วิธีปรับปรุงการควบคุมตนเองของคุณ
ทำไมการควบคุมตนเองจึงสำคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดี
การควบคุมตนเองคือความสามารถในการควบคุมและปรับเปลี่ยนการตอบสนองของคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ เพิ่มพฤติกรรมที่พึงประสงค์ และบรรลุเป้าหมายระยะยาว การวิจัยพบว่าการควบคุมตนเองมีความสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี
เป้าหมายทั่วไป เช่น การออกกำลังกายเป็นประจำ การกินเพื่อสุขภาพ การไม่ผัดวันประกันพรุ่ง การเลิกนิสัยที่ไม่ดี และการประหยัดเงินเป็นเพียงความทะเยอทะยานที่คุ้มค่าเพียงไม่กี่อย่างที่ผู้คนเชื่อว่าต้องมีการควบคุมตนเอง
การควบคุมตนเองคืออะไร?
ผู้คนใช้คำศัพท์ที่หลากหลายในการควบคุมตนเอง ซึ่งรวมถึงระเบียบวินัย ความมุ่งมั่น ความอดทน ความมุ่งมั่น และความแข็งแกร่ง
นักจิตวิทยามักจะนิยามการควบคุมตนเองว่า:
- ความสามารถในการควบคุมพฤติกรรมเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจและเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
- ความสามารถในการชะลอความพอใจและต่อต้านพฤติกรรมหรือแรงกระตุ้นที่ไม่ต้องการ
- ทรัพยากรจำกัดที่สามารถหมดลงได้
ถึงกระนั้น นักวิจัยบางคนเชื่อว่าการควบคุมตนเองส่วนหนึ่งถูกกำหนดโดยพันธุกรรมที่ติดมาโดยกำเนิดโดยบางคนทำได้ดีกว่าคนอื่นๆ
ความสำคัญ
การควบคุมตนเองมีความสำคัญเพียงใดในชีวิตประจำวันของคุณ? การสำรวจความเครียดในอเมริกาประจำปี 2554 จัดทำโดยสมาคมจิตวิทยาอเมริกัน (APA) พบว่า 27% ของผู้ตอบแบบสอบถามระบุว่าขาดความมุ่งมั่นเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้พวกเขาไม่สามารถบรรลุเป้าหมาย4 คนส่วนใหญ่ที่ทำแบบสำรวจ (71%) เชื่อว่าตนเอง — การควบคุมสามารถเรียนรู้และเสริมสร้างความเข้มแข็งได้
นักวิจัยพบว่าผู้ที่มีการควบคุมตนเองได้ดีขึ้นมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพที่ดีขึ้นและมีความสุขมากขึ้นทั้งในระยะสั้นและระยะยาว5
ในการทดลองที่มีชื่อเสียงในปี 2548 นักศึกษที่มีวินัยในตนเองมากกว่าจะมีผลการเรียนดีกว่า คะแนนสอบสูงขึ้น และมีแนวโน้มที่จะเข้าเรียนในโปรแกรมวิชาการที่มีการแข่งขันสูง ผลการศึกษายังพบว่าเมื่อพูดถึงความสำเร็จด้านวิชาการ การควบคุมตนเองเป็นปัจจัยสำคัญมากกว่าคะแนนไอคิว6
ประโยชน์ของการควบคุมตนเองไม่ได้จำกัดอยู่แค่ผลการเรียนเท่านั้น ผลการศึกษาด้านสุขภาพระยะยาวฉบับหนึ่งพบว่าการควบคุมตนเองในระดับสูงในช่วงวัยเด็กทำนายสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจและฟันในวัยผู้ใหญ่ได้ดีขึ้น รวมทั้งสถานะทางการเงินที่ดีขึ้นด้วย
Learn More: ทฤษฎีการกำหนดตนเองอธิบายแรงจูงใจอย่างไร
ความล่าช้าความพึงพอใจ
ความสามารถในการชะลอความพอใจ หรือรอเพื่อให้ได้สิ่งที่คุณต้องการ เป็นส่วนสำคัญของการควบคุมตนเอง ผู้คนมักจะสามารถควบคุมพฤติกรรมของตนเองได้โดยการชะลอความพอใจจากแรงกระตุ้น ตัวอย่างเช่น ผู้ที่ต้องการชมคอนเสิร์ตราคาแพงอาจหลีกเลี่ยงการทุ่มเงินไปกับทริปช็อปปิ้งช่วงสุดสัปดาห์ พวกเขาต้องการความสนุกสนาน แต่รู้ดีว่าการรอคอยและประหยัดเงิน พวกเขาสามารถซื้อคอนเสิร์ตที่ทำให้ดีอกดีใจได้แทนที่จะไปเดินห้างทุกวัน
ความพอใจที่ล่าช้านั้นเกี่ยวข้องกับการละทิ้งความปรารถนาในระยะสั้นเพื่อผลประโยชน์ระยะยาว นักวิจัยพบว่าความสามารถในการชะลอความพอใจมีความสำคัญไม่เพียงต่อการบรรลุเป้าหมายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความผาสุกและความสำเร็จโดยรวมในชีวิตด้วย
