไว้
• คิดผลิตภัณฑ์หรือบริการให้ลูกค้าติดหนึบ
• ซ่อมแซมความสัมพันธ์ที่แตกร้าว
จากการเฝ้าศึกษาพฤติกรรมผู้คนมายาวนานยี่สิบปี ในที่สุด ดร.บีเจ ฟ็อกก์ ผู้เป็นตำนานของซิลิคอนแวลลีย์ ผู้ก่อตั้ง Behavior Lab ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด ได้พบสูตรอันทรงอานุภาพที่ได้ช่วยให้ผู้คนกว่า 60,000 คน เปลี่ยนแปลงตัวเองโดยไม่ต้องทุ่มเทเวลา กำลังใจ หรือแรงบันดาลใจใดๆ แค่ออกเดินทางด้วยก้าวที่เล็กแสนเล็กและทำให้ตลอดทางเป็นความสุข
วิถี TINY HABITS จะใช้พลังเบอร์ใหญ่ของนิสัยเล็กจิ๋วนำพาชีวิตกลับมาอยู่ในกำมือคุณ!
Tiny Habits คือคำตอบที่นึกไม่ถึงของปัญหาน้อยใหญ่ที่เรา เผชิญอยู่ ปัญหาที่ทำให้ลาวาแห่งความขุ่นข้องคุกรุ่นอยู่ในอารมณ์ และทำให้เราสัมผัสความสุขและศรัทธาในตัวเองน้อยกว่าที่ควร จะเป็น เมื่อเราพยายามแก้ปมปัญหาเล็กน้อยในตัวเอง (หรือใน ตัวใครก็ตามที่เราปรารถนาจะช่วยเหลือให้เปลี่ยนแปลง) ไม่สำเร็จ เสียที ทั้งที่มันดูเหมือนจะง่ายแสนง่าย หรือเมื่อเราพยายามจัดการ กับปัญหาน้อยใหญ่ด้วยทางออกที่ใหญ่เกินควร
Tiny Habits จะทำให้คุณค้นพบความจริงที่ไม่เล็กน้อยว่า ไม่ว่าคุณกำลังพยายามเรื่องใด เล็กหรือใหญ่แค่ไหน เส้นทางเล็ก ๆ คือทางเลือกที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณจะเลือกก้าวเดินไป หนทาง เล็ก ๆ คือหนทางที่ “ใช่” เรื่องนี้เรียบง่าย แต่แสนละเอียดลึกซึ้ง มิเช่นนั้น ศาสตราจารย์บีเจ ฟ็อกก์ แห่งสแตนฟอร์ด คงไม่ต้องใช้ เวลาถึงยี่สิบปีเพื่อที่จะเข้าใจและใช้มันปลดล็อกชีวิตผู้คนกว่าครึ่งแสน ไม่ว่าเป็นนิสัยไม่ลืมพกทิชชูติดตัวให้ได้ทุกครั้ง หรือสร้าง ธุรกิจในฝันของคุณให้ลอยลำ ไม่มีเรื่องไหนเล็กเกินไปถ้ามันสำคัญ กับคุณ ขณะเดียวกันก็ไม่มีเรื่องไหนใหญ่เกินที่จะแก้ไขหรือสร้างขึ้นได้ ด้วยก้าวเล็กจิ๋วซึ่งโฟกัสที่ความสุขของ Tiny Habits
การเปลี่ยนแปลงเป็นเรื่องง่าย (และสนุกด้วย)
การกระทำเล็ก ๆ น้อย ๆ นั้น ทรงอานุภาพยิ่งนัก
สามสิ่งที่คุณควรทำเพื่อสร้างนิสัยใหม่ๆ หรือ เปลี่ยนแปลงนิสัยปัจจุบันของตัวเองมีดังนี้
- หยุดตำหนิตัวเอง
- เอาเป้าหมายของคุณมาซอยย่อยลงเป็นพฤติกรรมเล็ก ๆ
- มองความผิดพลาดเป็นครูแล้วเรียนรู้ที่จะทำให้ดีขึ้น
การออกแบบพฤติกรรม (Behavior Design)
การมีประสบการณ์ที่ยิ่งใหญ่ระดับเปลี่ยนชีวิต การเปลี่ยนสิ่งแวดล้อม และการเปลี่ยนนิสัยทีละเล็กทีละน้อย
การสร้างนิสัยเชิงบวกให้ตัวเองเป็นจุดเริ่มต้นของกระบวนการนี้ จากนั้นจึงค่อยปรับเปลี่ยนสิ่งที่เคยชิน ทีละน้อยนิด อย่างค่อยเป็นค่อยไป จนก้าวไปสู่สิ่งอื่น ๆ ที่ยิ่งใหญ่กว่าได้
หัวใจสำคัญของ Tiny Habits ก็คือการเลือกนิสัยที่คุณต้องการทำให้ได้มาหนึ่งอย่าง จำแนกมันให้เล็กลง หาช่องว่างที่จะแทรกพฤติกรรมนี้ เข้าไปในชีวิตประจำวัน แล้วรับมันเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตคุณ ถ้าคุณ ต้องการเปลี่ยนนิสัยบางอย่างให้ได้ในระยะยาว วิธีที่ดีที่สุดคือการเริ่มจาก นิสัยเล็ก ๆ เหตุผลนั้นมีอยู่มากมาย ดังนี้
- นิสัยเล็ก ๆ ทำได้เร็วกว่า
- นิสัยเล็ก ๆ เริ่มได้ทันที
- นิสัยเล็ก ๆ ให้ความรู้สึกปลอดภัย
- นิสัยเล็ก ๆ โตไปเป็นนิสัยใหญ่ๆ ได้
- นิสัยเล็ก ๆ ไม่ต้องอาศัยแรงจูงใจหรือพลังใจ
- นิสัยเล็ก ๆ เปลี่ยนชีวิตได้จริง
- นิสัยเล็ก ๆ เริ่มจากกุญแจดอกหนึ่ง
กายวิภาคของนิสัยเล็ก ๆ
- Anchor เลือกเหตุการณ์ (Anchor Moment)
- Behavior สร้างพฤติกรรมเล็ก ๆ (New Tiny Behavior)
- Celebration ฉลองความสำเร็จทันที(Instant Celebration)
ทําไมการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมจึงเป็นเรื่องยาก ทําไมการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมจึงเป็นเรื่องยาก? BJ แบ่งปันเหตุผลที่ใหญ่ที่สุดสองสามประการ: 1. เราเชื่อใน โฆษณา “ลืมทุกสิ่งที่คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและนิสัย [จากหัวข้อข่าวและโซเชียลมีเดีย] แล้วเริ่มต้นใหม่” เขากล่าว “อะไรมากก็ทําให้เสียสมาธิหรือแค่พาคุณไปผิดทาง” 2. เราพยายามกระตุ้นตัวเองเกี่ยวกับ สิ่งที่เป็นนามธรรม “ผู้คนมักเลือกสิ่งที่เป็นนามธรรม เช่น ‘โอ้ ฉันต้องการมีประสิทธิผลมากกว่านี้’ มันไม่เฉพาะเจาะจง” บีเจกล่าว “และพวกเขาพยายามกระตุ้นตัวเองไปสู่สิ่งที่เป็นนามธรรม — คําสั่งผสมนั้นไม่ทํางาน แรงจูงใจของเรามีขึ้นๆ ลงๆ เมื่อเวลาผ่านไป และเราไม่สามารถควบคุมสิ่งนั้นได้มากมาย” การเปลี่ยนแปลงอะไรบ้างที่คุณเคยทําได้ยาก (หรือเป็นไปไม่ได้) ในพฤติกรรมของคุณเอง? สิ่งเหล่านี้เชื่อมโยง กับเหตุผลข้อใดข้อหนึ่งจากสองข้อนี้ หรือคุณระบุอย่างอื่นว่าเป็น ที่มาของปัญหา?