Learn More: คุณต้านทานสิ่งล่อใจด้วยความพึงพอใจที่ล่าช้าได้ไหม
การทดสอบ Marshmallow
นักจิตวิทยา Walter Mischel ได้ทำการทดลองที่มีชื่อเสียงหลายชุดในช่วงทศวรรษที่ 1960 และ 1970 ที่ตรวจสอบความสำคัญของความพึงพอใจที่ล่าช้า7 ในการทดลองเหล่านี้ เด็ก ๆ จะได้รับทางเลือก: พวกเขาสามารถเลือกที่จะกินหนึ่งขนมทันที (โดยปกติคือคุกกี้หรือมาร์ชเมลโลว์ ) หรือพวกเขาอาจรอช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อรับขนมสองอย่าง
เมื่อถึงจุดนี้ ผู้วิจัยจะปล่อยให้เด็กอยู่คนเดียวในห้องด้วยอาหารมื้อเดียว ไม่น่าแปลกใจที่เด็กหลายคนเลือกที่จะกินขนมชิ้นเดียวทันทีที่ผู้ทดลองออกจากห้อง อย่างไรก็ตาม เด็กบางคนสามารถรอการรักษาครั้งที่สองได้
นักวิจัยพบว่าเด็กที่สามารถชะลอความพอใจเพื่อรับรางวัลที่มากกว่านั้นก็มีแนวโน้มที่จะมีผลการเรียนดีกว่าเด็กที่ยอมแพ้ในทันที
ระบบ “ร้อนและเย็น”
จากการวิจัยของเขา Mischel เสนอสิ่งที่เขาเรียกว่าระบบ “ร้อนและเย็น” เพื่ออธิบายความสามารถในการชะลอความพึงพอใจ ระบบร้อนแรงหมายถึงส่วนหนึ่งของพลังจิตของเราที่มีอารมณ์ หุนหันพลันแล่น และกระตุ้นให้เราปฏิบัติตามความปรารถนาของเรา เมื่อระบบนี้เข้าครอบงำ เราอาจยอมจำนนต่อความปรารถนาชั่วขณะของเราและกระทำการอย่างไม่ใส่ใจโดยไม่คำนึงถึงผลกระทบระยะยาวที่อาจเกิดขึ้น8
ระบบเจ๋งๆ เป็นส่วนหนึ่งของความมุ่งมั่นของเราที่มีเหตุผล รอบคอบ และช่วยให้เราพิจารณาผลที่ตามมาจากการกระทำของเราเพื่อต้านทานแรงกระตุ้นของเรา ระบบที่ยอดเยี่ยมช่วยให้เราหาวิธีที่จะหันเหความสนใจของเราจากความต้องการของเราและค้นหาวิธีที่เหมาะสมกว่าในการจัดการกับความปรารถนาของเรา
การสูญเสียความเป็นตัวตน
การวิจัยพบว่าการควบคุมตนเองเป็นทรัพยากรที่จำกัด ในระยะยาว การควบคุมตนเองมีแนวโน้มที่จะทำให้เข้มแข็งขึ้น ปราชญ์การควบคุมตนเองทำให้คุณสามารถปรับปรุงได้เมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตาม การควบคุมตนเองในระยะสั้นมีจำกัด การมุ่งเน้นการควบคุมตนเองทั้งหมดของคุณไปที่สิ่งหนึ่งทำให้ยากต่อการควบคุมตนเองในงานที่ตามมาตลอดทั้งวันของคุณ9
นักจิตวิทยาอ้างถึงแนวโน้มนี้ว่าเป็นการหมดอัตตา สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อผู้คนใช้พลังจิตตานุภาพในงานหนึ่งจนหมด ทำให้พวกเขาไม่สามารถรวบรวมการควบคุมตนเองเพื่อทำงานต่อไปให้เสร็จได้
Learn More: How Ego Depletion Can Sabotage Your Willpower
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
การควบคุมตนเองเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งที่คุณกินเป็นอาหารเช้า ความถี่ในการออกกำลังกาย และการมีตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอหรือไม่ ล้วนเป็นการตัดสินใจทั้งหมดที่อาจได้รับผลกระทบจากระดับการควบคุมตนเองและมีโอกาสส่งผลต่อสุขภาพของคุณ
นักวิจัยพบว่าการควบคุมตนเองอาจส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีได้หลายประการ จากการศึกษาระยะยาวชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ใหญ่ที่ควบคุมตนเองได้ดีกว่าในวัยเด็กมีโอกาสน้อยที่จะมี:1
- สารเสพติดหรือการเสพติดยาสูบ แอลกอฮอล์ หรือกัญชา
- โรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์
- การอักเสบสูง
- โรคปริทันต์
- สิ่งกีดขวางการไหลของอากาศ Air
- ความผิดปกติของการเผาผลาญ
- แม้ว่าจะเป็นที่ชัดเจนว่าการควบคุมตนเองเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าการเน้นย้ำถึงความสำคัญของความมุ่งมั่นมากเกินไปอาจสร้างความเสียหายได้
ความเชื่อที่ว่าการควบคุมตนเองเพียงอย่างเดียวสามารถช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายสามารถนำไปสู่การตำหนิตัวเองเมื่อสุขภาพของพวกเขาได้รับอิทธิพลจากปัจจัยที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของพวกเขา นอกจากนี้ยังอาจนำไปสู่ความรู้สึกหมดหนทางเรียนรู้ซึ่งผู้คนรู้สึกว่าไม่สามารถทำอะไรเพื่อเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ได้10 ด้วยเหตุนี้ ผู้คนอาจยอมแพ้อย่างรวดเร็วหรือเพียงแค่หยุดพยายามเมื่อเผชิญกับอุปสรรค
Learn More: What Causes Learned Helplessness?
แรงจูงใจและการตรวจสอบ
นักจิตวิทยาและนักวิจัย Roy Baumeister กล่าวว่าการขาดความมุ่งมั่นไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่ส่งผลต่อการบรรลุเป้าหมาย หากคุณกำลังมุ่งสู่เป้าหมาย ต้องมีองค์ประกอบที่สำคัญสามประการ:11
- ต้องมีเป้าหมายที่ชัดเจนและแรงจูงใจในการเปลี่ยนแปลง การมีเป้าหมายที่ไม่ชัดเจนหรือกว้างเกินไป (เช่น การแข็งแกร่งขึ้น) และแรงจูงใจไม่เพียงพออาจนำไปสู่ความล้มเหลวได้ คุณมีแนวโน้มที่จะบรรลุเป้าหมายที่กำหนดไว้อย่างชัดเจน (เช่น การกดดันบัลลังก์ 150 ปอนด์) ด้วยแรงจูงใจที่เฉพาะเจาะจง
- คุณต้องติดตามการกระทำของคุณเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย แค่ตั้งเป้าหมายยังไม่พอ คุณต้องติดตามพฤติกรรมของคุณทุกวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำสิ่งที่จำเป็นต้องทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ
- คุณต้องมีความตั้งใจจริงและความมีวินัยในตัวเองที่นำไปสู่ความสำเร็จ ความสามารถในการควบคุมพฤติกรรมของคุณเป็นส่วนสำคัญในการบรรลุเป้าหมายใดๆ โชคดีที่การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามีขั้นตอนต่างๆ ที่ผู้คนสามารถทำได้เพื่อใช้พลังจิตที่มีอยู่ให้เกิดประโยชน์สูงสุด
เคล็ดลับ
ในขณะที่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการควบคุมตนเองนั้นมีข้อจำกัด นักจิตวิทยาก็พบว่าสามารถเสริมความแข็งแกร่งได้ด้วยกลยุทธ์บางอย่าง
หลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ
นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการใช้ประโยชน์จากการควบคุมตนเองที่มีอยู่ให้เกิดประโยชน์สูงสุด การหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ “ใช้” การควบคุมตนเองที่มีอยู่ก่อนที่จะจำเป็นจริงๆ
ไม่ว่าจะเป็นความปรารถนาที่จะกิน ดื่ม ใช้จ่าย หรือหลงระเริงกับพฤติกรรมที่ไม่ต้องการ วิธีหนึ่งที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจคือการหาสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวที่ดีต่อสุขภาพ
ไปเดินเล่น โทรหาเพื่อน ซักผ้า หรือทำทุกอย่างเพื่อให้ความคิดของคุณหลุดพ้นจากสิ่งที่กำลังดึงดูดใจคุณอยู่ในขณะนั้น
วางแผนล่วงหน้า
พิจารณาสถานการณ์ที่เป็นไปได้ที่อาจทำลายความตั้งใจของคุณ หากคุณต้องเผชิญกับการล่อลวง คุณจะทำอะไรเพื่อไม่ให้ยอมแพ้ การวิจัยพบว่าการวางแผนล่วงหน้าสามารถปรับปรุงจิตตานุภาพได้แม้ในสถานการณ์ที่ผู้คนประสบกับผลกระทบของการหมดอัตตา [2]
ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังพยายามลดการบริโภคน้ำตาลและควบคุมการโจมตีของว่างในช่วงบ่ายได้ยาก ให้รับประทานอาหารกลางวันที่สมดุลซึ่งบรรจุใยอาหาร โปรตีน และธัญพืชเต็มเมล็ดจำนวนมากที่จะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น
ฝึกการควบคุมตนเอง
ในขณะที่การควบคุมของคุณอาจหมดลงในระยะสั้น การมีส่วนร่วมในพฤติกรรมที่ต้องการให้คุณควบคุมตนเองเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความมุ่งมั่นของคุณเมื่อเวลาผ่านไป 9 คิดว่าการควบคุมตนเองเป็นกล้ามเนื้อ แม้ว่าการทำงานหนักอาจทำให้กล้ามเนื้อหมดแรงในระยะสั้น แต่กล้ามเนื้อก็จะแข็งแรงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อคุณทำงานต่อไป
เกมคลาสสิก “ไฟแดง ไฟเขียว” หรือ “การเต้นเยือกแข็ง” สามารถช่วยให้เด็กฝึกการควบคุมตนเองได้ตั้งแต่อายุยังน้อย
โฟกัสไปที่เป้าหมายทีละเป้าหมาย
การตั้งเป้าหมายหลายๆ อย่างพร้อมกัน (เช่น การทำรายการ New Year’s resolutions) มักจะเป็นวิธีที่ไม่ได้ผล การทำให้ความตั้งใจของคุณหมดไปในด้านหนึ่งสามารถลดการควบคุมตนเองในด้านอื่นๆ ได้ ทางที่ดีควรเลือกเป้าหมายหนึ่งอย่างเฉพาะเจาะจงและมุ่งความสนใจไปที่เป้าหมายนั้น5
เมื่อคุณเปลี่ยนพฤติกรรมที่จำเป็นในการบรรลุเป้าหมายให้เป็นนิสัย คุณไม่จำเป็นต้องทุ่มเทความพยายามอย่างมากในการรักษาไว้ จากนั้นคุณสามารถใช้ทรัพยากรของคุณเพื่อบรรลุเป้าหมายอื่นๆ
นั่งสมาธิ
การทำสมาธิเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างคุณกล้ามเนื้อควบคุมตนเองของคุณ หากคุณเพิ่งเริ่มทำสมาธิ การทำสมาธิแบบมีสติ mindfulness meditation เป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มเรียนรู้วิธีมีสติสัมปชัญญะมากขึ้น เพื่อที่คุณจะได้ต้านทานการล่อลวงได้ดีขึ้น เทคนิคนี้ยังช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะชะลอความคิด ซึ่งสามารถช่วยให้คุณควบคุมแรงกระตุ้นในลำไส้ที่ขัดขวางการควบคุมตนเองได้12
เตือนตัวเองถึงผลที่ตามมา
เช่นเดียวกับการควบคุมตนเองสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายและปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจ การขาดการควบคุมตนเองอาจส่งผลเสียต่อความภาคภูมิใจในตนเอง การศึกษา อาชีพ การเงิน ความสัมพันธ์ สุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี . การเตือนตัวเองถึงผลที่ตามมาเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณมีแรงจูงใจอยู่เสมอในขณะที่คุณพยายามควบคุมการควบคุมตนเอง
การควบคุมตนเองเป็นทักษะที่สำคัญที่ช่วยให้เราควบคุมพฤติกรรมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายระยะยาวของเรา การวิจัยพบว่าการควบคุมตนเองมีความสำคัญต่อการบรรลุเป้าหมาย แม้ว่าการควบคุมตนเองจะเป็นทรัพยากรที่มีจำกัด แต่การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่ามีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงและเสริมสร้างความมุ่งมั่นของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
How to Improve Your Self-Control
Why self-control is important for well-being
By Kendra Cherry Fact checked by Emily Swaim on May 31, 2021