ที่นิสัยเล็ก ๆ เกิดขึ้นจาก
Fogg สนใจที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมของเขามาระยะหนึ่งแล้ว อย่างไรก็ตาม มันเป็นนิสัยเล็กๆ น้อยๆ ที่เฉพาะเจาะจงซึ่งเป็นแรงบันดาลใจให้กับแบบจำลองนิสัยเล็กๆ ของเขา มันเป็นนิสัยแปลก ๆ แต่มันก็ติดและช่วยให้เขาปรับปรุงชีวิตของเขาได้จริง ทุกครั้งที่ Hogg ต้องการกระจ้อยร่อย เขาจะวิดพื้นสองครั้งก่อนจะเข้าห้องน้ำ พฤติกรรมนี้กลายเป็นนิสัยเล็กๆ น้อยๆ และเป็นปัจจัยหนึ่งที่ช่วยให้ Hogg ลดน้ำหนักได้ 20 ปอนด์และมีสุขภาพดีขึ้นและแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ ความแข็งแกร่งทางจิตใจของเขาดีขึ้น ส่งผลให้เขามีประสิทธิผลและประสิทธิผลมากขึ้น
ประสิทธิผลของนิสัยเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้คือระดับความยากต่ำมากจนต้องการแรงจูงใจเพียงเล็กน้อยในการมีส่วนร่วมกับพวกเขา Fogg จัดให้มีเส้นโค้งการดำเนินการในหนังสือ ซึ่งแนะนำว่าเรามีส่วนร่วมกับพฤติกรรมเมื่อระดับแรงจูงใจของเราอยู่เหนือเส้นโค้งเท่านั้น เส้นโค้งนี้แสดงให้เห็นว่าเรามีส่วนร่วมกับงานที่ยากมากเท่านั้น เช่น การวิ่งเข้าไปในอาคารที่กำลังลุกไหม้ หากเรามีระดับแรงจูงใจสูงมาก ตัวอย่างเช่น ลูกของเรายังอยู่ในอาคาร ในทางตรงกันข้าม การแปรงฟันทุกเย็นนั้นง่ายมากจนต้องใช้แรงจูงใจเพียงเล็กน้อย ประโยชน์ของนิสัยเล็กๆ น้อยๆ ก็คือ สิ่งเหล่านี้จะลดแรงจูงใจที่จำเป็นสำหรับคุณในการมีส่วนร่วมกับการกระทำ เนื่องจากพฤติกรรมจะเคลื่อนไปไกลกว่านั้นไปสู่จุดสิ้นสุดของงานที่ ‘ง่าย’
ความท้าทายในการพัฒนานิสัยที่ดีต่อสุขภาพ
การตัดสินตัวเองสำหรับความล้มเหลว
ความท้าทายประการแรกในการพัฒนานิสัยที่ดีต่อสุขภาพคือ เราจะเข้มงวดกับตัวเองเป็นพิเศษเมื่อเราล้มเหลว ตัวอย่างที่พบบ่อยที่สุดคือเมื่อผู้คนเลือกรับประทานอาหารใหม่ ตัวอย่างหนึ่งของการทำลายอาหารอาจทำให้ผู้คนควบคุมไม่ได้ พวกเขาพูดเกินจริงความล้มเหลวนี้และปล่อยให้มันเข้ามาแทนที่นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ วงจรนี้มักเกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำอีกโดยผู้อดอาหารต่อเนื่อง คุณจะไม่มีวันเปลี่ยนนิสัยด้วยการรู้สึกแย่กับตัวเอง
ความทะเยอทะยานที่ผิดพลาดสำหรับพฤติกรรม
Fogg อธิบายพฤติกรรมว่าเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้ ณ เวลาใดเวลาหนึ่ง อาจเป็นตอนนี้หรือในจุดที่กำหนดไว้อย่างชัดเจนในอนาคต ในทางตรงกันข้าม ความทะเยอทะยานไม่ใช่สิ่งที่คุณจะบรรลุได้ในเวลาที่กำหนด ความทะเยอทะยานต้องการให้คุณดำเนินการพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพหลายประการ ตัวอย่างเช่น ความทะเยอทะยานที่จะปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณอาจขึ้นอยู่กับพฤติกรรมการไม่รับประทานอาหารภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน
อาศัยแรงจูงใจเพื่อช่วยให้เราบรรลุเป้าหมาย
มีความเข้าใจผิดทั่วไปว่าเราควรตั้งเป้าหมายที่สูงส่งและคาดหวังแรงจูงใจที่จะช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายเหล่านี้ อย่างไรก็ตาม Fogg เน้นย้ำว่าระดับแรงจูงใจของเรานั้นแปรผันอย่างมาก ดังนั้นเราจึงไม่สามารถพึ่งพาแรงจูงใจเพื่อให้เราบรรลุเป้าหมายได้ เราต้องการทริกเกอร์เพื่อกระตุ้นให้เกิดแรงจูงใจมากขึ้น อย่างไรก็ตาม เรายังต้องการทักษะที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้ แทนที่จะตั้งเป้าหมายสูงและอาศัยระดับแรงจูงใจที่ไม่น่าเชื่อถือ Fogg แนะนำให้คุณสร้างนิสัยเล็กๆ น้อยๆ
สูตรสามขั้นตอนสำหรับการสร้างนิสัยเล็กๆ
ค้นหาช่วงเวลาสำคัญ
Fogg แนะนำช่วงเวลาสำคัญเป็นกิจวัตรที่มีอยู่หรือเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นบ่อยครั้ง เช่น การแต่งตัว หรือพระอาทิตย์ขึ้นทุกเช้า หมุดยึดเหล่านี้มีความเสถียร จึงมีประสิทธิภาพในการเตือนให้คุณมีส่วนร่วมกับพฤติกรรมจิ๋ว
ทำให้พฤติกรรมเล็ก ๆ
Fogg แนะนำให้คุณมุ่งความสนใจไปที่การกระทำเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณสามารถทำได้ภายในเวลาไม่ถึงสามสิบวินาที พฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ควรเป็นไปในทางบวก เช่น กระโดดสิบดาว นอกจากนี้ พฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ก็ควรเป็นไปตาม Anchor Moment ทันที
ฉลองความสำเร็จกับ Shine
หากคุณได้ทำบางสิ่งด้วยอารมณ์ที่สร้างสรรค์และสร้างสรรค์ อย่ารอช้าถือมันไว้สำหรับช่วงเวลาที่ ‘สมบูรณ์แบบ’ มากกว่านี้ ให้ตอบสนองทันทีด้วยการเฉลิมฉลองความสำเร็จของคุณ นี่อาจเป็นเพียงคำพูด เช่น ‘Fantastic!’ หรือให้รางวัลตัวเองด้วยกิจกรรมยามว่างที่คุณชอบ อย่างไรก็ตาม กิจกรรมนี้ไม่ควรเป็นชั่วโมงหรือวันต่อมา จะต้องเป็นไปตามพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ แทน
Fogg เชื่อว่านิสัยก็เหมือนต้นไม้ เราต้องหล่อเลี้ยงและเลี้ยงดูนิสัยนี้จนกว่ามันจะเติบโตและหยั่งรากลึกในชีวิตของคุณ การให้ความเงางามแก่นิสัยของคุณจะช่วยให้นิสัยนั้นเติบโตขึ้นอย่างมาก Fogg อธิบายว่าความเงางามเป็นความรู้สึกที่คุณได้รับหลังจากประสบความสำเร็จหรือ ‘ความภาคภูมิใจอย่างแท้จริง’ เรามักพยายามดิ้นรนเพื่อพัฒนานิสัยเพราะเราเต็มใจที่จะนำความสดใสมาสู่ชีวิตของเราเมื่อเราบรรลุผลสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ เช่น ได้งานใหม่ Fogg อธิบายว่าในตอนแรกอาจดูแปลก แต่คุณต้องเรียนรู้ที่จะเฉลิมฉลองความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ ทุกครั้ง นี่คือกุญแจสำคัญในการพัฒนานิสัย เช่นเดียวกับการฝึกสุนัข คุณต้องให้รางวัลกับพฤติกรรมเชิงบวกทุกอย่าง แทนที่จะให้รางวัลเฉพาะสุนัขเมื่อมันทำสิ่งที่โดดเด่น ให้รางวัลกับพฤติกรรมดีๆ เล็กๆ น้อยๆ เหล่านั้น เช่น รอก่อนข้ามถนน จะช่วยให้สุนัขของคุณพัฒนานิสัยที่สำคัญต่อความสำเร็จ เช่นเดียวกับคุณ การทำให้ตัวเองเปล่งประกายหลังจากมีส่วนร่วมกับนิสัยเล็กๆ น้อยๆ จะช่วยให้คุณอยู่เหนือเส้นโค้งการกระทำ
คุณเปลี่ยนชีวิตตัวเองได้ด้วย การเปลี่ยนพฤติกรรม คุณรู้เรื่องนี้ดีอยู่แล้ว แต่สิ่งที่คุณอาจจะยังไม่รู้ก็คือ มีปัจจัยเพียงสามอย่างเท่านั้น ที่ทำให้เกิดพฤติกรรม
B Behavior =เกิดขึ้นเมื่อ Motivation แรงจูงใจ & Ability ความสามารถ & P Promptสัญญาณ มาบรรจบกัน
พฤติกรรมจะเกิดขึ้นเมื่อองค์ประกอบสามอย่าง ได้แก่ แรงจูงใจ ความสามารถ และสัญญาณมาเจอกัน แรงจูงใจคือความปรารถนาของคุณ ที่จะทำพฤติกรรมนั้น ความสามารถคือศักยภาพของคุณที่จะทำพฤติกรรมนั้น และสัญญาณคืออะไรก็ตามที่มากระตุ้นให้คุณทำพฤติกรรมนั้น
สูตร B =MAP สามารถใช้ได้กับทุก ๆพฤติกรรมของมนุษย์
โมเดลพฤติกรรมของฟ็อกก์(Fogg Behavior Model)
“คุณสามารถขัดขวางพฤติกรรมที่คุณไม่ต้องการได้ด้วยการเอาพรอมต์ออก ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป แต่การลบพรอมต์เป็นขั้นตอนแรกที่ดีที่สุดในการหยุดพฤติกรรมไม่ให้เกิดขึ้น” — บีเจ ฟ็อกก์
Fogg เชื่อว่าพฤติกรรมสามารถกำหนดแนวคิดเป็นสูตรได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง พฤติกรรมคือการผสมผสานระหว่างแรงจูงใจ ความสามารถ และการกระตุ้นเตือนของคุณ Fogg ให้การเปรียบเทียบเพื่อสนับสนุนสูตรนี้ (B=MAP) ขณะออกกำลังกาย Fogg ได้รับข้อความจากสภากาชาดเพื่อขอรับบริจาค Fogg ได้พิจารณาบริจาคเพื่อการกุศลนี้แล้ว ดังนั้นเขาจึงมีแรงจูงใจสำหรับพฤติกรรมนี้อยู่แล้ว การบริจาคเพียงต้องการให้เขาตอบกลับข้อความ ดังนั้นเขาจึงมีความสามารถในการทำให้พฤติกรรมเป็นจริงได้อย่างชัดเจน ในที่สุด Fogg ได้รับแจ้งให้บริจาคจากแหล่งภายนอก: สภากาชาดส่งข้อความถึงเขาก่อน ตัวอย่างนี้แสดงพฤติกรรมที่อาศัยการจัดตำแหน่งของแต่ละปัจจัยเหล่านี้ หากปัจจัยหนึ่งไม่เพียงพอ เขาก็จะไม่มีส่วนร่วมในพฤติกรรมการบริจาคเพื่อการกุศล
ยิ่งปัจจัยเหล่านี้ชัดเจนและพฤติกรรมง่ายขึ้นเท่าใด พฤติกรรมเหล่านี้ก็จะยิ่งกลายเป็นนิสัยมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น หากคุณมีนิสัยที่ไม่ดี คุณสามารถทำงานเพื่อทำลายมันได้โดยการลบปัจจัยหนึ่งออกจากสูตร Fogg ในทำนองเดียวกัน หากคุณต้องการสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ คุณต้องสร้างปัจจัยแต่ละอย่างเหล่านี้
แรงจูงใจและความสามารถมีความสัมพันธ์แบบแทนกันได้
ยิ่งพฤติกรรมทำได้ยากเท่าไร คุณก็มีแนวโน้มที่จะทำมันน้อยลง เท่านั้น
แรงจูงใจและความสามารถทำงานเป็นทีม
ไม่มีพฤติกรรมไหนเกิดขึ้นได้ถ้าไม่มีสัญญาณ
การใช้โมเดลพฤติกรรมมาหยุดนิสัย
เธอจะเปลี่ยนอะไรได้บ้าง เปลี่ยนแรงจูงใจได้ไหม ไม่น่าจะได้ ความรู้สึกดี
โมเดลเดียวใช้อธิบายพฤติกรรมได้ทุกอย่าง
สามขั้นตอนในการปรับแก้พฤติกรรม
- ตรวจดูว่ามีสัญญาณให้เขาทำพฤติกรรมหรือไม่
- วิเคราะห์ว่าเขามีความสามารถที่จะทำสิ่งนั้นได้หรือไม่
- วิเคราะห์ว่าเขามีแรงจูงใจที่จะทำสิ่งนั้นหรือไม่
มองโลกผ่านเลนส์ของโมเดลพฤติกรรม
แบบฝึกหัดเล็ก ๆ เพื่อฝึกใช้โมเดลพฤติกรรมของฟ็อกก์ แบบฝึกหัดแรกนั้นไม่ยาก แบบฝึกหัดที่สองอาจจะต้องใช้ความพยายาม มากขึ้นมาหน่อย แต่ได้โปรดอย่าข้ามไป ผมรับรองว่าความทุ่มเททั้งเวลา และความพยายามของคุณจะไม่เสียเปล่าอย่างแน่นอน
แบบฝึกหัดที่ 1 สำรวจวิธีการหยุดนิสัย เรานำโมเดลพฤติกรรมของฟ็อกก์ไปปรับใช้ได้กับการเปลี่ยนพฤติกรรม ทุกอย่าง ในแบบฝึกหัดนี้คุณจะทดลองหาวิธีง่าย ๆ ที่จะหยุดนิสัย
ขั้นที่ 1 เขียนนิสัยสามอย่างที่คุณอยากจะเลิกทำลงในกระดาษ พยายาม พูดเจาะจงชัดเจน เช่น เขียนว่า“หยุดซื้อน้ำอัดลมตอนรับประทาน มื้อกลางวัน” แทนที่จะเขียนกว้างๆ แค่“เลิกดื่มน้ำอัดลม”
ขั้นที่ 2 คิดหาวิธีหลาย ๆอย่างที่คุณจะขจัด (หรือหลีกเลี่ยง) สัญญาณ สำหรับนิสัยแต่ละอย่าง ถ้าคุณคิดวิธีไม่ออกเลยก็ไม่เป็นไร ข้ามไป ข้อต่อไปได้เลย
ขั้นที่ 3 คิดหาวิธีหลาย ๆอย่างที่จะทำให้การทำนิสัยแต่ละอย่างนั้นยากขึ้น (ความสามารถ)
ขั้นที่ 4 คิดหาวิธีหลาย ๆอย่างที่จะลดแรงจูงใจของคุณที่จะทำนิสัยเหล่านี้ ขั้นที่ 5 เลือกวิธีที่ดีที่สุดจากขั้นตอนที่ 2 3 และ 4 สำหรับนิสัยแต่ละอย่าง
คะแนนเสริม : เอาทางออกที่คุณคิดได้ไปลงมือทำจริงๆ
แบบฝึกหัดที่ 2 เรียนรู้โมเดลพฤติกรรมของฟ็อกก์ ด้วยการสอนมันให้กับคนอื่น วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเรียนรู้อะไรสักอย่างก็คือการสอนคนอื่น
ขั้นที่ 1 อ่านบทพูดสำหรับใช้สอนโมเดลพฤติกรรมของฟ็อกก์ที่ภาคผนวก หน้า 370
ขั้นที่ 2 วาดภาพองค์ประกอบของโมเดลไปพลางขณะที่คุณอ่านบท ฝึก ซ้ำหลาย ๆรอบจนกระทั่งคุณสามารถพูดอธิบายได้โดยที่ไม่ต้อง อ่านบท
ขั้นที่ 3 หาคนที่คุณจะสอน
ขั้นที่ 4 อธิบายโมเดลพฤติกรรมโดยใช้ภาพที่คุณวาดขึ้นมา (หรือจะให้ ดีกว่านั้นคือวาดโมเดลขณะที่พูดไปด้วย)
ขั้นที่ 5 หลังจากที่คุณพูดจบภายในเวลาสองนาทีแล้ว ถามผู้เรียนว่า “มีอะไรที่ทำให้คุณประหลาดใจบ้าง” นี่คือคำถามโปรดของผมเลย เพราะมันสามารถนำไปสู่บทสนทนาที่สร้างประสบการณ์เรียนรู้ ที่ดีขึ้นสำหรับทุกคนได้
โมเดลนี้แสดงให้เห็นว่า:
- ยิ่งคุณมีแรงจูงใจที่จะทําพฤติกรรมมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะทําพฤติกรรมนั้นมากขึ้น เท่านั้น
- ยิ่งทําพฤติกรรมยากเท่าไหร่ โอกาสที่คุณจะทําก็ยิ่งน้อยลงเท่านั้น
- แรงจูงใจและความสามารถทํางาน ร่วมกันเหมือนเพื่อนร่วมทีม
- ไม่มีพฤติกรรมใดเกิดขึ้นโดยไม่ได้รับแจ้ง ในทางปฏิบัติ
พฤติกรรมใดในชีวิตของคุณเองที่คุณสามารถแยกแยะและทําความเข้าใจโดยใช้สูตรนี้
”คุณสามารถรวมขั้นตอนเริ่มต้นใดเข้ากับกิจวัตรที่บาง ครั้งไม่น่าพอใจซึ่งคุณมักจะพูดถึงตัวเองซึ่งอาจพิสูจน์ได้ว่ามีประสิทธิภาพในทํานองเดียวกัน “หลอก” คุณปฏิบัติตาม?
อารมณ์เปรียบเทียบกับการทําซํ้าๆ เป็นตัวเร่งให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่คุณทําสําเร็จได้อย่างไร ยังไง เกี่ยวกับความล้มเหลว?
นิสัยที่อยู่ติดกันจะเป็นอย่างไรหากคุณสามารถจดจ่อกับการสร้างนิสัยเพียงนิสัยเดียวได้สําเร็จ
ที่มาของแรงจูงใจ
ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ การพึ่งพาแรงจูงใจมากเกินไปถือเป็นความผิดพลาด อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าแรงจูงใจนั้นไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง ยังคงเป็นปัจจัยสำคัญในสมการพฤติกรรมของ Fogg ดังนั้น Fogg จึงสรุปแหล่งที่มาของแรงจูงใจต่างๆ
- ตัวเองและสิ่งที่คุณต้องการอยู่แล้ว
- ผลประโยชน์หรือการลงโทษที่คุณจะได้รับจากการกระทำนั้น
- บริบทของคุณ เช่น เพื่อนของคุณทั้งหมดมีส่วนร่วมในพฤติกรรมนี้
การควบคุมความสามารถของคุณ
Fogg เน้นย้ำถึงความสำคัญของนิสัยเล็กๆ น้อยๆ ที่เลี่ยงการคาดเดาไม่ได้ของแรงจูงใจ
ความสามารถเป็นสิ่งที่คุณสามารถควบคุมชีวิตของคุณได้ดีกว่ามาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนิสัยเล็กๆ น้อยๆ ซึ่งน่าจะง่ายทีเดียว ตามที่ Fogg อธิบาย เขาตัดสินใจที่จะเริ่มวิดพื้นสองครั้งก่อนไปเข้าห้องน้ำ นี่เป็นพฤติกรรมที่ง่ายภายในขอบเขตความสามารถของเขา ดังนั้นเขาจึงรู้สึกว่าสามารถรักษาพฤติกรรมเชิงบวกนี้ได้ เปรียบเทียบ สมมติว่าเขาตั้งเป้าหมายไว้ว่าจะทำวิดพื้น 50 ครั้งต่อวัน สิ่งนี้อาจเป็นไปได้ทางกายภาพเกี่ยวกับความสามารถของเขา แต่มันยากอย่างไม่น่าเชื่อและต้องมีแรงจูงใจอย่างไม่ต้องสงสัย ดังนั้นการมุ่งเน้นไปที่พฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพภายในช่วงความสามารถของคุณจะเพิ่มโอกาสในการพัฒนาพฤติกรรมเหล่านี้ให้เป็นนิสัยเล็กๆ น้อยๆ
Fogg แนะนำให้ถามตัวเองด้วยคำถามค้นพบว่าคุณกำลังพยายามแต่พยายามดิ้นรนเพื่อสร้างนิสัยใหม่ คำถามการค้นพบคือ:
อะไรทำให้พฤติกรรมนี้ทำได้ยาก
ในการวิจัยของ Fogg เขาพบว่ามีปัจจัยอย่างน้อย 1 ใน 5 ที่มักถูกหยิบยกขึ้นมาเป็นคำตอบสำหรับคำถามนี้ เขาเรียกปัจจัยเหล่านี้ว่าปัจจัยความสามารถ และพัฒนาคำถามห้าข้อตามปัจจัยเหล่านี้:
- คุณมีเวลาพอที่จะทำพฤติกรรมหรือไม่?
- คุณมีเงินเพียงพอที่จะทำพฤติกรรมหรือไม่?
- คุณมีความสามารถในการทำพฤติกรรมหรือไม่?
- พฤติกรรมนั้นต้องการพลังสร้างสรรค์หรือพลังจิตที่สำคัญหรือไม่?
- พฤติกรรมนั้นเข้ากับกิจวัตรปัจจุบันของคุณหรือไม่ หรือคุณต้องปรับเปลี่ยนหรือไม่?
หากคุณตอบว่าใช่สำหรับคำถามเหล่านี้ คุณต้องทำให้พฤติกรรมที่คุณเลือกง่ายขึ้นและน้อยลง
ทำให้พฤติกรรมของคุณง่ายขึ้นและเล็กลง
หลังจากระบุพฤติกรรมที่ต้องทำให้ง่ายขึ้นเพื่อให้กลายเป็นนิสัยเล็กๆ น้อยๆ แล้ว คุณสามารถนำสามแนวทางมาใช้
ในการไล่ตามนิสัยของตัวเอง ซึ่งในสามสิ่งนี้คุณสามารถเปลี่ยนแปลงเพื่อให้ง่ายขึ้น ความสําเร็จ?
- ทอดสมอพร้อมพรอมต์ คุณสามารถเพิ่มข้อความแจ้งใดเพื่อยึดกับกิจวัตรที่เชื่อถือได้อยู่แล้ว
- ผังการออกแบบพฤติกรรม
เพิ่มทักษะของคุณ
หากคุณตัดสินใจที่จะสร้างนิสัยแต่กำลังดิ้นรนกับความสามารถ คุณสามารถเพิ่มทักษะของคุณได้ ผลลัพธ์ควรเป็นพฤติกรรมที่คุณต้องการนำไปใช้ได้ง่ายขึ้นเนื่องจากความสามารถที่เพิ่มขึ้นของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มทักษะของคุณเมื่อระดับแรงจูงใจของคุณสูง
รับเครื่องมือและทรัพยากร
นอกจากการพัฒนาความสามารถของคุณแล้ว คุณต้องมีทรัพยากรที่จะมีส่วนร่วมกับพฤติกรรมใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณต้องการฟิตร่างกาย ในกรณีนั้น ก็ควรที่จะลงทุนซื้อชุดกีฬากับรองเท้าออกกำลังกายดีๆ สักคู่
ทำให้พฤติกรรมเล็ก ๆ
สุดท้าย คุณสามารถทำให้พฤติกรรมเล็กลงได้โดยเน้นที่พฤติกรรมทีละขั้นตอน ทำตามขั้นตอนเริ่มต้น แล้วคุณจะก้าวไปสู่พฤติกรรมที่คุณต้องการ นอกจากการแบ่งพฤติกรรมออกเป็นขั้นตอนแล้ว คุณยังสามารถปรับขนาดพฤติกรรมนั้นกลับได้อีกด้วย ดังนั้นจึงมีความท้าทายน้อยลง
วิธีใช้พรอมต์
พรอมต์สามประเภท
“Action Prompts ฝังอยู่ในชีวิตของคุณอย่างแนบเนียนและเป็นธรรมชาติจนคุณไม่ต้องนึกถึงมัน” — บีเจ ฟ็อกก์
Fogg อธิบายพรอมต์สามประเภท
ประการแรกมีคนแจ้ง ข้อความแจ้งเหล่านี้เป็นข้อมูลภายในและอาศัยบางสิ่งในตัวคุณเพื่อกระตุ้นพฤติกรรม ข้อความแจ้งประเภทนี้มีค่ามากกว่าสำหรับพฤติกรรมที่จำเป็น เช่น การดื่มน้ำ ในทางตรงกันข้าม คุณไม่สามารถพึ่งพาการเตือนของบุคคลเพื่อสร้างการเปลี่ยนแปลงที่มีความหมายในชีวิตของคุณ
ประการที่สอง ข้อความแจ้งบริบทจะรวมเอาตัวชี้นำภายในสภาพแวดล้อมของคุณ ตัวชี้นำเหล่านี้ควรสนับสนุนให้คุณมีส่วนร่วมกับพฤติกรรมบางอย่าง เช่น การแจ้งเตือนทางโทรศัพท์มือถือเพื่อเตือนคุณถึงวันเกิดของเพื่อนคุณ ข้อความแจ้งบริบทนี้จะสนับสนุนให้คุณมีส่วนร่วมกับพฤติกรรมเชิงบวกในการติดต่อเพื่อนของคุณเพื่ออวยพรวันเกิดให้พวกเขา แม้จะมีอรรถประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการแจ้งบริบท แต่ก็มีข้อจำกัดเช่นกัน ตัวอย่างเช่น การจัดการข้อความแจ้งบริบทหลายอย่างอาจกลายเป็นเรื่องท้าทาย
Fogg เน้นข้อความแจ้งคำสั่งที่สาม การแจ้งการดำเนินการ อย่างง่ายดายและมีประสิทธิภาพสูงสุด การแจ้งการดำเนินการคือพฤติกรรมที่เป็นนิสัยที่สามารถเตือนให้คุณทำนิสัยใหม่ที่คุณต้องการปลูกฝัง พรอมต์ประเภทนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าเนื่องจากใช้พฤติกรรมของคุณที่มีอยู่แล้ว ตัวอย่างจะวิ่งทุกวันหลังจากไปส่งลูกที่โรงเรียน
เลือกพรอมต์ของคุณ จำไว้ว่าไม่มีพฤติกรรมใดเกิดขึ้นหากไม่มีการแจ้ง เมื่อคุณได้ระบุพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณต้องการจะแนะนำในชีวิตของคุณแล้ว คุณต้องหาคำแนะนำที่ดีเพื่อเตือนให้คุณทำ คุณสามารถผูกข้อความแจ้งนี้กับตัวคุณเอง (สัญญาณทางอารมณ์หรือร่างกายภายในบางอย่าง) บริบทของคุณ หรือการกระทำในกิจวัตรที่มีอยู่ก่อนแล้ว การแจ้งเตือนตามการกระทำมีความพิเศษใน Tiny Habits พวกเขาเรียกว่าแองเคอร์
ตัวอย่างเช่น ข้อความแจ้งส่วนบุคคลสำหรับการอาบน้ำลาเวนเดอร์อาจเป็น “เมื่อฉันรู้สึกเหนื่อยตอนกลางคืน” เพื่อความชัดเจนตามบริบท คุณสามารถทิ้งขวดน้ำมันลาเวนเดอร์ไว้ในห้องน้ำในจุดที่มองเห็นได้ และสำหรับแองเคอร์ คุณสามารถตัดสินใจทำนิสัยเล็กๆ น้อยๆ ทันทีหลังจากที่คุณส่งเด็กๆ เข้านอนแล้ว
เฉลิมฉลอง การเฉลิมฉลองมีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อใน Tiny Habits อันที่จริง การมีความสุขในความดีนั้นเป็นนิสัยในตัวของมันเอง เป็นสิ่งที่เราสามารถปลูกฝังเพื่อให้เรามีความสุขมากขึ้น ปรับตัวได้ดีขึ้น และน่าอยู่มากขึ้น ทดลองค้นหางานเฉลิมฉลองที่เหมาะกับคุณ มุ่งหมายสำหรับการเฉลิมฉลองที่ทำให้คุณรู้สึก “เปล่งประกาย”: ความรู้สึกที่แท้จริงของความสำเร็จและความสุข บางทีเส้นทางที่ดีที่สุดของคุณสู่ Shine คือการชูกำปั้นขึ้นเพื่อชัยชนะ หรือฮัมเพลงประกอบจากRockyหรือพยักหน้าเบาๆ กับตัวเองเพื่อยืนยัน การฉลองอย่างแท้จริงในทันทีหลังจากที่คุณทำจนเป็นนิสัยจะช่วยให้สมองของคุณเข้ารหัสและทำให้ลำดับพฤติกรรมเป็นแบบอัตโนมัติดังนั้นคุณจึงไม่ควรข้ามขั้นตอนนี้
ตัวอย่างเช่น การเฉลิมฉลองที่ดีสำหรับพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ของการคลายเกลียวฝาปิดขวดน้ำมันลาเวนเดอร์อาจทำให้ยิ้มกว้าง หาว และยืดออกไปอย่างหรูหรา
ทำซ้ำ ปรับแต่ง และอัปเกรด กระบวนการออกแบบพฤติกรรมเป็นเหมือนการทดลอง เล่นกับซีเควนซ์และปรับเปลี่ยนสิ่งต่างๆ ได้ตามต้องการ ถ้านิสัยเล็กๆ น้อยๆ ของคุณไม่ได้ผล ให้กลับไปที่ Swarm of B แล้วเลือกอันอื่น หากข้อความเตือนที่คุณเลือกไม่น่าเชื่อถือหรือหากคุณไม่สนใจก็ควรเลือกวิธีอื่น จำไว้ว่าถ้านิสัยใหม่ล้มเหลว ปัญหาไม่ใช่คุณ — นิสัยนี้ออกแบบอย่างไร
เมื่อทำซ้ำ ปรับแต่ง และอัปเกรด คุณจะค่อยๆ ขยาย Tiny Habit เพื่อทำให้มีขนาดเล็กลง คุณปล่อยให้มันเติบโตตามธรรมชาติ ไม่กดดันตัวเองให้โตเร็วเกินไปหรือด่าตัวเองถ้าคุณทำพลาด เมื่อเวลาผ่านไป นิสัยเล็กๆ น้อยๆ ของคุณในการคลายเกลียวฝาปิดขวดน้ำมันลาเวนเดอร์อาจพัฒนาไปเป็นอ่างฟองสบู่ที่หรูหราได้นานหลายชั่วโมง แน่นอน บางครั้งคุณจะไม่มีเวลาสำหรับสิ่งนี้ และบางครั้งคุณก็ไม่มีแรงจูงใจ สิ่งสำคัญคือการรักษานิสัยให้คงอยู่โดยคลายเกลียวฝาขวดนั้นทุกวัน
ทําไมการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมจึงเป็นเรื่องยาก
ทําไม พฤติกรรมเปลี่ยนยากไหม? BJ แบ่งปันสองสาม เหตุผลที่ใหญ่ที่สุด:
- เราเชื่อว่าโฆษณาเกินจริง “ลืมทุกสิ่งที่คุณมี ได้ยินเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและนิสัย [จาก หัวข้อข่าวและโซเชียลมีเดีย] และเริ่มต้นใหม่” เขาพูดว่า. “มีอะไรมากมายที่ทําให้เสียสมาธิหรือเพียงแค่ พาคุณไปในทางที่ผิด”
- เราพยายามกระตุ้นตัวเองรอบๆ an สิ่งที่เป็นนามธรรม “ผู้คนเลือกสิ่งที่เป็นนามธรรมเช่น ‘โอ้ ฉันต้องการมีประสิทธิผลมากขึ้น’ ไม่ได้เจาะจง” บีเจกล่าว “และพวกเขาพยายามกระตุ้นตัวเองให้ สิ่งที่เป็นนามธรรม — คอมโบนั้นใช้ไม่ได้ ของเรา แรงจูงใจเพิ่มขึ้นและลดลงเมื่อเวลาผ่านไปและเรา ไม่สามารถควบคุมสิ่งนั้นได้มากมาย”
มีการเปลี่ยนแปลงอะไรบ้างที่คุณมีความยากลําบาก (หรือ เป็นไปไม่ได้) เวลาทําพฤติกรรมของคุณเอง? เป็น พวกเขาผูกติดอยู่กับหนึ่งในสองเหตุผลนี้หรือคุณ ระบุสิ่งอื่นที่เป็นสาเหตุของปัญหา?
นิสัยที่อยู่ติดกันอาจเกิดขึ้นหากคุณทําได้ ประสบความสําเร็จในการมุ่งเน้นไปที่การสร้างนิสัยเพียงอย่างเดียว?
3 วิธีในการทําให้บางสิ่งง่ายขึ้น “เมื่อต้องทําสิ่งต่าง ๆ ให้ง่ายขึ้น
คุณสามารถ เปลี่ยนบุคคล คุณสามารถเปลี่ยนบริบท
สามารถเปลี่ยนการกระทําได้” BJ กล่าว พิจารณาสิ่งที่สามารถ ต้องทําเพื่อไล่ตามนิสัยที่เกี่ยวข้องกับการออกกําลังกาย
คุณสามารถเปลี่ยนบุคคลได้ด้วยการฝึกฝนและกลายเป็น มีความสามารถในการดําเนินการมากขึ้น อาจจะเรียนทําอาหารก็ได้ ทานอาหารเพื่อสุขภาพ นั่งสมาธิ หรืออ่านหนังสือมากขึ้น และ บทความที่เกี่ยวข้องกับสิ่งที่คุณพยายามบรรลุ
เลิกนิสัยไม่ดี
แม้ว่า Tiny Habits จะไม่ได้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้คนกำจัดนิสัยที่ไม่ดีในตอนแรก แต่คุณยังสามารถใช้ Fogg Behavior Model และกระบวนการออกแบบพฤติกรรมกับนิสัย “reverse engineer” ในชีวิตของคุณได้ วิธีนี้ใช้ไม่ได้กับการเสพติดร้ายแรง อย่างไรก็ตาม นิสัยเล็กๆ น้อยๆ ไม่อาจทดแทนความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญได้
อันดับแรก เราสามารถจำแนกนิสัยได้เป็น 3 ประเภท ได้แก่Uphill Habitsซึ่งเราต้องทำงานเพื่อไปต่อ (ไปยิมทุกวัน ตื่นเช้า ทำความสะอาดห้องครัว), Downhill Habitsที่เราต้องทำงานเพื่อหยุดการทำ (การเลื่อนดูโซเชียลมีเดีย, นอนหลับโดยนาฬิกาปลุก, การกินอาหารจานด่วน) และนิสัยการตกต่ำ ซึ่งแทบจะหยุดไม่ได้ (การเสพติดที่จริงจัง) เมื่อใช้ Tiny Habits กับนิสัยที่ไม่ดี เรากำลังพูดถึง Downhill Habits
วิธีขจัดนิสัยตกต่ำ
ปกติเราใช้คำว่า “ทำลาย” เมื่อพูดถึงการหยุดนิสัยที่ไม่ดี แต่อุปมานี้ใช้ไม่ได้ในบริบทของ Tiny Habits อุปมาที่ดีกว่าคือคำรามที่ซับซ้อนของปม ในสตริง เรากำลังคลี่คลายความยุ่งเหยิงนี้ทีละหนึ่งปม เมื่อเข้าใกล้สิ่งที่พันกันเช่นนี้คุณต้องทำงานในส่วนที่ง่ายที่สุดและเข้าถึงได้มากที่สุดก่อน
ในการกำจัดนิสัยที่มีอยู่ ให้ใช้ Fogg Behavior Model และกระบวนการออกแบบพฤติกรรมในทางกลับกัน
หากพฤติกรรมนั้นเกิดขึ้นแล้ว จะต้องมีแรงจูงใจ ความสามารถ และการแจ้งเตือนมาบรรจบกันเป็นประจำในชีวิตประจำวันของคุณ คุณสามารถขัดขวางปัจจัยเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่างเพื่อหยุดพฤติกรรมไม่ให้เกิดขึ้นได้หรือไม่
- คุณสามารถลดแรงจูงใจในการทำพฤติกรรมได้หรือไม่? (อันนี้ยากที่สุด ปล่อยไว้จนสุดท้าย)
- คุณสามารถลดความสามารถในการทำพฤติกรรมได้หรือไม่? (นี่เป็นทางออกที่ดี คิดหาวิธีที่จะทำให้กิจกรรมหนักขึ้น หนักใจขึ้น แพงขึ้น และใช้เวลามากขึ้น)
- คุณสามารถกำจัดPromptหรืออย่างน้อยก็ลดประสิทธิภาพลงได้หรือไม่? (บางทีคุณอาจหยุดเดินไปตามทางเดินอาหารขยะในซูเปอร์มาร์เก็ต ปิดเสียงโทรศัพท์ หรือลบแอปโซเชียลมีเดีย)
ใช้ขั้นตอนการออกแบบพฤติกรรม ทำตามเจ็ดขั้นตอนของการออกแบบพฤติกรรมเพื่อออกแบบพฤติกรรมที่มีอยู่ บางทีปัญหาโดยรวมคือ “การกินอาหารขยะ” สร้างฝูง Bs ปัจจุบันที่เลี้ยงปัญหาทั่วไปเช่น: “กินช็อกโกแลตมัฟฟินในช่วงเช้าของฉัน” “สั่งแฮมเบอร์เกอร์เมื่อฉันเหนื่อยเกินกว่าจะปรุง” “กินไอศกรีมเมื่อฉันรู้สึกไม่สบาย ” เป็นต้น ข้อใดต่อไปนี้จะหยุดง่ายที่สุด โฟกัสที่อันนั้นก่อน ดูว่าคุณสามารถจัดการมิติความสามารถและพรอมต์เพื่อออกแบบมันออกไปและแนะนำเวอร์ชันที่มีสุขภาพดีขึ้นแทนได้หรือไม่ และอย่าลืมฉลองเมื่อคุณทำนิสัยใหม่ที่ดีต่อสุขภาพ
เมื่อนิสัยแรกหายไป ให้เลือกเงื่อนที่ง่ายเป็นอันดับสองในการแก้ให้หาย และค่อยๆ ทำงานที่เหลือทีละอย่างอย่างอดทน หากคุณกำลังดิ้นรน อาจช่วย:
- เปลี่ยนนิสัยใหม่ให้กับนิสัยเก่า ทำการแมปพรอมต์ใหม่เพื่อให้คุณทำพฤติกรรมอื่น ตามหลักการแล้ว พฤติกรรมนี้ควรจะง่ายและมีแรงจูงใจมากกว่าที่คุณพยายามจะกำจัด นี่เป็นเรื่องส่วนตัวมาก แต่คนที่รักดอกไม้สามารถเดินผ่านร้านเบเกอรี่ไปหาร้านดอกไม้และซื้อช่อดอกไม้ที่สวยงามได้
- ปรับเปลี่ยนข้อความแจ้ง ค้นหาข้อความแจ้งที่กระตุ้นพฤติกรรมที่คุณไม่ต้องการ และเริ่มเชื่อมโยงกับพฤติกรรมใหม่ ตัวอย่างเช่น หากคุณมักจะเปิดตู้เย็นและหยิบสิ่งแรกที่เห็นในตู้เย็นขึ้นมา ให้เปิดตู้เย็นแล้วหายใจเข้าลึกๆ สามครั้งแทน อย่าลืมฉลองเพื่อล็อคคำตอบใหม่นี้
- การทดลอง. หากไม่ได้ผลในครั้งแรก ให้เลือกพฤติกรรมใหม่แล้วลองอีกครั้ง จำไว้ว่าหากคุณกำลังซื้อรองเท้า คุณมักจะไม่ซื้อรองเท้าคู่แรกที่ลอง ปฏิบัติต่อการค้นหาพฤติกรรมทดแทนเช่นการซื้อรองเท้า ถ้าคู่ไหนไม่คู่ควรก็ดูต่อไป
- ลองใช้พฤติกรรมทดแทนในช่วงเวลาจำกัด (สามวันต่อสัปดาห์) และประเมินหลังจากนั้น
- ทำความรู้จักกับจุดอ่อนของตัวเองและใช้ประโยชน์จากมัน สำหรับ Fogg การทำพฤติกรรมที่ยากลำบากเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะกำจัดมัน
- ถ้าไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงทิ้งนิสัยแย่ๆ ไว้ซักพัก . กลับไปและฝึกฝนทักษะการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของคุณในการเปลี่ยนแปลงอื่นๆ กลับมาเป็นนิสัยในภายหลัง
สิ่งสำคัญคือต้องทำงานอย่างชำนาญด้วยอารมณ์เมื่อเลิกนิสัยไม่ดี ในทั้งสองกรณี เรานำการตัดสินเช่น “ตัวละคร” และ “จุดอ่อน” ออกจากสมการ เมื่อคลี่คลายนิสัยเก่า เราข้ามความรู้สึกละอายใจและไร้อำนาจที่มักจะมาพร้อมกับนิสัยที่เราอยากจะหยุด
การเปลี่ยนแปลงในกลุ่ม
เมื่อใช้กระบวนการออกแบบพฤติกรรมในกลุ่ม ขั้นแรกต้องแน่ใจว่าคุณมีประสบการณ์บางอย่างในการประยุกต์ใช้กับตัวคุณเองเป็นรายบุคคล สิ่งนี้ช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณสามารถกำจัดจุดบกพร่องต่างๆ ที่เกิดขึ้นได้
เมื่อเปลี่ยนกลุ่มเป็นผู้นำ คุณสามารถรับบทบาท ได้สองบทบาท: หัวหน้าแก๊งหรือนินจา Ringleader ซึ่งอาจเป็นผู้มีอำนาจอย่างเป็นทางการหรือสมาชิกในครอบครัวที่อ่านTiny Habitsและต้องการนำไปใช้ อธิบายอย่างเปิดเผยเกี่ยวกับ Fogg Behavior Model และแนะนำกลุ่มตลอดขั้นตอนการออกแบบพฤติกรรม นินจา ซึ่งอาจจะเป็นสมาชิกในทีมอยู่ล่างสุดในลำดับชั้นหรือผู้ปกครองของเด็กวัยรุ่น นำหลักการออกแบบพฤติกรรมไปใช้ในการอภิปรายทั่วไปเพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการเปลี่ยนแปลงยังคงอยู่ในแนวทางที่ถูกต้อง
ตัวอย่างเช่น ระหว่างการทำแผนที่โฟกัส Ringleader อาจวาดแกน Impact และ Feasibility บนไวท์บอร์ด และขอให้สมาชิกกลุ่มขึ้นมาและจัดเรียงการ์ดดัชนี Swarm of B นินจาอาจเน้นย้ำถึงผลกระทบและความเป็นไปได้โดยถามกลุ่มว่า “แต่สิ่งนี้จะมีประสิทธิภาพเพียงใด” และ “เราจะทำสิ่งนี้ได้จริงหรือ”
การออกแบบพฤติกรรมป้องกันไม่ให้คุณติดอยู่กับวงจรนี้ ในการออกแบบพฤติกรรม เราจะพิจารณารูปแบบพฤติกรรมในเชิงวิทยาศาสตร์และด้วยความอยากรู้ หากคุณไม่แนะนำนิสัย นั่นเป็นเพราะนิสัยนั้นออกแบบมาไม่ดี เพียงออกแบบใหม่และลองอีกครั้ง
อารมณ์เชิงบวก มากกว่าอารมณ์เชิงลบ คือกุญแจสำคัญ เราเปลี่ยนได้ดีที่สุดเมื่อเรารู้สึกดี การเฉลิมฉลองเล็กๆ น้อยๆ ช่วยให้สมองของเรา “เชื่อมโยง” การเปลี่ยนแปลงได้โดยอัตโนมัติ
ตัวอย่างที่ดีที่สุดของแนวทางการออกแบบพฤติกรรมคือวิธี Tiny Habits
สูตรนิสัยเล็ก ๆ
Fogg เรียกความสัมพันธ์ระหว่างสองพฤติกรรมนี้ว่า Tiny Habit Recipe ของคุณ เทมเพลตสำหรับสูตรนี้คือ ‘After I (Anchor) ฉันจะ (New Habit)’
เมื่อเลือก Anchor ของคุณสำหรับ Tiny Habit Recipe คุณควรคำนึงถึงสามปัจจัย:
- จับคู่ตำแหน่งทางกายภาพ — ในการดำเนินการนี้ คุณต้องค้นหา Anchor ที่คุณทำในตำแหน่งนั้น
- จับคู่ความถี่ — ตัดสินใจว่าคุณต้องการทำนิสัยใหม่บ่อยแค่ไหน จากนั้น เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว คุณควรระบุ Anchor ที่ตรงกับความถี่ของนิสัยใหม่ของคุณ
- ตรงกับธีม/วัตถุประสงค์ — ตรวจสอบให้แน่ใจว่า Anchor มีธีมหรือจุดประสงค์เดียวกันกับนิสัยใหม่
การออกแบบ
…
- ฉันมีเวลา พอที่ จะทำสิ่งนี้หรือไม่?
- ฉันมีเงิน เพียงพอที่ จะทำสิ่งนี้หรือไม่?
- สิ่งนี้ต้องใช้ความพยายามอย่างมากหรือไม่?
- นี้ต้องใช้มากความพยายามจิต ?
- ฉันสามารถรวมสิ่งนี้เข้ากับกิจวัตรประจำวัน ของฉันได้อย่างง่ายดาย หรือไม่
สมมติว่าคุณต้องการเริ่มกินบลูเบอร์รี่เป็นอาหารว่างประจำวัน
- เวลา. การกินบลูเบอร์รี่นั้นใช้เวลาไม่นาน
- เงิน. บลูเบอร์รี่สดอาจมีราคาค่อนข้างสูง
- ความพยายามทางกายภาพ การกินบลูเบอร์รี่นั้นไม่ต้องใช้แรงกายมากนัก
- ความพยายามทางจิต การกินบลูเบอร์รี่ไม่ต้องใช้ความพยายามทางจิต
- กิจวัตรประจำวัน. การกินบลูเบอร์รี่เข้ากับกิจวัตรประจำวันส่วนใหญ่เป็นเรื่องง่าย
จุดอ่อนของนิสัยนี้น่าจะเป็นเงิน เนื่องจากบลูเบอร์รี่สดมีราคาแพง บางทีคุณอาจไม่ได้ซื้อเพียงพอเมื่อไปที่ร้านเพื่อจะได้กินมันทุกวัน
เนื่องจากเงินเป็นจุดอ่อนที่สุด จึงควรเป็นเป้าหมายของโซลูชันของคุณ การซื้อบลูเบอร์รี่แบบแช่แข็งหรือในปริมาณมากอาจเป็นเคล็ดลับในการสร้างนิสัยนี้ในชีวิตของคุณ
เสริมความแข็งแกร่งของลิงค์ลูกโซ่ความสามารถที่อ่อนแอ
เมื่อเราวินิจฉัยปัญหาได้แล้ว เราต้องสร้างวิธีแก้ไข
** คำถามยอดฮิตคือ ฉันจะ…
ชุดทักษะกว้างๆ 5 ชุดที่เรานำมาใช้ในการออกแบบพฤติกรรม:
- Strategy กลยุทธ์
- Clarity ความชัดเจน
- Process กระบวนการ
- Environment สิ่งแวดล้อม
- Attitude ทัศนคติ
Golden Behaviors พฤติกรรมทองคำ
Fogg ให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณ เขายังเน้นถึงความสำคัญของการเลือกพฤติกรรมที่ถูกต้องเพื่อเปลี่ยนชีวิตคุณให้ดีขึ้น พฤติกรรมเหล่านี้ควรตรงกับเป้าหมายและความสามารถส่วนบุคคลของคุณ พฤติกรรมที่ตรงตามข้อกำหนดเหล่านี้เรียกว่าพฤติกรรมทองคำ
Fogg กำหนดเกณฑ์สามประการเพื่อสรุปว่าพฤติกรรมทองคำคืออะไร:
- พฤติกรรมนี้มีผลในการตระหนักถึงความทะเยอทะยานของคุณ นี่คือผลกระทบของพฤติกรรม
- คุณต้องการมีส่วนร่วมกับพฤติกรรมนี้ นี่คือแรงจูงใจของคุณที่จะทำพฤติกรรมเฉพาะนี้
- พฤติกรรมคุณก็ทำได้ นี่คือความสามารถของคุณในการมีส่วนร่วมกับพฤติกรรมนี้
ดังนั้น พฤติกรรมสีทองจึงถูกสร้างขึ้นตามแบบจำลองพฤติกรรมของ Fogg
คลี่คลายนิสัยที่ไม่ดี
…
- นิสัยตกต่ำไม่จำเป็นต้องพยายามรักษาและพยายามหยุด การนอนเล่น เลื่อนดูโซเชียลมีเดีย และย้อนกลับเป็นเวลาไม่กี่วินาทีมักจะเป็นนิสัยตกต่ำ
- นิสัย การหลุดร่วง เป็นการเสพติดและปัญหาร้ายแรงอื่นๆ ที่ต้องมีการแทรกแซงจากผู้เชี่ยวชาญ Tiny Habits ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อจัดการกับ Freefall Habits
จนถึงตอนนี้ ส่วนใหญ่เราจะพูดถึง Uphill Habits บทนี้เกี่ยวข้องกับความหลากหลายของดาวน์ฮิลล์
การเปลี่ยนแปลงกับผู้อื่น
…
- เริ่มต้นด้วย Fogg Maxim #1: “ช่วยให้ผู้คนทำสิ่งที่พวกเขาต้องการทำอยู่แล้ว” เข้าใจความทะเยอทะยานของกลุ่มอย่างชัดเจน
- เข้าใจว่าทุกกลุ่มมีความแตกต่างกันและไม่มีใบสั่งยาที่รักษาได้ทั้งหมด การเปลี่ยนแปลงกลุ่มต้องได้รับการปรับแต่ง เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงของแต่ละคน
หัวหน้าแก๊งกับนินจา
ในฐานะผู้นำการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม คุณสามารถรับบทบาทหนึ่งในสองบทบาท
Ringleaderเป็นบทบาทความเป็นผู้นำที่เป็นที่รู้จักอย่างชัดเจน ในฐานะ Ringleader คุณอธิบายและแนะนำกระบวนการออกแบบพฤติกรรมอย่างเปิดเผย บางทีคุณอาจเป็นผู้จัดการบริษัท บางทีคุณอาจเป็นสมาชิกในครอบครัวที่อ่านหนังสือเล่มนี้และตัดสินใจแนะนำนิสัยเล็กๆ ที่บ้าน ในฐานะ Ringleader คุณอธิบายหลักการออกแบบพฤติกรรมอย่างเป็นระบบ และสร้างความกระตือรือร้นและความรู้ของกลุ่มเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
นินจาเป็นบทบาทสายลับ บางทีคุณอาจเป็นสมาชิกในทีมและไม่ต้องการเหยียบย่ำของผู้จัดการด้วยการเปลี่ยนแปลงอย่างเปิดเผย บางทีคุณอาจมีลูกวัยรุ่นที่คุณรู้จักจะต่อต้าน “ระบบ” ที่คุณแนะนำ ในฐานะนินจา คุณลักลอบนำหลักการและวิธีการออกแบบพฤติกรรมไปใช้ในการอภิปรายกลุ่ม
Ringleader และ Ninja ทำตามขั้นตอนเดียวกัน แต่ใช้ต่างกัน…
บทสรุป
…
โค้ช Tiny Habits สองคนช่วยให้พยาบาลคิดรายชื่อ Anchors และรายการนิสัยใหม่ที่เป็นบวก (หายใจเข้าลึก ๆ ยิ้มให้คนที่อยู่ใกล้ ๆ จิบน้ำขอความช่วยเหลือพูดว่า “ขอบคุณ”) พวกเขาผสมและจับคู่รายการเหล่านี้ลงในสูตร Tiny Habit ที่สมบูรณ์ นี่คือตัวอย่างบางส่วน:
- หลังจากจอดรถแล้ว ฉันจะหายใจเข้าลึกๆ สามครั้ง
- หลังจากที่ฉันเดินเข้าประตูไป ฉันคิดว่า วันนี้ฉันกำลังช่วยคนหาย
- หลังจากที่ฉันเห็นคนไข้แต่ละคน ฉันจะสบตาและยิ้ม
ให้มันลอง! ดูด้วยตัวคุณเอง เราสัมผัสได้เพียงแค่ พื้นฐานของ นิสัยเล็กๆ ; ยังมีอีกมากใน หนังสือ . และ หากคุณมีความโน้มเอียงมาก อย่าลืมดาวน์โหลดคําแนะนําของ BJ เกี่ยวกับการใช้ Behavior Design สําหรับธุรกิจที่นี่ https://tinyhabits.com/business/
ตัดแปะโดย เฉลิมชัย เอื้อวิริยะวิทย์